Miénkben 2015. november címlaptörténete Liam Hemsworthről , az ausztrál színész mesélt nekünk valamit, ami meglepett minket: ritkán, ha valaha is eléri a súlyokat.
Igen, jól olvastad. Az erőteljesen felépített éhezők viadala sztár, aki Will Smith külföldön gyilkoló köpenyét örökli a közelgő Függetlenség napja: Újjászületés , azt mondja, hogy egyáltalán nem présel és nem is pumpál vasat. Ehelyett Hemsworth szerint valóban nagy intenzitású testtömeg-edzésekre összpontosít, mint például a burpees és a pullups, valamint a pushups és a dips.
Most itt vagyunk itt Férfi fitnesz nyilván hatalmas rajongói a testtömeg-gyakorlatoknak. És rengeteg juttatás van: Nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre, kivéve talán egy húzórudat. Ráadásul alacsony hatásúak, vagyis gyakrabban lehet edzeni, mint azok a haverok, nehéz súlyokkal.
De Hemsworth vasmentes rutinja elgondolkodtatott minket: Nem lesz unalmas? Mennyire lehet kreatív csupán négy alapvető mozdulattal?
A válasz: Az egyes gyakorlatok néhány variációjával és az edzés néhány felépítésével a lehetőségek szinte korlátlanok. Itt van több, mint néhány módszer arra, hogy kreatív lendületet adjon minden egyes lépésnek.
Edzésváltozatok
A 100 ütéses edzés : A felsőtest erejének legfőbb próbája, a 100 lépéses mérföldkő fizikai edzést és több mint egy kis mentális lelkierőt igényel. Itt van egy terv érje el (és törje össze) a 100 lépéses mérföldkövet .
A Pushup-Pullup edzés : Ha nagy, erőteljes felsőtestet akarsz kovácsolni minden igényes felszerelés nélkül, akkor valóban csak erre a két alapvető gyakorlatra van szükséged. Használja ki teljes mértékben ezeket a mozdulatokat ezzel a több napos programmal pushup-pullup edzés .
EMOM : Rövid minden percre A percben az EMOM az edzés megszervezésének egyik módja, hogy kihívást nyújtson magának az egyes szettek hatékony végrehajtására (természetesen ügyelve arra, hogy fenntartsa a jó formát). Indítsa el az egyes szetteket minden perc tetején, és végezzen minden szettet a lehető leggyorsabban. Bármilyen időt is hagyhat abban a percben, hogy pihenjen, mielőtt megkezdi a következő szettet a következő perc tetején.
Angie : A hat benchmark CrossFit WOD egyike, Angie egyszerűségében brutális (és briliáns): 100 ismétlés a pullups, pushups, situps és guggolás. (Bizony, a guggolás és a felülés nem tartozik a Hemsworth rutinjába, de egy egyszerű, súly nélkül végzett légguggolás mindenképpen az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat, amelyet végre tud hajtani.) Így közeledhet Angie felé.
A 3 perces fit teszt : Három perc, három mozdulat: álla, fekvőtámasz és burpees. Végezzen egy percet az egyes gyakorlatokból, 60 másodpercet pihenjen közöttük.
PUSHUP VÁLTOZATOK
Dip Pushup : A fekvőtámaszok és a merülések is teljesen felrobbanthatják a tricepszet és a mellkasod - miért ne kombinálhatnád őket? Itt egy videó bemutatja, hogyan kell végrehajtani a testfaragó dip pushupot.
Lábmagasságú fekvőtámasz : A lábad megemelésével tovább tolod a testsúlyodat a felsőtestedre, arra kényszerítve a válladat és a tricepszet, hogy a testtömeg nagyobb részét más szögben kezelje.
Szoros markolatú Pushup : Ha a kezedet közelebb hozza egymáshoz a test alatt, akkor még jobban kihívja a tricepszet, mint egy szokásos fekvőtámasz. Ezek legnehezebb változata vitathatatlanul a gyémánt pushup.
Egylábas Pushup : Mivel fekvőtámasz helyzetben van, emelje fel az egyik lábát maga mögött. Tartsa felemelve, amikor elvégzi az egyes ismétléseket, majd váltson át, és végezzen egy másik szettet a másik lábával.
Medicine Ball Pushup : Álljon fekvőtámasz helyzetbe. Tegye bal kezét a gyógyszerlabdára, jobb kezét pedig a padlóra. Végezzen pushup-ot a szokásos módon. A lépés tetején mozgassa a jobb kezét a labdán, majd tegye a bal kezét a padlóra. Végezzen el egy pushup-ot a szokásos módon, majd váltson vissza. Egy extra kihíváshoz hozza össze a lábát - ez kihívást jelent a magja számára, hogy stabilizálja testét.
Egykaros Pushup : Ez a legendás mozdulat nem csak az erő, hanem a készség is. A trükk: Szélesítse szét a lábát egymástól, tartsa szabad kezét a hát alsó részéhez, és győződjön meg arról, hogy minden egyes ismétlés során lángra lobbantja izmait. Kezdje azzal, hogy lejtőn végezze a fekvőtámaszt, így nagyobb a súlya a lábának, amíg kényelmesen meg nem tudja csinálni.
A Felfüggesztett Pushup : An rendkívül kihívást jelentő variáció megteheti egy felfüggesztéses edzőn, mint a TRX. Ne lepődj meg, ha három ismétlés után remegsz.
Éhes többre? Nézze meg a mi oldalunkat top 15 pushup variáció.
PULLUP VÁLTOZATOK:
Széles fogású felhúzás : Tegye a kezét egymástól távol a rúdra, és végezze el a húzásokat. Komolyan nagyszerű módja a kihívásnak.
Sternum Chinup : A vállrész szélességével, tenyerével maga felé nézve lógjon le az állcsőről. Amikor felhúzza magát, próbálja megérinteni a szegycsontot a rúdhoz.
Semleges markolatú chinup : Használjon párhuzamos fogantyúval ellátott állcsíkot (vagy akasszon egy V-markolatot egy egyenes állra), hogy végezzen semleges fogású állcsontokat. Nagyszerű variáció a szokásos tenyér-el és tenyér-arccal szemben.
BURPEE EDZÉSEK
A 100 Burpee edzés : Egyszóval: Brutális. Itt van egy videó a CrossFit versenyzőjéről, Nathan Forsterről, amely gyors és konkrét módszert mutat be ennek a szörny fitnesz teljesítménynek a kezelésére.
A 3 perces Burpee Challenge : Három perc áll rendelkezésére, hogy minél több burpeet készítsen. Nézze meg, meg tudja-e verni a Forster rekordját.
DIP VÁLTOZÁSOK
Bar Dips : A rúdmerítés az egyik legjobb gyakorlat a srácok számára, mert a felsőtest sok elemét megdolgoztatják. Itt van egy alapozó hogyan kell csinálni a bárban mártásokat .
A Dip edzés befejező : Komolyan fel akarja tölteni a tricepszét? Próbáld ezt dip edzés befejező rutin ez kihívást jelent arra, hogy több gyorsváltozatot hajtson végre néhány gyors sorozatban.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!