Az IT-sáv kijavításának helyes módja

Ha aktív ember vagy, és különösen, ha futó vagy, az Iliotibial Band szindróma az egyik leggyakoribb túlzott sérülés, amely félre tud állítani. Bár sok ember szenved az IT Band szindrómában, kevesen értik, mi ez és hogyan kell kezelni.

11 habgördülő gyakorlat a sérülések megelőzésére

Az informatikai sáv egy hosszú, vastag fasciacsík, amely a csípője közelében kezdődik, végigfut a lábán és a térdén kívül rögzül. Ez nem izom és nem tud összehúzódni, ami azt jelenti, hogy nem hosszabbodik meg, nem rövidül meg és nem nyújtózkodik meg. Képezze az informatikai sávot köteleként - növelheti vagy csökkentheti a feszültséget, de tényleges fizikai hossza soha nem változik. Az informatikai sávot a hozzá kapcsolt izmok - a legnagyobb farizom és a külső csípő - húzzák meg, és a vastus oldalirányú oldalak (a külső quad) tolják, amely az informatikai sáv alján helyezkedik el. Ha ezek közül az izmok közül bármelyik túl feszes lesz, problémája van.

Az informatikai sáv egyik fő funkciója a térd stabilizálása. Ha korlátai vannak az informatikai sávhoz tapadó izmokban, az feszültséget okozhat a szalagon, és ez súrlódást és összenyomódást okoz a térdén. Az IT Band szindrómával gyakran előforduló fájdalom és duzzanat nem marad el messze. Az IT Band szindróma tünetei gyakran fellángolnak, amikor az emberek régi vagy nem megfelelő cipőben edzenek, túl gyorsan felpörgetik az edzésüket, nem tudnak bemelegedni vagy instabil felületen edzenek. Ha az IT sávot körülvevő izmok már feszesek, akkor ezek a tényezők kiválthatják az IT sáv szindrómáját, mert a testet kompenzációra kényszerítik, tovább használva a korlátozott izmokat, ami viszont megakadályozza, hogy az IT sáv elvégezze munkáját.

Edzési tervek a gyakori sérülésekhez

Kezelje az izmokat az informatikai sáv mindkét végén a fájdalom csökkentése érdekében. SEBASTIAN KAULITZKI / Getty

Az IT sáv szindróma kezeléséhez foglalkoznia kell a mögöttes okokkal: a szalaghoz kapcsolódó izmok feszességével és gyengeségével. Ezek a gyakorlatok segítenek egyensúlyba hozni testét.

Csípő Flexor Release

• Ehhez a kiadáshoz használjon két egymáshoz ragasztott lacrosse golyót.
• Feküdjön arccal lefelé, és helyezze a kettős lacrosse labdát közvetlenül a csípőcsontja alá.
• Hajoljon elviselhető mennyiségű súlyt a lacrosse golyókra.
• Hajlítsa a térdet a kioldó oldalán 90 fokos szögre.
• Húzza a lábát egyik oldalra egy tolerálható mozgástartományban. Ismételje meg 30 másodperctől két percig. Váltson oldalt.

Válasz oldalsó elengedéssel

• Feküdjön egyik oldalon, habhengerrel az alsó lába alatt félig a csípője és a térde között.
• Csúsztassa felfelé és lefelé a lábát a habgörgőn keresztül, a térd tetejétől a csípő tövéig mozgatva próbálja megdolgozni az érzékenyebb területeket.
• Ismételje meg 30 másodperctől két percig.
• Az informatikai sáv egy meghatározott területére való összpontosításhoz keresse meg a habosító hengerrel a legérzékenyebb helyet, és álljon meg. Hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, majd igazítsa ki. Ismételje meg a térd hajlításának és kiegyenesítésének mozgását 10-15 másodpercig. Váltson oldalt.

Glute Max Release

• Üljön ki a lábaival, és helyezzen egy lacrosse labdát a jobb farizom alá nyomással egy gyengéd területen.
• Hajlítsa a jobb térdét úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón, még mindig a lacrosse gömbbe hajolva.
• Rajtsa ki térdét oldalra és hátra, hogy az ülőgarnitúráját a labda fölé dolgozza.
• Ismételje meg 30 másodperctől két percig. Váltson oldalt.

Belső combguggolás

• Álljon lábakkal vállszélességben, a lábujjak 45 fokos szögben, súlya sarokban.
• Guggolás, csípőt tolva, mintha egy olyan székben ülne, amely túl messze van mögötted.
• Guggolás közben nyomja ki a térdét. Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud, majd nyomja meg a sarkát, hogy álljon. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.
• Ismételje meg, végezzen 3 szettet 15 ismétlésből, de ezúttal súlyával a lábgolyóiban.

David Reavy, a chicagói székhelyű alapító Reagáljon a fizikoterápiára , a Reavy módszer, a testkezelés és a testmozgás egész testre kiterjedő megalkotója. Reavy az NFL, az NBA, az MLS és a WNBA számos profi sportolójával dolgozik együtt.

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!