Akár focit dobál, úszol, akár a mennyezetet fested, sokat követelsz a válladtól. Azonban az alsó test nagy izületeivel ellentétben a lágy szövetek jelentik a váll támogatásának fő formáját.
A négy forgó mandzsetta izom ( supraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis ) kulcs a vállkomplexum stabilitásának biztosításához. Tekintettel ezeknek az izmoknak a viszonylag kis méretére és az általuk igényelt munka mennyiségére, traumák miatt elszakadhatnak vagy túlzott használatból gyulladhatnak fel.
Itt van két alapvető fogalom az optimális rotációs mandzsetta egészségének megőrzéséhez:
1. Tartsa meg a váll teljes mozgástartományát.
A mozgásteszt önértékelési tartománya:
> Nyújtsa az egyik kezét a háta mögött. Csúsztathatja felfelé a kezét a gerincén, hogy megérintse a lapockája alját?
> Nyújtsa az egyik kezét a feje mögé. Mozoghat a nyakán, hogy megérintse a lapockái között?
> Vegye figyelembe a karok közötti különbségeket.
A mozgásgyakorlatok utólagos értékelési tartománya:
Ha bármilyen korlátozás van, hajtsa végre a törülközőt a rugalmasság érdekében:
> Helyezzen egy törölközőt a háta mögé, egyik kezével felülről, másik kezével alulról.
> Próbáljon együtt járni az ujjaival, és óvatosan húzza mindkét irányból a legkorlátozottabb mozgásba.
> Tartsd 15-30 másodpercig. Ismétlés 3 alkalommal.
2. Erősítse meg a forgó mandzsetta izmait
Hajtsa végre ezt a három gyakorlatot egy kábeltoronynál, kezdve a kellő súlytól a fáradtságig 10–12 ismétlések:
Belső forgatás:
Álljon úgy, hogy emelő karja a kábelgéphez legközelebb álljon, könyökét 90 fokosra hajlítsa. Forgassa a kezét kívülről befelé, a hasa felé irányítva.
Külső forgatás:
Változtassa meg a pozíciókat úgy, hogy az emelő karja a legmesszebb legyen a kábelgéptől. Tartsa könyökét 90 fokosra hajlítva, és forgassa a kezét kifelé a hasától.
Felirat: Lapocka sík magasság
Az oldalsó vállrepüléshez hasonlóan emelje felfelé a karját a frontális sík előtt 30 fokos szögben. Akadályozza meg, hogy a lapockája ne haladjon felfelé a füle felé.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!