Az elmúlt években a diétaprogramok és a személyi edzők szerették ajánlani, hogy az emberek kövessék nyomon táplálkozásukat a kalóriák számolásával.
Van egy jobb módunk: a makrók számolása.
De bár a makrók számolása a sporttáplálkozás legújabb aranycsodájának tűnhet, ez rendkívül egyszerű. Ez csak azt jelenti, hogy nyomon követi a három fő makrotáp - fehérje, szénhidrátok , és kövér.
A kalóriák számlálása végső soron segít a fogyásban vagy a súlygyarapodásban, de amikor finomítani szeretné étrendjét, és konkrét célokra kell összpontosítania, fontos tudni, hogy honnan származnak a kalóriák - mondja Alix Turoff, R.D., táplálkozási szakember Top Balance táplálkozás New York-ban.
Ezenkívül a makrók számlálása rendkívül fontos módszer a táplálkozás kiigazítására, hogy figyelembe vegye a testalkatának céljait.
A kalória és a kalória aránya mellett az olyan elemek, mint az edzés stílusa, mennyisége, konzisztenciája és az elfogyasztott ételek típusa - különösen a fehérje - nagy szerepet játszanak a testösszetétel meghatározásában, egyetért Brian St. Pierre, RD, CSCS, a teljesítmény igazgatója táplálkozás Precíziós táplálkozás .
Miért jobb a makrók számlálása, mint a kalóriák
A makrók számlálása a kalóriákat is figyelembe veszi, azzal a további előnnyel, hogy láthatja, hogyan reagál a teste a különböző makrotápanyagokra ugyanazon összes kalóriaszámon belül - több fehérje, kevesebb fehérje, több szénhidrát, kevesebb szénhidrát, több zsír, kevesebb zsír, St. - mondja Pierre. Láthatja, mi segít a legjobban kinézni, érezni és teljesíteni.
Ezenkívül a makrók számlálása segít megismerni az ételeket. Miért teszi a marék dió hosszabb ideig maradj teltebb, mint egy marék mini pattogatott kukorica? Ha csak a kalóriákat számolja, akkor tudni fogja, hogy ugyanabban a kalóriahatáron belül nagyobb maroknyi pattogatott kukoricája lehet a mandulához képest. Ha ismeri a makro lebontását, akkor látja, hogy ez azért van, mert a dió egészséges zsírokkal, valamint szénhidrátok és fehérjék egyensúlyával van tele, nem pedig kizárólag gyorsan égő szénhidrátokkal.
Miért nem a makrók az egyetlen válasz
A makrók számolásával kapcsolatban egy aggodalom merül fel: Mivel nagyon egyszerű lehet kizárólag a zsírokra, a szénhidrátokra és a fehérjékre koncentrálni, a makrók stílusának megszámlálása megkönnyíti a táplálkozás egyéb fontos területeinek figyelmen kívül hagyását, például a mikroelemeket (pl. Vitaminokat és ásványi anyagokat).
Marc Perry, a C.S.C.S., a súlycsökkentő program BuiltLean , nagyon könnyű megoldást kínál a mikroproblémára: Koncentráljon a makrók számlálására, de a termékek, különösen a zöldségek fogyasztására is. Mindaddig, amíg étrendjének legalább 75% -a egész, feldolgozatlan élelmiszerekből származik, természetes állapotában, kiváló minőségű étrendet fog folytatni - teszi hozzá.
A makróbontás meghatározása
Nincs a legjobb makrotápanyagok lebontása. Ha öt különböző embertől kér egy ideális makróbontást, akkor öt különböző választ adnak - mutat rá Perry.
Az Egyesült Államok kormányának ajánlása szerint napi étrendje 50% szénhidrátot, 30% zsírt, 20% fehérjét tartalmaz. Azonban mindannyian tudjuk, hogy az izomépítéshez és a zsír nyírásához több fehérje szükséges, így a tipikus fit-guy bontás inkább 30–40% szénhidrátra, 30–40% zsírra és 30–40% fehérjére hasonlít.
Azoknak a srácoknak, akik megpróbálják felépíteni vagy fenntartani az izmokat, és kordában tartani a testzsírt, Perry azt javasolja, hogy a fehérjét rögzítse először ebben a tartományban, majd onnan finomhangolja a szénhidrátokat és zsírokat. Miért? A fehérje az, ami ellenőrzi az éhséget. Ha mondjuk a napi kalóriák 40% -a fehérjéből származik, akkor kevésbé valószínű, hogy éhes leszel, függetlenül a teljes kalóriatartalomtól - magyarázza. Ráadásul a magas fehérjetartalomra és az alacsonyabb szénhidrátra való összpontosítás az, ami segít az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan hatásosá tételében a fogyás érdekében. Élettan és viselkedés megtalált.
Ezután teszteljen különböző bontásokat néhány hét leforgása alatt. Egy nap próbáljon ki egy étrendet, amely 40/20/40 szénhidrát, zsír, fehérje; majd 20/40/40, és nézze meg, hogy érzi magát - mondja Perry. Melyik érzi azt, hogy teljesebbnek érzi magát több energiával? Önmagában ez elég hasznos kérdés lehet, mert egyesek nagyobb szénhidrátbevitel mellett, mások magasabb zsírtartalommal működnek jobban.
Hogyan tervezd meg a táplálkozást a makró igényeid szerint
Miután megtudta, hogy a makroszintű bontás mi az Ön számára, az étkezéstervezésnek néhány módja van, az általános kalóriatartalma alapján. Ha olyan típusú srác vagy, aki szereti a következetességet és a megbízhatóságot, válaszd ugyanazt a reggelit, ebédet, vacsorát és snackeket, amelyek összeadják az ideális napi lebontást és az ideális napi kalóriatartalmat - akkor egyél, aludj, ismételd meg.
De ha ez az egyhangúság megőrjít, Perry alternatívát kínál: Válasszon három lehetőséget minden étkezéshez és snackhez, tegye táblázatba, és keverje össze minden nap. Az egyéni étkezési makród nem számítanak annyit, mint az egész napod értéke, ezért ha ebédre zöldséges lazacot szedsz, akkor olyan vacsorára vágysz, amely könnyebb zsírokon és nehezebb a szénhidrátokon - magyarázza.
(Megjegyzés: Hacsak nem állóképességi sportoló vagy, Perry szerint nem kell most aggódnod az edzés előtti és utáni szénhidrát időzítés miatt. Az átlagember rengeteg glikogénnel rendelkezik izmaiban, hogy táplálja őket egy edzésen keresztül, nem számít a legutóbbi étkezésük.)
St. Pierre egy kicsit józanabb módon követi nyomon. Javasolja, hogy törekedjen a következőkre:
- Hat-nyolc pohár marék minőségi szénhidrát (keményítő és gyümölcs)
- Hat-nyolc ökölnyi adag zöldség
- Hat-nyolc tenyérnyi fehérje adag
- Hat-nyolc hüvelykujjnyi adag egészséges zsír
Ez meglehetősen egyenletes, nagyjából 40% szénhidrát, 30% zsír és 30% fehérje bevitelét eredményezi, mintegy 2300-3000 kalóriával, mondja. Innen felfelé vagy lefelé állíthatja a dolgokat az Ön igényeinek, céljainak és eredményeinek megfelelően: Fogyáshoz távolítson el néhány pohár szénhidrát kezet és / vagy zsír hüvelykujját; alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend kipróbálására cseréljen egy csomó kéznyi szénhidrátot hüvelykujjnyi zsírrészekre.
A makrók nyomon követése
OK: Kitaláltad a napi kalóriabevitelt és a makro lebontást - de honnan a fenéből tudod, mennyit eszel miből?
Ön tudott kézzel kövesse nyomon a makrókat, húzza ki a grammos bontást a tápértékjelölésről, vagy a Googling avokádó táplálkozási tényeit, amelyek digitális tápértékjelölést hoznak a képernyő jobb oldalára - kínálja a Turoff. (Csak ügyeljen arra, hogy figyeljen a kiszolgálás méretére a követés során - teszi hozzá.)
De a módszer nagyobb eséllyel kíméli meg a józan eszedet: Naplózza az összes ételt egy olyan alkalmazásba, mint az Under Armour MyFitnessPal vagy Elveszít! , amelyek lehetővé teszik az egyéni makrócélok beállítását. Az alkalmazás felveszi az összes makrotápanyagot és kalóriát, amikor belép az étkezésbe, és amikor visszatekint a nap végére, megmondja a szénhidrátok zsír és fehérje arányát - mondja Turoff.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!