Idén nyáron lesznek napok, amikor tökéletesek a szabadtéri edzései. Végigfújja a HIIT rutinját, vagy kitör a testtömeg edzés egy helyi parkban , és megőrzi a kedélyét - szó szerint és átvitt értelemben is. De aztán lesznek napok, amikor szellőnek nyoma sincs, és a teste olyan dörömbölést kapott, hogy alig sétálhat a parkba. Most mi?
Üssön a medencébe, hogy izmokat gyarapítson, fogyjon, és néhány úszási edzéssel szünetet adjon ízületeinek.
10 legjobb szabadtéri edzés zsírégetésre és izomépítésre >>>
Az úszás az egyik legjobb teljes testű, alacsony hatású fizikai tevékenység, amit tehetünk - mondja Jimmy Minardi, személyi edző és a Minardi edzés . Olyan dolgot kínál, amelyet más aerob testmozgás nem tesz meg - az a képesség, hogy az összes fő izomcsoportot meg tudja dolgozni anélkül, hogy súlyos hatása lenne a csontrendszerére. Minden rúgás és minden karlövés ellenállási gyakorlattá válik - ez a legjobb módja az általános erőnlét, erő, rugalmasság és izmos állóképesség növelésének, lehetővé téve a test átformálását.
Ezekkel az úszási edzésekkel a zsírból izommá válik, és egész nyáron fáklyát éget el a hőség helyett Ön minden nyár hosszú.
Előhűtés: Az edzés előtti technika, amelyet kipróbálnia kell ezen a nyáron >>>
1. Kick Drills
Tartson egy kickboardot a teste előtt, karnyújtásnyira. Húzza meg az izmait, miközben a medence hosszában csapkod vagy delfinrúgás közben. Minardi szerint összpontosítson a lábának 90 fokos hajlítására. Nagyobb meghajtást és jobb eredményeket fog elérni. Próbálja ki ezeket a alternatív rúgásokat a különböző izomcsoportok megcélzásához:
Flutter Kick: A lábak egyenesen hátul vannak kinyújtva, a testével egy vonalban, miközben fel és le rúgják őket.
Működik a keresztirányú has - a legmélyebb ab izomcsoport a ferdék alatt.
Békarúgás: Hajlítsa meg a térdeit, és hozza össze a lábát, és húzza fel a lábát a test felé (hasonlít egy békához). Ezután egyenesítse ki a lábát, amennyire csak tudja, majd gyorsan tegye vissza őket.
Megdolgoztatja a belső combokat és a farakat, kiválóan tonizál és alakít.
Butterfly Kick: Hozza össze a lábát teljesen a combjától a lábáig. Mutassa a lábujjait. Csípőjével rúgd meg a lábad, tartsd össze őket, uszonyként járva nyomd be a vizet.
Működik a belső hasi ferde (mély ab izom, amely nagyszerű stabilizáló és testtartási izomcsoport), a külső hasi ferde (az izom a hasizmok mellett) és a rectus abdominis (más néven a hatos csomag).
Vedd fel egy rovatot úgy, hogy eldugod a kickboardot, és a hátadon fekszel, karba tett kézzel, mondja Minardi. Ez arra kényszeríti, hogy jobban támaszkodjon hasi és lábizmaira, intenzívebb testmozgást biztosítva. A kezdőknek 150, a köztes úszóknak pedig 400 méter rúgást kell teljesíteniük.
Első okosóra csak úszóknak >>>
2. Mell- és pillangófúrás
A teljes testvonások, mint a pillangó és a mellúszás, lekötik az izmokat, javítják az állóképességet és a sebességet. A mellúszóknak három lábrúgásnál egy karhúzást kell végrehajtaniuk - javasolja Minardi. A pillangóúszóknak pedig minden három delfinrúgáshoz egy karhúzást kell használniuk. Koncentráljon a központi izmok meghúzására, és használja őket arra, hogy elősegítse karjainak a vízből való kihúzását. A haladó úszóknak 10 25 méteres úszást kell teljesíteniük, 15 másodperces pihenőidővel.
5 képzési tipp Michael Phelps-től >>>
3. Vízfutás
Vízikocogásként is ismert, ez a gyakorlat biztosítja a futás nagy intenzitású kardio-aspektusát anélkül, hogy a kemény felületre ütés büntetõ hatása lenne. A víznek közvetlenül a nyaka alatt kell lennie, és ha meg akarja fogni a karjait, hozzáadhat kézi lapátokat a tricepsz és a bicepsz megfogásához - mondja Minardi. Lényegében ugyanúgy fut át a vízen, mint a szabadban (csak enyhe változtatásokkal a megfelelő formában). A hátadnak egyenesnek kell lennie; karjait könyöknél kell meghajlítani, és kezeit ököllel kell gömbölyíteni, amikor a vízbe pumpálja őket. Fuss, amennyire csak tudsz. Végezzen 3 fordulót 5 perces futási intervallumokkal.
Belevetette magát a kardióba: Hogyan ússzuk le a kalóriákat >>>
4. Láb- és magfesték
Álljon háttal a medence oldalán, karjait hátrafelé nyújtva tartsa a medence szélét mindkét oldalon. Ezután húzza felfelé a lábát a felszín felé, tartsa őket együtt, amíg egyenesen kinyújtják előtted. Ezután mozgassa a lábait kifelé egy V-helyzetbe, majd hátrafelé. Tartsa őket együtt, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa kontroll alatt mozdulatait, rögzítse hasizmait és farizmait az egyes mozgások befejezéséhez. Húzza tovább őket felfelé, ki, be és lefelé 3 sorozat 20 ismétlésig.
10 edzés, amely jobban működik, mint a kardió >>>
5. Vízcsikorgások
Semmi sem éri el a medence vízállóságát az abszolút célzásához nagyobb mozgástartomány mellett - mondja Minardi. Ússzon a vízben a hátán, merőlegesen a medence oldalára. Tegye a lábát térdtől felfelé a medence fedélzetére, miközben a test többi része lapos a vízben. A hasizmaival húzza ki felsőtestét a vízből, amennyire csak lehet. Használja újra az izmait, hogy a testét visszaengedje a vízbe. Végezzen 3 sorozat 20 ismétlést.
5 gyakorlat, hogy kimerüljön a hasizma >>>
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!
testtömeg edzésterv szakadáshoz