Miért CrossFit? Egyrészt hihetetlenül hatékony, amint azt a világ több tízezer szakadt haverja bizonyítja, amelyek súlyt emelnek a Nice Snatch ingben.
De nem kell tudnia, hogyan kell izomnövelést vagy erőtisztítást végezni a CrossFit magas intenzitású, állandóan változatos edzéseinek előnyeinek kihasználása érdekében. Ezek az edzések rövidek - de ami hiányzik a teljes időből, azt intenzitással pótolják, ezért rövidítsék a pihenőidőket (vagy ne pihenjenek, ha lehetséges). Koncentráljon a jó formára és csökkentse a súlyát, ha az előírt számú ismétlés teljesítésével küzd.
Mielőtt megkezdené a WOD-ok bármelyikét (ez a CrossFit-Speak-ben a nap edzése), végezzen egy bemelegítést, mint egy 800 méteres futás, öt perc álló kerékpáron, egy pár ugró emelő, légguggolás és tüdő, vagy egy 500 méteres futás. sor. Kövesse ezt statikus és dinamikus nyújtással, összpontosítva az izmokra, amelyeket az edzés során használni fog. Végezzen minden edzést hosszú nyújtással és hengerléssel.
A következő öt edzés mindegyike a CrossFit edzés egyik fő struktúráját használja: Alapvonal , EMOM (Percenként, percenként), AMRAP (A lehető legtöbb forduló), Chipper , és Viszonyítási alap . Észreveheti, hogy ezen edzések egyike sem tartalmaz súlyzót; a kezdők számára fontos, hogy létrehozzák a CrossFit intenzív, gyors iramú edzéséhez szükséges szív- és érrendszeri bázist. Szögezze le mindezeket, és készen áll arra, hogy elérje a helyi dobozt, ahol egy CrossFit edző együtt dolgozhat veletek azon a súlyzó mozdulatokon, amelyeket sok más WOD-ban láthat.
Alapvonal
Alapszintű edzést használnak a teljesítmény kiindulópontjának megállapításához. Próbálja ki először ezt az edzést, és térjen vissza hozzá az edzés során, hogy ellenőrizze teljesítményét. Minden alkalommal javulnia kell. (Ne felejtsd el nyilvántartani az időket.)
- 500 méteres sor
- 20 léggömbök
- 20 Push-Ups
- 20 felülés
- 500 méteres sor
EMOM
Állítson be egy időzítőt 15 percre. Minden új perc elején egymás után hajtsa végre a következő mozdulatokat. A percben hátralévő idő a pihenési idő. Tehát haladjon gyorsan, hogy maximalizálja a pihenés esélyét! Méretezés: A lábujjaktól a rudakig térdtől könyökig hajtson végre, ha még nincs .
- 3 burpees
- 5 lábujj-bár
AMRAP
Állítson be egy időzítőt 15 percre, és hajtson végre annyi menetet a következő sorrendben, amennyit csak lehet. Ne pihenjen a körök között, és tartson kéznél egy tollat és papírt, hogy rögzítse, hány fordulót teljesített! Méretezés: Használjon sávot a felhúzásokhoz, vagy végezzen ugró felhúzásokat.
- 200 méter futás
- 10 súlyzó fejprés
- 10 felhúzás
- 10 fali golyó
Chipper
A aprító a nevét onnan kapta, ahogyan hozzááll ehhez a szörnyeteg WOD-hoz: azzal, hogy elaprózza. Általában magas ismétléseket és számos egymást követő gyakorlatot tartalmaz. Valószínűleg pihenőidőt kell adnia magának ebben, de szigorúan kell eljárnia - figyelje az órát, és próbáljon meg egyszerre 10 másodpercnél tovább nem pihenni. Méretezés: Lépjen felfelé és visszafelé ahelyett, hogy ugrana a dobozugrásokért.
- 10 burpees
- 20 dobozugrás
- 10 burpees
- 30 kettlebell hinta
- 10 burpees
- 30 váltakozó tüdő
- 10 burpees
- 20 légguggolás
fele Cindy
A CrossFit legnehezebb WOD-jai azok, amelyeket a nőkről neveztek el. A Cindy nagyszerű példa egy olyan WOD-ra, amely könnyűnek tűnik, de teljesen kimerítővé válik. A Cindy programozása 20 perc, de próbáljon meg először 10 percet menni. Méretezéshez: használjon sávot a felhúzásokhoz, vagy végezzen ugró felhúzásokat .
10 perces AMRAP:
- 5 felhúzás
- 10 fekvőtámasz
- 15 guggolás
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!