Ami a sérüléseket illeti, a térd gyakran a test egyik legnagyobb problémás területe.
Akár a hosszútávfutásra, akár mindenféle vágást és oldalirányú mozgást igénylő sportokra, vagy bármilyen más, a lábakra nehezedő megerőltető tevékenységre koncentrál, térde és a környező izmok jó közérzete szerves része az edzettségi céljainak . Vigyázzon rájuk, és az alsó testére is vigyáznak.
A legtöbb ember, aki térdsérülést szenved, látszólag a semmiből szenved. Néha úgy tűnik, hogy a kérdések elkerülhetetlenül hosszú időn keresztül kúsznak fel. Akárhogy is, minden sportoló és fitnesz elkötelezett híve segíthet megelőzni a térdproblémákat. Általában ez abból adódik, hogy meghallgatja a testét, és nem tesz túl sokat egy adott pillanatban, miközben azt is tudja, mely izmokat kell erősíteni, hogy a térde és a lába működőképes maradjon.
A térd egészségével kapcsolatban először meg kell érteni, hogy a térd a stabil ízület, amely két nagyon közvetlenül működik és létezik Mobil ízületek - a csípő és a láb - mondja Pete McCall, az American Council on Exercise gyakorlati fiziológusa.
Ha akár a láb, akár a csípő elveszíti mozgékonyságát, akkor a térdnek más mozgási síkban kell elindulnia - mondja. Amikor a futók formája kevésbé kívánatos, ez azt jelenti, hogy vagy csípőből, vagy lábuktól veszítenek mobilitást, és a térd megteremtette ezt a mobilitást.
McCall ajánlja a mag stabilizációs gyakorlatait, beleértve rengeteg deszkát (oldalsó és elülső), hidakat, farizomemelést és más kapcsolódó gyakorlatokat. McCall ezeket alapozó gyakorlatoknak nevezi, amelyek nagyszerű bemelegítést nyújtanak a nehéz edzésekhez - megmozgatják az izmokat és megerősítik a csípőt, levéve a térdről a nyomást.
Ha térdfájdalmat tapasztal, a legjobb, amit tehet, ha felkeresi az ortopéd szakorvost, és ne feledje, hogy ha hosszú ideje szorgalmasan foglalkozik a testmozgással, egy hét pihenő és pihenő lehet a legjobb dolog, amit tehet, függetlenül attól, hogy sérüléssel járt-e.
Futó térde
Tünetek: Fájdalom a térdkalács mögött vagy körül, gyakran a térd hajlításakor. A fájdalom általában rosszabb, ha a földszinten jár vagy lefelé.
Gyakori okok: A futó térde általában túlzott sérülés, ami gyakran sújtja a hosszútávfutókat, bár az olyan sportolók is tapasztalhatnak tüneteket. Ennek oka lehet a térdre, a lapos lábra, a gyenge quadokra vagy más tényezőkre gyakorolt közvetlen ütés is.
McCall jelentése szerint ennek az állapotnak a kialakulása azt jelenti, hogy a személynek nincs csípőstabilitása a frontális síkban. Az erősség felépítéséhez elengedhetetlen a rengeteg elülső deszka és oldalsó deszka elvégzése, hogy a térdre ne essen olyan stressz, amelyet ne tudna kezelni. Egy másik erősen ajánlott gyakorlat az egyensúly fokozása, amelynek során az ember felmegy egy dobozra, és másik lábát hajlított helyzetbe hozza, és néhány másodpercig tartja.
Rehab / prevenciós tippek: Ha már megsérült, az R.I.C.E. módszer (pihenés, jég, tömörítés, magasság) erősen ajánlott - csak ne vigyük túlzásba a jégen. Általában vannak, akik óránként 20 perc jeget alkalmaznak, míg mások felváltva körülbelül 15 percenként teszik be a jeget. Az orvoshoz fordulás lehetővé teszi, hogy jobban felmérje, mit kell tennie.
Egy másik tipp: Vigyázzon, ne hangsúlyozza túlzottan a térdhosszabbító gépet - mondja Chris Watts, egy sportedző, aki az évek során sok hivatásos sportolóval foglalkozott a coloradói Steadman klinikán. Szerinte a gyakorlat túlságosan megterheli a térdeket, és növelheti a futó térdének kialakulásának esélyét.
[Ezek végrehajtása] segít abban, hogy a csípő erősebb legyen a térd támogatásában, mert sokszor a térd összeomlik, mert a csípő nem biztosítja ezt a stabilitást fentről lefelé, mondja.
Illiotibiális (IT) sáv szindróma
Tünetek: Az illiotibiális sáv rostos szövet, amely a láb külső részén halad a csípőtől a sípcsont laterális (külső) oldaláig. Az IT sáv szindróma akkor alakul ki, amikor a sáv irritálódik, általában fájdalmat okozva a térd külső részén, vagy éppen a térd felett a láb külső részén. A nem megfelelően kezelt ITBS meniszkusz szakadáshoz vezethet, ami műtétet igényelhet.
Gyakori okok: Az aktivitás hirtelen növekedése - például futó futásteljesítmény növekedése vagy sprint-nehéz edzésekbe ugrás anélkül, hogy áttérne a kocogásról. Jöhet felfelé / lefelé, lépcsőn és általános túlhasználatból is.
Rehab / prevenciós tippek: A rizs. módszer itt is hatékony a sérülések rehabilitációjában. McCall szerint az informatikai sáv-szindróma kijavítására vagy megelőzésére alkalmas gyakorlatok nagy része hasonló a futó térdére. A csípőhajlítókat, a fenékeket és a lábon kívüli nyújtások hatékonyak, különösen edzés után. Az informatikai sáv kinyújtásához habos henger használata általában nagyban segíti a helyreállítási folyamatot, bár ez kényelmetlen lehet.
McCall ismét azt javasolja, hogy oldalsó deszkákkal kezdje, majd haladjon fel az oldalsó tüdőkig és az oldalsó lépésekig az oldalirányú csípőstabilitás növelése érdekében. Mielőtt futna, mindkét lábával a földön, nyújtsa át a testét a kezével - jobb kezével nyújtson körülbelül 10 órát, majd bal kézzel nyújtson 2 órát - mondja McCall. Körülbelül 10-12-szer csináld. Meglazítja a csípőt, így egy kicsit hatékonyabban tudnak dolgozni, amikor a lábad a földre ér.
Jumper térde
Tünetek: A fájdalom forrása a térdkalács alján és elején található, és edzés után merevséget érezhet a területen. A comb izmainak hajlításakor fájdalmat is érezhet. A sérülésnek négy fokozata van, kezdve a csak edzés utáni fájdalomtól a mindennapi tevékenységek során jelentkező fájdalomig.
Gyakori okok: Ahogy a neve is mutatja, az ugró térde általában a túlzott ugrások révén jön létre, általában olyan sportokból, mint a kosárlabda és a röplabda. Gyakran a túlzott használatból és a szükséges izmok elég erős megtartásának hiányából fakad a sérülések elkerülése érdekében.
Rehab / prevenciós tippek: Még egyszer, folytassa és használja az R.I.C.E. módszer ennek kezelésére. Még az élsportolók is hajlamosak félretörni az ugró térdét, amíg tüneteik a sérülés első fokozatának mentén maradnak (mint például csak a fájdalom érzése közvetlenül edzés után), de a dolgok természetesen súlyosbodhatnak, és előfordulhat, hogy műtétet igényel nap. Watts szerint a legjobb dolog az, ha az edzéseket a lehető legmegfelelőbb technikával folytatja, elkerülve a térdre terhelést. A patella ínpántjai szintén jó ötletek lehetnek.
Valójában segítenek és dolgoznak, mondja. Valamely nyomást levesznek az ínről, mert ez megváltoztatja a mechanikát, de ez önmagában nem oldja meg a problémát. Ez csak enyhíti a tünetek egy részét, hogy a quad és a combizom izomzatát eléggé fel tudja építeni, hogy az levegye a patella ín nyomását.
Az ínszalag ficamok és könnyek
Tünetek: Az olyan szalagok sérülései, mint a középső keresztszalag és az elülső keresztszalag, valószínűleg a legkiemelkedőbb sérülések ezen a listán. Míg más állapotok gyakran alakulnak ki az idő múlásával, a rándulások és a könnyek általában hirtelenek - jellemzően olyan éles, tépelő mozgásból származnak, mint egy ütés vagy egy kényelmetlen leszállás, és súlyos fájdalmat és kárt okozhatnak. Általában térdről érkező hangos, jellegzetes durranással vagy csattanással kísérik őket, majd duzzanat, ízületi lazaság és fájdalom jelentkezik, amikor súlyt helyeznek a sérült lábra.
A térdhúzódásnak három fokozata van: 1. fokozat (a szalag túlfeszítése, de nem szakad); 2. fokozat (enyhe vagy részleges szakadás); és 3. fokozat (teljes szakadás).
Gyakori okok: Gyakran olyan sportokból erednek, amelyek gyors oldalirányú mozgásokkal járnak, például foci, kosárlabda, futball és lacrosse. Az egyik térdtől a másikig változó szögben történő állandó váltás hangsúlyozza ezeket a kulcsfontosságú stabilizáló szalagokat, és az ütközések vagy a gyors elfordulások mind kockázatot jelentenek.
Rehab / prevenciós tippek: A nadrágtartók olyan térdre helyezése, amelyeknek még soha nem volt szalagkárosodása, még nem bizonyult eredményesnek, bár a futballpályások számára ez megtörtént és sokszor megtörténik, a minden játék során szembesülő hatalmas mennyiségű kemény érintkezés miatt - mondja Watts. A nadrágtartó segíthet azokon az embereken, akiknek már volt MCL- vagy ACL-könnye, mivel általában ismét hajlamosabbak erre a sérülésre.
A helyreállítási gyakorlatokat a legjobban egyfajta fizikoterápiás körülmények között lehet elvégezni, mivel különösen nem okos túl sokat tenni túl korán. Az ínszalag-szakadások kísérhetik a kapcsolódó kisebb szalagok (például a patellaris szalagok vagy patellaris ínek), valamint a meniscus károsodását is. Ha arra gyanakszik, hogy megsérült a térdszalagja, akkor mielőbb beszéljen ortopéd szakorvossal, és konzultáljon egy gyógytornásszal, aki fel fogja mérni a megfelelő gyógyulási folyamatot.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!