Mindannyian ismerjük a fogyás legalapvetőbb elvét: Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. És hosszú a fogyás útja előtted, könnyen úgy tűnhet, hogy a legjobb módja ennek az útnak a felgyorsítása az, ha egyszerűen sokkal kevesebb kalóriát fogyasztasz. Így nem adsz hozzá új zsírt a testedhez, igaz?
Valójában ez nem ilyen egyszerű. Sőt, a túl sok kalória csökkentése valójában ellenkező hatást eredményezhet, ami teljesen megakasztja a fogyás erőfeszítéseit.
Ez egy nagyon gyakori probléma - hogy az „éhezés” önmagában általában nem eredményez nagyon hatékony fogyást - mondja Shawn M. Talbott, Ph.D., LDN, táplálkozási biokémikus és kutató Salt Lake City-ben, Utah, és a Utah Egyetem Táplálkozási Klinika.
RMR: Vagy miért kell még mindig tüzet adni?
A megértéshez fontos megérteni nyugalmi anyagcsere (RMR), vagy a szervezet által nyugalomban elégetett kalóriák száma. Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy a bevitelt 3000 kalóriáról 1000-re csökkenti. Az első dolog, ami akkor történik, ha túl alacsonyan vagy túl gyorsan csökkenti az energiafogyasztást, az az, hogy az RMR is csökken.
A tested alapvetően azt mondja: „Oké, nem jön be kalória? Az energia-megtakarítás érdekében „alvó” módba megyek - magyarázza Talbott. Evolúciós szempontból a tested nem tudja, mennyi ideig fog tartani ez a kalória-nélkülözés, ezért energiatakarékos üzemmódba állítja a túlélés optimalizálását.
Az RMR csökkenése jelentős lehet - akár 10% is - mondja Talbott. Egy nagyobb srácnál ez körülbelül 250 kalóriával kevesebb, a tested természetes módon ég - ami lehet, hogy nem tűnik soknak, de az idő múlásával rengeteg különbséget okozhat a fogyásban - mutat rá.
Ez azonban nem csak az életben mozgáshoz szükséges kalóriákról szól. Az agyadat táplálja a glükóz - az a cukormolekula, amelyet az étkezés szabályoz -, és a tested mindent megtesz az agyad működésének fenntartása érdekében. Ha tovább folytatja ezt a túl alacsony bevitelt több mint egy napig, teste elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy elérje az itt tárolt aminosavakat, amelyeket aztán glükózzá alakíthat - magyarázza Talbott. Bontson le elég izomszövetet - kb. Néhány fontot -, és az RMR még tovább csökken, mivel, mint mindannyian tudjuk, az izom növeli az anyagcserét.
Van egy régi mondás, Talbott rámutat: A zsír ég a szénhidrát lángjában. Fordítás: A tested lebontja a zsírt, oxidálva azt a mitokondriumban, a sejtjeid erőművében. Ehhez azonban szénhidrátokból származó energiára van szükség ahhoz, hogy a zsírsavakat a mitokondriumba juttassa. Nincs szénhidrát, nincs zsírégetés.
Sőt, perifériás következményei lehetnek annak, ha önmagát nem elégíti ki. Ha a vércukorszintje túl alacsonyra csökken, akkor olyan problémák lépcsőfokával is szembe kell néznie, mint az étvágy megnövekedése és a sóvárgás; rossz alvás, amely emeli a kortizolt, ami több vágyhoz és több izomvesztéshez vezet; és a fáradtság, mivel az étel energia, amely megakadályozza, hogy intenzíven sportoljon a zsírégetés érdekében - teszi hozzá Talbott.
Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat?
Az optimális súlycsökkenés trükkje az, hogy csak annyi kalóriát eszik, hogy a vércukorszintjét a normális tartományon belül tartsa, maximalizálva a zsíranyagcserét és az RMR-t, és elkerülve az aggályok ezen lépcsőfokát - mondja Talbott.
Az általános ökölszabály az, hogy az alap RMR körülbelül 25 százalékát csökkenteni kell - tehát napi 500 kalóriát kell bevenni egy 2000 kalóriás étrendből. Ez általában elegendő a fogyás elindításához, de nem túl sok ahhoz, hogy elindítsák az éhezési riasztó harangokat - teszi hozzá.
Kivétel mindezek alól? A szakaszos böjt stratégiája, ahol ideiglenesen csökkent az összes kalória, hogy elinduljon az anyagcsere-gépe, ahogy Talbott fogalmaz. Gyakran ajánlom az időszakos böjtöt azoknak az embereknek, akiknek úgy tűnik, hogy anyagcseréjük „beragadt”, ezért 18–24 órán át nem esznek semmit, de ezután folytatják a ~ 25 százalékos RMR csökkentést, mint rendszeres fogyókúrás céljukat, - teszi hozzá.
Szeretne többet megtudni a fogyásról? Nézze meg az alapozónkat mindent, amit tudnod kell a fogyásról .
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!