Miközben megtámadja a felsőtest nagy izomcsoportjait - a vissza , mellkas , és vállak —Nyilvánvalóan fontos, a kulcs a finomabb részletekben rejlik. Más szóval, a nagyobb izmok kis izmainak megcélzásáról van szó, hogy jobban nézzen ki a pólóban. Például a bicepsz két részből áll - a bicepsz brachii a vállad tetején, és a brachialis, amely valamivel lejjebb indul és segít a könyök hajlításában. Sokan csak az előbbire koncentrálnak, de a bicepsz kisebb elemét célozzák meg-a brachialis - hozzáteszi azt az extra részletességet. (Ne aggódjon, az alábbi edzésen kalapácsfürtökkel világítunk.)
A tricepsz a karjainak nagyobb százalékát veszi fel, mint a bicepsz. Három részből állnak (innen a név): az oldalsó, a középső és a hosszú fejekből. Tehát ez azt jelenti, hogy egy kicsit nagyobbra szeretné növelni a hangerőt, mint a bicepszéhez. Ezért növeltük a merülés és a súlyzó koponya zúzók készleteit a B edzésen. 
A 10 alapvető gyakorlat az edzés felépítéséhez
Ezek az alapok minden nagy erő rutinjának építőkövei. Olvassa el a cikketÉs amikor edzed a vállad, akkor nem csak a nyomásról lehet szó (amely az első és középső deltákat célozza meg). Sok srác elhanyagolja a hátsó delt fejlődését, de meg kell találnia a munka módját, hogy megadja magát 3D szimmetria . Ezt a felső hátsó gyakorlatokból fogja megvalósítani, ami sokak számára meglepő. Ezért beépítettük a hátsó delt flye-t a B edzésbe.
Ha a hátadról beszélünk, akkor az edzés nem csak a holtemelésről és az evezésről szólhat. Olyan gyakorlatokat szeretne, amelyek hangsúlyozzák a V-kúpos , amely segít kitölteni a keretet. Ha evező vagy, nem gondolhatod, hogy széles fogású húzóerőre lenne szükséged, de igen. Az evezés megdolgoztatja csapdáit, de a széles fogású pullups nagyobb mértékben megkapja a latimus dorsit és a sokkal kisebb rombuszokat is. 
Az 5 egyes leghatékonyabb gyakorlat, amelyet az ember megtehet
Ezek az egy lépéses edzések jobb általános erőt, rugalmasságot, állóképességet és erőt eredményeznek. Olvassa el a cikketÉs hogy megtegyük a póló izmainak utolsó simítását, megvan a mellkas napja. Győződjön meg arról, hogy olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek eltalálják a felső mellkas clavicularis részét képező izomrostokat, hogy kitöltse a nyakkivágását és egy nagyobb mellkas illúzióját keltse. Annak ellenére, hogy a pectoralis major fontosabbnak hangzik, ugyanolyan fontos a mellkas kiskorújának megütése, mint a merülés.
Csak egy csomó fiziológiát dobtunk rád, de egyikre sem kell emlékezned, mert megtettük a nehéz feladatot, és kidolgoztunk két edzést, amely mindezt figyelembe veszi - segítünk neked nemcsak a nagy, nagy izmokat, de a a kisebb, néha elhanyagoltakat is, így jobban fogsz kinézni egy pólóban.
Utasítás: Hajtsa végre hetente egyszer az A & B edzést, legalább egy szabadnapot közölve (aznap az alsó testére koncentrálhat).
Edzés jóvoltából Alyssa Ages, a PowerNYC edző sportolója és a Uplift Studios , EPIC hibrid edzés , és Global Strongman Gym. 
15 csodálatos gyakorlat, amit elfelejtettél
Ezek az időnként figyelmen kívül hagyott mozdulatok erőt, mobilitást és állóképességet teremtenek - ne hagyd, hogy elesjenek ...Hogyan lehet felépíteni az izmokat, hogy jobban nézzen ki a pólóban
A edzés
Dolgozott elsődleges izmok: lat, bicepsz, mellkas
1. Lat kábel lehúzás - 4 x 10 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Latt kábelgépnél ülve vegye ki a kezét széles fogásra, és húzza az egyenes rudat egészen az álla alá (nehéznek érezheti a rudat tovább húzni). Lassan térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg
2. Széles fogású felhúzók - 4 x AMRAP (minél több ismétlés)
Hogyan kell csinálni: Szélesebb lat készítéséhez hajtson végre szélesebb fogással, körülbelül a váll szélességének kétszeresével.
3. Kalapácsgöndörök - 4 x 8 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel szemben. Tartsa a felkarját az oldalainál, tekerje fel mindkét súlyt egyszerre.
4. Ülő koncentrációs fürtök - 4 x 10 ismétlés mindkét oldalon
Hogyan kell csinálni: Üljön egy pad szélén, súlyzóval az egyik kezében, és a lábak szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Pihentesse a karját a súlyzóval a comb belsejében. A kezdéshez gördítse a súlyzót a vállához és a hát alsó részéhez.
5. Hazug súlyzó pulóver - 4 x 10 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Egy padon vagy a padlón nyomjon két súlyzót karokkal közvetlenül a mellkasa fölé. A karokat egyenesen tartva, lassan vigye a súlyzókat a feje felé a padló vagy a pad felé. Vissza a központba.
6. Súlyzó lejtős sajtó - 4 x 6-8 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Állítson lejtős padot körülbelül 45 fokos szögbe. Engedje le a rudat a felső mellkasra, és térjen vissza a feje fölé. 
5 alapvető gyakorlat Minden srácnak el kell sajátítania
Győződjön meg róla, hogy ezeket az alapvető mozdulatokat tökéletesen meg tudja-e csinálni - ezek megalapozzák az ön alapjátB edzés
Dolgozott elsődleges izmok: csapdák, tricepszek, vállak
1. Súlyzó vállrándítás - 4 x 8 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Tartson egy súlyzót a test előtt, lábakkal vállszélesség távolságban. A tenyérnek a testével kell szembenéznie. Emelje fel a vállát, fogja meg és térjen vissza a kezdéshez.
2. Kettlebell Sumo High Pull - 4 x 10 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Álljon lábakkal széles állásban, a lábujjak kissé felfelé mutatva. Helyezzen egy kettlebellt a lábai közé, és guggoljon le, hogy mindkét kezével megfoghassa. Ahogy áthajtja a sarkát, hogy felálljon, húzza meg a kettlebell vállmagasságig, és emelje fel könyökét. Vissza a kezdéshez.
3. Dips - 5 x AMRAP
Hogyan kell csinálni: Párhuzamos merítő rudak segítségével engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be, majd nyomja vissza az egyenes karokig.
4. Súlyzó koponya zúzók - 5 x 10-12 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Hanyatt fekve a padlón, egyenes karokkal, vállszélesség távolságban, közvetlenül a mellkas felett tartson egy sor súlyzót. A könyöknél fogva engedje le a súlyzókat a feje felé, lehúzva érintse meg a padlót a fejének mindkét oldalán.
5. Súlyzófeszültségű szigorú sajtó - 4 x 6-8 ismétlés
Hogyan kell csinálni: A súlyzót vállmagasságban egy zömök állványban fogja meg a súlyzót, mint a váll szélessége. Lépjen ki az állványból. Mártás nélkül nyomja meg a súlyzót a feje fölött, függőleges utat tartva, amíg a rúd teljesen a feje fölött van. Zárja le a karokat, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe a vállánál.
6. Súlyzó oldalirányú emelés - 3 x 10-12 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Csípő szélességű lábakkal állva, tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Emelje fel a karokat a test oldaláig, amíg a karok a váll magasságába nem kerülnek. Lassan térjen vissza a kezdéshez.
7. Hátsó öblös repülés - 3 x 10-12 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Csípőből előre csuklópánttal, súlyzót tartva mindkét kezében, tartva a térdén egy kis hajlítást. Emelje ki a súlyzókat a teste oldalára tenyérrel lefelé, amíg meg nem egyezik a vállával. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. 
20 gyakorlat az ízületek golyóállóságához és a sérülések megelőzéséhez
Olvassa el a cikketBónusz mozog a póló izmainak felépítéséhez
Ezek a mozdulatok több izomcsoportot működtetnek a felsőtestben, és bármelyik napra hozzáadhatók, hogy valóban felépítsék az izmokat, hogy jobban nézzenek ki a pólóban.
1. Súlyzó holtjátékok - 4 x 6 ismétlés
Hogyan kell csinálni: Álljon a súlyzó elé, és térdben hajoljon meg, tartsa lapos hátát, hogy túlsúlyos vagy vegyes (ha nehezen mozog a súly) markolattal fogja meg a súlyzót. Húzza meg a hát felső részét, és egyenes karokkal húzza ki a lazaságot a rúdból. Nyomja át a sarkát, álljon fel a súlyzóval és zárja ki a mozgás befejezéséhez. Vissza a kezdéshez.
2. Embergyártók - 2 x 10 ismétlés
Hogyan kell csinálni: A CrossFitters kedvence, ez számos felsőtestizmot megdolgoztat. Kezdje deszka helyzetben, mindkét kezével egy súlyzóval. Végezzen el egy fekvőtámaszt. Végezzen el egy renegát sort mindkét karral. Ugrás a lábakkal felfelé a kezek felé, és guggoló helyzetbe emelkedni, súlyzókkal a vállán. Állva használja a lábhajtót a súlyzók fölé nyomására.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok minden máshoz iratkozz fel a YouTube-ra!