Kihívás az átlag amerikai számára, hogy betartsa a Az USDA táplálkozási ajánlásai és megkapja a szükségeset vitaminok és kizárólag természetes táplálékból származó ásványi anyagokat. Most szüntesse meg a húst, vagy ami még extrémebb, minden állati terméket, például a tojást és a tejterméket. Ezzel a nehéz valósággal küzdenek a vegetáriánusok és a vegánok (főleg) minden nap.
Néhány vegán képes kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani - amely teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből, magvakból és diófélékből, valamint zöldségfélékből, gyümölcsökből és telítetlen zsírokból áll -, és megközelíti a javasolt vitamin- és tápanyag-elosztást, de másoknak hiányosak az étrendjük szerint az új kutatás a Kelet-finn Egyetemről származik, amelyet ezen élelmiszer-források nem megfelelő bevitele és kiegyensúlyozatlan használata, valamint a tápanyagokkal dúsított élelmiszer-termékek használatának elmulasztása okoz.
A tanulmányban a kutatók hat férfi és 16 nő tápláltsági állapotát elemezték, akik körülbelül nyolc éve követnek vegán étrendet, valamint egy kontroll csoportot, amely nyolc férfit és 11 nőt tartalmaz, akik nem vegetáriánus étrendet követnek. A kutatók nullázták a résztvevők táplálékfelvételét (háromnapos étkezési rekordok alapján mérve) és a tápanyagok koncentrációját (vér- és vizeletmintákkal mérve), amelyek általában hiányoznak a vegetáriánus ételekből - például: B12-vitamin, D-vitamin, szelén, jód és esszenciális zsírsavak.
A vegán csoport kizárólag növényi ételeket fogyasztott, hüvelyesek, tofu és szójaliszt fogyasztása magasabb volt, mint a kontroll csoporté. Sőt, a vegán csoport 91% -a és a kontroll csoport 78% -a használt tápanyag-kiegészítőket. A vegán csoport 91 százaléka B12-vitamin-kiegészítőket, 77% -a D-vitamint fogyasztott, a többség (százalék nem feltüntetett) kalciummal dúsított italokat fogyasztott.
Itt vannak a vegánok rendben:
- A B12-vitamin koncentrációja a vegán csoportban nagyrészt a referenciaértékeken belül volt, csakúgy, mint a kontrollcsoport értékein.
És itt hiányoztak:
- A szérum D-vitamin-koncentrációja a vegán csoport egynegyedében, a kontrollcsoport mindössze 6% -ában volt alacsonyabb a referenciaértéknél;
- béta karotin;
- szelén;
- jód;
- esszenciális EPA és DHA zsírsavak.
Szóval, egész életen át tartó vegetáriánust kérdeztünk Vandana Sheth , R.D.N., C.D.E., regisztrált dietetikus, táplálkozási szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője a fentiekben említett kiegészítőkre vonatkozó ajánlásaiért, valamint a vegánok tápanyaghiányainak kitöltését segítő saját legjobb választásaiért.
Valószínűleg nincs szüksége mind a 10 ilyen adagra. Sheth legfőbb választási lehetőségei a B12, D, kalcium, omega 3 zsírok, vas és cink. De vessen egy pillantást a tanulmány kiegészítő eredményei és a vegán étrend jellemző hiányosságaira (pl. Fehérje hiányára) alapozva. Utána nézze meg őszintén az étrendjét, és találkozzon egy R.D.-vel, hogy felmérje, hol marad el a tiéd; vérvizsgálattal kiderülhet az összes lyuk.
Mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével, mielőtt új étrendet (főleg egynél többet) adna étrendjéhez!
B12-vitamin
A (cianokobalamint tartalmazó) B12-vitamint a szigorú vegetáriánusok és vegánok már széles körben használják, mivel az állati eredetű ételekben található meg. A B12 segít megőrizni testünk ideg- és vérsejtjeit, mondja Sheth. Amit talán nem tud, az az abszorpciója fordítottan összefügg az adagolásával, mondja. Míg az ajánlott napi adag 2,4 mikrogramm, ez azzal a feltevéssel jár, hogy valamilyen B12-et élelmiszerből nyernek - magyarázza. Azonban, ha nem kap B12-del dúsított ételeket, akkor előnyös lesz, ha minden nap 25-100mcg B12-kiegészítőket szed, vagy hetente néhányszor nagyobb adagot vesz be.
Átlagos napi ajánlás: 2,4 mikrogramm - per Nemzeti Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala
D-vitamin
A D-vitamin hasznos az erős csontok fenntartásában. Tudod mit. Fontos szerepet játszik az immunrendszer megerősítésében is. Ugyanakkor itt van a trükkös rész: A tipikus D3-kiegészítő (kolekalciferol) állatokból származik, ezért etikai okokból kifolyólag nem biztos, hogy a vegánok számára ez a lehetőség - magyarázza Sheth. Ebben az esetben vegye figyelembe az ultraibolya sugárzásnak kitett élesztőből és gombákból származó D2-t (ergokalciferol). A D2 és a D3 egyaránt hasznos a vér D-vitamin szintjének emelésében, de a D3 hatékonyabb, mert a D2 szintje gyorsabban csökken a vérben. Ennek ellenére, ha D2-vel egészíted ki, jobb, ha naponta kisebb adagokat veszel be, nem pedig nagyobb gyakorisággal.
Átlagos napi ajánlás: 600 nemzetközi egység - per Nemzeti Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala
Kalcium
A kalcium kulcsfontosságú szerepet játszik az erős csontok megőrzésében, de segít abban is, hogy rövidtávon megfelelően helyreálljon a nagy intenzitású testmozgás és állóképességi események után, valamint hosszú távon megelőzze az oszteoporózist. A B12-től eltérően a kalcium vegán étrendben fogyasztható növényekből és dúsított élelmiszerekből egyaránt. Mindez a biológiai hozzáférhetőségre vezethető vissza, vagy arra, hogy a szervezet milyen könnyen képes felszívódni és felhasználni. Például a kelkáposzta, a mustárzöld, a bok choy és a brokkoli kalciumát ~ 60% -os sebességgel lehet felszívni, összehasonlítva a tehéntejből származó kalciummal, amely ~ 30% -ban szívódik fel, mondja Sheth. (A szervezetbe intravénásan juttatott gyógyszerek biológiai hozzáférhetősége 100%; minél nagyobb a százalék, annál jobb.) Ellentmondónak tűnik, mivel a tehéntejben több a biológiai kalcium, mint például a brokkoliban, de testünk számára könnyebb felszívni a kalciumot ezek a növények. Ez azonban nem minden növény esetében érvényes. A magas oxaláttartalmú zöldségekben, például a spenótban található kalcium lehetővé teszi, hogy a szervezeted keveset szívódjon fel - teszi hozzá. Az oxalátok olyan szerves savak, amelyek természetesen előfordulnak olyan ételekben, mint a rebarbara, a póréhagyma, a spenót és a cékla. A probléma az, hogy kötődnek a kalciumhoz, megakadályozva annak felszívódását.
Átlagos napi ajánlás: 1000mg - per Nemzeti Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala
Béta karotin
A béta-karotin A-vitaminná alakul a szervezetben. Az A-vitamin kulcsszerepet játszik a látásában, az immunrendszerben és a szaporodásban, valamint biztosítja a fő szervek megfelelő működését, mondja Sheth. De azt is megjegyzi, hogy fontos tájékoztatni orvosát az A-vitamin szedéséről, mivel a legjobb, ha a béta-karotint táplálékból szerezzük be. A leggazdagabb ételek közé tartoznak a sárga és a narancssárga termékek, például a sárgarépa, a paradicsom, az édesburgonya, a sárgadinnye és a téli tök, valamint a zöld leveles gyümölcsök és zöldségek, mint a spenót, a saláta és a brokkoli. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja . Ne feledje: Minél intenzívebb a szín, annál több béta-karotin van a gyümölcsben vagy a zöldségben. És ha zöld utat kap az orvosától, hogy bevegye a kiegészítést, vegye figyelembe, hogy kapszulában és gél tablettában kaphatók; csak vegye be legalább 3 g zsírt tartalmazó étkezéssel a felszívódás biztosítása érdekében, mivel ezek zsírban oldódnak.
Átlagos napi ajánlás: 10 000 nemzetközi egység - per Nemzeti Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala
Szelén
A szelén ásványi anyag - csak kis mennyiségben szükséges -, amely antioxidáns tulajdonságai miatt segít megelőzni a sejtek fertőzés általi károsodását. Fontos szerepet játszik a szaporodásban, a pajzsmirigy működésében és a DNS-termelésben is, mondja Sheth. A béta-karotinhoz hasonlóan beszéljen orvosával, mielőtt kiegészítené a szelénnel - hangsúlyozza. A növények által bevihető szelén mennyisége a talajban lévő szelén mennyiségétől függ; az ásványi anyag kiválasztott mennyiségét kenyerekben, gabonafélékben és egyéb gabonákban is megkaphatja NIH, Nemzeti Egészségügyi Intézet .
Átlagos napi ajánlás: 55mcg - per Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala
Jód
A vegánok számára előnyös lehet a kis mennyiségű kiegészítő jód, mivel az étrendben lévő jód elsősorban tejből és jódozott sóból származik, és a szárazföldi és tengeri növényekben található jód nagymértékben eltér, mondja Sheth. Fontos, mert szervezetének jódra van szüksége a pajzsmirigyhormonok létrehozásához, amelyek szabályozzák az anyagcserét és a legfontosabb funkciókat az agyban. A legtöbb vegánnak csak ~ 1 / 4tsp jódozott sót kell fogyasztania minden nap, vagy hetente háromszor 90mcg jód-kiegészítőt kell bevennie, mondja Sheth, de az NIH valamivel többet megenged.
Átlagos napi ajánlás: 150mcg - per Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala
Omega 3
Az Omega-3 gyorsíthatja az edzés helyreállítását, de elengedhetetlen a szív- és érrendszeri, agyi, ízületi, szem- és bőregészségügy szempontjából is. Noha vannak jó alfa-linolsav-források a vegán étrendben, ezeknek a szervezetben hosszú láncú omega 3 zsírokká, DHA-val és EPA-vá történő átalakításának folyamata hatástalan lehet, mondja Sheth. DHA- és EPA-igényeinek kielégítése érdekében vegye fontolóra a heti 200-300mg-os [DHA & EPA] kiegészítést, mondja Sheth. Megjegyzés: A Mayo Klinika egy kicsit többet tesz lehetővé.
Átlagos napi ajánlás: EPA- és DHA-bevitel 0,3–5,5 g / per Mayo Klinika
Vas
A vas elengedhetetlen a növekedésünk és fejlődésünk szempontjából. Szüksége van arra is, hogy a hemoglobin [elősegítse az oxigén átjutását a tüdejéből a test különböző részeibe] és a mioglobin [amely elősegíti az oxigén elszállítását az izmokba] - állítja Sheth. Míg a hús nagy vasforrás, a vegánok és a vegetáriánusok ehetnek vasal dúsított gabonaféléket és kenyereket, fehér babot, lencsét, spenótot, vesebabot, borsót, diót és mazsolát. NIH, Nemzeti Egészségügyi Intézet . Mielőtt vas étrend-kiegészítőt adna étrendjéhez, beszéljen kezelőorvosával - a túl kevés (pl. Vérszegénység) és a túl sok között finom vonal van.
Átlagos napi ajánlás (felnőtt férfiak 19–50): 8mg - per Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala
Cink
A cink fontos szerepet játszik az immunrendszerében, segíti a sebek gyógyulását, és elősegíti a megfelelő íz- és szagérzet kialakulását, mondja Sheth. Bár a cink megtalálható a vegán ételekben, például a dúsított gabonafélékben, a babban, a diófélékben és a teljes kiőrlésű gabonákban, biohasznosulásuk alacsony. A kiegészítők itt jó választás.
Átlagos napi ajánlás (felnőtt férfiak): 11mg - per Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala
Borsófehérje por
Ha sportoló vagy, és nagyobb a fehérjeszükségleted, akkor a borsófehérje jó megoldás - főleg, ha szigorúan az ételekből elegendő fehérjét kapni, mondja Sheth. A növényi eredetű fehérjeporok, mint például a borsófehérje (kender vagy szója), ugyanúgy segíthetnek izomépítésben, mint bármely más tejsavó-alapú por. A borsófehérjével párosítson egy másik fehérjeforrással, például babgal, hogy teljes fehérjét állítson elő.
Olvassa el itt ajánlás és iránymutatás a fehérjékről .
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!