Sör által ütött forró szárnyak. Töltött kéregű pizza. Kétjegyű gombóc napfény. Ez a csalás-fantáziák cucca. De leggyakrabban a súlygyarapodás rémálmai. A legtöbb srácnak az a problémája merül fel, amikor elzárkózik az étrendjétől, az az, hogy nem tudja, hogyan kell megfelelően fröcsögni. Hetente egyszer, 24 órán át átkozottan szemétként enni nem egyenlő az étrend és a testmozgás megújult eltökéltségével, csak az izomnövekedést és a zsírvesztést serkenti. Vannak tudományos és személyre szabott összetevői annak a csalás-étkezésnek, amelyet valószínűleg eddig is figyelmen kívül hagyott - eddig.
A csalétkezés magas kalóriatartalmú és minden makrotápanyagot - fehérjét, szénhidrátot és zsírt - tartalmaz, és ez általában nem része a megfelelő étrendnek, mondja BuiltLean közreműködő és táplálkozástudós Lana Éva MSc. Nem tévesztendő össze a csalással nap , amely egy nyolc-12 órás ablak, amelyben a grillezett-csirkés-pörkölt-zöldséges étrenden kívül esik, és egyenesen kimerészkedik. Valójában a csalásnapokat nem igazán ajánlják annak az átlagos srácnak, aki heti négy vagy több napon van az edzőteremben. Csalónapot szerinte azoknak ajánlunk, akik komoly, versenyképes sportolók és testépítők. Az átlagos srác számára Lana heti csalást javasol étkezés .
Ami a csalást illeti (vagyis az étkezéseket), két hormonra van szükség, amelyekkel foglalkoznia kell: a leptin és a ghrelin. A leptin az éhség hormon. Elsősorban zsírszövet termeli, és szabályozza az étvágyat és az energiatárolókat. A Grehlin egy hormon, amelyet főleg a gyomor termel. Ez egy étvágystimuláns, amely jelzi a növekedési hormon felszabadulását.
A magasabb kalóriatartalmú és szénhidrátos heti étkezések segíthetnek a leptinszint emelésében és a ghrelin csökkentésében, mondja Lana. Amikor a hormonjai normalizálódnak, segíthetnek visszafordítani vagy akár megakadályozni az anyagcserére, az éhséghajtásra és az energiafelhasználásra gyakorolt negatív hatásokat. Sőt, hozzáteszi, a megnövekedett kalória szintén hozzájárulhat a pajzsmirigy működésének növeléséhez, tovább fokozva az anyagcserét; így egy ütemezett csalás-étkezés valóban segíthet a szervezet hormonjainak optimalizálásában a fogyás fennsíkjainak elkerülése és a krónikus anyagcsere-depresszió megelőzése érdekében.
És hé, ha más nem, ez egy örvendetes kikapcsolódás a tipikus étrendből, amely segíthet a hét hátralévő részében maradni. (Gondoljon: A pizza vagy a szárnyak várakozása péntek este segíthet az egészséges választásban szerdán ebédelni.)
Olvassa el a csalétkezések fogyás és izomtömeg növelésére vonatkozó tippjeit.
Terv és ütemezés
Válasszon egy hétnapot, amely a kijelölt csalási nap lesz - és tartsa be magát. Ha nem, és csak betartja azt, amit érez vagy sóvárog, akkor sokkal hajlamosabb a barlangászásra minden második nap. Emellett emlékeznie kell arra, hogy a csalás étkezés az étkezés helyettesítője, mondja Lana. Be kell illeszkedniük a jelenlegi étkezési rendbe, és nem egy egész napos szurdokfesztiválnak kell lenniük, ahol kétszer annyit és kétszer ennyit eszel.
Fröccsen a kedvenc ételekre
Néhány oka annak, hogy kedvenc ételeit be akarja venni a csalás ételeibe. Először is, ha vágyakozik bizonyos ételek elfogyasztására, hosszú távon megkönnyítheti az étrend fenntartását, mivel nem mindig szenvednek el tőled. Ennek ellenére ki kell választania egy ételt (olvassa el: egyes ételt), amely lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát anélkül, hogy túlzásba esne - mondja Lana. Ez azt jelenti, hogy elérheti kedvenc hal-takóit, de lemondhat az étkezést megelőző chipsről és guacamole-ról, és határozottan eltévelyedhet a margaritas kancsójától. A csalás negatív pszichológiai problémává válhat néhány ember számára, ha hajlamos vagy az ájulásra - teszi hozzá.
Mozgás
Az, hogy szélhámos a diétádon, nem azt jelenti, hogy kapsz egy bérletet az edzőterem kihagyására is. Valójában rendkívül fontos, hogy az ünnep előtt és / vagy utána edzeni kell; valójában nagyobb, jobb nyereséget képes elősegíteni. A cél az izomglikogén kimerülése és az izom glükóz transzportereinek aktiválása (GLUT4 és GLUT12), ami inzulinérzékenységet eredményez - magyarázza Lana. Aktiválásakor és glükóz jelenlétében a GLUT4 és a GLUT12 elmozdítja a glükózt a vérből az izomba. Amint ez megtörténik, elegendő mennyiségű szénhidrátra és kalóriára van szüksége a glikogén helyreállításához.
Tartózkodjon a Gorgingtól
A közhiedelem ellenére a csalás étkezés nem mentség felett kényeztesse magát - mondja Lana. Persze lehet kalóriában gazdag ételeket is fogyasztani, de nem akarja magát tömni. Itt egy kézenfekvő szabály (amelyet kicsi korában tanultál meg): Ne egyél kellemetlen érzésig és esetleges betegségig; addig egyél, amíg teljességet és elégedettséget érez Egyszerű a dolog.
Testreszabhatja csalását
Azoknak az embereknek, akiknek nagy a kalóriadeficitje (napi több mint 750 kalória), gyakrabban kell csalás-étkezés, mint azoknak, akik kisebb kalóriadeficitben szenvednek - mondja Lana. A leptin koncentráció (éhséghormon) jellemzően a test teljes zsírtömegét tükrözi; minél soványabb lesz a testalkata, annál kevesebb leptint termel a teste, ekkor a csalétek elfogyasztása ideálisabb. Összességében fel kell ismernie a testében bekövetkezett változásokat, és azt, hogy a test hogyan reagál a különféle csalásokra. Lehet, hogy pszichológiailag és fiziológiailag szuper lassúnak és dagadtnak érzi magát a fettuccine alfredo halmozott tányérja után, vagy megküzdhet azzal, hogy tartózkodjon az egész hétvégén tartó harapástól, amikor a csalás napja szombaton van. Meg kell találnia, hogy mi felel meg legjobban az életmódjának ahhoz, hogy sikeres, fitt és boldog lehessen.
Fit a Fast
Most, hogy valóban lássa a csalás előnyeit, Lana azt javasolja, hogy előzetesen böjtöljön. De hangsúlyozza, a böjt szónak sok jelentése van. Csak inni folyadékot, enni nagyon kevés kalóriát, vagy enni semmit. A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, az a kalóriahiány. Azok számára, akik a hét nagy részében enyhe kalóriahiánnyal étkeznek, majd közvetlenül a böjt napján dobnak be, mielőtt megcsalnának, hatalmas súly- és testzsírcsökkenést tapasztalnak - mondja Lana. Ha azonban viszonylag sok kalóriát fogyasztanak, de étrendjükben maradnak, és kevés szénhidrátot fogyasztanak, akkor a csalás nem fog olyan jól működni a leptinszint változásának hiánya miatt. Ezért az alacsony kalóriatartalmú étrend és a krónikus testmozgás gyakran megnövekedett ghrelin-koncentrációt eredményez, ami megnövekedett táplálék-bevitelhez és testtömeghez vezethet.
Tehát, ha reggeli közben csalni szeretne, Lana azt javasolja, hogy 12 órával azelőtt koplaljon (az alvás nyilvánvalóan megkönnyíti a böjtöt). Ha azt szeretné, hogy a csalétkezése vacsora legyen, az azt jelentené, hogy az étkezés előtt egész nap böjtölne (nem eszik, nem nagyon eszik, vagy csak iszik stb.). Ne feledje, hogy a böjt valóban az egyénre jellemző. Ha hajlamos vagy enni étkezés nélkül, vagy orvosi gondjai vannak, győződjön meg róla, hogy egész nap kicsi ételeket fogyaszt. Ha kétségei vannak, beszéljen dietetikusával vagy orvosával.
Kerülje a tápanyagban szegény ételeket
A kis cukros kényeztetések rendben vannak, de próbáld elkerülni a cukorral teli, tápanyagban szegény ételeket, amelyek elhalaszthatják a haladást a hét folyamán - mondja Lana. Válasszon kiegyensúlyozott étkezést, amely magasabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, mint a szokásos étkezés - különösen, ha tömegesen próbálkozik. A szénhidrátok két fő célt szolgálnak az izomépítéssel kapcsolatban; ők az intenzív edzések közvetlen üzemanyag-forrása, és az izomépítéshez, és nem az energiaigényhez szabadítanak fel fehérjét - magyarázza Lana.
Íme néhány finom lehetőség, hogy elinduljon:
- Sajtburger a zsemlével
- Két szelet pizza
- Tészta étel fehérjeforrással
- Csirke vagy garnélarák fajitas két tortillával
- Csirke keverjük megsütjük rizzsel vagy tésztával
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!