Hatalmat és robbanékonyságot akar szerezni, mint az NFL egyik legszélesebb vevője? A Men's Fitness tökéletes edzést kínál az Ön számára.
A korábbi Houston Texans széleskörű Andre Johnson a bajnokság egyik fizikailag leginkább domináns játékosa volt, amikor játszott, és ennek oka az edzés iránti elkötelezettsége és a formában maradás volt.
Az offseason során Johnson a héten négy napon edzene régi főiskolai társaival a Miami Egyetemen, homokozóban futva, a pályán sprintelve és a súlyzóban Andreu Swasey, a Hurricanes korábbi edzője alatt dolgozott. Az eredmények nagyon remekek voltak: Johnson 1062 fogadással fejezte be karrierjét, ami a történelem 11. legjobbjának számít nyugdíjazása idején.
Szeretne aprítani, mint Johnson? Itt van az edzésterv az Ön számára.
Hogyan működik: Heti négy napon fog edzeni, a sebességre és az erőre összpontosítva. Lehet, hogy nem ismeri a robbanásveszélyes gyakorlatok egy részét, például a gyorsguggolást vagy az erőtisztítást, ezért szánjon időt arra, hogy pontosan megtanulja a formát.
Útmutatások
Frekvencia: Minden edzést (1., 2., 3. és 4. nap) teljesítsen hetente egyszer. Az első két edzést back-to-back napokon hajthatja végre, pihenhet, majd elvégezheti a következő két edzést.
Szükséges idő: 60 perc
Hogyan kell csinálni: A gyakorlatok nagy részét egyenes szettként fogják elvégezni - az összes szettet teljesítse, mielőtt továbblépne a következőre. Az 1. nap vállköréhez teljesítsen minden emelés egy-egy sorozatát, pihenés nélkül. A pálya befejezése után pihenjen, majd folytassa az edzés többi részével.
Nézze meg az alábbi edzéseket.
1. nap
1. gyakorlat: fekvenyomás
Készletek: 4 ismétlés: 10, 10, 6, 6
Fogja meg a rudat egy kézen kívüli, vállszélességű fogással. A lapockáit össze kell szorítani, a hátát pedig ívbe kell ívelni. Vegye ki a rudat az állványból (segítségére lehet egy spotter), és szorítsa meg erősen. Engedje le közvetlenül a szegycsont alá, majd nyomja erősen a lábát a padlóba, hogy segítsen felfelé nyomni a súlyt. Amikor a rúd félúton van, kezdje kifelé tágítani a könyökét, hogy rögzítse a felső helyzetben.
2. gyakorlat : Vállvonás
Készletek: 3 ismétlés: 10
Tartson egy súlyzót a combjai előtt, karnyújtásnyira. A vállát vonja meg olyan magasra, amennyire csak tud.
3. gyakorlat : Lejtős fekvenyomás
Készletek: 4 ismétlés: 5
Állítson egy állítható padot 30-45 fokos lejtésre, és feküdjön le rajta. Erősen nyomja össze a rudat, és ívelje meg a hát felső részét. Engedje le a rudat a mellkasának felső részéig, könyökét szorosan magához szorítva, ahogy lejön. Amint a rúd megérinti a mellkasát, erősen nyomja a lábát a padlóba. Nyomja felfelé a súlyt, és arra összpontosítson, hogy visszatolja az arca felé. Amikor a rúd félúton van, kezdje kifelé tágítani a könyökét, hogy elzárja.
4. gyakorlat : Ültetett fejprés
Készletek: 3 ismétlés: 6
Üljön az elektromos fogaslécnél úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és kissé szélesebb vállszélességű markolattal fogja meg a rudat. Szorítsa össze a lapockákat és nyomja ki a mellkasát. Nyomja meg a rudat a feje fölött, és kissé hátrafelé, hogy az egy vonalba kerüljön a feje hátsó részével a tetején.
5. gyakorlat : Felső külső forgatás lemezzel
Készletek: 1 ismétlés: 10
Tartson mindkét kezében egy könnyű lemezt, és emelje fel könyökét az oldalára. Tartsa a könyökén 90 fokos hajlítást, forgassa hátra az alkarját, amíg a csuklója a mennyezetre nem mutat.
6. gyakorlat : Külső forgatás könyökkel az oldalakon
Készletek: 1 ismétlés: 10
A könyökét szorosan tartva az oldalain, forgassa kifelé az alkarját.
7. gyakorlat : Oldalsó emelés
Készletek: 1 ismétlés: 10
Hagyja, hogy a karja a teste előtt lógjon, majd emelje ki 90 fokkal.
8. gyakorlat : Orosz csavar
Tartsa mindkét kezével a gyógyszerlabdát, és üljön a földön 90 fokos hajlítással térddel, emelt lábakkal. Csavarja, amennyire csak lehet, az egyik irányba, majd a másik oldalra.
2. nap
1. Feladat : Power Clean
Készletek: 5 ismétlés: 3
Helyezzen egy súlyzót a padlóra, leguggoljon, és megfogja a váll szélességén kívüli kezekkel. A hát alsó részének a természetes íven kell lennie. Robbanásszerűen álljon fel és vonja meg a vállát a lába fölött. Amint a rúd a mellkas szintjéig emelkedik, fordítsa át a csuklóját úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen, a felkarja pedig párhuzamos legyen a padlóval. Hagyja térdeit hajlítani, amikor elnyeli a rúd erejét a vállán.
2. gyakorlat : Guggolás
Készletek: 4 ismétlés: 10, 8, 6, 4
Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé kifelé fordulnak. Hajlítsa hátra a csípőjét, majd térdeit (nyomja lefelé kifelé), hogy a testét amennyire csak tudja.
3. gyakorlat : Első guggolás
Készletek: 4 ismétlés: 5
Kezdje a súlyzóval egy elektromos állvány támaszán, körülbelül vállmagasságban. Fogja meg a rudat, és emelje fel könyökét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Most emelje le a rudat az állványról, hagyja, hogy az ujjai felé gördüljön - mindaddig, amíg a könyökét felemeli, addig egyensúlyba hozza a rudat. Guggoljon minél alacsonyabban, miközben a hát alsó része lapos.
4. gyakorlat : Román Deadlift
Készletek: 3 ismétlés: 6
Tartsa a rudat karnyújtásnyira, és hagyja, hogy megérintse a combok elejét. Tartsa a hát alsó részét természetes ívében, hajlítsa hátra a csípőjét, majd térdeit, engedje le a súlyt, amíg úgy érzi, hogy el fogja veszíteni az ívet a hát alsó részén.
5. gyakorlat : Felhúz
Készletek: 4 ismétlés: Max
Végezzen el négy készletet annyi felhúzásból, amennyit csak tud. Változtassa meg a markolatát minden beállított vállszélességnél, széles, keskeny és tenyér felé
6. gyakorlat : Kétpontos súlyzó sor
Készletek: 3 ismétlés: 10
Tartsa az egyik kezében egy súlyzót, és lépjen előre a szemközti lábbal. Hajoljon át a csípőjénél, amíg a törzse párhuzamos a padlóval (tartson egy biztonságos ívet a hát alsó részén). Feszítsd meg a hasizmaidat. Sorold fel a súlyt az oldaladra.
3. nap
1. gyakorlat: fekvenyomás
Készletek: 4 ismétlés: 10, 10, 6, 6
2. gyakorlat : Vállvonás
Készletek: 3 ismétlés: 10
3. gyakorlat : Lejtős fekvenyomás
Készletek: 4 ismétlés: 5
Állítson egy állítható padot 30-45 fokos lejtésre, és feküdjön le rajta. Erősen nyomja össze a rudat, és ívelje meg a hát felső részét. Engedje le a rudat a mellkasának felső részéig, könyökét szorosan magához szorítva, ahogy lejön. Amint a rúd megérinti a mellkasát, erősen nyomja a lábát a padlóba. Nyomja felfelé a súlyt, és arra összpontosítson, hogy visszatolja az arca felé. Amikor a rúd félúton van, kezdje kifelé tágítani a könyökét, hogy elzárja.
4. gyakorlat: Súlyzó Prés
Készletek: 3 ismétlés: 6
Kezdjen el egy súlyzót mindkét kézben a váll szintjén tartani. Nyomja meg a súlyokat egyenesen a fejen.
5. gyakorlat: Dip (nem látható)
Készletek: 3 ismétlés: 15
Felfüggeszti magát egy merülőállomás párhuzamos rúdjain, majd engedje le a testét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Ne menjen lejjebb.
6. gyakorlat: Lemezemelés
Készletek: 2 ismétlés: 10
Fogja mindkét kezével a súlyzótáblát, és emelje a szem szintjére. Forgassa az óramutató járásával ellentétes irányba, mintha kormánykereket forgatna, majd forgassa el az óramutató járásával megegyező irányba. Ez egy rep.
7. gyakorlat: Gyógygömbös felülés
Készletek: 2 ismétlés: 10
Fogjon két kézzel egy gyógyszerlabdát, és üljön le a földre, térdét hajlítva 90 fokkal. Végezzen felülést, és emelje a labdát egyenesen a feje fölé.
4. nap
1. gyakorlat: Tisztítsa meg a húzást
Készletek: 3 ismétlés: 5
Végezze el az áramellátást tisztán, mint a 2. napon, de hagyja ki a felvonó rögzítő részét - csak húzza le a padlóról és robbanásszerűen vonja meg a vállát (ne emelje a rudat vállmagasságig).
2. gyakorlat: Speed Squat
Készletek: 4 ismétlés: 10, 10, 8, 8
Állítsa be úgy, ahogy a 2. napon végzett guggoláshoz, de helyezzen súlyzótányérokat a padlóra, és támassza rá a sarkát. Használjon olyan súlyt, amely a maximum 30 százaléka, és végezze el minden egyes repülés emelési fázisát maximális robbanékonysággal
3. gyakorlat: Helyi rántás
Készletek: 4 ismétlés: 4
Fogja meg a rudat a csapdáin, és emelje fel az egyik lábát, amíg a térde magasabb lesz, mint a csípője. Töltse ki ismétléseit az egyik oldalon, majd váltson lábbal.
4. gyakorlat: Lépés
Készletek: 3 ismétlés: 6
Álljon egy pad elé, mindkét kezében egy súlyzóval. Helyezze az egyik lábát a padra úgy, hogy a térde 90 fokos legyen és a combja párhuzamos legyen a padlóval. Hajtsa be a sarkát a padba, és emelje fel magát úgy, hogy a padon álljon, és a hátsó lába lógjon róla. Töltse ki az összes ismétlését az egyik lábán, majd váltson át és ismételje meg.
5. gyakorlat: Húzás
Készletek: 4 ismétlés: Max
Ismételje meg a pullup áramkört, ahogy a 2. napon is tette.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!