Google az „erőnléti edzés program” szavakat, és több mint 30 millió különféle eredményt fog elérni, amelyek mindegyike azt ígéri, hogy a végső program lesz, amely erősebbé, gyorsabbá és karcsúbbá tesz, mint a következő. A rengeteg edzésprotokoll miatt nehéz elkülöníteni az erőépítőket az időpazarlóktól. Ebben a sorozatban lebontjuk a legnépszerűbb programokat, és lefektetjük sikerük alapjait.
[ lásd: Ne pazarolja az időt az edzőteremben ]
Fontos megjegyezni, hogy minden programnak megvan a maga sajátos előnye. Az egyik megközelítés nem mindenki számára tökéletes. Válassza azt, amelyik leginkább hasonlít a saját igényeire és céljaira. Mindazonáltal minden program tartalmaz egy elemet - a következetességet. A programugrás (minden héten váltogat programot) az egyik legnagyobb hiba, amelyet egy emelő elkövethet.
[ lásd: Oktatói kérdések és válaszok: Mikor kell programot váltanom? ]
Nem számít, melyik programot választja, maradjon rajta legalább néhány hónapig, mielőtt más rend mellett döntené. Ezen a héten megnézzük Jim Wendler 5/3/1 módszerét.
Egyéb ismeretes edzési stílusok:
Blokkképzés >>>
Német kötetképzés >>>
Módszer: Jim Wendler 5/3/1
Koncepció:
Ha a tiszta erő felépítése egyszerű eljárással a célja, akkor ez lehet a módszer az Ön számára. Az 5/3/1 módszer népszerűsítette Jim Wendler egy kipróbált és valódi erőprogram, amely az alapokra összpontosít: guggolás, pad, holtemelés és fejprés. A program kiemeli ezeket a fő felvonókat, mivel ekkora átvitelűek vannak az edzőterem más felvonóira. Egyszerű és egyszerű, ha jobb lesz ezekben, akkor összességében erősebb lesz.
[ lásd: Vissza az alapokhoz: A legerősebb izomépítő mozdulatok ]
Az edzésciklus általában négy napos ütemezésre oszlik. Az emelő minden edzésnapon az egyik fő gyakorlatra koncentrál. Minden edzésciklus négy hétig tart. Minden súlynak az emelő egy-rep max (1-RM) értékén kell alapulnia. Számos online számológép áll rendelkezésre a megfelelő terhelés meghatározásához. Az első héten az emelő 3 db 5 ismétlést hajt végre a főemelésnél. A második héten az intenzitás 3 ismétlés 3 sorozatig terjed. A harmadik héten a protokoll összesen 3 sorozat, az 5 ismétlés egyike, a 3 ismétlés egyike, majd egy végső készlet. Minden hét harmadik sorozatában az emelőnek meg kell próbálnia a lehető legtöbb ismétlést elvégezni, a minimum 5, 3 vagy 1 értékkel.
A negyedik hét mindig egy késleltetett hét, hogy a sportoló friss legyen a következő ciklusra. Az emelőnek ugyanazon a mozdulatokkal, de sokkal könnyebb és könnyebb intenzitással kell tovább dolgoznia az áthúzási hét alatt. A negyedik hét végén az emelőnek hozzá kell adnia 10 fontot az 1-RM számításhoz az alsó testmozgásokhoz és 5 fontot a felsőtest gyakorlatokhoz, hogy megismételje az 5/3/1 ciklust.
Az 5/3/1 módszer alkalmazásával a kiegészítő felvonók nem a fő hangsúlyt kapják, bár azokat bele kell foglalni. Válasszon néhány gyakorlatot, amelyek támogatják a négy fő mozdulatot, és tegye őket az edzés végén.
[ lásd: Get Big: A legjobb segítő felvonók ]
Előnyök:
Az 5/3/1 módszer egyszerű módszert ígér lassú, de egyenletes erőnövekedéshez. Mivel a program intenzitása folyamatosan növekszik, az emelők számíthatnak arra, hogy az egyes ciklusok alatt tovább fognak haladni. Az 5/3/1 módszer azonban dedikálást igényel. Ha folyamatosan megy és halad a cikluson, akkor nem látja az állandó nyereséget.
Minta edzés: Zömök nap
1) Súlyzó hátsó guggolás 3 db 5, 5, 5+ ismétlés illetve a bemelegítés nélkül
2) Séta tüdő 4 sorozat 10 ismétlés
3) Lábgöndörítés 4 sorozat 10 ismétlés
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!