Mindannyian tudjuk, hogy nem csak a bölcsesség jár az életkorral. Testünk, változás is. De néhány dolog, amit a nők a 40 év feletti tipphez kötnek - izomvesztés, lelassult anyagcsere, makacs zsír, alacsonyabb energia - nem feltétlenül a sorsod. Rengeteg módon lehet maximalizálni az eredményeket. A következőkben a nagy intenzitású edzés és edzés útmutató a tartós fitneszhez. Az IFBB Fitness Olympia korábbi bajnoka, Monica Brant egy teljes testpályát készített, amely erőnléti gyakorlatokkal, plyometriákkal, valamint oldalsó és előre / hátra mozdulatokkal célozza meg a nehezen faragható területeket, hogy minden izmot feltöltsön. Kövesse ezt a legjobb fitneszszakértők tanácsával együtt arról, hogyan lehet az anyagcserét bármilyen életkorban felgyújtani.
Neki - nők felvétele az edzőteremben
IRÁNYMUTATÁSOK
Végezze el ezt az egész edzést (beleértve a kardiót is) áramkörként. Kezdőknek vagy középhaladóknak ismételje meg 2-3x. Haladó esetén ismételje meg 4x.
A jobb eredmények és a bőséges felépülés érdekében edzen a legmagasabb intenzitással hetente kétszer.
1. Hajtsa végre a futópadot vagy a lépcsőházat
10 percig végezzen
A futópadhoz: A fogantyúkhoz nem ragaszkodva járjon a legmagasabb lejtőn, amelyet kezelhet, bármilyen sebességgel, 10 percig. (Lődd le 10-15% -osan) Ha úgy érzed, hogy kapaszkodnod kell, akkor inkább lassítsd a tempót.
Stepmill esetében: 3, 4 vagy 5 ellenállással kezdje, 15 hétig dolgozzon néhány hét alatt. Lassan és stabilan tartja a tempót.
2. A SÉTA ELŐRE ÉS HÁTRA 
Végezzen 12 előre és 12 hátramenetet
- Állj a lábad csípő szélességével, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
- Kezét az oldalainál tartva lépjen előre néhány lábával a jobb lábával, és ereszkedjen addig, amíg az első combja párhuzamos a padlóval, a hátsó térde pedig a padlóhoz nem ér.
- Szünetet tartson az alján, majd kapcsolja be az első sarkát, hogy gyorsan visszatérjen az állásba.
- Azonnal hajtsa előre a bal lábát.
3. KÖNYVTÁBLA LÁBHosszabbítással 
Végezzen 10 ismétlést minden lábon
- Kezdje deszkával, alkarral a padlón és összekulcsolt kézzel, egyenes vonalat képezve a fejtől a sarokig.
- Rögzítse a hasizmokat, és lassan emelje meg a bal lábát pár lábnyival.
- Nyomja meg a tetején, majd engedje le a kezdéshez, és ismételje meg
- A megnehezítés érdekében tegye a kezét egy Bosu-ra (kerek oldalával lefelé).
4. SUMO OLDALI SÉTA 
- Álljon úgy, hogy a lábak szélesebbek, mint a vállak távolsága, és a lábujjak 45 fokosra mutatnak.
- Alsó csípője egy szumó guggolásba, magasan tartva a mellkasát és összekulcsolt kézzel. Ez a kiindulási helyzeted.
- Kezdje egyenként balra járni a lábát, széles lábakat tartva egymástól, és maradjon a szumó guggolásban.
- A megnehezítés érdekében adjon hozzá egy ellenállási sávot a térd alá, vagy tartson egy pár súlyzót a mellkasa előtt az egész lépés során.
5. BAKA Ugrás 
Végezzen el 10 ismétlést
- A lábak vállszélességgel állva, az ujjak előrefelé néznek, vagy csak kissé kifelé hajlítják a csípőt középső guggolásba.
- Hajtsa hátra, majd előre, miközben előreugrik, halkan landolva guggolva.
- Gyorsan hajtsa vissza a karjait kiinduló helyzetbe, majd ugorjon újra előre.
- Ugorj olyan magasra és amennyire csak tudsz, maradj a lehető legalacsonyabban, ha már a guggolásba szálltál.
6. GOLYAMAT 
20-25 ismétlést végezz
- Üljön egy stabilitási labdára, majd gördítse előre a testét, amíg csak a hát alsó része nem támaszkodik a labdára.
- Hajlítsa a térdeit 90 fokkal, és rögzítse a hasizmait, hogy megtámassza a felsőtestét. Tegye a kezét a feje mögé.
- Ebből a kiindulási helyzetből dőljön hátra egy jó nyújtáshoz, majd ropogtassa fel a törzsét, kifelé fújva az összes levegőt; lélegezzen be, amikor visszanyúl a kiindulási helyzetbe.
7. EGY-LÁB HATÁLY 
Végezzen el 20 ismétlést
- Álljon lábfejével, csípő szélességgel, mindkét kezében súlyzókkal.
- A hasizmok megerősítése, dőljön előre a csípőtől, és egyidejűleg emelje le a jobb lábát a padlóról, a bal farizmok, a combizmok és a quadok segítségével stabilizálja Önt.
- Addig engedje le a törzsét, amíg a súlyok a síp közepéig nem állnak.
- Húzza át a farizmát, hogy visszatérjen az állásra.
8. OLDALDONDA LÁBFELTÖLTÉSSEL 
30 másodpercig végezzen mindkét oldalon
- Kezdje oldalirányban, bal karja 90 fokban hajlítva könyökével közvetlenül a váll alatt, a lábak és a lábak verem alatt, egyenes vonalat képezve a fejtől a sarokig.
- A csípőt magasan tartva emelje meg a jobb lábát; tartsa 30 másodpercig.
- Váltson oldalt és ismételje meg.
- Annak érdekében, hogy megnehezítse, helyezze a könyökét egy Bosu labdára, kerek felfelé.
9. TÖRÖK GETUP 
Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon
- Fogj meg egy súlyzót vagy kettlebellt a jobb kezedben, majd feküdj lefelé a padlón, jobb térddel 90 fokban hajlítva, bal kezeddel 90 fokkal a testtől és a bal lábaddal egyenesen.
- Tartsa a jobb karját egyenesen, nyomja át a jobb ételt, és tolja a súlyát a bal könyökére, majd a jobb kezére, amíg a törzse fel nem áll.
- Tartsa a bal lábát egyenesen és a jobb karját a feje fölött, emelje fel annyira a csípőjét, hogy a bal térdét maga alá csúsztassa.
- Ezután tegye az összes súlyát arra a bal alsó lábra és a még hajlított jobb lábára, és emelje fel a törzsét.
- Hajtson át a lábán, és nyomja meg, hogy álljon.
- Dőljön hátra a bal lábával, majd fordítsa meg a folyamatot.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!