Most veszítse el a hasi zsírt és szerezzen aprított, erős magot

Piszkáló, bél, sörhas, szerelmi fogantyúk - bárhogy is nevezzük, ez a kényelmes terület a pécsei és az alsó fele között általában a legmakacsabb, ha a fogyásról van szó.

A zsírvesztés titka valójában egyáltalán nem titok. Ez a következõ: tiszta, kiegyensúlyozott étkezés; következetes edzések; és rendszeres, helyreállító alvás. Ez egyszerűen hangzik - és így is van -, de a mai nyüzsgő életmóddal egyre nehezebb leadni a nem kívánt fontokat.

Bár nagyon nehéz és meglehetősen lehetetlen (egyesek szerint) a zsír csökkentése, célzás testzsír összességében a legjobb fogadás a has elrobbantásához. Tól legjobb zsírégető edzések hoz legjobb ételválaszték a zsírvesztéshez - itt van, amit tudnia kell, ha meg akarja szabadítani magát ettől a pihe-puhától.

Bővebben: Itt van 10 lépés a szerelmi fogantyúk elrobbantására

Legfrissebb edzések a zsírvesztés ellen

Nagy intenzitású intervall edzés

Magas intenzitás intervallum edzés minden edző listáján magas, és jó okkal. A zsírvesztés első számú választása nagy intenzitású intervall edzés lenne, csak mert sok kalóriát éget el rövid idő alatt. Újabb durranást kapsz a bakodért. Sok olyan férfit ismerek, akiknek nincs egész nap edzeni egy tornateremben, ezért a hasi zsírok esetében a kalóriaégetésre és az intenzív edzésekre kell összpontosítanunk - mondja Jim White, a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa Virginia Beach-en. Gondolj bootcampokra, tabákra és burpeek sorozatára, box ugrásokra és sprintekre - ezek mind trükköt tesznek. A HIIT-ben az a legjobb, hogy az edzőteremből való távozás után is sokáig dolgozik a tested, kalóriákat és zsírt éget el a szabadidődön keresztül egy olyan jelenség révén, amelyet az edzés utáni oxigénfelesleg (más néven EPOC) neveznek.

Futás

Nem kell nagy összegeket fizetnie a speciális edzésórákhoz vagy felszerelésekhez, amikor a két legnagyobb zsírégető mindig veled van - igen, a lábad. Futás egyike azoknak az edzéseknek, amelyeket bárhol megtehetsz. Csak annyit kell tennie, hogy kimegy a szabadba - nincs szüksége felszerelésre. Átlagos ütemben óránként akár 600 kalóriát is elégethet. Természetesen minél intenzívebben és annál gyorsabban futtatja, annál több kalóriát éget el. A tempótól függően óránként akár 1000 kalóriát is elégethet. Beépítheti a gyaloglás, a kocogás és a futás intervallumait [nemcsak a futás megkönnyítésére, hanem a kalóriaégetés felpattanására is]. Dönthet felfelé vagy sprintelhet is. A melegben kimenve több kalóriát is éget. Mindenképpen beépíteném a futást egy nagyszerű edzésként a hasi zsírégetésre - mondja White.

Kerékpározás

A centrifugálás lehetőségei manapság egyre intenzívebbé és szórakoztatóbbá válnak, például a SoulCycle , Lendkerék , CYC Fitness , és a helyi tornaterem megbízható pörgetési osztálya. A kerékpárba záródás nemcsak az egekbe szökik a zsírégetésen, de a csomag mentalitása arra késztetheti Önt, hogy keményebben dolgozzon annak érdekében, hogy lépést tartson és felülmúlja a többi versenyzőt. Feltétlenül feltenném a spinninget az egyik legjobb zsírégető edzésnek. Először is, ez a nagyszerű társadalmi élet és zene összejön [a lendület és a motiváció fellendítése érdekében]. A súlyzós edzés néha önmagában unalmas lehet, de a fonás hozzáadása érdekesebbé teszi a dolgokat - mondja White. A Dél-Kaliforniai Egyetem Megelőző Orvostudományi Tanszékének kutatói azt találták, hogy amikor másokkal edz, akkor nagyobb eséllyel élvezi a verejtékezését. Ha élvez valamit, akkor valószínűbb, hogy tartósan ragaszkodik hozzá. Ez egyszerű fogalom, de ami a hasi zsír elvesztését illeti, különösen fontos, mert a zsírvesztés maraton, nem pedig sprint.

Legfelsőbb ételek zsírégetésre

Quinoa

Valószínűleg a jó szénhidrátok királya, a quinoa egyike azoknak az ételeknek, amelyek hihetetlenül sokoldalúak és lenyűgöző táplálkozási profillal büszkélkedhetnek. A quinoa majdnem teljes étkezés - benne van a fehérje, amely az egyik legmagasabb fehérjetartalmú ősi gabona - és egészséges szénhidrátokkal rendelkezik. Nagyon tápanyag sűrű és nagyon sokoldalú - adhat hozzá több fehérjét vagy egészséges zsírforrásokat, például tökmagokat és olajokat. Szükségünk van szénhidrátokra a testünkben (például quinoa), és sokan félnek enni. A quinoa lassan emészthető szénhidrát, és nem magas a glikémiája, ezért nem okoz inzulinválaszt, mint az egyenes cukor fogyasztása - mondja White. A szénhidrátok energiát adnak a testének és segítenek a kemény edzéseken. A quinoa különösen tartalmaz minden esszenciális aminosavat, amely szükséges az izomfejlődés támogatásához és a zsírvesztés ösztönzéséhez. Ha táplálkozáshiányos szénhidrátokat, például fehér rizst vagy tésztát cserél a quinoára, növeli a zsírégetést.

görög joghurt

Hordozható és bélbarát, kéznél lévő görög joghurt segít megszabadulni ezektől a nem kívánt szerelmi fogantyúktól. A görög joghurt a gyors snacktől - párosítva friss gyümölcsökkel vagy diófélékkel - a turmix fokozóig vagy a tejföl helyettesítőjéig nagyon sokoldalú, ha napi használatról van szó, ami könnyű kiegészítője étrendjének, ha még nem alapanyag. Magas fehérjetartalmú, és jó D-vitamin- és kalciumforrás a csontok újjáépítésében. Különösen, ha a sima fajtát kapja, nagyon alacsony a cukortartalma - remek snack a zsírvesztéshez - mondja White. A legfontosabb itt az, hogy elkerüljük az előzetesen ízesített fajtákat. A „Gyümölcs a fenéken” verziók csúnya mennyiségű cukrot tartalmaznak, amely valóban gátolhatja a fogyást és hozzájárulhat a zsírlerakódáshoz. A 7 oz-os adag átlagosan 18 g fehérjét tartalmaz, és egészséges bélbaktériumokat is biztosít, hogy a hasa jól érezze magát és az emésztés rendszeres legyen.

Brokkoli

Az étrendnek abszurd számú zöldséget kell tartalmaznia, ha el akarja olvadni a zsírt - a brokkoli az egyik. Ami a zöldségeket illeti, amelyek nagyon fontosak, mindenképpen a brokkolit dobnám első számúként - mondja White. A brokkoli alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami azt jelenti, hogy fel fog tölteni, jóllakik és később leállítja a felesleges vágy által vezérelt étkezést. Egy csésze zöld cucc közel 3 g rostot tartalmaz, ami csak 30 kalóriát jelent. Kiváló vas-, kalcium- és C-vitamin-forrás is, amely ösztönzi az izmok nagyobb véráramlását, támogatja az egészséges csontokat és növeli az immunitást.

Spárga

White szerint a spárga szoros versenyző a legjobb helyért, mint az egyik legjobb zsírmegsemmisítő étel. A spárga természetes vízhajtó, és vitaminokkal is tele van. Egy főtt csészénként csak 25 kalória, de a rostnak köszönhetően feltölti. Meg lehet grillezni vagy gőzölni (a gőzölés valószínűleg a legtisztább elkészítési mód), főzheti, vagy akár mikrohullámú sütőben is elkészítheti. Még láttam, hogy az emberek nyersen eszik. Dobhat rá olívaolajat és megpiríthatja. Nagyon sokféle lehetőség van itt. Csak távol akarsz maradni a vajtól - mondja White. A spárga vizelethajtó tulajdonságai miatt azonnali csökkenést tapasztalhat a gyomor puffadásában, csökkentve a pounch megjelenését, miközben idővel azon munkálkodik, hogy valóban meghúzza.

Lazac

Horgászni a tökéletes fehérje után? A lazac jó kiindulópont. Tele egészséges zsírokkal, és a rendszeres testmozgással kombinálva még nagyobb zsírvesztést támogathat - derül ki a American Journal of Clinical Nutrition . A lazac azért remek, mert omega-3 zsírsavval rendelkezik, és jó fehérjeforrás. Kicsit magasabb a zsírtartalma, mint a többi fehérje opciónak, de ez a jó zsírfajta, amelyre szükségünk van az étrendünkben. Sok olyan sportolót látok, akik semmilyen zsírt nem építenek be az étrendjükbe, és félnek zsírt enni, de ez jó zsír. Unciánként körülbelül 7 g fehérjét kap, tehát ha átlagos férfi vagy, aki kb. 5oz-ot fog fogyasztani, adagonként akár 35 g fehérjét is adhat, mondja White. Válassza a vadon élő lazacot a tenyésztett fajtákkal szemben, mivel általában nagyobb mennyiségű egészséges omega-t és kevesebb gyulladást okozó omega-6 zsírsavat tartalmaz.

Áfonya

A zsír megolvasztása nem minden rost és fehérje. A tápanyagokban gazdag ételekben, például a bogyókban gazdag kiegyensúlyozott étrend rendkívül fontos, ha azt szeretné, hogy teste az optimális szinten működjön. Ami a gyümölcsöt illeti, azért ajánlanám az áfonyát, mert ezek az antioxidánsok egyik legmagasabb ételei. Nagyon jó, hogy edzés után beledobják a fehérje turmixba az egészséges hozzáadott cukrot, hogy elősegítsék a felépülést. Csészénként körülbelül 60 kalóriát nézünk ki, tehát nagyon alacsony kalóriatartalmú és nagyon sokoldalú - mondja White. Az antioxidánsok nemcsak a szabad gyökök ellen küzdenek, hanem a Michigani Egyetem tanulmánya szerint azok a patkányok, akiknek áfonyaport adtak étkezés közben, kevesebb haszsírral zárultak le a 3 hónapos vizsgálat végén, szemben a patkányokkal, akik nem fogyasztottak bogyókat étrendjükben, ami azt sugallja, hogy az antioxidáns vegyületek segítenek a makacs zsírsejtek elleni küzdelemben és csökkentik a küzdelmet.

Zöld tea

Gondoljon a zöld teára, mint zsírolvadó, anyagcserét elősegítő koktéljára. Különösen más kalóriatartalmú koffeintartalmú italokra, például a reggeli tejeskávéra cserélve a zöld tea fokozhatja a zsírégetést, mert kevés kalóriát tartalmaz és antioxidánsokban gazdag. Ez a sör bizonyos antioxidánsokat, úgynevezett katechineket tartalmaz, amelyekről kiderült, hogy felpörgetik az anyagcserét és ösztönzik a zsírsejtek - különösen a hasi zsír - lebomlását. A Penn State Agrártudományi Főiskolájának kutatói azt javasolják, hogy a koffeinmentes zöld tea fogyasztása kiegyensúlyozott testmozgási renddel együtt növelje a fogyás és a zsírégetés eredményeit, és ne csak az ital kortyolgatásával.

Receptek zsírvesztéshez

(Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., regisztrált dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója jóvoltából)

Quinoa chia palacsinta

Az itt található egészséges zsír és fehérje lehetővé teszi a klasszikus finom palacsinta érzetét, de nagyobb táplálkozási durranással - mondja Smith.
Felkészülési idő: 5 perc
Teljes idő: 20 perc
Készít: 10-12, 4-5 'palacsintát

Hozzávalók:
1 csésze quinoa liszt
2/3 csésze mandulatej vagy víz
2 tojás
1 teáskanál vanília kivonat
1 teáskanál fahéj
2 teáskanál chia mag
1 evőkanál juharszirup
Dash só
(Serpenyőhöz) avokádóolaj köd

Útvonalterv:

1. Kombinálja az összes hozzávalót egy kis keverőtálba, és habverővel vagy merülő (kézi) turmixgéppel keverje össze, amíg a keverék homogén lesz.
2. Melegítsen közepes serpenyőt közepes lángon, és párolja a serpenyőt avokádóval vagy más magas füstölésű olajjal 2 percig.
3. Öntsünk tésztát 4-5 ″ -es körökbe, és főzzük mindkét oldalon - körülbelül 2 percig.
4. Tálalja kedvenc önteteivel, és élvezze.

Könnyű csirkepaprika

Ez egy nagyszerű és könnyű vacsora, és egyszerű édesburgonyás krumplival is tálalható - mondja Smith.

Felkészülési idő: 10 perc
Teljes idő: 30 perc
Teszi: 3-4 adag

Hozzávalók:
1 evőkanál avokádóolaj
1 sárga hagyma apróra vágva
3 csirkemell, kockával (egyenlő 1 font)
2 teáskanál chili por
Dash oregánó és bazsalikom
Só és bors ízlés szerint
3 evőkanál táplálékélesztő vagy kedvenc sajtja; 1-2 előfőzés, 1 köretnek
5 piros (vagy más színű) paprika, a tetejét eltávolítva, a magokat eltávolítva és 3-4 darabra vágva

Útvonalterv:

1. Melegítse elő a sütőt 400 ° -ra, és béleljen ki 1-2 sütőpapírt sütőpapírral.
2. Melegítsünk olajat egy serpenyőben közepes lángon, és adjunk hozzá hagymát, 2-3 percig pirítsuk, vagy kissé megpirulva és puhára.
3. Adjunk hozzá csirkét a serpenyőbe, és főzzük 5-7 percig, mielőtt hozzáadnánk az összes gyógynövényt, fűszert, sót és borsot; majd tovább főzzük, amíg elkészül (még kb. 5 perc).
4. Amíg a csirke főz, távolítsa el a tetejét és a magokat minden borsról, és mindegyiket vágja 3-4 részre.
5. Amikor a csirke elkészült, ossza fel mindegyik borsos csónakba, és díszítse további sajttal vagy tápláló élesztővel.
6. Főzzük 10-15 percig, vagy amíg a paprika megpuhul.
7. Vegye ki a sütőből, és tálalja kedvenc köretével, és élvezze.

Klasszikus marhahús chili

A chili könnyű választás ebédre vagy vacsorára, és maradékként is használható. Fehérjében és rostjaiban egyaránt gazdag, ezért jó, hasi zsír elleni küzdelem lehetõsége - mondja Smith.

Előkészítés ideje: 5-10 perc
Teljes idő: 30-40 perc
Teszi: 4-6 adag

Hozzávalók:
1 teáskanál olívaolaj
1 hagyma apróra vágva
1 font fűvel táplált marhahús
2 darab paprika apróra vágva
4 sárgarépa, meghámozva és apróra vágva
1 doboz fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
1-16 oz üveg alacsony nátriumtartalmú, organikus paradicsomszósz
Dash só és bors
1-2 teáskanál chili por
1 teáskanál: bazsalikom, oregánó

Útvonalterv:

1. Mossa és készítse elő az összetevőket.
2. Melegítsen meg egy nagy edényt közepes lángon, és adjon hozzá olajat.
3. 1-2 perc múlva adjunk hozzá hagymát és 3-4 percig pirítsuk, vagy amíg enyhén meg nem pirul.
4. Adjunk hozzá marhahúst, és főzzük, időnként megkeverve, körülbelül 5 percig, vagy amíg főzünk.
5. Adjuk hozzá a fennmaradó összetevőket, és forraljuk fel (kb. 5-7 perc), majd engedjük alacsonyabb hőfokon és pároljuk 15-20 percig. Időnként keverje meg.
6. Vegye le a tűzről, majd tálalja és élvezze.

Kiadós kelkáposzta saláta

A kelkáposzta saláta könnyű és finom lehetőség ebédre vagy vacsorára - mind mellé, mind főételként - mondja Smith.

Felkészülési idő: 5 perc
Teljes idő: 5-10 perc
Teszi: 3-4 adag

Hozzávalók:
Saláta:
2 fejes kelkáposzta, levágjuk a szárát, megmossuk és szárítjuk
½ édesburgonya kockára vágva és pörkölve
½ csésze gránátalma mag

Öltözködés:
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál citrom- vagy lime-lé
Dash só és bors

Útvonalterv:

1. Mossa meg és szárítsa meg a kelkáposztát, vágja le a szárát, és készítse elő az édesburgonya és a gránátalma magját.
2. Egy salátástálba keverjük össze a kelkáposztát, az édesburgonyát és a gránátalma magot.
3. Egy külön tálban keverje össze a salátaöntetet, és öntse rá a salátát.
4. Keverje össze a salátaöntetet a salátába a kezével, hogy a masszát belemasszírozza a kelkáposztába - vegye figyelembe, hogy a kelkáposzta saláta sokkal ízletesebb, miután a kelkáposztát kellően megmasszírozták.
5. Tálalja a salátát, és élvezze.

A zsírvesztés napi szokásai

Csomagoljon harapnivalókat

A hasi mellkasi étrend nem teljes az egészséges, jóllakó harapnivalók szuper feltöltési arzenálja nélkül. Ha előre tervezel azokra az időkre, amikor elakadsz - gondolj a forgalmi dugókra és az irodában töltött hosszú napokra -, akkor felkészülsz majd az egészségtelen kísértések vagy a rossz ételválasztás elleni küzdelemre. Mindenképpen terveznék snackeket a nap folyamán. Nagyon fontos a nap folyamán enni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem éhezik-e néhány nagyobb étkezés alkalmával. Nekem mindenképpen lenne olyan uzsonnás üvegem, amiben vannak olyanok, mint a granola rúd, a fehérjeszelet, a mandula, a dehidratált gyümölcsök, a pulyka rángás és sok a magas fehérjetartalmú snack, amelyet munkahelyen, autóban vagy otthon elrejtenek - mondja White.

Készítsen ételeket vasárnap

Ha vasárnapra szánsz időt arra, hogy felkészüljön az elkövetkező hétre, akkor nemcsak számtalan dollárt takaríthat meg az utolsó pillanatban elhozott étkezésekben, hanem hosszú távon óriási mennyiségű többlet kalóriát is megspórol. Amikor érzelmek és kényelem alapján döntünk, gyakran kevésbé egészséges viteldíjhoz kötjük magunkat. White azt javasolja, hogy menjen be a konyhába, dobjon fel egy jó zenét, és készítse el ételeit a következő napokra. Így ellenőrizheti az összetevőket, az adagokat, és felszabadíthatja az időt a hét folyamán, hogy megfeleljen a szokásos kötelezettségeinek. Ha hosszú távon ragaszkodik hozzá, akkor ez kevesebb testzsírt eredményez.

Ceruza az edzéseken

Ha még nem vette figyelembe a felkészülés fontosságát, akkor nem végeztük el a dolgunkat. Túl könnyű belemerülni elfoglaltságába, és megfeledkezni arról, hogy az egészséget prioritásként kezeljük, és milyen tevékenységek járulnak hozzá. Az emberek nem tervezik meg a hetet, amennyiben beírják edzésidejüket a naptárba. Ha felírod őket, akkor 30% -kal nagyobb eséllyel ragaszkodsz az edzéshez. Írja le őket, akárcsak bármelyik orvos kinevezését, és próbálja lőni, hogy ragaszkodjon hozzá - mondja White. Minél több edzést jelöl ki, annál gyorsabban fogja látni az eredményeket. Tegyen meg magának egy szívességet, és idő előtt foglalja le azt a biciklit - kiküszöböli a béna kifogások lehetőségét, ha valóban elkötelezi magát a verejtékezés iránt.

Elmélkedik

A legtöbb számára kínosan ijesztő az a gondolat, hogy 10 percig mindenféle ingerlés nélkül leülünk. Azonban, ha képes összegyűjteni az akaraterőt ehhez, a meditáció egy kis ideig minden nap növeli a zsírégetésre irányuló erőfeszítéseit a stressz csökkentésével. A stressz csökkentésével csökkenti a kortizol stresszhormont, amely a szervezetben lévő nagyobb zsírmennyiséghez kapcsolódik. Mindenképpen találjon egy kis időt a meditációra. Amikor hangsúlyozzuk, a kortizol növekedését okozhatja, ami negatívan befolyásolhatja a testzsírt. Sok nagyszerű alkalmazás létezik, mint például a Headspace, amelyek rövid meditáción keresztül vezetnek a stressz csökkentésére - mondja White. Vagy nézzen utána Transzcendentális Meditáció . Négy borító srácunk gyakorolja ezt a kutatással támogatott meditációt. Ne kopogtasson, amíg ki nem próbálja.

Tegye prioritássá az alvást

Az alvás elveszi mindazt a kemény munkát, amelyet a konyhában és az edzőteremben végez, és gyorsan követi ezeket az eredményeket. A jó éjszakai alvás elősegíti a test felépülését az aktivitásból, és szabályozza az éhségjelzésekért felelős hormonokat is. Az alvás elengedhetetlen [a zsírvesztés és az általános egészségi állapot szempontjából]. Javasoljuk, hogy a felnőttek éjszakánként 7-8 órát kapjanak. Nagyon sok tanulmány foglalkozik az [alvással és a zsírvesztéssel] kapcsolatban, amelyek azt mutatják, hogy a jó alvás segíthet a jobb étkezésben és a fogyásban - mondja White. Az alvás két specifikus hormonja befolyásolja a leptint és a grelint. A leptin azon dolgozik, hogy az energiája stabil és az étvágya alacsony legyen. Alternatív megoldásként a ghrelin fokozza az éhségérzetet. Ha nem sikerül megfelelő alvást aludnia, a ghrelin mennyisége megemelkedik és a leptin mennyisége csökken, ami összezavarja az éhségjelzéseit, és ezáltal többet eszik. Ha éjjel 7-8 órát keres, elkerülheti az esetleges sóvárgást és az érzelmi étkezést, ami sokkal könnyebbé teszi a zsírvesztés céljait.

Kerülje a mesterséges édesítőszereket

A nulla kalóriatartalmú címke különösen csábító, ha kétségbeesetten akarja leadni a zsírt, de őszintén szólva jobb eredményeket fog elérni, ha diétájában elkerüli a mesterséges édesítőszereket. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint, amikor az agyad valami édeset regisztrál, de nem sikerül megszerezned az ehhez kapcsolódó kalóriákat, a tested máshol keresi őket, ami túlzott kalóriabevitelhez vezet. Ezenkívül az olyan népszerű édesítőszerek, mint a Splenda, átlagosan 300-600-szor édesebbek, mint az igazi cukor, és ezek fogyasztása az édes vágyakat a tetőn keresztül terjesztheti, ami rossz ételválasztáshoz vezethet. Távolodjon el a hamis dolgoktól, és mérsékelten nyúljon az igazi dolgokhoz, ha feltétlenül valami édesre van szüksége. Ha azonban komolyan gondolja, hogy megszabadul a felesleges zsírjától, akkor az szolgálna a legjobban, hogy mindenáron elkerülje a hozzáadott cukrot.

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!

hogyan lehet korrigálni az izom egyensúlyhiányát