A hatékony edzésterv nem csak a futásokból áll. Ha mind az állóképességét, mind a versenyidejét javítani szeretné, el kell gondolkodnia azon, hogy mit tesz a gyomrába.
A megfelelő ételek megfelelő időben történő elfogyasztása esetén a teste helyreáll és képes a kívánt módon teljesíteni - mondja Lauren Antonucci, R.D., a testület által tanúsított sporttáplálkozási szakember és a Táplálkozási energia . Ráadásul csökkenti a sérülések és betegségek esélyét.
Az edzés előtt és után az alábbiak szerint töltheti fel az üzemanyagot az eredmények maximalizálása érdekében.
Egyszerű / helyreállítási fut
Előtt: A 30 vagy 45 percnél nem hosszabb, nyugodt ütemű reggeli kocogáshoz - vagyis azon, amin át lehet beszélni - egy pohár víz lehet minden, amire szüksége van idő előtt, feltéve, hogy előző este egy tisztességes vacsorát fogyasztott. De ha a tegnap esti étkezés nem volt teli, vagy ha korán etted meg, akkor a banán lehajtása felváltja az izmok glikogénkészleteit, hogy megakadályozza a lassúságot. Ha délután indulsz, harapj egy harapnivalót, körülbelül 50 gramm szénhidráttal - például egy granola bárban - egy-két órával azelőtt - javasolja Monique Ryan, R. D., a Sporttáplálkozás állóképességű sportolók számára .
Utána: Nem szükséges azonnal kalóriát bevenni, de próbáljon egy-két órán belül megenni egy snacket vagy a következő ételt. A szilárd, étkezés utáni étkezés elhagyása letargiához vagy cukor utáni sóvárgáshoz vezethet a nap későbbi szakaszában - vagy az úton, akár betegséghez vagy sérüléshez is. Célszerű egy kis rostot és némi fehérjét is beszerezni, hogy továbbra is segítsen izmainak újjáépítésében a korábbi kemény edzésnapok óta.
Speed Workouts
Előtt: Nem számít, hogy a dombismétlésekkel vagy egy fartlek-kel küzdesz - bármilyen gyorsasági munka megzavarja az energiaraktáraidat, ezért néhány előre futtatott chow elengedhetetlen. Itt az idő, hogy ne spóroljon a kalóriákkal, mondja Antonucci, aki azt tanácsolja, hogy 200–400 kalóriát vegyen be (mérettől függően, és a futás előtt mennyi idővel snackeljen) könnyen emészthető szénhidrátokat, például pirítós zselével. Ryan pedig azt javasolja, hogy a gyorsan rángató izmaidat töltsd fel sportitalokkal vagy gélekkel az intervallumok között. Kimutatták, hogy a legutóbbi ismétlésen keresztül javítja a teljesítményt.
Utána: Ezekkel a könnyű futásokkal ellentétben nincs ideje vesztegetni a gyors munkavégzés után. Feltétlenül fontos 30 percen belül enni valamit, mondja Antonucci, hogy izmait folyadékkal, szénhidrátokkal és némi fehérjével látja el. Törekedjen a szénhidrátok és a fehérjék arányának 4: 1 arányára (rendkívül könnyű forrás: csokoládé tej), hogy a lehető legjobban segítse a gyógyulást.
Hosszú edzés fut
Előtt: A legelőnyösebb, ha teljes ételt eszik három vagy négy órával azelőtt, hogy elindulna, hogy sok mérföldön keresztül száguldozzon. De van ideális, aztán praktikus, mondja Antonucci. Ha az ébresztés hajnali 3 órára történő beállításának gondolata hangzik, akkor őrült, csak egyét vagy két órával a futás előtt fogyasszon el egy ételt. De állítsa be az étlapot, ha a reggeli közel kerül a kiránduláshoz: Válasszon valami könnyen emészthető dolgot, például egy banánt mogyoróvajjal és egy magas kalóriatartalmú sportitalt. Még ennél is fontosabb - mondja Ryan -, hogy legyen jó hidratációs és üzemanyag-ellátási terve a futáshoz. Próbáljon 150-300 kalóriát bevenni óránként extra hosszú rohamok során - gélekkel, sportitalokkal vagy bármilyen harapnivalóval, amelyet hordozhat és teste képes kezelni.
Utána: Csakúgy, mint a gyors munkavégzésnél, győződjön meg arról, hogy a befejezéstől számított fél órán belül elfogyasztotta. Menjen 200-300 kalóriára, és próbáljon meg beletenni egy avokádót vagy diót, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a járdán dörömbölés okozta gyulladást. Ezután néhány órával később üljön le egy nagyobb étkezéshez, és folytassa a falatozást körülbelül kétóránként a nap további részében, javasolja Ryan: Izmaid nem tudnak visszapattanni egy etetés után; az evés gyakrabban kezdi meg a gyógyulást.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!