Persze vonzza magát. De nem lenne jobb, ha lehetne elvadítsa ? Felmértük a nőket, hogy megtudjuk, mi tetszik a legjobban a testében, és megkérdeztük James Chant, az NSCA-CPT, a Erő snd testalkat: neoklasszikus testépítés , hogyan lehet még jobb.
Ezeknek a gyakorlatoknak a többsége nem igényel súlyt - az egyes gyakorlatok elvégzéséhez a testsúlyát fogja használni. Azt mondani, hogy erős lehetsz a gépeken, az olyan, mintha azt mondanád, hogy biciklizhetsz, de egész idő alatt edzőkerekekkel közlekedtél - mondja Chan. A testtömeg-gyakorlatok keményebben dolgoznak az izmok stabilizálásán, így jobb edzést kap.
Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud, minden héten háromszor, és meglesz a ’bod, akivel pillanatok alatt büszkélkedhet a barátaival.
Fegyver
Ha hozzáfér a párhuzamos sávokhoz (igen, a kedves tornászok használják), használja őket merítéshez. Ez hangot ad a mellkasának, a tricepsznek és a hátának. És ne aggódjon, ha eleinte háromnál többet nem tud megtenni: Chan szerint a legtöbb ember nagyon nehéznek találja a párhuzamos rúd süllyedését. Ha nem tudsz teljesen lefelé menni, akkor a részleges ismétlés is csodát fog tenni. Nincs párhuzamos sáv? Tolja össze otthon két azonos magasságú széket, tegye a kezét az egyes szék háttámlájának tetejére, és így hajtsa végre a mártásokat. A bicepsz számára, aki imádni fogja, a felhúzások a legjobbak. Használjon egy bárot az edzőteremben, vegyen egy felhúzható rudat és szerelje fel a ház egyik ajtajára, vagy látogasson el ingyenesen egy helyi játszóteret.
Szakasz
Egy másik ok arra, hogy egy felhúzható bárba fektessenek: ez adhatja meg a lehető leghatékonyabb hasi edzést. Fogja meg mindkét kezével a rudat, és hagyja, hogy lógjon a lába. Emelje fel a térdeit a mellkasáig, tekerje fel a testét, amennyire csak lehet, mindegyik ismétlésnél. Engedje le a lábát, amíg a teste ismét egyenes nem lesz; ez egy rep. A hagyományos ropogásoktól eltérően, amelyek kis mozgástartományt igényelnek, és csak akkor hatékonyak, ha szorosan tartja a hasizmait a gyakorlat során, a lábemelések megkövetelik, hogy több ideget aktiváljon a középszakaszában, ami azt jelenti, hogy gyorsabban lát egy hatos csomagot. Ellenálljon a mindennapi késztetésnek, különben növeli a túledzettség és a fáradtság kockázatát.
Lábak
A Beckham-méltó quadok számára Chan egy kihívó gyakorlatot javasol, amit sissy squatsnak hívnak. Álljon a derékig érő asztal vagy felület közelében, és egyik kezével ragadja meg a támaszt. Guggoljon addig, amíg a lábszárai párhuzamosak a padlóval - ennek érdekében a lábgömbökön egyensúlyozunk -, majd térjen vissza álló helyzetbe; ez egy rep. A felsőtestet egyenes vonalban tartsa, ahogy lefelé halad. A derékhajlítás elveszíti a hangsúlyt a quadokra, mert a farizmok és a combhajlatok jönnek létre, mondja Chan. Ezek a guggolások tónusú megjelenést hoznak létre, különösen a térd körül, anélkül, hogy extra tömegeket adnának hozzá.
Fenék
Ha megpróbáltál egy jobb hátsó oldal felé guggolni, akkor valószínűleg nem sok haladást értél el. Miért? A legtöbb férfi nem engedi le a testét, amíg a combja nem párhuzamos a padlóval - ez az a helyzet, amelyen kell lennie ahhoz, hogy valóban megcélozza a farizmait. Ha te is közéjük tartozol, a lunges remek alternatíva. Kezdje a szoba egyik végén, és végezzen sétáló tüdőt; Minden lábon 10-15 ismétlés jó cél. Ha nincs helye, akkor alternatív láblökéseket végezhet álló helyzetből. Nagyobb kihíváshoz tartson egy-egy súlyzót mindkét kézben az egyes ismétlések során, vagy tegyen egy súlyzót a vállai mögé. Akárhogy is, mindenképpen használjon elegendő súlyt, így az utolsó néhány ismétlés kihívást jelent.
Mellkas
A szokásos fekvőtámaszok erős mellkast adnak, de az egyik számára nagyon szeretné pihenni a fejét, próbálja ki az oldalsó fekvőtámaszt. Kezdje megemelt fekvőtámaszban, de ahelyett, hogy egyenesen felfelé és lefelé haladna, engedje le a mellkasát, amíg az majdnem hozzáér a bal kezéhez, térjen vissza egyenes helyzetbe, majd ismételje meg a jobb oldalon. Túl könnyű? Miután leengedte a testét balra, tolja el a súlyát a jobb keze felé, majd egyenesítse meg a karjait, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ne hagyja, hogy a mellkasa megérintse a talajt, és tartsa a testét egyenes vonalban. Az edzőteremben érdemes kipróbálni a mellkasi légygépet. A mellkasod nagyobbnak és faragottabbnak tűnik, és ezt nem olyan nehéz megtenni - mondja Chan. De mindenképp ne a párnákat, hanem a fogantyúkat fogja meg - különben megkockáztathatja a vállát. Célozzon 10 ismétlést, és mindig válasszon olyan súlyt, amely minden szett vége felé nehéznek tűnik. Kapcsolódó cikkek:
Minden srácnak szüksége van ellenőrzésekre
Minden idők legrosszabb rocksztár-abszolútja
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!