Minden idők 101 legjobb edzése a végső válasz arra a kérdésre, hogy milyen edzést kell csinálnom? Függetlenül attól, hogy milyen felszereléssel rendelkezik, a teljesen felszerelt supergymtől kezdve a garázsban lévő pár nem illő súlyzóig, vagy csak a testsúlyán kívül, izomzatot tud felépíteni, zsírt veszíteni és megformálni azt a testfelépítést, amelyre mindig is vágyott.
Most érje el fitnesz céljait! Vásárolja meg az Új könyvet >>>
Akár rokonokhoz látogat, akár egy olyan szállodába, ahol elsöprő fitneszközpont található, eljöhet az az idő, amikor csak egy súlyzós pár érhető el, vagy kettlebell. Nem probléma, most, hogy megvan ez a rutin.
Hogyan működik
Ebben a helyzetben a terhelés megfelelőbb lesz egyes gyakorlatokhoz, mint mások. Ahhoz, hogy lássa, hogy a legtöbbet hozza ki az itt felírt edzésből, függetlenül attól, hogy milyen fontokkal kell dolgoznia, módosítania kell az ismétlés sebességét. Például egy 25 kg-os súlyzó valószínűleg nem jelent kihívást az olyan gyakorlatoknál, mint a fokozás. Ebben az esetben lassabban végezze el ismétléseit, hogy tesztelje az állóképességét és izmot épít ellenőrzés. Más gyakorlatoknál, például a bentover oldalirányú emelésénél, 25 font lehet, hogy megfelelő vagy kissé nehéz, ezért hajtsa végre ismétléseit robbanásszerűen. Ha véletlenül két egyenetlen súlyú súlyzója van, például egy 25 és egy 15 font, ne csüggedjen; egyszerűen kapcsolja be a kezeiben lévő súlyokat minden alkalommal, amikor megismétli az áramkört. Az aszimmetrikus terhelések arra kényszerítik a magját, hogy még jobban stabilizálja Önt minden gyakorlatnál.
Útmutatások
Végezze el a gyakorlatokat áramkörként, mindegyikből egy-egy sorozatot pihenés nélkül végezzen el. Az utolsó gyakorlat után pihenjen két percet, majd ismételje meg. Folytassa 20 percig. Heti négyszer megismételheti az edzést.
Az edzés
A lehetőség
1. Oldalsó deszka oldalirányú emeléssel
Készletek: Amennyi lehetséges Ismétlések: 10–12 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp .
Feküdjön a bal oldalán, és támassza a bal alkarját a padlón. Tartsa a súlyzót a jobb kezében. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen, és rögzítse a hasizmokat - súlyának a bal alkarján és a bal lábának szélén kell lennie. Ebből a helyzetből emelje meg a jobb kéz súlyát, amíg a karja párhuzamos a padlóval. Ha a súlyzó vagy kettlebell túl nehéz ahhoz, hogy oldalsó emelést hajtson végre ebben a helyzetben, használhat egy súlyzót a súlyzóból (ha ez a lemezre rakott fajta), vagy egyszerűen kihagyhatja az oldalirányú emelést és használhatja a súlyt, hogy ellenálljon az oldalsó deszkád.
2. Egylábú román holtpont
Készletek: A lehető legtöbb ismétlés: 10–12 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp
Tartsa az egyik kezében egy súlyzót és álljon a szemközti lábra. Hajtsa vissza a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg úgy érzi, hogy a hát alsó része hamarosan elveszíti az ívet. Nyomja össze a farizmát, és nyújtsa ki a csípőjét, hogy feljöjjön.
3. Súlyzó pushup sorral
Készletek: Amennyi lehetséges Ismétlések: 10–12 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp .
Bejutni fekvőtámasz helyzetben egy-egy súlyzóval. Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd felfelé fordítva helyezze el a súlyát a jobb oldalára, és a bal kézi súlyzót az Ön oldalára evezze. Végezzen el egy újabb fekvőtámaszt, tolja el a súlyát balra, és jobb kézzel evezzen.
4. Lépés
Készletek: Amennyi lehetséges Ismétlések: 10–12 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp
Álljon egy pad vagy más megemelt felület mögé, amely párhuzamosan állítja a combját a padlóval, amikor ráhelyezi a lábát. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és lépjen fel a padra, de hagyja lógni a hátsó lábát.
5. Bentover oldalirányú emelés
Készletek: Amennyi lehetséges Ismétlések: 10-12 Pihenés: 0 mp
Fogja meg a súlyzókat és álljon lábakkal vállszélességre. Hajtsa vissza a csípőjét, és tartsa a hát alsó részét természetes íven, engedje le a törzsét, amíg párhuzamos lesz a padlóval. Hagyja lógni a karjait. Szorítsa össze a lapockákat, és emelje ki a karjait oldalra, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval.
6. Ragaszkodjon felső préshez
Készletek: Amennyi lehetséges Ismétlések: 10–12 (mindkét oldalon) Pihenés: 120 mp
Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, és lépjen előre a testbe, engedje le a testét, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz, és az első combja párhuzamos a padlóval. Tolja le az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd nyomja meg a súlyokat a feje fölött.
B. lehetőség
Egy szálloda vagy otthoni edzőterem, amely csak egy kis súlyzó állvánnyal van felszerelve, egy kis kreativitással könnyen kínzókamrává válhat. A magas ismétlések, az áramkörök és a szuperhalmazok (két gyakorlat pihenés nélkül, hátulról hátra végezhető) egy idő után még a legkönnyebb súlyokat is nehéznek érezheti, és az edzés kettős lehet, mint kardió.
Hogyan működik
A legnagyobb akadály, amellyel valószínűleg semmi mással nem szembesülhetsz, csak a súlyzók állnak rendelkezésedre, az a súlyhiány, hogy a lábad keményen dolgozzon. Ez az edzés gyors üteme hozzájárul ennek ellensúlyozásához, és így egy-egy lábon is dolgozik. Legyen készen áll arra, hogy a következő áramkörökön könnyebb súlyzókra váltson, amikor a fáradtság valóban beindul. Ha csak egy pár súlyzója van, a bolgár osztott guggolás és fokozás kivételével hagyja figyelmen kívül az ismétlési tartományokat, és végezzen minél több ismétlést. .
Útmutatások
Végezze el az 1A – 1C gyakorlatokat áramkörként. Tehát meg kell tennie a bolgár split guggolás egy sorozatát, egy lépésszámlálást, majd a súlyzó guggolás egy sorozatát, mielőtt két percig pihenne. Ismételje meg mindaddig, amíg az összes előírt készlet elkészült. Végezze el a többi páros gyakorlatot (2A és 2B, 3A és 3B) szuperhalmazként. Ez azt jelenti, hogy megcsinál egy A, majd egy B halmazt pihentetés előtt, és ismételje meg, amíg az összes halmaz befejeződik a pár számára. Az utolsó gyakorlatot, a fekvőtámaszt szokásos egyenes halmazként hajtják végre. 
1A. Bolgár osztott guggolás
Készletek: 2–3 Ismétlések: 15–20 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp
Álljon merülésig egy pad előtt. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és bal lábának tetejét támassza a padra maga mögött. Engedje le a testét, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz, és az első combja párhuzamos a padlóval.
1B. Fellépni
Készletek: 2–3 Ismétlések: 15–20 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp
Álljon egy pad vagy más megemelt felület mögé, amely a combját párhuzamosan helyezi el a padlóval, amikor ráhelyezi a lábát. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és lépjen fel a padra, de hagyja lógni a hátsó lábát.
1C. Súlyzó guggolás
Készletek: 2–3 Ismétlések: Amennyi lehetséges Pihenés: 120 mp
Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, és álljon a lábával vállszélességig. Dőljön hátra csípőjével, és engedje le testét, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elveszítené az ívet a hát alsó részén.
2A Könyökön kívüli súlyzó sor
Készletek: 2–3 Ismétlések: 15–20 Pihenés : 0 mp
Tartsa a hát alsó részét ívelve, hajlítsa hátra a csípőjét, amíg a törzse párhuzamos a padlóval. Fordítsa tenyereit a lábai felé, szorítsa össze a lapockákat és sorolja fel a súlyzókat - emelje ki karjait a törzsétől 90 ° -kal.
2B. Súlyzó fejprés
Készletek: 2–3 Ismétlések: 15–20 Pihenés: 90 mp
Fogjon mindkét kezében egy súlyzót vállmagasságban, tenyérrel maga elé nézzen. Rögzítse a hasizmok és nyomja meg a súlyokat a feje fölött.
3A. Egykaros, könyökbe befogható súlyzósor
Készletek: 2–3 Ismétlések: 15–20 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp
Hajtson végre egy sort az előbb leírtak szerint, de használjon egy-egy karot, és egyenesen húzza hátra a könyökét, hogy tenyerével befelé fordítsa a súlyát.
3B. Egykaros, könyökbe nyomható súlyzó fejprés
Készletek: 2–3 Ismétlések: 15–20 (mindkét oldalon) Pihenés: 90 mp
Hajtson végre egy fejprést az előzőek szerint, de egyszerre használjon egy karot, és fordítsa tenyerét szembe.
4. Pushup
Készletek: 2–3 Ismétlések: amennyi lehetséges Pihenés: 60 mp
Tegye a kezét a padlóra vállszélességben. Megtartva a Szakasz merevített és testét egyenes vonalban, nyomja össze lapockáit, és engedje le a testet, amíg a mellkasa egy centiméterrel a padló felett van.
Férfi fitnesz Sean Hyson, a C.S.C.S. igazgatója összeállította a világ legjobb oktatóinak csapatát, hogy létrehozzák az unalomverő, a fennsíkot lebomló rutinokat, amelyek lefedik a testmozgáshoz szükséges időt és bármilyen rendelkezésre álló eszközt. A programok minden testrészre, minden eszközre (súlyzók, súlyzók, zenekarok stb.) És a kardióra kiterjednek. Van táplálkozási terv is.
Vedd fel Arnold Schwarzenegger fantasztikus edzésgyűjteményét 101bestworkouts.com .
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!