Nem vagy kövér. Kövér az a srác, aki a karfára ömlik a gépen. Kövér az egyetemi haverod, aki krumplival él, és azóta sem látta az edzőterem belsejét Sziklás V. . 10 kilót elveszíthet, de ki ne tehetné? Te már jól eszel és edzesz, ezért elképzeled, hogy az utolsó néhány eldobása egyfajta nélkülözést igényel, amelyet nem vagy hajlandó elviselni. De vajon? Talán nem kellene ekkora áldozat, ha eljutsz a kiindulási ponthoz, vagy a 25-ös pillantásodhoz. El tudna-e érni anélkül, hogy órákig edzene és alkoholfogyasztást tartana? A rövid válasz igen, ha hajlandó keményen dolgozni hat hétig. Ez egy számok játék, amely magában foglalja a kalóriák számolását, az edzések strukturálását és még az ülési idő órázását is. De az eredmény garantált zsírvesztés. A trükkös programokkal ellentétben ez a terv azon a tudományon alapul, amelyről kiderült, hogy segít elhízni és nem tudja visszanyerni azt a pillanatot, amikor visszatér a normális kerékvágásba. Út közben még csökkentheti a vérnyomását és a koleszterinszintjét. És ha játéknak gondolod, akkor nagyobb az esélyed a sikerre. Kövesse ezeket a szabályokat hat hétig, és ott lesz a kívánt helyen.
1. A 200 kalória szabály
Nem számít, mit hallasz, nem hagyhatod figyelmen kívül az alaptudományt: A fogyás kevesebb kalória fogyasztásából származik, mint amennyit elégetsz. De nem igaz, hogy minél kevesebbet eszel, annál gyorsabban fog fogyni. A nagy kalóriadeficit létrehozása csak lassítja az anyagcserét és kiváltja az éhséget. Tehát hány kalóriát kell csökkentenie? A kutatások azt mutatják, hogy 200-nál kevesebb kalória elfogyasztása a kelleténél súlycsökkenést okoz anélkül, hogy befolyásolná az anyagcserét. A Tufts University tanulmánya megállapította, hogy azok az emberek, akik napi 200 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amennyit elégettek, annyit vesztettek, mint azok, akik napi 750 kalóriát kevesebbet fogyasztottak. Ha 200 kalóriát kevesebbet szeretne fogyasztani - kb. 20 burgonyaszelet - derítse ki, hogy mennyi ételre van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, töltsön le egy alkalmazást, például a MyNetDiary, vagy látogasson el olyan webhelyeket, mint a caloriecount.com a napi igényeket kiszámoló számológépekkel. Például egy aktív 40 éves férfinak napi körülbelül 2800 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához. Vonjon le 200-at a napi célszámból. Ahhoz, hogy elérje ezt a célt, meg kell számolnia a kalóriákat minden héten elfogyasztott és fogyasztott mennyiségben, ami bosszantó, de utána hozzávetőleges lehet. Nincs szükség az élelmiszerek mérlegelésére: Csak olvassa el a címkéket, és keressen húsokat, gyümölcsöket és zöldségeket egy alkalmazásban vagy webhelyen. Ügyeljen arra, hogy kiszámolja a harapnivalókat és az alkoholos italokat. És ez sokkal könnyebb lesz, mint gondolnád, részben azért, mert ugyanazokat az ételeket fogja váltogatni.
2. Jobbak az unalmas diéták
A sikeres fogyókúrázók többsége kevesebb típusú ételt fogyaszt, mint egy átlagember. Az ismétlődő étkezés segít az embereknek a kalóriák ellenőrzésében - mondja J. Graham Thomas, a Brown Egyetem Súlykontroll és Diabétesz Kutatóközpontjának professzora. Ha ugyanazokat az ételeket kell fogyasztania, akkor kevésbé valószínű, hogy a vacsorákat harapnivalókból készíti. Az ismétlődő étkezés korlátozza a kiválasztást is, amit a divatos diéták tesznek azáltal, hogy kizárják az élelmiszercsoportokat (Atkins), vagy csak egyetlen típusú ételt ösztönöznek (grapefruit diéta). Hogyan kell csinálni? Válasszon két reggelit, három ebédet és négy vacsorát, amelyeket a következő hat hétben forgathat. Snack, amit akar, de számolja be ezeket a kalóriákat a napi célba. Ha sört akar inni (dobozonként 150 kalória), vagy nem tud Oreos nélkül élni (háromhoz 150 kalória), akkor a kalória beillesztése a tervbe anélkül, hogy túllépné a határértéket.
3. Tegye fontossá a fehérjét
Az átlagos felnőtt férfi napi kalóriájának 16 százalékát fehérjéből kapja. Próbáld ezt eldönteni akár 30 százalékig. A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek - mondja Tavis Piattoly, a New Orleans Saints csapat dietetikusa. Ha magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, alapvetően megszűnik az a vágya, hogy egy-két órával később étkezzen. Válasszon húst, baromfit, tenger gyümölcseit, babot, tojást, tejterméket, diót és magot; minél soványabb a választék, annál több kalóriát takarít meg. Az okos választások között szerepel a kerek marha, a bélszín és a darált marhahús, legfeljebb 10 százalék zsírral; csirke vagy pulykamell bőr nélkül; sertés vagy bárány bélszín, karaj és karaj; és alacsony zsírtartalmú joghurt, tej és sajt. Minden tenger gyümölcse és dió tartalmaz szívre egészséges zsírokat. Hogyan néz ki a 30 százalékos fehérjetartalmú étkezés? A Kilenc étkezési tervünkben szereplő összes étel (lent) eléri a jelet. Ha otthon vagy szabadban étkezik, használjon alkalmazásokat vagy webhelyeket a magas fehérjetartalmú ételek azonosításához.
KAPCSOLÓDÓ: Az igazi fogyás edzés
Olvassa el a cikket
4. Cél, hogy 500 kalóriát égessen el minden edzés alkalmával
A tanulmányok azt sugallják, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel gyakorolnak rendszeresen testmozgást, ha egy konkrét célra gondolnak az edzés során. Tehát a következő hat hétben 500 kalóriát éget el minden edzés alkalmával, és hetente háromszor. Egy 180 kilós srác 500 kalóriát képes megégetni 8,5 perces mérföldes tempóban futva 30 percig, 60 percig mérsékelten úszva, vagy 90 percig mérsékelten sétálva. Ne feledje, hogy amíg 500 kalóriát éget el munkamenetenként, nem számít, hogy milyen típusú tevékenységet végez.
5 Emeljen több súlyt
Gyakori súlycsökkentő hiba, hogy az aerob testmozgást helyezzük előtérbe a súlyemelés helyett. A kardiót a súlyokkal kombinálva gyorsabban - és képes lesz megtartani - a zsírt. A súlyemelés növeli a karcsú testtömeget, ami növeli az anyagcserét és a szervezet által elégethető kalóriák számát - mondja John Berardi, a The Metabolism Advantage szerzője. Más szavakkal, az emelés növeli az izomzatot, és mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír, minél több izom van, annál több energiát fogyaszt fel a test nyugalomban. Az izom olyan, mint egy motor - mondja David Edwards, New York-i oktató. Minél nagyobb a motorod, annál több üzemanyagot égetsz el. Az izomméret növelése hat hét múlva azt jelenti, hogy nehéz súlyokat kell emelni, de nem mind ilyen gyakran. Hetente háromszor, 30 percig üsse az edzőtermet, és végezzen három, 10 ismétlést tartalmazó testépítő gyakorlatot, amelyek a nagy izomcsoportokat működtetik: kábel-lat sorok, gépi lábhosszabbítások, fekvenyomás, gépi lábgöndörítés, súlyzó vállprések és gépborjú nevel. Ha utálod az edzőtermet, vagy nincs időd három alkalomra, akkor a súlyzós edzéseket helyettesítsd otthon felhúzásokkal, lépésekkel, ropogásokkal, egylábas guggolással és fordított testtömegű vállpréssel. Ne akadozzon a látszólagos ellentmondás között, miszerint az izomnövekedés, amely többet nyom, mint a zsír, megnehezíti a lépték elmozdulását. Amíg fenntartja a 200 kalóriás hiányt, lefogy.
6 Soha ne üljön 30 percnél tovább
Nem elég többet gyakorolni: Önnek is kevesebbet kell ülnie. A kutatás azt sugallja, hogy minél többen ülnek, annál kövérebbek, testmozgástól függetlenül. Valójában több lehetőség van a kalóriák elégetésére a mindennapi tevékenységekben, mint a napi 30 percben, amelyet edzéssel töltesz - mondja Robert Portman, a Hardwired for Fitness társszerzője. De nem tudja kiaknázni ezt a kalóriaégető lehetőséget, ha mindig ül. Ha kevesebbet ül és növekszik a véletlenszerű tevékenység, akár több száz feleslegesen égetett kalóriát - és több kilót leadhat. A következő hat hétben ne üljön egyszerre 30 percnél tovább. Állítson be ébresztőt, és ha ennél is többet ült, keljen fel, hogy hívjon a mobilján, vagy sétáljon beszélgetni kollégájával e-mailezés helyett.
A kilenc étkezési terv
Az ismétlődő étkezés korlátozza a választási lehetőségeket, csökkenti a vágyakat és megkönnyíti a kalóriák számlálását. Forgassa el ezeket az ételeket, kalóriákat számoljon helyettesítéssel, vagy használja a tervet sablonként saját ételek elkészítéséhez. Ha lehetséges, válasszon magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket. Az olyan láncok, mint a Subway és a McDonald's utáni kalória számítanak az összes választáshoz, és alacsony kalóriatartalmú opciókat tartalmaznak.
Reggeli
Reggeli pakolás • 1 teljes kiőrlésű tortilla • 4–6 tojásfehérje • 1 csésze pirospaprika, hagyma vagy más olívaolaj-permetben párolt zöldségek • 1 oz apróra vágott, csökkentett zsírtartalmú sajt: 324 kalória
Magas fehérjetartalmú gabona
sovány tejjel • 2 csésze Kashi GoLean (vagy hasonló gabona, amely 10 vagy több gramm fehérjét tartalmaz és durván 140 kalóriát tartalmaz csészében) • 1 csésze sovány tej: 366 kalória
Ebéd
Pulyka szendvics • 2 szelet magas fehérjetartalmú kenyér (lehetőleg kihajtott gabona) • 3 oz sovány pulykamell • mustár • hagyma, saláta, paradicsom: 342 kalória
Burrito csirke • 1 teljes kiőrlésű tortilla • 1 grillezett csirkemell • 1/2 csésze fekete bab • 1/2 csésze paprika és hagyma, grillezett • 3 evőkanál avokádó, pürésítve • paradicsomos salsa: 485 kalória
Tonhalolvadék • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér • 2 oz darab könnyű tonhal • 1 evőkanál majonéz • kockára vágott hagyma • paradicsom szeletek • 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajt: 281 kalória
Vacsora
Lazac, barna rizs és hóborsó • 4 oz lazacfilé, roston sütve vagy sütve • 2/3 csésze barna rizs vagy quinoa • 1/2 csésze hóborsó, párolt: 480 kalória
Csirke és brokkoli grill • 1 csésze és félénk; brokkoli, olívaolajon párolt
olajspray • 1 csirkemell, olívaolajon megpárolva
olajspray • szójaszósz • 1/2 csésze barna rizs: 374 kalória
Sertés bélszín, édesburgonya és svájci mángold • 4 oz sertés szűzpecsenye, pörkölt • 1/2 csésze édes burgonya, sült • 1 csésze svájci mángold, párolt: 382 kalória
Pulyka fasírt, fekete bab és kukorica saláta • 6 oz fasírt, sovány darált pulykával készült • 1/2 csésze fekete bab és kukorica saláta: 444 kalória
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!