A kérdés, hogy futás előtt kell-e enni, vagy éhgyomorra induljon, majdnem annyira megosztó, mint hogy a magas vagy az alacsony ismétlés jobb-e.
Ha fogyni próbál, az éhgyomorra való edzés egyszerű, számtani értelemben tűnik: Ha nincs kalória a tartályban, a testének ki kell húznia a zsírtartalékait, igaz?
Például: Kutatás az Egyesült Királyság Bathi Egyetemén megállapította, hogy amikor a túlsúlyos srácok 60 percig éhgyomorra sétáltak, a testük bizonyos géneket kapcsol be, amelyek növelik a tárolt zsírok (nem pedig szénhidrátok) elégetésének sebességét, összehasonlítva azokkal a srácokkal, akik szénhidráttartalmú reggeli után dolgoztak.
A túlsúlyos és elhízott emberek metabolikusan másképp reagálnak az éheztetett testmozgásra - általában gyorsabban -, mint a fitt emberek - mondja Darryn S. Willoughby, Ph.D., C.S.C.S., a texasi Baylor Egyetem Gyakorlási és Biokémiai Táplálkozási Laboratóriumának igazgatója.
Az aktív srácok is közel 20% -kal több zsírt tudnak égetni üresen futva, mint az egészséges reggelin - derült ki egy 2013-ban egy kis tanulmányból, amelyet a British Journal of Nutrition .
De ez nem mindig ilyen egyszerű.
A koplalás gyakorlata
Az éhes testmozgás nem feltétlenül jelent fogyást - figyelmeztet Willoughby.
Valójában, amennyire tudjuk, a tudomány szerint nem fog több zsírt vagy éhgyomorra izzadni, mint egy teljeset. Csak egy tanulmány készült erről kifejezetten, rámutat: Megjelent A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata , a tanulmány megállapította, hogy a nők nagyjából ugyanannyi súlyt és zsírt vesztettek egy órányi állandó állapotú kardióval, akár előtte ettek, akár nem. (A nem lényegtelen, teszi hozzá Willoughby - ugyanez vonatkozna a férfiakra is.)
De a zsír oxidációja még mindig jó. És a tudomány néhány egyéb kényelmet mutat az üresen futásnak is: Az egészséges, képzetlen férfiak és nők jelentősen megnövelték VO2max értéküket (a szív- és érrendszeri képesség mérőszáma), amikor egy éjszakán át éhezett állapotban edzettek, mint előzőleg kis mennyiségű szénhidrátot fogyasztva, egy apró tanulmány szerint a Journal of Science and Medicine in Sports . Eközben a kerékpárosok javították erejüket anélkül, hogy veszélyeztetnék az állóképességet, amikor egy éjszakai böjt után edzőtúrákat hajtottak végre - áll a kutatásban Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata .
Amikor a koplalás működik - és amikor nem
Nyolc-12 órás böjt után - például egy éjszakán át - és kilépve az ajtón, a tested először energiához akarja használni az izmaidban és a májadban tárolt szénhidrátokat (a valóban a glükózt) - magyarázza Willoughby. Amint a szénhidrátkészletei fogyni kezdenek, a test a raktározott zsír égetése felé fordul, de ez energiává való átalakulásához hosszabb idő szükséges.
Itt válik ez bonyolulttá.
Ha kevesebb, mint 90 percig izzad könnyű vagy közepes intenzitással, akkor a testének meglehetősen könnyű dolga lehet a zsír energiává alakítása, és nagyszerű edzéseket végezhet anélkül, hogy előzetesen feltöltene energiát. A legtöbb embernek elegendő glikogén van ahhoz, hogy táplálja őket a testmozgás ezen időtartamára, és a zsírt is gyorsabban mozgósítják és oxidálják, mint a szénhidrátok ennél az alacsonyabb intenzitásnál - magyarázza Katie Kissane, RD, CSSD, sporttáplálkozási szakember és a My Nutrition tulajdonosa Edző Fort Collins, CO.
De ha nagy intenzitású edzést végez, akkor a teljesítménye a szénhidrátok átugrásától szenved. (Ha vallásosan a magas zsírtartalmú keto stílusú étrend , lehet, hogy valamivel jobban jár, de az ezzel kapcsolatos kutatások még mindig viszonylag vékonyak.)
Nem lehet mozgósítani a zsírraktárakat és elég intenzív zsírégetés nagyobb intenzitású edzés közben, hogy stabil üzemanyagot biztosítson , így ha a szervezetben elfogy a szénhidrát, már nem lesz képes tovább folytatni a munkát ilyen intenzitással - mondja Kissane.
Ezt igazolták a British Journal of Sports Medicine . A vizsgálatban közepesen edzett srácok 60 percig futottak; az utolsó fél órában a futók sokkal intenzívebben futottak. A tanulmány megállapította, hogy a böjtös futók nem voltak képesek olyan messzire, vagy olyan gyorsan futni, mint a fiúk, akik ettek.
Ezenkívül a tested nem csak zsírégetést végez az edzések során, hanem utána is elégethet zsírt, ez a jelenség az úgynevezett az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslege . Az előzetes étkezés csökkentheti az edzés közepén fellépő zsírégetést, de a nagy intenzitású edzés felénél végzett boncolás azt jelenti, hogy ezt feladja post - izzadság zsírégetés, amely akkor következik be, amikor egy fárasztó edzés az EPOC-ba küld. Ráadásul, ha egy edzés kimerültnek érzi magát, növeli a túlevés kockázatát a nap későbbi részében - teszi hozzá Kissane.
Újabb sztrájk az éhgyomorra való edzés ellen: Az edzés előtti böjt több stresszt jelent a testére - és ez a stressz a kortizol felszabadulását idézi elő, ami arra készteti a testet, hogy lebontja az izmokat, hogy fehérjét használjon üzemanyagként. Az éheztetett kardió hatással lehet a zsír oxidációjára, de sajnos tipikusan a fehérje lebomlását is befolyásolja, ami nem feltétlenül jó dolog - magyarázza Willoughby.
Az utolsó szó
Ha csak fogyni akar, akkor az elsődleges a zsír oxidációja, ezért egyensúlyi éhgyomorra szeretne menni. De ha fogyni akarsz és fenntartani az izmokat, előtte fel kell tölteni.
Van egy trükk a zsírégetésre az étkezés előtt: Fogyasszon fehérjét (mint egy tejsavó-turmixot) 30 perccel az izzadás megkezdése előtt - tanácsolja Willoughby. A fehérje ad némi üzemanyagot a testednek, de a fehérje nem annyira megnöveli az inzulinszintedet, mint a szénhidrátoké - ami azt jelenti, hogy a testednek lesz üzemanyagja, de a tompa zsírégetés nélkül.
Ami az energiád fenntartását illeti, ha reggel futásnak vagy lovaglásnak indulsz, akkor jól állsz, ha éjszakai böjt állapotban haladsz, amíg 90 perc alatt tartod. Ha később a nap folyamán eléri a kardiót, Kissane azt ajánlja, hogy egy kis harapnivalót fogyasszon két órával edzés előtt.
Ha nagyon keményen el akarja ütni - akár 90 percnél hosszabb közepes intenzitású kardió, akár 30 percnél hosszabb magas intenzitású edzés - körülbelül 30 percet tölt fel, mindkét szakértő egyetért. A fehérje turmixolás megakadályozza a testet, hogy az izomzatot lebontsa annak érdekében, hogy üzemanyagot használjon energiához, de szükség lehet a szénhidrátokból származó gyors energiára, még akkor is, ha elveszíti a zsír oxidációját.
Jobb megoldás: Keverje össze a szénhidrátokat és a fehérjét, például egy szelet pirítóst mandulavajjal vagy fél adag tejjel készült zabpehellyel - javasolja Kissane.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!