Fiziológiailag minél magasabb a számod, annál könnyebb elveszíteni a testzsírt. Nagyobb terhelést jelent az izmaid edzés közben, így több kalóriát égetsz el, mint egy fittebb ember - magyarázza a hírességek edzője, Lalo Fuentes, C.S.C.S. Ráadásul az étrend drasztikus megváltoztatása sokkal jobban befolyásolja az egészségét és a testsúlyát, mint azok, akiknek már van egészségesebb étrendjük.
De pszichológiailag ez nem olyan egyszerű. Alacsonyabb testzsírnál már sok rossz szokást megszegtél és a legfontosabb egészségeseket kialakítottad - magyarázza Jim White, R.D., a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa Virginia Beach-en. 20% -nál nagyobb eséllyel indul ki érzelmi evés vagy túlevés - így a legnagyobb hangsúly az elszámoltathatóság és a rutin.
Mint mondtuk, 20% testzsír átlag. Tehát hogyan néz ki az átlag nap mint nap? A 20% fenntartása érdekében valószínűleg mértékkel eszel és iszol, és hetente kétszer edzel - kevesebb, mint kellene - mondja Fuentes.
Szeretne az átlagosnál fegyelmezettebb - és több válogatott - lenni? Itt kell megtennie.
A meghatározott célok
A célok kitűzése és az előrehaladás nyomon követése kulcsfontosságú, különösen a magasabb testzsír-százalék mellett. Amikor egy ideje az étkezésre és az edzésre összpontosít, a fejlődés és a változás intuitívvé válik, de előtte hasznos, ha a fejlődés számokban tükröződik, mondja White. Állítson be mikro, mezo és makró célokat - egy hét, három hónap és 6–12 hónap. A mikrocélok a hét étkezési és edzéstervei. 20% testzsírtartalmú srác jó mezo célja az lenne, hogy 90 nap alatt 5% -ot fogyjon, javasolja White. A makró célja lehet az, hogy fenntartja ezt a 15% -ot 6-12 hónapig az úton, vagy a teljes hatos csomag 10-12% -ig tart.
Az ételt tegye prioritássá
A testmozgás nagyon fontos, de a diéták adják a leggyorsabb eredményt - és ezt a százalékot meg kell tekerni ASAP-ban, hogy elinduljon a motivációja - mondja White. 20% testzsírnál nem eszel és nem iszol minden rosszat, de étkezési szokásainkat közelebb kell hoznunk az út közepéhez - teszi hozzá.
Tervezze meg és kövesse nyomon ételeit
A tervezés és a szervezés jelentheti a legnagyobb különbséget az elszámoltathatóságban abban, hogy a célhoz jusson - mondja White. Célozzon naponta három fő étkezést, közben két harapnivalóval - javasolja Fuentes. És mindent a falatokig tervezzen - ez segít elkerülni a túlevést - teszi hozzá White. Mivel az emberek kétharmada alábecsüli ételeik kalóriatartalmát, egy 2013-as tanulmány szerint BMJ , fontoljon meg egy olyan eszközt, mint a MyFitnessPal. Valójában azok a srácok, akik kalóriakövető alkalmazásokat használtak, nagyobb súlyt vesztettek - és tartották távol -, mint azok, akik csak egészséges sans trackert igyekeztek fogyasztani - számolt be egy tanulmány a Belgyógyászati Levéltár .
Tervezzen engedékenységeket
Mindannyian tudjuk, hogy a 100% -os étrendhez való ragaszkodás a legjobb eredményt hozza - de vajon reális-e? A testzsír 20% -ánál valószínűleg már hetente három-négy csalást fogyaszt, ezért a nullára ugrás túlságosan korlátozó, mondja White. Adj magadnak heti egy-két kényeztető ételt - csak ne hagyd, hogy csalónapokká váljanak. És ne írja le ezeket kalóriának, amely nem számít. Ugyanebben a 2013-as tanulmányban BMJ , az emberek körülbelül 25% -a legalább 500 kalóriával alábecsülte az engedékenységek kalóriatartalmát, ezért kövesse nyomon csalás ételeit, hogy megismerje a zsíros hasábburgonya valódi költségeit.
Összpontosítson a kalóriákra a diéták helyett
Jelenleg csak a testzsír csökkentésére törekszünk, és ez valami egyszerűen megfogható. Amikor technikussá válik, és elkezdi lőni a magas fehérjetartalmú étrendet vagy az időszakos böjtöt, sokkal könnyebb elcsüggedni - magyarázza White. Plusz, tanulmányok kimutatták hogy nem számít, hogy magas a fehérjetartalma vagy az alacsony zsírtartalma - ha a test zsírégetéséről van szó, a kalória egy kalória (kivétel: erősen feldolgozott élelmiszerek ).
Ugrás a nagy intenzitással
A nagy intenzitású intervall edzés a legjobb módja a kalóriák robbantásának és az időmegtakarításnak - ugyanakkor valóban keményen teljesít, ami megfélemlítő lehet, ha nem a legmagasabb erőnlétben van, és növeli annak valószínűségét, hogy leesik az edzőkocsiról - mutat rá White . Hosszabb ideig végezhet alacsony intenzitású edzéseket, amelyek segítenek abban, hogy nagyobb teljesítményt érezzen, miközben továbbra is kalóriát és zsírt éget - teszi hozzá. Légy verejtékezni hetente háromszor-ötször. Ne hagyja ki a kardiót, de mivel több izom egyenlő a kalóriaégéssel, az erőnléti edzéseket is vegye bele a rutinjába. Összpontosítson a teljes test edzéseire az általános erősítés megkezdéséhez az egyes testrészekkel szemben, teszi hozzá White (ez a rész később jön).
Összpontosítson az adagokra
Ami a fogyást illeti, az a kalória, a kalória kimerülés - magyarázza White. Az adag mérete az alapokhoz vezet vissza - minden étkezésnek 4-6oz fehérje, fél-egy csésze keményítő és pár csésze zöldség kell, hogy legyen. Nézze meg, mit lehet kereskedni a kalória megtakarítás érdekében - a világos sör a termetes helyett, a 96% sovány hús a 85% helyett, a barna rizs a fehérért. Az adagmérete csökken, ami azt jelenti, hogy az éhsége az egekbe szökik, ezért ellensúlyozza azt, ha nagy mennyiségű ételekre összpontosít, például rostokkal töltött ételekre - javasolja White.
Csökkentse a folyékony kalóriákat
A folyadékok kalóriatartó futóhomok. A narancslé 112 kalóriát tartalmaz, míg a gyümölcsben csak 45 van, a kézműves sör pedig 350–400 kalóriát futtathat csak egy korsó alatt - és még a szódát sem kezdjük el. A kis területeken történő aprítás megakadályozhatja, hogy az étrend annyira extrémnek érezze magát, hogy leesik a kocsiról, és a folyékony kalóriák remek kiindulópontok, mondja White.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!