Denver Broncos linebacker Millertől mindig szétzúzza. Tehát az NFL terméscsúcsainak emelkedése - korábban ő volt a történelem legjobban fizetett védekező játékosa - nem flörtöl. Amikor elüt az edzőterem, a linebacker lézeresen koncentrál az edzésére.
Védekező MVP: Miért Von Miller NFL erő?
Olvassa el a cikketMi különbözteti meg Millert a liga többi védekező játékostól, az a sebessége, hogy mekkora férfi legyen: A 6'3, 250 fontos hátvéd 4,49 másodperces, 40 yardos kötőjelet produkált profi edzésén, gyorsabban, mint a Carolina Panthers hátvéd Cam Newton és majdnem olyan gyorsan, mint a Pittsburgh Steelers vevője és visszatérője, Antonio Brown. Miller mozgékony is: 11,15 másodperces 60 yardos ingázási ideje a 2011-es NFL Draft előtt megdöntötte a kombájn linebacker rekordját.
Ez a sebesség az edzőteremben végzett nehéz munkájából származik az alsó testén: számomra mindig a mag és a lábak az elsőbbségek, mondja Miller. Az offseason alatt napi három-öt órát edz (több edzésre bontva), és rajong a nagy intenzitású edzésért, hogy segítsen magas zsírégetést és felpörgetni anyagcsere-motorját. Az egyik kedvencem a gumiabroncs húzása - mondja Miller. Élvezem a különféle robbanásveszélyes ugrási mozgásokat az általunk végzett gyorsító és lassító gyakorlatokkal is.
De ha van egy olyan terület, ahol Miller főleg kalapáccsal rendelkezik, akkor a csípője biztosítja, hogy robbanékony maradjon. Szerinte a funkcionális mozgásedzések a siker kulcsa: mindenki erős, mondja Miller. De ha jobban tudok mozogni és a megfelelő időben aktiválni a megfelelő izmokat, az előnyt jelent. 
Jack Dempsey / AP / Shutterstock
Szerencsére nem kell olyan korcs sportolónak lennie, mint a Super Bowl MVP, hogy gyakorolni tudja edzési elveit. Ha növelni akarja az általános robbanóképességét, Miller kizárólag egy edzést állított össze Férfi fitnesz és Men's Journal .
IRÁNYMUTATÁSOK:
Végezze ezt az edzést áramkörként. Mindegyik körnek hét gyakorlata van. Miller nem pihen a gyakorlatok között, de szükség esetén 30 másodpercig pihenhet. Végezzen három áramkört, három percig pihenjen az egyes áramkörök között.
Itt felsoroltuk Miller ajánlásait az átlagos tornateremben járó srác számára, valamint azokat a súlyokat / ismétléseket, amelyeket Miller végez. Miller szerint minden herkulesi fordulója általában körülbelül 25 percet vesz igénybe, de a szokásos programozás nem tarthat ilyen sokáig.
Súlyzó guggolás
Mit kell tenni: 10 ismétlés minden szetthez. 1 szett körönként 3 teljes szetthez az edzés során. Használjon az Ön számára kényelmes súlyokat. Növelheti a súlyt, ha a készletei könnyebbé válnak. Ha nem biztos abban, milyen súlyt használjon, kezdjen valami alacsonyal. Ha ez megfelel Önnek, fontolja meg a következő készlet összegének növelését - de ne feledd, tempózz.
Mit csinál Miller: 10 ismétlés 30 vagy 40 font. súlyzók. 3 teljes készlet edzés közben.
Hogyan kell csinálni: Tartsa a súlyokat az oldalain úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé néznek. Hajlítsa meg térdeit, és guggoljon alacsonyan, így a combjai párhuzamosak a padlóval vagy kissé lejjebb kerülnek, a fejüket egyenesen tartva. Lélegezz ki és emeld fel magad a kiindulási helyzet felé, lenyomva a sarkadat. Ezt a gyakorlatot a vállmagasságban tartott súlyokkal is elvégezheti, de ha az oldalain tartja, akkor a keskeny tartás miatt jobban eléri a quadjait.
Miért csinálja Miller: Ez a gyakorlat számos izmot fog megdolgozni az alsó testében, beleértve a combizmait, a quadjait, a farizmait és az alsó hátsó izmait. Miller elmondása szerint élvezi a funkcionális edzéseket, mivel ezek segítenek neki leginkább a terepre való fordításban. Ez a gyakorlat kulcsfontosságú ahhoz, hogy megőrizze sebességét és erejét, amikor üldözi a ballatereket.
Súlyzó lapos fekvenyomás
Mit kell tenni: 8 ismétlés minden szetthez. 1 szett körönként 3 teljes szetthez az edzés során. Használjon olyan súlyzókat, amelyek kényelmes súlyt jelentenek az Ön számára.
Mit csinál Miller: 8 ismétlés 110 fonttal, 3 teljes készlet edzés közben.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön le egy lapos padra, súlyzóval mindkét kezében, pihentesse őket a combján, tenyérrel egymás felé tartva. Emelje fel a súlyzókat egyenként. Kezdje úgy, hogy minden súlyzót vállszélességgel maga elé tart. Forgassa előre a csuklóját úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, és engedje le a súlyzót lefelé a mellkasának oldaláig, 90 fokos szöget zárva be a karjaival. Lélegezzen ki és toljon egy súlyzót felfelé, majd rögzítse a karját a helyzet tetején, tartsa lenyomva egy másodpercig, majd tegye le újra.
Miért csinálja Miller: Ez a gyakorlat elsősorban a pecs és tricepsz, valamint a deltoid elülső és oldalsó fejeit célozza meg. Segít Millernek a tolómozdulatokban, például amikor el kell haladnia egy támadó vonalember mellett.
Lejtős súlyzó sorok
Mit kell tenni: 12 ismétlés minden szetthez, 1 szett minden körhöz.
Mit csinál Miller: 12 ismétlés 60 font. 3 teljes készlet edzés közben.
Hogyan kell csinálni: Állítható pad segítségével állítsa be a lejtést 30 vagy 45 fokos szögbe, és fektesse le, mellkasával lefelé a padon. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe, vidd vissza a lapockádat, és sorold fel a súlyokat az oldaladra. Szüneteltesse egy pillanatra a mozgás tetején, majd menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétlések számát.
Miért csinálja Miller: A gyakorlat megdolgoztatja a hát közepén lévő izmokat, például a lat, az infraspinatus és a romboideus izmokat, valamint a bicepszet, a vállakat, az alkarokat és a latokat. Segít erősíteni a magját, ami Miller számára az egyik legfontosabb terület, amikor a szezonra edz.
Medicine Ball Orosz csavar
Mit kell tenni: Minden sorozatban 1 15-20 csavaros szett az edzés 3 teljes sorozatához. Ha van partnere, akkor megteheti a partnernek az orosz csavart a gyógyszerlabda átadásával.
Mit csinál Miller: Szettenként 20 ismétlés, párjával átadva a labdát.
Hogyan kell csinálni: Gyógygömb, súlyzótányér vagy súlyzó segítségével üljön le a földre hajlított térdekkel, súlya a csípőjén (hasonlóan a felülés helyzetéhez). Hajoljon kissé hátra, hogy a törzse 45 fokos szögben legyen a padlóval, egyenesen tartsa a hátát, és ne legyen lekerekített / hajlított. Tartsa a labdát egyenesen maga előtt, majd csavarja a törzsét balra, majd csavarja vissza jobbra, amennyire csak tudja. A teljes csavar egy ismétlésnek számít.
Orosz partnernek csavart átadni : Ugyanazokat a mozdulatokat hajtsa végre, de amikor a partnere felé fordul, adja át a gyógyszerlabdát partnerének, majd várja meg a visszatérést. Az oda-vissza járás közted és a partnered között egy ismétlésnek számít.
Miért csinálja Miller: Ez segít erősíteni a magot, hasizmokat, a hát alsó részét és a ferde izmokat. A ferdék döntő fontosságúak a futballisták számára, mivel az ellenfelek gyakran tolják, húzzák és forgatják őket különböző irányokba, amikor szereléseket készítenek. Az erős ferdék segítenek a rugalmasságban és a forgási teljesítményben, ami segít, amikor Millernek gyorsan irányt kell váltania a pályán.
Súlyzó oldalirányú emelése cseppekkel
Mit kell tenni / Mit csinál Miller: Miller 3 ismétlést végez 30 font, 4 ismétlés 25 font, 5 ismétlés 20 font és 6 ismétlés 15 font minden körben. Használja ugyanazt a cseppkészlet / ismétlési sémát, mint Miller, de olyan tömeggel, amelyet kényelmesen fel tud emelni.
Hogyan kell csinálni: Kezdje a lábát vállszélességre választani, tenyérrel befelé tartva mindkét kezében egy súlyzót. Emelje fel a karjait az oldalára, amíg el nem érik a váll szintjét. Tartsa egy pillanatig az emelőt, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg csökkentett tömeggel és megnövelt ismétléssel minden emelésnél. Ne hajlítsa meg a könyökét, vagy erőszakosan lengesse meg a súlyokat; ha kedved támad erre, akkor engedd le a súlyt, amíg stabilan elvégezheted a gyakorlatot.
Miért csinálja Miller: A gyakorlat segíti a váll stabilitását és megmunkálja a deltoidjait. Ráadásul azáltal, hogy folyamatosan csökkenti az egyes felvonók súlyát és növeli az ismétléseket, hozzájárulhat az izomépítéshez és az edzés növekedéséhez. A felsőtest ereje döntő fontosságú egy olyan játékos számára, mint Miller, mivel a hátvéd pozíciója gyakran nehezebb játékosok ellen törekszik, hogy eljusson a hátvédekhez és a hátvédekhez.
Egylábú román holtverseny kábel kábellel
Mit kell tenni / Mit csinál Miller: 8 ismétlés minden lábon, 1 szett minden lábon minden körben, összesen 6 szett az edzésen. Ha nincs hozzáférése kábelkészülékhez, végezze el a Single-Leg Romanian Deadlift mozdulatot súlyzóval a sor mozgásához.
Hogyan kell csinálni: Kezdje el egyenesen állni, bal kezével a kábelen (a bal oldali azt jelenti, hogy a jobb lábával kezdi, mint támasztó láb és fordítva). Lassan hajoljon előre, és húzza fel bal lábát maga mögött. Tartsa a hátát egyenesen és feje felfelé, egyenesen előre nézzen. Amikor a súly a térde alá kerül, lépjen visszafelé a kiindulási helyzetbe. Amint felért, hozza vissza a bal könyökét, és húzza a bal karját a mellkasa felé, hogy a sor elmozduljon. Ha kábel helyett súlyzót használ, hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot, de tartsa a súlyzót abban a kézben, amelyben a kábelt tartaná.
Miért csinálja Miller: Ez a gyakorlat izomzatot épít az alsó testében, eltalálja a combizmait és a farizmait, valamint a hasizmait. Miller egyik legkedveltebb gyakorlata az egylábú edzés - a linebacker úgy érzi, hogy ezek a mozdulatok jelentik a legjobban azt, amit meg kell tennie, hogy domináljon a pályán. Az egyes lábakon végzett munkák segítenek kiküszöbölni az erő egyensúlyhiányát és javítani a test mozgásképességét egyensúlyhiány esetén, ami kulcsfontosságú, mivel Miller a vonalhajózók ellen dolgozik.
Cardio Interval Gyakorlat
Mit kell tenni / Mit csinál Miller: A srácok a Proactive-nál [ ahol Miller edz az utószezonban ] használjon Cybex Arc Trainer gépet kardiómunkánkhoz, mondja Miller. Miller intenzív erőfeszítéssel, 20-25 másodpercig végzi a 70-es szintet. Csökkentheti a szintet és növelheti az időzítést, ha ez kényelmesebb az Ön számára. Ha az edzőteremben nincs Arc Trainer, menjen olyan keményen, amennyire csak tud, álló kerékpárral vagy elliptikus géppel.
Hogyan kell csinálni: Állítsa a gépet olyan szintre, amellyel Ön jól érzi magát, és erősen nyomja, az összes intenzitását felhasználva a szükséges ideig. Ha le akarja csökkenteni a szintet, akkor az egyes fordulók alatt kissé növelje az időt, és adjon kihívást az edzésnek.
Miért csinálja Miller: A nagy intenzitású kardió edzés segít a kalóriák rövid időn belüli megégetésében, de döntő fontosságú az állóképesség, az állóképesség és a rövid erőszakos robbanékonyság szempontjából is, amit a linebackerek éppen akkor csinálnak, amikor a pályán vannak. Miller az egyik legrobbanékonyabb játékos a bajnokságban, és a kardióján végzett munka a sok oka annak.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!