Hogyan lehet biztonságosan leadni 30 fontot anélkül, hogy visszanyernénk

Ellentétben azzal, amit sok fantasztikus programban hisz, a fogyás valójában nem rakétatudomány. És ha ez a mérlegtű felkúszott, és nem engedte be az egészségi állapotot, akkor tudja, hogyan került oda: Túl sok hamburger és sült krumpli, valamint kevés burpees és flyes. Készen áll a megfordítására? Itt található a non-hülyeség útmutató arról, hogyan lehet megfelelő módon leadni 30 kilót.

Hogyan lehet biztonságosan leadni 30 fontot anélkül, hogy visszanyernénk

1. Legyen motivált

Nem elég azt mondani, hogy fogyni akarok. Nem túl hír: az amerikaiak többsége (71,6 százaléka) túlsúlyos, és nagyjából 40 százaléka elhízott - ezek közül az emberek közül sokan kétségtelenül azt is vallják, hogy néhányat el akarnak dobni. Bökésre van szükséged? Nyerhet egy hüvelyk pénisz hosszúságot minden 10 fontért, mondja Rovenia Dr. Ro Brock Ph.D., MS, RD. OK, nem igazán, de ahogy zsugorodik a bél, a kiemelkedés a tag növekszik. Komolyan: Meg kell találnod magadat, hogy eljöjj a Jézushoz a súlycsökkentő motiváció érdekében, legyen szó félelmetes egészségügyi tesztekről, csalódásról a lépcső tetején való hömpölygésről és duzzogásról, vagy hiúság vezérelt vágyáról térjen vissza az egyetemi súlyához. Bármi is legyen, annak kell lennie Ön .

2. Tegyen célt

A legtöbb esetben az elsődleges cél a skálához fog kapcsolódni. De légy reális: Tudd, hogy a szakértők heti egy-két font veszteséget tartanak egészségesnek és fenntarthatónak. Legyen konkrét - mondja Brock. Nem csak: „fogyni akarok” vagy „30 kilót akarok lefogyni”, hanem „30 kilót akarok lefogyni a következő fél évben. Michael Pickert MD, belgyógyász, aki maga is csökkent 120 fontot, javasolja ezt a naptáralapú stratégiát: Válasszon ki egy dátumot, amelyig mérhető veszteséget szeretne elérni. Számolja meg az akkori és a mostani hetek számát, és szorozza meg 1,25-tel (konzervatív heti veszteség). Ezután hajtsa végre újra, amíg el nem éri a végcélt.

50 módszer a fogyás felgyorsítására

3. Ne fogyókúrázzon

Így van - száműzze ezt a négybetűs szót a fogyókúrás szókincséből. A diéták nem működnek, mondja Pickert. Végük van. A diéták a nélkülözés szinonimái is, ami általában nem fenntartható. Az ételek vagy egész ételcsoportok kivágása, amelyeket szeretsz, és amelyeket egész életedben szerettél, a legtöbb ember számára nem reális. Ennek ellenére a fogyás 80 százaléka szabályozza, hogy mit eszel. Tehát ki kell dolgoznia egy olyan étkezési stratégiát, amely hosszú távon működhet az Ön számára - mondja Pickert. Brock egyetért: Ha tartós fogyást szeretne, akkor állandó életmódot kell változtatnia.

4. Végezzen egy kis matekot

Egy font zsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon, napi 500 kalóriát kell csökkentenie abból, amit megesz. Vedd meg az aktuális súlyodat, és szorozd meg 11-tel. Ez egy durva becslés a kalóriákra, amelyekre a testednek szüksége van a status quo fenntartásához. Új célod: 500 kalória levonása ebből a számból azáltal, hogy megváltoztatod az étkezést és a testmozgást.

5. Fejlessze ki stratégiáját

Nem, ez nem feltétlenül jelenti az egész hűtőszekrény egyik napról a másikra történő felújítását. És ez nem jelenti azt sem, hogy az ételeket az evés tilos listára tesszük (ne feledd: a nélkülözés nem működik). Ez azt jelenti, hogy kitaláljuk, milyen csere- és kompromisszumokat köthetünk anélkül, hogy teljes kompromisszumot éreznénk. Kezdje kicsiben, mondja Pickert. Tegyük fel például, hogy minden este van fagylaltja vagy chipsje. Mit szólnál ahhoz, ha ezt minden második napra visszavágnád? Nem hagyhatja abba a sült krumplit? Finom, hetente egyszer tedd sült burgonyával.

A legtisztább fehérjeporok, amelyeket megvásárolhat

6. Tegye meg a házi feladatát

Az egyik legnagyobb kérdés a félretájékoztatás. Pickert az olívaolajat használja példaként. Kérdezd meg a legtöbb embert: Ez jó neked? Igent mondanak. De evőkanálonként pontosan ugyanannyi kalória van, mint bármely más típusú tiszta zsírban (vaj és zsír): 120. Tehát az összes olaj csökkentésével csökkentheti a kalóriákat. (Pickert nagy rajongója az Ön által használt olaj mérésének és az étkezés előtt a felesleges olajnak.) Brock javasolja, hogy találkozzon egy táplálkozási szakemberrel, hogy többet megtudjon az étkezés módosításának egészségesebb módjairól - még akkor is, ha végül eltér ettől , jobban jársz, mint vakon belemenni.

7. Vegyen részt a programmal

A legtöbb embernek nem sikerül a fogyás, mert nincs terve, mondja Brock. Javasolja a menük kijelölését a hétre, és a lehető legszorosabb betartást. Amikor megtervezi étkezését, sokkal valószínűbb, hogy csak a tervben szereplő ételeket vásárolja meg - mondja. Nem csak kalóriát, hanem pénzt is spórol! A terv másik része az adagok méretének megismerése és arról, hogy mennyi kalória van abban, amit eszel. Az étel naplózása egy olyan alkalmazásban, amely elvégzi a számítást az Ön számára (például MyFitnessPal), a legegyszerűbb módja annak, hogy felmérje a bevitelét - és őszinte legyen. Nem tudja, mi az adag mérete? Addig mérje, amíg megbízhatóan szemgolyóba nem tudja állítani - mondja Brock.

A legegészségesebb olajok, amelyekkel főzhetsz

8. Változtassa meg az étkezés módját

Az ételt (főleg a harapnivalókat) közvetlenül a tartályból eszi? Mit szólnál ahhoz, ha egy adagot egy tálba osztanál fel - és amikor ez elúszik, másodpercekig nincs visszaút. Más kérdés a túl gyors evés. Pickert ütős mentalitásnak hívja: harapás a szájába, és a következő falat lapátolása, mielőtt lenyelte volna az utolsót. Nem kell minden falatot 30-szor rágni, mondja. Megoldása az, hogy valóban leteszi a villát, és keresztbe teszi a karját, amíg el nem nyel.

9. Add a gyakorlatban…

Igen, van egy másik módja a kalóriák ellenőrzésének: azáltal, hogy többet mozgat, hogy megégesse őket, és izomépítéssel, ami összességében fokozza az anyagcserét. A testmozgás elősegíti a célok gyorsabb elérését anélkül, hogy megéhezne - mondja Eric Emig, személyi edző és a Evolution Fitness St. Louis-ban. Több száz kalóriát égethet el, és ennél egy kicsit többet is. Vagy megtarthatja a kalóriákat, és 200-300 kalóriát állhat közelebb a célhoz. Ha csak azt változtatja meg, amit eszik, akkor teste elveszíti mindkét zsírt és izom, ezért az erősítő edzés is fontos az izomvesztés csökkentése érdekében. Minden kiló izom segít további hét-10 kalória elégetésében naponta - mondja Emig. Nem hangzik soknak, amíg nem hízik vagy veszít 20 kiló izomzatot.

10. ... de ne váljon egyik napról a másikra tornaterem patkányává

Ha még nem gyakoroltál, kezdj el kicsiben. Az úszás, a mélyvízi futás vagy a vízi aerobik a legízületesebb az elhízott emberek számára. Ezután végezzen el egy gyalogos programot, lassan növelve a járás időtartamát, anélkül, hogy aggódna a távolság miatt, amíg el nem éri a fél órát. Ezután, Emig szerint, ellenállástanítást hetente kétszer 30 perces foglalkozásokkal lehet kiegészíteni. Ellenállóképzéssel az ellentétes izomcsoportok szuperhalmazai rövid intenzív kardiószakadással a legjobbak Emigenként.

Mire számíthat az első személyi edzés során

11. Ne menjen egyedül

Pickert nem tudja elégszer hangsúlyozni, hogy a házastárs milyen értékes szerepet játszik a célok elérésében. Feleségének még mindig vannak feladatai, például gondoskodnia kell arról, hogy lassan étkezzen, még öt évvel a fogyása után is. Az egész az elszámoltathatóságról szól, mondja Emig: Aláírja a testedzési szerződést a barátai előtt. Szerezzen be egy edzéspartnert, aki motiváltabb, mint Ön, vagy már gyakorol. Jelentkezzen edzésórákra. Béreljen fel egy edzőt, akivel havonta legalább egyszer találkoznia kell a pályán tartáshoz.

12. Ne hagyja, hogy a fennsíkok kisiklassanak

Megtörténnek. A test mindenhez hozzászokik, így alkalmazkodni fog az új étkezési és mozgási rutinhoz. Ez azt jelenti, hogy amikor a dolgok elakadnak, keverje össze a rutinját. Ennek ellenére a következetesség kulcsfontosságú a program iránti elkötelezettség szempontjából. Pickert óva int attól, hogy túl gyakran mérlegelje magát - a szám a skálán nem azt jelenti, hogy a testben nem történnek dolgok. (Felhívja a figyelmet arra, hogy amikor elkezd egy kalóriadefiníciós étkezési tervet, a teste nyolc kiló vízveszteséget tud elveszíteni, ami azt jelenti, hogy több hetes tényleges zsírvesztesége van a heti egy-két font-os arányban. felzárkózni.) De ha rájössz, hogy nem sikerül, keríts egy új dátumot a naptárba, és állítsd be a matekodat - mondja Pickert. Ne add fel.

13. Mérje meg a sikert a skála nélkül is

A ruházatod illeszkedése (vagy már nem illeszkedése) félelmetes mutatója a fejlődésnek, különösen, ha erőnléti edzést adott a keverékhez - miközben nem szabad megszerzése az izomedzéstől kezdve (ha eleve túlsúlyos), akkor nem fogyhat olyan gyorsan a kiló, mint a hüvelyk. És akkor vannak a testméret csökkenésének váratlan fizikai előnyei. Élénken emlékszem arra az érzésre, hogy inkább egy rugó volt a lépésemben, miután csak 20 fontot vesztettem az esetleges 120 kilós túrámon - mondja Pickert. Később, 50 font után, egyik este észrevettem, hogy mennyivel könnyebb átgurulni az ágyban; Többé nem kellett tervet készítenem egy lábrúgással és egy csapkodással!

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!

hasi gyakorlatok rossz hátra