Testtömeg-váll gyakorlatok: Hogyan lehet nagy vállat építeni súly nélkül



Testtömeg-váll gyakorlatok: Hogyan lehet nagy vállat építeni súly nélkül

A hasított has és a kidudorodó bicepsz remek póló izmok, de nem fogják megfordítani a fejüket, amikor idén ősszel és télen összecsomagolják. A széles vállak viszont ki tudnak tűnni még a vaskosabb pulóverek és felsőkabátok alól is, és vitathatatlanul többet tesznek, mint bármely más izom, hogy megerősítsék fizikai jelenlétedet. Használja ezt az egyszerű testtömeg-programot, hogy impozáns készletet készítsen magának, és a jövő tavasszal aggódjon a hasizom miatt.

Hogyan működik

A súlyok nélküli edzésnek vagy a testtömeg-edzésnek számos előnye van, amelyek közül az első az, hogy bárhol megteheti. Másodszor, biztonságos. Amikor szabad súlyokkal edz vállat, gyorsabban haladhat, de a hanyag forma - nevezetesen a sérülés - magasabb árat fizet, és akkor ott van, hogy a vállízületek a legstabilabbak és a sérülésekre hajlamosabbak a testben.

A testtömeg-edzéssel a gyakorlat nehézségének növelése olyan egyszerű lehet, mint a szög beállítása. Emelje fel a lábát egy csuka fekvőtámaszon, és azonnal nagyobb kihívást érez. Lehet még szórakozni is; A rákos sétához hasonló mozdulatok butaságnak tűnhetnek, de ugyanúgy meg fogják dolgozni a válladat, mint a prések, és te is szórakozni fogsz velük.

Útmutatások

Használja ezt a programot a szokásos vállrutin helyett négy hétig. Végezze el az edzéseket legalább két teljes nap között (kerülje az esetleges egyéb felsőtest-edzéseket). A program nagyszerű nyomon követése A 21 napos otthoni aprítás .

Az I. nap gyakorlási párja (A és B) szuperhalmazként készül - töltse ki az A egyik készletét, majd B-t pihenés nélkül. Addig folytassa, amíg az összes készlet elkészült. A II. Nap rutinja áramkörként zajlik - pihenés nélkül hajtsa végre az egyes mozdulatok egy-egy sorozatát, majd pihenjen 90 másodpercet. Tegyen meg minél több kört 10 perc alatt. Vegye figyelembe, hogy ez a II. Nap edzésének teljes hossza (10 perc alatt elkészül).

Az edzés

I. nap

1. Lábmagasságú csuka nyomás
Készletek: 4 Ismétlések: 12. Pihenés: 60–90 mp.
Álljon fekvőtámaszba, és pihentesse a lábát egy padon vagy egy dobozon. Hajlítsa meg a csípőjét, emelje fel a fenekét a mennyezet felé, hogy a törzse függőleges legyen. Engedje le a testét a padlóra, amíg a feje a kezei közé nem esik. Nyomja meg a biztonsági mentést.

2A. Széles fogású fordított sor
Készletek: 5. Ismétlések: 10. Pihenés: 0 mp
Állítson be egy súlyzót csípőmagasságban egy állványba, vagy állítson be egy pipát vagy hasonló tárgyat, ha éppen nem edzőteremben tartózkodik. Lógjon alatta, szorítsa össze lapockáit, és húzza fel testét a rúdhoz.

2B. BEMÁRT
Készletek: 5. Ismétlések: 10. Pihenés: 0 mp
Felfüggeszti magát párhuzamos rudak felett, és engedje le a testét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval.

II. Nap

1. Lábmagasságú csuka nyomás
Készletek: Amennyi lehetséges Ismétlések: 6.
Ismételje meg az 1. napon végrehajtott csukás nyomást.

2. Széles fogású pullup
Készletek: Amennyi lehetséges Ismétlések: 5.
A vállszélességnél jóval szélesebb kezekkel és tenyérrel előrefelé lógjon az állcsíkról. Szorítsa össze lapockáit, és húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.

3. Rákos séta
Készletek: Amennyi lehetséges Ismétlések: Séta 30 másodpercig.
Üljön a földre, és ültesse kezét a válla alá. Helyezze laposan a lábát, és hajlítsa meg a térdét. Nyújtsa ki a csípőjét, hogy körülbelül egy centivel a padló fölé emelkedhessen - ez a rák helyzet. Ezután járjon előre a kezén és a lábán, jobb lábát és bal karját tandemben mozgatva és fordítva. Tartsa alacsonyan a csípőjét és a mellkasát felfelé.

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!