Húzza a fenekét az edzőterembe, vágja le a munkamenetet, 30 percen belül fogyasszon le egy fehérjeturmixot, és folytassa a napot - mindannyian ismerjük a faragás képletét gyilkos izmok , jobb?
Mégis, mikor volt bármi ilyen egyszerű? Döntő fontosságú, hogy az edzés után 30–45 percen belül elfogyasszuk a fehérjét - de ez minimum - mondja Chris Jordan, C.S.C.S., a The Johnson & Johnson Humán Teljesítmény Intézet .
Ezt a fél órás ablakot nagyon sok minden befolyásolja. Ráadásul még 23,5 órát kell figyelembe venni a napban. Minden nap elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania - edzés- és pihenőnapokon egyaránt -, egyenletesen elosztva több étkezés között, a javítás és a növekedés optimalizálása érdekében.
Tehát mi az ideális fehérje shake ütemterv ömleszteni?
Erre eljutunk. Először is, egy gyors biológiai frissítés: Ha erőnlétet edz, akkor valóban károsítja az izmokat, apró könnyeket okozva az izomszövetben. Rosszul hangzik, de ez az, ami arra ösztönzi az izmokat, hogy helyrehozza magát, és még erősebben és nagyobb mértékben térjen vissza - magyarázza Jordan. Az izomzat javításához azonban aminosavakra (a fehérje építőkövei) és energiára (szénhidrátokra) van szüksége a munka elvégzéséhez.
1. Edzés utáni
Miért beszélnek az emberek mindig arról, hogy a tápanyagok az edzéstől számított 30 percen belül bejutnak a szervezetbe? Mivel a fehérjefelvétel az edzés után azonnal gyorsabb, ezért jobban szolgál, ha mielőbb megkezdi a helyreállítási folyamatot - magyarázza Jordan. Gondolj így: A tested elégette az összes tápanyagot és hormont az edzésed érdekében, ezért azt kéred, hogy semmivel sem térjen vissza, amíg nem tölti fel ezeket a boltokat. Tehát, amint izzadhat (vagy valószínűleg még izzad), le egy rázás körülbelül 20-30g fehérjével.
2. Edzés előtti
Bár ez a 30 perces időtartam bizonyos mértékben igaz, az edzés utáni fehérje turmixolás leállításának legjobb idejét valóban befolyásolja az edzés előtti étkezési rutin.
Egy 2013-as metaanalízis a A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata megállapította, hogy az edzés előtti és utáni étkezés időzítése 3-4 órán belül egymástól sokkal fontosabb az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából, mint bármely edzés utáni ablak. Ez azt jelenti, hogy ha 20-30 g fehérjét tartalmazó fehérjetartalmat eszik, ideális esetben 30 perccel azelőtt, hogy egy órát töltene a súlyzóban, 2,5 órája van arra, hogy meginja ezt a rázkódást, és optimális mennyiséget állítson elő.
Miért? Az izom-glikogén - amely szénhidrátokból származik - az elsődleges energiaforrás, amely táplálja az edzéseket - magyarázza Jordan. Ha a glikogénszint alacsony, például ha étkezés nélkül túl sokáig tartana, teste testmozgás közben elkezd lebontani fehérjét, hogy energiát nyújtson. A fehérje és a szénhidrát feltöltése edzés előtt segít megőrizni a célvonal elérését, és megakadályozza, hogy teste edzés közben elfogyassza ezeket a fehérje készleteket, hogy azonnal utána is vegye őket.
3. A nap többi 23,5 órája
Míg a fehérjefelvétel az edzés után azonnal követhető, az izomfehérje-szintézis ablaka nagyjából 24 órán át nyitva marad, egy 2012-es metaanalízis szerint Táplálkozás és anyagcsere . Ez azt jelenti, hogy arra kell összpontosítania, hogy elegendő mennyiségű makrotápanyagot fogyasszon egész nap, minden nap. Céluljon 20-30 g-ot halmozni - olyan ételforrások, mint csirke számoljon is - három óránként, vagy naponta négyszer. Ugyanez a tanulmány elemzése azt találta, hogy a fehérje ilyen mennyiségének fogyasztása ennél a speciális sebességnél jobban segít a férfiaknak a sovány testtömeg felépítésében, mint ha kis mennyiségeket gyakrabban vagy nagy mennyiségeket ritkábban esznek.
4. Pihenőnapok
Ami azokat a napokat illeti, amikor nem jut el az edzőterembe, és nem károsítja frissen az izmait, mindent pontosan ugyanúgy tegyen - tanácsolja Jordan. Az izmok helyreállítása, helyreállítása és növekedése az edzés után kezdődik és napokig tart - magyarázza. A csúcsizomgyulladás - amit fájdalomnak érzünk - a verejtékezés utáni 48 órán keresztül nem is érheti el a csúcsát. Egy adott napon az elegendő fehérjebevitel csökkentheti a fehérjeszintézist, és rövid és hosszú távon ronthatja az izmok helyreállítását és növekedését - teszi hozzá.
Ne feledje, hogy testének pihenőnapja nem lehet pihenés az étkezési tervétől, de gondoljon bele így: Még akkor is, ha kihagy egy-két edzést, a fehérje ütemtervének tartása azt jelenti, hogy az izmai még mindig profitálhatnak valamilyen előnyből kanapé.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!
egymás mellett vágányokkal