Tabata edzés. Hallja az edzőtermekben dobált kifejezést, és valószínűleg látja, hogy beépül a sok zsírégető nagy intenzitású edzésbe. De tényleg tudod, mit jelent ez?
Mi az?
Gyors történelemóra: A Tabata edzést Ph.D. Izumi Tabata fejlesztette ki a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézetben. Ez egy időzített intervallum-módszer, amely váltakozik a maximális erőfeszítéssel végrehajtott 20 másodperces intervallumok és a 10 másodperces pihenés szakaszai között, nyolcszor megismételve a végső kimerítő négyperces edzéshez.
Abban az időben, amikor a legtöbben hatékony és eredményes edzéseket keresnek, ideálisak a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) technikák, például a Tabata, mondja Kristina Earnest , PT, NASM, az Equinox csoportos fitneszmenedzsere.
Meghatározása szerint csak egy gyakorlatot igényel, de összefoghatja a tabata edzést hatalmas erő- és aerob gyakorlatokból (gondolkodjon: evezés vagy futás) - mondja Earnest. Lényege, hogy nagyobb munkaterhelést vagy intenzitást tartalmaz, és rövidebb idő alatt nagyobb izomcsoportokat ér el, mint a hagyományos kardió. A Tabata arra kényszerít, hogy a laktátküszöb felett dolgozzon, vagyis erőfeszítéseid fáradságosan nehézek. Milyen nehéz? A résztvevők a tanulmány az American Council on Exercise átlagosan a maximális pulzusuk 86, a VO2 max 74 százaléka volt. Olvassa tovább, hogy megismerje a Tabata összes előnyét.
10 intenzív fogyás edzés 10 perc alatt
A Tabata képzés előnyei
1. Megsemmisíti a zsírt
Bár a Tabata intervallumok rövidek, biztos, hogy pokolian nem édesek. Erős stresszt jelentenek a testre, miközben folytatja a gyakorlatok végrehajtását - mondja Earnest. A tested növeli a bazális metabolikus sebességet (BMR), vagyis azt a sebességet, amellyel a test nyugalmi állapotban energiát használ fel, hogy erősen tartsa a létfontosságú funkciókat; és miközben a BMR emelkedik - és a test iránti kereslet kezelése -, az a szint is növekszik, amelyen a test zsíréget az edzés után - magyarázza. Valójában a Wisconsin-LaCrosse Egyetem tanulmány talált egy 20 perces Tabata-ihletésű teljes test edzés arra késztette a férfiakat és a nőket, hogy percenként 15 kalóriát égessenek el - ez meglehetősen jelentős, ha van egy súlycsökkentő célja. Az Auburn University Montgomery Kinesiology Laboratory további kutatásai felfedezték, hogy ugráló guggolásokat végeztek, Tabata-stílusban, 4 percig percenként több kalóriát égetnek el, mint a hagyományos kardio, segítenek javítani a csonttömeg sűrűségét, felpörgetik az edzés utáni kalóriaégetést, és az anyagcserét legalább kétszeresére növelik. 30 percig.
2. Növelje az aerob és az anaerob állóképességet
A tested aerob kapacitása a legnagyobb mennyiségű oxigén, amelyet edzés közben fogyaszt, az anaerob kapacitás pedig a legnagyobb energiamennyiség, amelyet a tested képes előállítani szénhidrátok oxigénhiányos égetésével. Per Japán kutatás , heti négy alkalommal extrém intenzitással végzett négy perc Tabata 28% -kal javíthatja anaerob kapacitását, hat hét alatt pedig VO2 max (maximális oxigénfelvétel) és maximális aerob teljesítmény 15% -kal - mondja Earnest.
3. Maximalizálja a hatékonyságot
A kifogása, hogy nincs elég ideje a testmozgásra, kiszáradt. Ezek intenzív, hatékony rutinok; és bár ellentmondásosnak tűnik, lehetővé teszik a biztonság javítását is. Ha extrém szinten sportol, akkor nagyobb hangsúlyt kell fektetnie önmagára, amikor hosszabb, kihívásokkal telibb rutinokká növekszik - mondja Earnest. Ráadásul napi négy perccel kezdve növelheti elkötelezettségét a rendszeres edzés iránt - teszi hozzá Earnest.
A 4 hetes zsírégető étkezési terv
Miért ilyen hatékony a Tabata?
Mivel a 20–10-es kialakítás mind az aerob, mind az anaerob energiaszintet megterheli, ez jobb általános szív- és érrendszeri teljesítményt eredményez, mondja Earnest. Azáltal, hogy rövid pihenőidőt vesz igénybe a nagy ütközési időközök felénél (2: 1 munka / pihenés arány), a testét teljes felépülés nélkül kénytelen teljesíteni - magyarázza. Miután belépett a Tabata edzés második felébe, maximális kapacitással fog dolgozni.
Hogyan készítsünk Tabata edzést
1. Döntse el, hogy emel (válasszon egy olyan összetett gyakorlatot, mint a fekvenyomás, a holtemelés vagy a guggolás), vagy végezzen kardiózást,- mondja Rich Butkevic, oktató és a szerző Négy perc fájdalom: A Tabata edzés végső útmutatója . Gyakorlatilag bármilyen kardio tevékenységet átalakíthat Tabata stílusú edzéssé.
2. Végezzen öt-10 perces bemelegítést álló kerékpáron, hogy a vér folyjon és az izmok meglazuljanak. Bármilyen dinamikus bemelegítés működni fog.
3. Végezze el a gyakorlat első sorozatát 20 másodpercig. Csak üsd ki annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.
4. Pihenjen 10 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy jó formát használjon, legyen az futás vagy a súlyok ütése.
5. Ismételje meg a 3. és 4. lépést négy percig. Ez az, kész. Bízz bennünk, nem fogsz tudni többet kezelni.
Tippek:
1. Ha emel, válasszon könnyebb súlyt, mint eddig, mert gyorsan elfárad.
3. Ahogy halad előre, adjon több időt, de tartsa fenn a kettő-egy munka-pihenés arányt. Tegyen többet minden sorozatban, mint legutóbb.
3. Ne használja túl gyakran a Tabata edzéseket. Hetente kétszer, felsők, bőven.
Hogyan lehet egyszerre izmokat építeni és zsírégetni
Példa edzésekre
Utasítások: Végezze el az első gyakorlatot minden rutinban 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ezután végezze el a második gyakorlatot 20 másodpercig, és pihenjen 10 percig. Ismételje meg. Minden gyakorlatot négyszer teljesítenek, így nyolc szilárd Tabata fordulatot eredményeznek. * Minden edzés az Earnest jóvoltából. *
1. edzés
1. Harci kötélhullámok
2. Csata kötél Burpee Slams
Hogyan kell csinálni: Álljon a horgonya felé nézve, mindkét kezében egy harci kötelet tartva, a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége, és a térde kissé behajlítva. Emelje meg a jobb kezét és a kötelet a váll szintjéig, miközben a bal kezét és kötelet egyszerre engedje le csípőig megfelelő erővel, hogy a kötelek ellentétes irányba mozogjanak. Folytassa 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ezután továbbra is mindkét kézben tartva a köteleket, vigye mindkét karját a feje fölé, majd erőteljesen csapja le a köteleket a földre, miközben magas zömökre süllyed, ahogy te. Lépjen le és hajtson végre egy burpee-t. Folytassa 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg ezt négyszer, a fentiek szerint.
2. edzés
1. Kettlebell hinták
2. Kettlebell serleg guggolás
3. edzés
1. Pushups
2. Kettős alsó
Szakértői tipp: A kettős alsó résznél tartsa mindkét kezében az ugrókötél fogantyúit; elkezd ugrani a szokásosnál magasabbra, miközben a kötelet kétszer a lábad alá lendíti - mondja Earnest. Tartsa üreges testhelyzetét, miközben ugrik, hogy növelje az ugrások teljesítményét, javasolja.
4. edzés
1. Doboz ugrik
2. Pullups
5. edzés
1. Sprintek
2. Walking Lunges
Hogyan kell csinálni: Alternatív sprintelés teljes sebességgel 20 másodpercig, és 10 másodpercig tart a gyalogos tüdő teljes teljesítéséhez, így ugyanabba az irányba haladsz előre.
# 6 edzés
1. sorok (kemény)
2. Sorok (könnyű, helyreállítható)
Hogyan kell csinálni: Menjen 20 másodpercig keményen egy evezőn / ergon, majd 10 másodpercig tartson vissza, ha könnyedén evez
Szakértői tipp: Általánosságban elmondható, hogy a kemény percenként> 28 stroke egyenértékű, és a könnyű (a gyógyulás) még mindig aktív<24 strokes per minute.
11 módszer a legjobb kardió edzés elkészítésére
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!
gyomorfájdalmak edzés után