A legjobb és legrosszabb gyakorlatok a hátfájás ellen

Ez a helyzet a hátfájással végzett gyakorlással kapcsolatban: Attól függően, hogy mit csinálsz, a végén fenomenálisan jobban - vagy ugyanúgy rosszabbul - érezheted magad. Hogyan biztosíthatja, hogy az előbbi legyen? Ismerje a legjobb és legrosszabb gyakorlatokat a hátfájás ellen.

Végül, az izmok erősítése amelyek támogatják a gerincet, tápanyagokban gazdag véráramlást juttatnak a sérült szövetekbe, és elősegítik az egészséges mobilitást és mozgásmintákat, kritikus fontosságú mind a meglévő hátfájás enyhítése, mind a jövőbeni fellángolások kockázatának csökkentése érdekében - magyarázza Tony Gentilcore, CSCS, erősítő edző és tulajdonos nak,-nek MAG edzőstúdió Bostonon kívül.

5 Erős, fájdalommentes hátra mozog

A másik oldalon túl sok stressz a hát alsó részén megsértheti az izmokat, az ínszalagokat és az inakat, és hozzájárulhat a kidudorodó vagy sérvkorongok kialakulásához. Ez a stressz általában a rossz testmozgási forma vagy az ízületi mobilitás következménye, mondja Gentilcore. Sok ember a háta közepébe és a csípőjébe van zárva, így a gyakorlatok során túlzott deréktáji hajlítással kompenzálják - magyarázza. De a hát alsó részét nem egy csomó mozgástartományra tervezték.

Annak érdekében, hogy kiaknázza a hátgyakorlatok kerüljük az esetleges problémák súlyosbodását, íme az öt legjobb és legrosszabb gyakorlat a rossz hátra.

Az egyetlen legjobb csípőgyakorlat a férfiak számára

Beth Bischoff

A legrosszabb alsó testgyakorlat hátfájás esetén: hátguggolás

Miért lehet rossz: Nem, a hátsó guggolás nem rossz az egész vonalon. De jóformán minden olyan embernek, akinek hátfájása van, biztos, hogy nyugtalanító hátguggolással áll be: a könyökök hátul vannak, az alsó hátsó rész ívelt és a fenék kinyílik. Mindez a váll mobilitásának hiányából fakad. A vállízületen belül a szükséges mobilitás nélkül lehetetlen egy rudat elhelyezni a csapdákon vagy azokon át, miközben a gerinc semleges marad.És amikor az egyik ízületnek nincs mozgékonysága, egy másik felkapja a lazaságot. Ebben az esetben a medence kompenzál. A felső él előre billen, megakadályozva a mélyen fekvő izmok megfelelő rögzítését és túlzott lordosis (befelé görbe) kialakulását a hátulján. Ez hatékonyan áthelyezi azt a súlyt, amelyet a magján kell lennie, közvetlenül a rögzítetlen alsó hátra, ami súlyosbítja a meglévő hátfájást.

Minden idők 30 legjobb hátsó gyakorlata

Per Bernal

A legjobb alsó testgyakorlat hátfájásra : Zercher guggolás

Miért jó: Ha nem tudod elképzelni az életet súlyzó guggolás nélkül, a Zercher guggolás egy elöl töltött variáció, amely lehetővé teszi a semleges gerinc könnyed fenntartását, miközben a stabilizáló magizmok magas fokú megterhelésének kettős előnye. Ez utóbbi döntő fontosságú a hátfájás hosszú távú enyhítésében.

Hogyan kell csinálni: Helyezzen habhüvelyt egy derékmagasságban rögzített súlyzóra, akassza a könyökét a rúd alá, és húzza szorosan a hasához, könyökét az oldalába húzva. Fogd magad. Innen hajlítson a csípőnél és a térdénél, hogy guggoljon le, ameddig kényelmes, anélkül, hogy formája eltörne vagy sarka felemelkedne a padlóról, miközben viszonylag egyenesen tartja a törzsét. A rúdnak mindig a lábad felett kell lennie. Szünet, majd hajtson át a lábán, hogy visszatérjen az álláshoz.

Végezzen 3-4 készletet 8-12 ismétléssel. 30-90 másodpercig pihenjen a készletek között.

Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock

A legrosszabb hasizom gyakorlat Hátfájás : Deszka

Miért lehet rossz: A deszka ismét nagyszerű gyakorlat lehet, de a testedzők túlnyomó többsége botrányos.A háton biztonságos deszkákat hátsó döntéssel kell végrehajtani, vagyis a farizmok maximálisan összehúzódnak és farokcsontja behúzódik. Ez lehetővé teszi, hogy a mag, ellentétben az alsó hátsó izmokkal, elvegye a munka legnagyobb részét.

A legjobb testtömeg-gyakorlatok a hátad számára

James Farrell

A legjobb hasizom gyakorlása a hátfájás ellen: Dead Bug

Miért jó: A deszkákhoz hasonlóan a holt bogár a keresztirányú hasat, egy mélyen fekvő izmot dolgozza fel, amely létfontosságú a gerinc és a hát egészsége szempontjából. A deszkát azonban fejjel lefelé fordítja; a hátadon végezzük, ez magában foglalja a hát alsó részének állandó nyomását a padlóba annak biztosítása érdekében, hogy ne kerüljön súly a hátba, és hogy hatékonyabban erősítsd a TA-t. Itt nem lehet lógni.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön laposan a hátán, karjaival és lábaival a mennyezet felé nyújtva. Csatlakoztassa a magját, hogy a hát alsó részét erősen nyomja a padlóba. Tartsa ezt a hátsó helyzetet, engedje le az egyik karját a padló felé maga mögött, az ellenkező lábát pedig a padló felé maga előtt úgy, hogy egy egyenes vonalat képezzenek, párhuzamosan a padlóval. Szünet, majd nyomja össze a hasizmokat, hogy mindkettőt a mennyezet felé emelje. Ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen 3-4 sorozat AMQRAP-ot (a lehető legtöbb minőségi ismétlést) oldalanként. 30-90 másodpercig pihenjen a készletek között.

Shutterstock

A legrosszabb alsó-hátsó gyakorlat hátfájás esetén: Superman

Miért lehet rossz: Az alsó hát izmainak aktív megerősítése előnyös stratégia lehet a hátfájás enyhítésére. Mindazok számára, akiknek domború vagy porckorongja van a hát alsó részén, a szupermenedzsment tovább tömörítheti a sérült lemezeket.Csakúgy, mint a rossz hátra vonatkozó legrosszabb gyakorlatok esetében, a homályos forma hozzájárul az itt felmerülő lehetséges problémákhoz. A súlyának a hát alsó részébe dobása, szemben a lábakon és a vállakon történő aktív emeléssel, megterhelheti az ágyéki gerincet körülvevő struktúrákat.

FocusFitness.net

A legjobb alsó-hátsó gyakorlat hátfájás esetén: madárkutya

Miért jó: Ez a jógában született gyakorlat erősíti a mag mind a 360 fokát, beleértve a hát teljes részét is, miközben a gerincet semleges helyzetben tartja. Kiemelten kezeli a teljes test feszültségének fenntartását, és fejleszti a hát védelméhez szükséges stabilitást a mindennapi tevékenységek során.

Hogyan kell csinálni: Jöjjön asztali helyzetbe, kezével közvetlenül a válla alatt, térde pedig közvetlenül a csípője alatt. Helyezze vissza a latját, nyomja aktívan a kezét és a térdeit a padlóba, és rögzítse a magját. Mindent eltartva és anélkül, hogy a csípőjét a sarka felé süllyesztené, emelje fel az egyik kezét és az ellenkező lábát, hogy egyenes vonalat képezzen, párhuzamosan a padlóval. Tartsa a törzset teljesen mozdulatlanul, hajlás és billegés nélkül. Szünet, majd engedje le mindkét végtagot a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen 3-4 készletet 8-12 ismétléssel. 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között.

Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól

Shutterstock

A legrosszabb vállgyakorlatok hátfájás esetén: Vállprés

Miért lehet rossz: Csakúgy, mint a hátsó guggolásnál, a vállprés végrehajtásakor a gyenge vállmozgás azt is eredményezheti, hogy a testedzők a hát alsó részükbe dobják a súlyt.Ezzel a gyakorlattal azonban még azok is, akiknek jó a válluk mozgása, valószínűleg öntudatlanul meghajlítják a hátukat. Miért? Mivel ez megkönnyíti a gyakorlatot és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt nyomjon, a függőleges prést lejtővé alakítva.

Justin Steele

A legjobb vállgyakorlatok hátfájás esetén: I, Y, T hajlamosak

Miért jó: Ez az alacsony súlyú (vagy testtömegű) fúrógép keményebb, mint amilyennek látszik, a rombuszokat, a hátsó deltoidokat és a forgó mandzsetta izmait célozza meg, hogy mind a felső váll mozgékonyságát erősítse, mind pedig felszabadítsa - így nem kell örökre esküdni a vállprésekről.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal lefelé a padlón, nyaka semleges, karja pedig egyenesen a feje fölé nyúljon a padlón, semleges csukló helyzetben, hüvelykujjával a mennyezet felé fordítva. Tartsa a törzsét érintkezésben a padlóval, mozogjon a vállízületnél, és szorítsa össze mindkét lapockát, emelje mindkét karját a mennyezet felé a lehető legmagasabban, szünetet tartson, majd engedje vissza a padló felé. Ez az. Hajtsa végre a karjait átlósan a feje fölött Y helyzetben, majd egyenesen oldalra egy T-vel.

Végezzen 3-4 sorozat 6-8 kört. 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között.

Beth Bischoff

A legrosszabb teljes testgyakorlat hátfájás esetén: holtpont

Miért lehet rossz: A megfelelően végrehajtott elhúzás vitathatatlanul a valaha volt legjobb gyakorlat (erről bővebben), de a technikai hibák miatt a pattanás könnyen a rossz hát egyik legrosszabb gyakorlata lehet.A hátfájást okozó leggyakoribb problémák: a hát alsó részének megmerülése, a felső hátsó rész kerekítése vagy a rúd elmozdulása a lábaktól, ahelyett, hogy közel állna hozzájuk.

Beth Bischoff

A legjobb teljes testgyakorlat hátfájás esetén: holtpont

Miért jó: Igen, a rossz formában végzett elhúzás rendkívül problematikus lehet, de az egyik a merevített, semleges törzs fenntartására összpontosítva, és az irányított rúd egyaránt megerősítheti a teljes hát-, mag- és hátsó láncot, hogy enyhítse a krónikus hátfájást.

Hogyan kell csinálni: Álljon magasan a lábával, csípő szélességben, és markoljon meg egy megrakott súlyzót a kezével váll szélességben, közvetlenül a lábai előtt. Csípje be a csípőjét maga mögött, és rögzítse a magját úgy, hogy a rúddal közvetlenül a lábad fölött álljon, körülbelül egy centivel a lábszár előtt, amelynek függőlegesnek kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a csípője a térde felett van, és éreznie kell egy enyhe nyújtást a combizmain. Foglalkozzon a latjával, hogy húzza le és hátul a lapockáját, és feszültséget teremtsen a törzsén keresztül.Innen hajtson keresztül a sarkán, hogy ellökje a padlót, a lehető legmagasabban álljon fel, és csípőjét zárja ki a hegyén. Szünet, majd lassan fordítsa meg a mozgást, hogy a rúd visszakerüljön a padlóra, ugyanolyan feszültséget fenntartva, mint te.

Tegye könnyebbé: Ha még nem ismeri a holtversenyt, kezdje a súlyzókkal (fent látható) vagy kettlebellekkel. A súlyokat akár egy dobozon vagy lépcsőn is beállíthatja, hogy ne kelljen eddig lehajolnia, ezáltal csökkentve annak esélyét, hogy ívbe borítsa a hátát.

Végezzen 3-5 készletet 5-8 ismétléssel. Pihenjen 2: 00-2: 30 perc között a szettek között.

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!