Lev Borukhov, a DPT a New York-i Movement Minded PhysioTherapy alapítója és társtulajdonosa. Emellett okleveles funkcionális mozgásspecialista, funkcionális szalagozási szakember és a Kettle Bell atlétikai edzője.
K: Mi lehet az oka annak, hogy az alsó hátam fáj az edzés után?
Lev Borukhov: A derékfájásnak számos különböző tényező tulajdonítható. Ez lehet a szövetek feszessége, a nem megfelelő emelési forma, a túl nagy súly vagy a helytelen testtartás. Ha összetett súlyzómozgást tervez, akkor előtte dinamikus mozgásokkal és lágyrész-munkával kell elvégeznie egy mozgás-előkészítő foglalkozást, és ezt sokan nem teszik meg.
Nyolc órán át egy székben ülni, majd futópadon futni nem megfelelő módja ennek készülj fel az emelésre . Ezenkívül a felmerülő izomtömör hiánya az alsó hátfájást okozhat.
Hogyan venném fel rendesen a magot a guggolásba?
A guggolás előtt végezzen mozgás előkészítő foglalkozást, amely magában foglalja a testtömeg-guggolást, a csípő nyújtását a csípő kinyitására és hab gurul előtt. A guggolás során nyomja ki a térdeit, és tolja a farizmait a felfelé vezető úton.
A légzés szintén nagyon fontos az alaptoborzáshoz. Ha magasabb ismétlések után guggol, akkor erőlködés közben lélegezzen ki, és ha az alacsonyabb ismétlésekhez próbál nehezebben emelni, használja a valsalva manővert. Ez növeli a nyomást a plueralis üregben (a tüdő és a mellkas fala között), hogy jobban stabilizálódjon és jobban guggoljon.
A legjobb súlyzó csak hátsó edzés >>>
Hogyan kell enyhíteni az alsó hátfájásomat?
Jó testtartásba kerüljön: a feje legyen a bordája és a borda a kismedence tetején. Ez általában enyhít valamennyit. Próbáld meg összenyomni a farizmaidat, és kinyújtani a csípőhajlítót és a combizmaidat.
A mellkas gerincén és a farizgón gördülő hab, nem pedig maga a hát alsó része hajlamos segíteni, ha a fájdalom kezdetben nem volt súlyos. Ha a hát alsó részén alkalmazzák, egy habosító henger hiperhosszabbításba hajthatja gerincét, és valószínűleg több fájdalmat okozhat Önnek.
Ha fájdalma van a farizomba, az egyik lábába lő, vagy zsibbadást vagy bizsergést érez, ezek a tippek nem sokat segítenek, és valószínűleg fel kell mennie egy egészségügyi szakemberhez.
Milyen szakaszokat csinálnék a csípőhajlító és a combizmok számára?
A combhajlításokhoz végezzen fekvő combhajlító nyújtást, amelyben törölközőt vagy szalagot használ, és felemeli a lábát. Csípőhajlító esetén álljon be a derék helyzetbe a hátsó térdével a földön. Nyomja meg az elülső farut, és tolja előre.
Egy másik csípőszakasz a galamb nyújtás. Fogd a lábad, tedd a térd külső részét a földre maga elé, hogy a lábad vízszintes legyen. Hozza a másik lábát egyenesen hátra. Ez a csípő külső rotátoraival működik.
Milyen gyakorlatokat tehetek a hát alsó részének megerősítésére és a sérülések megelőzésére, még akkor is, ha még nincsenek fájdalmaim?
A deszkaváltozatok, mint például a madár-kutya deszka vagy a hárompontos deszka, felgyújtják a magot és sok más stabilizátort. Ha hozzáfér egy stabilitási labdához, akkor keverje fel azt az edényt, amelynek könyökeit a labdán forgatja az egyik irányba, majd forgassa őket egy másik irányba, miközben deszkázik. Kettlebell leng a hát alsó részének erősítéséhez is nagyon hasznosak ahhoz, hogy ott mozoghasson, ahol hajlik.
Három testgyengeség és azok kijavítása >>>
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!