Az egyetlen legjobb csípőgyakorlat a férfiak számára

Ha egy ízületet fog dolgozni, válassza ki a csípőjét. És ha a férfiak számára a legjobb csípőgyakorlatot szeretné elvégezni, válassza a holtpontot.

A csípőd a test egyik legnagyobb súlyt hozó ízülete. Ők az emberi mozgás epicentruma is, befolyásolják mindazt, ami a felső és az alsó testben történik, valamint a magodat is.

A csípőd 21 különálló izomból áll, köztük a tested egyik legnagyobb és legerősebb. És a holtpont működik mind.

Nem gond, mondja Tony Gentilcore, C.S.C.S., erősítő edző és a Boston melletti CORE edzőstúdió tulajdonosa. Az összes csípőgyakorlat közül a holtpontok a piramis tetején vannak.

Minden idők 20 legjobb glute gyakorlata

Miért ilyen hatékony a Deadlift?

Amikor a csípő edzéséről van szó, a holtjátékok bejelölik az összes négyzetet. Az egyik legalapvetőbb emberi mozgásmintát, a csuklópántot használják a fejlesztéshez csípő ereje és ereje.

A funkció és az izomegyensúly csiszolásával, mondja Gentilcore, csökkenti a sérülések kockázatát az egész testben. Számos gyakori sérülés, például az ACL-szakadás kiváltó oka a mögöttes csípőhiány.

A hátsó lánc fontos, mondja Gentilcore, megjegyezve, hogy a farizmok és a combizmaid a tested erő- és teljesítményizmai; erősségük növekedése javított emelési és atlétikai képességeket jelent az egész pályán.

A holtverseny a sportteljesítmény javításának egyik legfontosabb módja az, ha hozzájárul az atlétikai testtartás erejéhez és erejéhez - magyarázza Prentiss Rhodes, C.P.T., a Nemzeti Sportorvosi Akadémia termékmenedzsere.

Sok atlétikai mozgás atlétikai irányban kezdődik, ami lényegében egy csukló, mondja. Ebből a helyzetből a sportoló sprintelhet, ugrálhat vagy bármilyen, a saját sportágához kapcsolódó mozgást végezhet. (Gondoljunk a hárompontos álláspontra a futballban, a védekező pozícióra a kosárlabdában, a függőleges ugrásra, az erőtisztaságra.)

A holtemelőt nehezebben terhelheti, mint más mozgásokat, mondja Gentilcore, megjegyezve, hogy ez nagyobb ingert jelenthet az erőnövekedésre, nemcsak a farizmokban és a combhajlításokban, hanem az egész hátsó láncban is.

Miért fontos a csípőhajlítók edzése

Végül is, annak ellenére, hogy a holtcsípő egy csípőgyakorlat, minden izmot megdolgoztat - erősen erősíti a kezét, vállát, latját és magját. Valójában,ban megjelent kutatások szerint Nemzetközi Sportfizikai Terápiás Lap , a holtemelők összetörik a deszkát a keresztirányú has, a mag legmélyebben fekvő izomzatának edzésénél.

És ha jól csinálod őket, akkor nem ártanak a hátadnak. A holtpontosok valójában csökkenthetik a deréktáji problémákkal küzdő emberek fájdalmát a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata .

Hogyan lehet elhúzni a tökéletes formával

Az első pont, ami hazafelé vezet, az, hogy nincs egyetlen legjobb holtemelő helyzet vagy beállítás.

Sokan hallják a „pattanást”, és azt gondolják, hogy „a hagyományos súlyzós elhúzás, ezt kell tennem” - mondja Gentilcore. De senkia versenyképes erőemelésen és az olimpiai emelésen kívül a padlóról kell húzódnia.

És nem mindenkinek kellene, mivel a medence és a combcsont anatómiai felépítése, a végtagok hossza és a combizom mozgékonysága mind befolyásolják, hogy a láb elhelyezése és a rúd vagy a súly magassága melyik a legjobb a testének.

Amiatt, abból az okból,Gentilcorejavasolja, hogy fordítson időt arra, hogy meghatározza az Ön számára a holtpont helyzetét és a beállításokat. De mivel nem valószínű, hogy röntgensugárzást végeznek a csípőjén, hogy pontosan meghatározza az egyes ízületek szerkezetét, a próbáról, a hibákról és egy kis kísérletezésről van szó, mondja Gentilcore.

Beth Bischoff

Azt javasolja, hogy a holtversenyes kísérleteket csapdával kezdje, mivel a variáció tömegközéppontját a rúd belsejébe helyezi, vagyis kevesebb a puszta erő a gerincre, és nem igényel nagy mozgékonyságot. Leegyszerűsítve: a legtöbb emberrel egyetért.

Innentől kezdve az opciók tartalmazzák mind a hagyományos csípőszélességet, mind a szélesebb szumóállást. Próbálja ki mindegyikből néhány szettet, és nézze meg, hogy érzik magukat - mondja. Minden variációval játsszon a lábak elhelyezésével; a tested nem tökéletesen szimmetrikus, és a beállításodnak sem kell annak lennie.

Bármilyen pozíciót vagy pozíciót is talál magának, íme néhány univerzális formanyomtatvány, amelyek segítenek a maximális előnyök élvezésében, minimális sérülésveszély nélkül:

• Tartsa bekapcsolva a magját. A merevített mag az állványokhoz hasonlóan csökkenti a gerincen jelentkező túlzott stresszt - mondja Joshua Goldman, az UCLA sportorvos. Ez segít az erő átadásában az alsó és a felső test között. Gondoljon arra, hogy magja segítségével a bordákat a padló felé irányítja, és mindig semleges gerincet tartson.
• Zsanér, ne guggoljon. Amint lejjebb ereszkedik, tolja a csípőjét maga mögé, amennyire csak lehetséges - mondja Gentilcore. A térdének minimálisan kell hajlania, és csak kissé előre kell mozdulnia, ha egyáltalán.
• Csatlakozzon a latjához. A lapockák lehúzása és a helyükön megakadályozza a váll kerekítését, ami különösen gyakori a mozgás végén, mondja Goldman.
• Használja a karját kötelekként.Izometrikusan dolgozik a latja és a delts munkája a holtpont alatt. Nem emelik aktívan a súlyokat. Használja a csípőjét a mozgás elősegítésére, egyszerűen csak arra összpontosítson, hogy a felsőteste feszes legyen - mondja Gentilcore.
• Álljon magasra. A súly felhúzásával vagy a csípő előrefelé tolásával szemben inkább arra kell összpontosítania, hogy a padlót távolítsa el magától, hogy a lehető legmagasabban álljon fel. A mozgás tetején függőleges deszkában kell lennie, mondja Rhodes.
• Tartsa a test közelében testtömegét. Ha egyenes rúddal holtversenyez, akkor annak szinte fel kell borítania a lábát, miközben mind a rudat megemeli, mind leengedi - mondja Rhodes. Eközben, ha csapdarudat használ, a kezei közvetlenül a lábai mellett lesznek. Akárhogy is, megakadályozva, hogy előtte haladjon előre, leveszi a hátat a hátáról.
• Kezdje a koncentrikus fázissal. Bár technikailag nincs semmi baj abban, ha először elvégezzük az excentrikus vagy a süllyesztési fázist, például egy RDL-t, a holtpontok húzással történő elindítása alacsonyabb sérülési kockázattal jár, mondja Gentilcore. Tilos megtiltani a holtpont lendületes megcsalását.

Jóga pózok, amelyek javítják a csípő rugalmasságát

Hogyan integrálható a Deadlift az edzésprogramba

Ahhoz, hogy valóban javuljon és kihasználhassa a holtpontot, végezze el a gyakorlatot legalább hetente kétszer. Választhatja, hogy ugyanazt a variációt hajtsa végre minden nap, vagy váltogathatja a beállításokat, ha több is működik az Ön számára. Az edzés ütemezésétől függően integrálhatja őket a teljes test, az alsó test vagy a hátsó lánc napjaiba.

Bármit is választasz, a holtpontokat általában az edzés kezdete közelében, és nem sokkal a bemelegítő és aktiváló gyakorlatok után lehet legjobban elvégezni - mondja Gentilcore. A deadlift egy rendkívül technikai mozgás, amely mind az izom, mind a központi idegrendszer fáradtságával romlik.

Ez különösen igaz, ha magas szintű reprezentációkat háborít fel. A Gentilcore tipikusan körülbelül 6 ismétléssel vágja a készleteket, hogy csökkentse a formai bontások kockázatát. Fontolja meg például 4 ismétlés 6 vagy 5 ismétlés 5 sorozat végrehajtását. Ha mindegyik szettet úgy fejezi be, hogy kevés vagy semmi sem maradt a tartályban, pihenjen 2-3 percet a szettek között.

A mozgás minőségének biztosításáról van szó. A csípőjének legjobb elhárítása kifogástalan formában történik.

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!