Valószínűleg megállt a nyomaiban egy akkora görcs, mint egy golflabda a vádliban, egy charley ló vagy egy remegés, amely összehúzza a combizmait. Mint oldalsó öltések , az izomgörcsök sok futó, emelő, kerékpáros és úszó számára valóságot jelentenek.
A fő különbség az oldalsó öltések és a görcsök között az, hogy az utóbbi a sima akaratlan izmokban (pontosabban a rekeszizomban) fordul elő, míg a gyakoribb izomgörcsök az önkéntes irányítás alatt álló nagy vázizomokban (vagyis a lábizmaiban) fordulnak elő. A görcsök hirtelen, fájdalmasak, és valóban eldobhatják az edzést (vagy az alvást). Természetesen ezt tudja, ha hajlamos az izomgörcsökre. Szóval, miért történnek eleve?
A görcsök nem jól értettek, de vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a görcsök a motoros idegsejtek ingerlékenységében bekövetkező változásokból vagy a motoros idegek véletlenszerű kisüléseiből adódnak, amelyek hirtelen - néha nagyon fájdalmas - akaratlan összehúzódást okoznak egy izomban - mondja Marni Sumbal, MS, RD, CSSD , LD / N, állóképességi sportoló és a tulajdonos Trimarni Coaching és táplálkozás .
Azok a sportolók, akik görcsöket tapasztalnak, a testmozgás során (testmozgás okozta görcsök) tapasztalhatják őket az izmok fáradtsága vagy az izom rövidített összehúzódása (más néven feszes izmok és korlátozott mozgástartomány) miatt - mondja Sumbal.
A szakértők által támogatott tippeket az izomgörcsök megelőzéséről, a fájdalom csillapításáról, amikor sztrájkolnak, és hogy ne fordulhasson elő ismét.
1. Végezzen megfelelő melegítést
Mindig melegítsen dinamikus és statikus nyújtás kombinációjával (Olvassa el: Bemelegítési tippek: A statikus és dinamikus nyújtás használata a jobb sportolóvá váláshoz ). Amikor mindkét típusú nyújtást belefoglalja az aerob komponensekkel és fúrókkal ellátott teljes bemelegítési rutinba, optimalizálja az edzés teljesítményét és csökkenti az izmok megerőltetésének esélyét. Ráadásul a fő izomcsoportok alapozásával - vérrel árasztva el a területeket - felkészíti őket nagyobb intenzitású mozgásokra. Röviden: nem sokkolja a rendszerét, és nem okozza az izmok lezárását vagy meghúzását a stressz miatt.
2. Tartsa kéznél a szénhidrátot - és hidratálja!
Sumbal azt mondja, hogy naponta jól hidratált maradjon edzés előtt, az edzés alatt (ha jó távolságot regisztrál - és még inkább, ha meleg van), és utána is. A dehidratáció szerepet játszhat az izomgörcsökben, mert amikor folyadékot és elektrolitokat veszít, mint például a nátrium és a kálium, akkor megzavarja a folyadék egyensúlyát a testében. Ez viszont növeli az idegek ingerlékenységét és görcsökre készteti izmait. Fontolja meg azt is, hogy egy elektrolit-szénhidrátot inni 75 percen át tartó edzésekhez - mondja.
Sporttáplálkozást (szénhidrátalapú termékeket) kell használnia hosszú edzések során, amikor a fáradtság a legvalószínűbb, mondja Sumbal. Ez nem szükséges 5 vagy 10K esetén, de ha több mint 10 mérföldet regisztrál, fontolja meg ezeknek az élelmiszereknek és teljesítménytermékeknek a tárolását, hogy növelje energiáját és energiáját a célvonalon. Ez különösen fontos azoknak a triatlonistáknak vagy olyan embereknek, akik olyan állóképességi eseményeken versenyeznek, mint az IRONMAN vagy a Ragnar, akik el akarják kerülni az izomgörcsöt, a gyomorfájást és a bonkolás tüneteit.
Nem csak akkor izzadunk folyadéktól, amikor izzadunk - amit italokkal lehet helyettesíteni -, hanem a folyadék egyensúlyának és a neuromuszkuláris működésnek elengedhetetlenül szükséges számos elektrolit szintje is csökken - különösen a nátrium - mondja Beatriz Lara, a Gyakorlási Élettani Laboratórium vezető kutatója Camilo José Cela Egyetem. Neki kutatás azt javasolja, hogy az állóképességű sportolók, mint a maratonisták, liter folyadékot veszthessenek egy verseny alatt, és ha ezeket a folyadékokat nem töltik fel, a túlzott elektrolitveszteség az úgynevezett hyponatraemia állapotot okozhatja. Ha a nátrium koncentrációja kevesebb, mint 135 mmol / L a vérben, csökkenhet vagy eszméletvesztéshez vezethet - és még rosszabb is. (Ettől az izomgörcsök úgy tűnhetnek, mint egy séta a parkban, mi?
3. Javítsa mozgási tartományát
Dolgozzon a mobilitáson a mozgástartomány javítása érdekében - különösen, ha sokat ingázik vagy asztali munkát végez, mondja Sumbal. A mobilitási gyakorlatok valóban elősegítik a feszesség felnyitását, így olyan mozdulatokba rendezkedhet be, amelyek különben megerőltethetik az izmokat - görcsöket és görcsöket okozva nekik.
Ha olyan rutint keres, amely izmokat épít, javítja a mozgékonyságot és golyóálló az ízületei között, próbálja meg A tökéletes edzés . Ha fitneszszakértők titkait akarja a test teljes mobilitásának javításáról.
4. Pihenjen a testén
Nehéz olyan nagy intenzitású mozgások alatt, mint a sprintelés, de próbáljon ellazítani a testét, amikor edz. Középtávon próbáljon meg gondolkodni azon, hogy ellazítja-e az arcát, kinyitja az állkapcsát, és megakadályozza, hogy ujjait ököl képezze. Lehet, hogy kissé válogatósnak tűnik, de energiát pazarolsz, és felesleges erőt fektetsz a kis és nagy izmokra az egész testeden. Sok újonc úszó szenved combizomtól, és a borjúgörcsök attól, hogy túl feszültek a vízben - teszi hozzá Sumbal. A jóga segíthet ebben, mondja, mivel a gyakorlat megtanít arra, hogy nullázzon olyan feladatokat, amelyek kihívást jelentenek az erőd és a rugalmasságod számára, miközben megőrzi ezt az elme-test kapcsolatot.
5. Vedd lassan
Lassan haladjon az edzéssel, javasolja Sumbal. Ha maratoni edzésre készül, akkor a napi három mérföldes fakitermelésről nem ugorhat 12-re. Izmainak nem lesz ideje megbirkózni, így számíthat a megerőltetésre és a görcsökre. Ne végezzen parancsikont, és fokozatosan haladjon tovább az edzésen, így alkalmazkodik a túlórához.
6. Habtekercs edzés előtt és után
A sportolók többségének hasznát veszi a könnyű habgördülés és az edzés előtti és utáni mobilitási munka, mondja Sumbal. Lazítsa meg a közismerten feszes csípőhajlítókat, és bontsa fel a csomókat a combizmain, a quadjain és a borjain. Jelentősen kényelmesebb és nyugodtabb lesz, ha időt szán a feszesség és fájdalom előzetes kialakítására, és még több haszonnal jár, ha ezt követően is megteszi.
7. Masszírozza az izmot
Ha görcsök jelentkeznek edzés közben, azonnal álljon meg és próbáljon meg ellazulni - javasolja Sumbal. Soha ne próbálja áttolni a görcsöt, mert csak tovább súlyosbítja. Enyhén megmasszírozhatja az izmokat, hogy ellazuljon az összehúzódás - teszi hozzá. A könnyű nyújtás is segít. Csak ne csináld túl, mert ez új görcsöket okozhat.
8. Erősítse kis és nagy izmait
Fontos az erősítő edzés; megerősítheti az izmokat, hogy ne fáradjanak olyan gyorsan, mondja Sumbal. Ne csak a fő izomcsoportokat célozza meg - teszi hozzá. A láb erőssége rendkívül fontos, és rengeteg problémát okoz - alapoktól fogva. Dolgozzon a márványok lábujjakkal történő összeszedésén, vagy egy törülköző megragadásán, az egyik oldalról a másikra történő leszedésében.
9. Nézze meg a tudományt
Sumbal azt mondja, hogy nézze meg a legújabb italokat, amelyek az úgynevezett idegrendszert célozzák meg Hotshot . Még nem jelent meg, de Rod MacKinnon MD, Nobel-díjas idegtudós és állóképességi sportoló fejleszti. MacKinnon hozzálátott, hogy megoldást találjon az izomgörcsökre, miután kajak közben küzdött. Helyszíne szerint stresszes körülmények között - például fáradtság, hő, súlyos elektrolitveszteség, csökkent véráramlás - az idegműködés romolhat, és a motoros neuronok túlzott tüzelését okozhatja, ami végül az izmok görcsössé válását okozza. Termékünk keveréke segít stabilizálni a motoros idegsejtek aktivitását, és ezáltal megakadályozza az izomgörcsöket. (Bár még nem vagyunk biztosak abban, hogy mi a keverék, az összes hatóanyag szerepel az FDA által általában biztonságosként elismert összetevők listáján (GRAS).)
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!