A tudomány
Tegye le a sör belét a számoláshoz úgy, hogy megtalálja belső Aliját.
Ez a szó a Down Undertől, ahol a Nyugat-Sydney-i Egyetem kutatói 16 héten keresztül 12 túlsúlyos, de meglehetősen egészséges embert két tesztcsoportba soroltak: egyet, amely hetente négyszer élénken sétált 50 percenként, és egyet táska ugyanannyi ideig, és öt ökölvívással kapcsolatos intervallumgyakorlatot hajtott végre - nehéz táska, fókuszcimpa, kör alakú testzsák, lábmunka gyakorlatok és kihagyás - három perces intervallumokban (2 perc, 1 perc pihenés).
Négy hónappal később az ökölvívók egyértelműen megnyerték a viadalt: derékméretük 2,6 centivel csökkent, átlagosan 11 fontot dobtak le, testzsírjuk pedig 13% -kal alacsonyabb volt; még a pulzusuk és a vérnyomásuk is jelentősen javult. És a sétálók? A derekuktól mindössze egy negyed centit veszítettek, összességében alig fél fontot és testzsírjuknak csak 5% -át. És bár a pulzusuk valamivel jobb volt, a vérnyomásuk megmagyarázhatatlanul rosszabb volt.
A tanulmány kicsi mérete ellenére nyilvánvaló, hogy a karcsú, karcsú és apróság érdekében kesztyű felvétele és egy nehéz táska ütése megveri a szart a gyors séta során.
Kattintson tovább egy további szamárrúgásért, zsírolvasztó bokszedzésért Sonny Guzman, CPT, bokszoktató jóvoltából Gotham tornaterem New Yorkban.
Az előkészítő munka
Mielőtt belevágnánk az edzés részleteibe, a következőkre van szüksége és tudnia:
1. Bokszpakolások - 120
2. Bokszkesztyű - 14oz-16oz kesztyű a legjobb
3. A boksz fókuszmintája - egy készlet
4. Ugrókötél
5. Súlyzókészlet - két 5-10 font
Az ökölvívás fenomenális módja annak, hogy elinduljon vagy folytassa a fogyás útját, hogy ultra-egészséges életmódot folytasson - mondja Guzman. Főleg, hogy 800-1000 kalóriát égethet el egyetlen óra bokszolással. A dinamikus mozgások és a szállítás mindig dinamikus eredményeket hoz, mondja.
A kezdő számára egy ökölvívó osztály alapvető boksz készségeket, technikákat tanít meg, és elősegíti az izomerő és a kardio-állóképesség növelését. Ez a fő erődet is a következő szintre emeli. A következő rutin magában foglalja a kardio ökölvívást, az árnyék bokszolást, a testtartást, a védekező mozgásokat, az összpontosító kesztyűmunkát és a zsírégető ab gyakorlatokat, így ezt otthon is megteheti egy partnerrel, ha nem sikerül eljutnia az edzőterembe. Eközben lecsökken a zsír, javul a vérnyomása, és izmokat épít.
Utolsó dolog, amire emlékezni kell, mielőtt nekilátnánk, Guzman azt mondja: Mindig tartsa az állát az állánál fogva, hogy megvédje az arcát és a könyökét behúzva, hogy megvédje a bordáit. Megvan? Jó.
Hogyan lehet aprítani, mint Michael B. Jordan a Creed-ben >>>
A Bemelegítés
Időtartam: 15 perc
A bemelegítés elengedhetetlen, mondja Guzman. Melegíti izmait, lehetővé teszi a megfelelő véráramlást, és rugalmasabb és dinamikusabb mozgásokat biztosít. Ne hagyja ki - komolyan. És végül ne felejtsen el lélegezni.
30 másodperc - könnyedén pattog a lábad golyóin
30 másodperc - ugró emelők
30 másodperc - magas térd
30 másodperc - folyamatos ütések guggolás közben
5 másodperces pihenés
* Ismételje meg háromszor *
30 másodperc - osztott guggolás ugrása
30 másodperc - kereszt emelők (utánozzák az ugró emelők mozgását, miközben keresztbe teszik a karokat előtted)
30 másodperc - horoglyukasztók (lyukasztás ívben, így vízszintesen és felfelé mozoghat, mint egy módosított felső vágás) zömök helyzetben
10 másodperc pihenés
* Ismételje meg háromszor *
60 másodperc - hegymászók
60 másodperc - guggoljon térdig
150 kötélugrás - ugrókötéllel
Kapjon levegőt és készüljön fel az edzésre.
6 UFC teljes test edzés az erő, az állóképesség és a zsírvesztés érdekében >>>
Az edzés
Időtartam: Körülbelül 50 perc
1. Árnyékboksz - 10 perc
Az árnyékboksz felkészíti a testet, a szellemet és az elmét azáltal, hogy bevezeti az ökölvívás megfelelő testtartását, mozgásait és technikáját az edzésbe - mondja Guzman. Most nagyon koncentráljon az űrlapjára, hogy előkészítse a tényleges ütéseket.
Útvonalterv: Sportos tartás fenntartása - puha térd, lábak lépcsőzetesek egyik lábukkal a másik előtt (ha jobbkezes, akkor a bal lábad előre, a jobb láb hátul; balra balra fordítva), magja bekapcsolva, áll le, és az arcod elé emelt kezekkel - 10 percig végezd el ezen alapvető mozdulatok bármilyen kombinációját.
Döf: Tolja le a hátsó lábát, és gyorsan pattintsa ki a vezető karját. Az árnyékbokszoláshoz erre nincs szükség, de az ökölvívás során a maximális teljesítmény érdekében utánozzon egy dugóhúzót, és kissé csavarja meg a karját, hogy belehajoljon az ütésbe.
Kereszt: Kövessen egy képzeletbeli vonalat az állától a testén keresztül a jobb kezével a célpontig (ha igaza van). Be fogja fordítani a hátsó lábát, és a csípője forgatása és ütése közben gyűjti az erőt ezen a lábon.
Horog: Ahhoz, hogy horogot szerezzen, tegye a súlyát a hátsó lábába, és forgassa el a jobb lábát, miközben vezető karját a cél felé viszi, ügyelve arra, hogy könyöke 90 fokosra hajlik. Fordítsa a csípőjét az ütésbe.
Felüt: Vigye kissé súlyát a hátsó láb csípőjéhez. Leguggoljon egy kicsit, és mártsa be ugyanannak az oldalnak a vállát. Tenyerével felfelé, karja 90 fokra hajlítva erőteljesen forogjon a vezető lába felé, és tolja le a hátsó lába gömbjét, felfelé hajtva az ütést. A tenyerének ütközéskor szembe kell néznie.
Csúszások és merülések: Ez egy védekező technika, ahol a térdét meghajlítva néhány centivel lejjebb engedi a testét. Egyszerűen mártogathat lefelé vagy egyik oldalról a másikra, csoboghat és szövhet.
2. Focus Mitt Work - 20 perc
Ehhez egy olyan partnerre van szükség, aki hajlandó megtartani a kesztyűt, amikor megüti őket - mondja Guzman. Szerencsére partnere is jó zsírégető edzést kap, mivel az ütéseit a kesztyűhöz illeszti.
Útmutatások : Töltsön le öt 3 perces menetet 1 perc aktív pihenéssel *. Végezze el a következő kombinációkat:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross – Hook
3. Felvágások és csúszások mártással
* Az 1 perces aktív pihenéshez végezzen el 50 ismétlést e gyakorlatok bármelyikéből: kötél ugrás, burpees, bicikli ropogás, deszka vagy magas térd - mondja Guzman.
Ezután töltse ki:
150 kötél ugrás (minimum)
60 másodperc - hegymászók
30 - hálózati csatlakozók
50 - fekvőtámasz
50 - súlyzó guggolás göndör prés (karjaival az oldalán, súlyzókkal mindkét kezében, guggoljon le. Amint felemelkedik, göndörítse a súlyzókat, majd nyomja meg őket a feje fölött.)
Végezzen 5-10 perces lehűlést (nem szükséges kesztyű).
* Ha haladóbb vagy, íme néhány további fókuszmintás kombó:
Jab-Jab-Cross
Jab-kereszt bal bal horog
Jab-jobb felső felső-bal kampós kereszt
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!