MILYEN REP TARTOMÁNY ÉPÍTI FEL A LEGTÖBB IZMOT?

Harcot akar kezdeni? Sétáljon be egy szobába, amelyen edzők, személyi edzők és fiziológusok vannak, és kérdezze meg, hogy sorozatban hány ismétlést kell végeznie izmot épít . Majd takarodj.

Magas ismétlések, közepes ismétlések, alacsony ismétlések - mindegyik megközelítést annak nevezték az izomépítés ideális módja . A testedzés üzletágában Stalwarts mélyen gyökerező szenvedéllyel érvel, de vitathatatlan következtetések ritkák, így az átlag Joe elgondolkodik: Oké, melyik tartományt kell használni, hogy nagyobb legyen?

Itt külön eseteket építünk a magas, közepes és alacsony ismétlésekre, és ítéletet hozunk, amelyre a legjobb választás az izomtömeg növelésére . A súlyzó most megrendelésre kerül.

Az érv a magas (15 vagy több) ismétlés mellett

Ha valaha is kipróbált egy 15 vagy több ismétlést, akkor tudod, hogy ez nehéz lehet. Ha még nem szokott edzeni ebben a zónában, akkor gyorsan kimerül az izma, és 40 kiló kezdi jobban érezni magát 100-nak a végső ismétléskor.

A 15 ismétlésen túlnyúló halmazoknak azonban van egy fő hátránya: A kezelhető súly mennyisége nem elég nehéz ahhoz, hogy gyorsan rángatózó 2-es típusú izomrostokat toborozzon. Szóval mit kérdezel? Egyszerűen fogalmazva, a 2-es típusú szálakban rejlik a növekedés lehetősége, és csak nagy súlyokra reagálnak, az egy ismétlés max. 75% -ának.

A magas képzettségű edzés azonban kiváló eszköz az izmok állóképességének növelésére. Ha olyan sportágra jellemző adaptációkra vágyik, mint például a softball dobókarja, amely több mint fél menet erejéig képes kitartani, vagy olyan lábak, amelyek egy maratoni célpontig viszik a magas replikákat. De ha a méret a legfontosabb, akkor a magas ismétlések nem fogják megtenni, különösen, ha edzésének túlsúlya ebben a zónában fekszik.

Az alacsony ismétlésekre vonatkozó érv (5 vagy kevesebb)

A súlyzós edzés során egy mondás állta ki az idő próbáját: Ahhoz, hogy nagy legyél, erősödni kell. A végletekig sok emelő erőemelő megközelítést alkalmaz, nagyon nehéz súlyokat és alacsony ismétléseket kapcsolva össze. Vessen egy pillantást az edzőterembe, és valószínűleg talál egy vagy két vágyakozó testépítőt, akik az egyrepüléses maximumon vagy annak közelében lévő súlyokkal guggolással vagy fekvenyomással küzdenek.

Ez a módszer biztos erőnövelő, és ha alaposan megnézi bármelyik sikeres erőemelőt, akkor észreveszi a hozzáadott tömeget a keretében. Az alacsony ismétlésű edzésnek azonban van egy jelentős hiányossága: az izomrost stimulációja és ezáltal a növekedés szoros összefüggésben áll azzal az idővel, amikor egy izom feszültség alatt áll. Rövid, intenzív, 15 másodperces vagy annál rövidebb sorozat fejleszti az erőt, de egyszerűen nem olyan hatékonyak az izom növekedésére, mint a 30–60 másodpercesek.

A mérsékelt ismétlések érve (8–12)

Az idő alatti feszültség elmélet a harmadik gyanúsítottunkhoz vezet: a 8–12 ismétlés halmazához. Ha a koncentrikus (emelő) művelet két másodperc és az excentrikus (süllyesztés) mozgás két másodperces kadenciája van, akkor a készlet az adott gyakorlatsor optimális 30-60 másodperces tartományának kellős közepére kerül.

Miért kritikus ez a tartomány? Mivel amikor a készlet néhány másodpercnél tovább tart, a test kénytelen támaszkodni a glikolitikus-energia rendszerre, ami tejsav képződéséhez vezet. Lehet, hogy a tejsavat rossz dolognak gondolja, mivel ez tévesen az izomfájdalommal társul, amelyet napokkal az edzés után érez, de ez a fájdalom valójában egy nagyon múló reakció, amely létfontosságú az új izom-szövet termelés szempontjából.

Ha a tejsav vagy a laktát nagy mennyiségben gyűlik össze, az az anabolikus hormon szintjének megugrását idézi elő a testben, beleértve az ultrapotens növekedési hormont és az izomépítés nagy apját, a tesztoszteront. Ezek a keringő hormonok erősen anabolikus állapotot hoznak létre a testben, és ha több izomra vágyik, akkor pontosan ebben az állapotban szeretne lenni.

A feszültség alatt megnövekedett idő több izomkárosodáshoz is vezet, ami feltétlenül szükséges, ha hamarosan nagyobbra készül. Elméletileg minél hosszabb az izom összehúzódása, annál nagyobb a szövet károsodásának lehetősége.

A mérsékelt ismétlés tartomány, ha kihívást jelentő súlyral párosul, egy nagyon kívánt állapotot is előidéz: az izomszivattyút. Ez a feszes, teljes érzés a bőr alatt, amelyet az izmok vérének összegyűjtése okoz, értéke meghaladja az ego-tágító tulajdonságait. Tanulmányok kimutatták, hogy a pumpához vezető fiziológiai körülmények aktiválják a fehérjeszintézist és korlátozzák a fehérje lebontását. Így az elfogyasztott fehérje nagyobb része az izomépítés felé megy, ahelyett, hogy energiával elégetné. A szerencse tudományos fordulatában úgy tűnik, hogy a gyorsan rángató szálak jelentik a legnagyobb haszonélvezőit ennek a jelenségnek.

A jogerős ítélet

Végső soron jelentős bizonyítékok állítják, hogy a mérsékelt ismétlésű edzés a legjobb módszer az izomtömeg növelésére. Növeli a hormonreakciót, megkíméli a fehérjét, és feszültség alatt elegendő időt biztosít az izomkárosodás kiváltásához. Ezek az előnyök egységesen működnek, hogy pillanatok alatt eljussanak a ceruza nyakától az erőműig.

De vajon ez azt jelenti-e, hogy az alacsony és magas szintű repülési módokat a szekrényben kell tárolnia az ejtőernyős nadrág és a Thriller album alatt? Biztosan nem. Annak érdekében, hogy teste ne alkalmazkodjon egy adott rendhez és stagnáljon, változatosságra van szüksége. Az alacsony ismétlésű edzéseket és a magas képzettségű edzéseket vegye be az általános programba, miközben fokozatosan próbálja növelni az erejét és tökéletesíteni az edzésformáját minden emeléskor.

Ügy lezárva.

Hogyan lehet izomzatot elérni csak egy hét alatt

Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, hogy a lehető legkisebb tömeget hozza létre a lehető legkevesebb idő alatt. Olvassa el a cikket

Hogyan kell ezt működtetni: Periodizáció-tervező

Ha véletlenszerű edzése egy ideje vegyes eredményeket hoz, fontolja meg a képzés időszakosítását. A periodizálás olyan edzésrendszer, amely az edzéseket külön ciklusokba rendezi. Mivel minden ciklusnak konkrét céljai vannak, az ismétlések száma mindegyiknél élesen változik.

Egy tipikus periodizációs terv általában három vagy négy szakaszból áll (a céloktól függően):

1. szakasz : Előkészítő, amely rendkívül nagy mennyiségű (15 vagy több ismétlés, három-öt sorozat) és alacsony ellenállásból áll.

2. fázis : Hipertrófia vagy növekedés, amely nagy volumenből (nyolc-12 ismétlés, három-öt sorozat) és mérsékelt ellenállásból (az egy ismétlés max. 50-75 százaléka) áll.

3. szakasz : Erő, közepes térfogatból (öt vagy hat ismétlés, három-öt sorozat) és nagy ellenállásból (az egy ismétlés max. 80–88 százaléka).

4. fázis : Teljesítmény, amely alacsony hangerőből (két-négy ismétlésből, három-öt sorozatból) és nagyon nehéz ellenállásból (az egy ismétlés max. 90–95 százaléka) áll.

A versenyhez szükséges robbanóerő felépítéséhez a sportolók gyakran a 4. fázist, az erőfázist használják. Egy átlagos Joe számára, aki csupán lenyűgözőbb súlyzós eredmények után jár, az 1–3. Olvasson tovább egy egyszerű három hónapos periodizációs ciklust, amelyet az edzőtermi kezdők és a grizzled veteránok egyaránt használhatnak.

Nagyobb: Az edzésprogram minta

Szánjon egy hónapot minden fázisra, fokozatosan növelve az ellenállást, miközben csökken a készletek száma a hónap előrehaladtával. A három hónapos ciklus befejezése után egy-két hétig aktívan pihenjen (fuss, túrázz, kosárlabdázzon stb.), Mielőtt újra erősen megütné a súlyokat. Az egyszerűség érdekében a ciklusok közötti gyakorlatokat nem változtattuk meg. Hagyományosan azonban a gyakorlatok eltérnek. Vegye figyelembe, hogy az ismétlések száma változik fázisonként. Ez maximalizálja a növekedést azáltal, hogy a legtöbb izomrost-típust bevonja.