A testépítők éveket, sőt évtizedeket töltenek az emberi forma tökéletesítésével. Most lehet, hogy nem akarsz herkulusnak tűnni, de ez nem azt jelenti, hogy nem szabad beépítenie néhány testépítő alapelvet és edzést a rutinjába. Ha veterán emelő vagy, ezek az edzések kiszorítják a fáradt rutinból, és komoly izomnövekedést serkentenek. Ha kezdő vagy, ezek minden bizonnyal fel fogják tölteni a keretedet, és felépítik azt a testalkatot, amelyre vágyódtak.
Az edzések legfontosabb előnyei az edzési elvek sokfélesége, miközben megőrzi a mozgástudomány erős érzékét. A hatékony testépítés alapjainak felhasználása szinte minden fitneszcélra fordítható, bár a sovány izomtömeg növekedése, amely mind az anyagcsere, mind pedig az erő és az atlétikai teljesítmény javára válik, mondja Jeff Na, a Gold's Gym fitneszért felelős alelnöke .
Több izom kevesebb idő alatt >>>
És ha testzsírvesztésre vágyik (és habozott elkötelezni magát egy testépítő kezelés mellett, félve, hogy izomzatot épít a zsírra), akkor egy 2014-es Harvard School of Public Healthy tanulmány megállapította, hogy a súlyzós edzés apróbbá teszi a gyomorzsírt, és távol tartja azt, mint önmagában az aerob testmozgás - bár a kettő kombinációja a legjobb -, ezért folyamatosan veregessük ezeket a súlyokat, és egy életre búcsút vegyünk ettől a sörhastól.
A 10 alapgyakorlat az edzés felépítéséhez >>>
Ezek az edzések származnak Gold’s Gym oktatók országszerte; ide tartoznak az egész testre gyakorolt kedvenc rutinjaik az erő és az izomtömeg érdekében, valamint néhány izomcsoport-specifikus edzés. Sziklaköveket akarsz? Szélesebb hát? Erősebb lábak és farizmok? Nincs mit. Az összes tömeges igényét kielégíti a következő 8 rutin.
6 UFC teljes test edzés az erő, az állóképesség és a zsírvesztés érdekében >>>
1. edzés
Mellkas / váll / tricepsz
Az edzés Eddy Campbell jóvoltából - a Gold's Gym regionális fitneszigazgatója Dallasban, TX, Oklahoma és New Orleans, LA
Kezdve Végső felmelegedés a nehéz emeléshez hogy felkészítse testét az előttünk álló 40 percre.
Négy módszer a váll megmentésére >>>
1. Lejtős fekvenyomás
Útvonalterv: Kövesse a fordított piramisot ebben a gyakorlatban. Induljon nehéz, nagyon nagy intenzitással. Ezután minden szett után csökkentse a súlyt és a pihenőidőt, és növelje az ismétléseket.
1: 4 ismétlés 120 másodperces pihenéssel
2. szett: 7 ismétlés 90 másodperces pihenéssel
3. szett: 10 ismétlés 60 másodperces pihenéssel
4. szett: 13 ismétlés
2. Egyenes rúd nyomások
Útvonalterv: Kövesse a hagyományos piramis sémát - de a végső halmazt cseppkészletként modelleezze.
1. szett: 12 ismétlés 35 másodperces pihenéssel
2. szett: 10 ismétlés 35 másodperces pihenéssel
3: 8 ismétlés, amelyet további 20 ismétlés után 20 font súlycsökkenés követ, majd egy további 20 font esés és további 8 ismétlés
Faragja széles vállát csak testtömegével >>>
3. Tri szett: Arnold Press / Lateral Raise / French Press
Útvonalterv: Minden gyakorlatból végezzen 3 szettet, növelve a súlyt az egyes szettek után, az alábbi rep tartomány használatával.
1. szett: 12 ismétlés 45 másodperces pihenéssel
2. szett: 10 ismétlés 45 másodperces pihenéssel
3. szett: 8 ismétlés
4. Tri szett: Mellkasi repülés / Súlyzó padnyomás / Kötél lenyomás
Útmutatások : Pihenjen, miután mindhárom gyakorlat befejeződött 20 másodpercig (vagy éppen elég hosszú ahhoz, hogy megváltoztassa a használni kívánt súlyt), majd ismételje meg a három gyakorlatot a kettes számú szettel. Pihenjen még 20 másodpercet, majd fejezze be az utolsó cseppkészletet.
Hogyan lehet felépíteni a vállakat, mint Vin Diesel >>>
Mellkasi légy
Útmutatások : Végezzen 10 ismétlést mindhárom szetten - de a végső szettet cseppkészletként modelleezze.
1. szett: 10 ismétlés
2. szett: 10 ismétlés
3. készlet: 10 ismétlés, majd 10 font súlycsökkenés további 10 ismétléshez
Súlyzó fekvenyomás
Útvonalterv: Maximális erőfeszítést fognak tenni a súlyzó fekvenyomásán; ismét modellezze a végső halmazt cseppkészletként.
1. szett: 12 ismétlés
2. szett: 10 ismétlés
3: 8 ismétlés, majd 20 font súlycsökkenés további 8 ismétléshez, és (ha lehetséges) fogyjon további 20 fontot és ismételje meg a kudarcig
Kötél nyomja le
Útvonalterv: Végezzen 10 ismétlést mindhárom szetten - de a végső szettet cseppkészletként modelleezze
1. szett: 10 ismétlés
2. szett: 10 ismétlés
3. készlet: 10 ismétlés, majd 20 font súlycsökkenés további 10 ismétléshez
Minden idők 30 legjobb vállgyakorlata >>>
2. edzés
Működik a lábak / farizom / combizmok / quadok
Jake Justice jóvoltából - szakember szintű személyi edző, Birmingham, AL
1. Első guggolás
3 sorozat 4 ismétléssel vagy az 1RM 85% -ánál
Pihenés: 20-30 másodperc
3 tipp az első guggolás körméhez >>>
2. Alacsony sávos hátsó guggolás
4 sorozat 5 ismétléssel vagy az 1RM 80-85% -ánál
Pihenés: 20-30 másodperc
Növelje a hátsó guggolást >>>
3. Felső guggolás
3 sorozat 5 ismétléssel (nagyon könnyedén indul)
Pihenés: 20-30 másodperc
Erősödj: 7 ok, amiért soha ne hanyagold el a guggolásokat >>>
3. edzés
Működik mellkas
- Brock Edmondson, szakember szintű személyi edző jóvoltából Birminghamben, AL
A megszabadulni az embertől-melltől edzés >>>
1. Súlyzó fekvenyomás
Készletek: 4
Ismétlések: 10, 8, 6, 4
Pihenés: 2 perc
2. Súlyzó Incline Press & Súlyzó Incline Flyes Superset
Készletek: 3
Ismétlések: 10
Pihenés: 45 másodperc
3. Dipek (ha lehetséges, súlyozzák)
Készletek: 3
Ismétlések: 6
Pihenés: 45 másodperc
4. Pushups
Készletek: 3
Ismétlések: 15
Pihenés: 45 másodperc
5. Súlyzó pulóverek
Készletek: 3
Ismétlések: 8
Pihenés: 45 másodperc
A fekvenyomás nagyobb súlyú - most >>>
4. edzés
Működik a váll
Noe Ibarra jóvoltából - személyi edző Watsonville-ben, Kalifornia
VIDEÓ: Háromdimenziós vállak készítése >>>
Bemelegítés:
Vállprés gép
Ismétlések: 20
Forduló: 2
Edzési utasítások: Minden szett után feltétlenül növelje a súlyát. Dolgozzon az 1 ismétlés 80–90 százalékának felhasználásával.
Pihenés: 90 másodperc az egyes szuperhalmazok között
1. szett
1a. Súlyzó fejprés 4X10
1b. Hátsó súlyzó repül 4X12
2. szett
2a. Széles markolatú függőleges 4X12 sorok
2b. Ülő oldalsó súlyzó oldalirányú emelése 4X10
A Beach-Body váll edzés >>>
3. szett
3a. Súlyzó vállrándítás 4X12
3b. Az előlap 4 szettet emel
1. készlet: 25 font 15 ismétlés
2. készlet: 35 font 12 ismétlés
3. készlet: 45 font 10 ismétlés
4. készlet: 25 font 15 ismétlés az elülső deltoid fárasztásának elősegítésére
* Ne lengesse meg a súlyt; kisebb súly, ha szükséges
8 Gyakorlási csere gyakori sérülésekre >>>
Edzés befejező:
Bőrönd hordozza
Útmutatások : Tartsa a lehető legtovább, miközben jó formát és testtartást tart. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa magasan és egyenesen maradjon, a magja teljesen be legyen kötve és a vállai hátradőljenek a lapockájának behúzásával.
Készletek: 3 a maximális súly 80% -ánál
A legjobb súlyzó csak vállra edzés >>>
5. edzés
Működik a lábak / farizom / quadok / combizmok
Jesse Estrada - a Gold's Gym személyi edző jóvoltából San Antonio-ban, TX
Töltse fel az ugró guggokat (szó szerint) >>>
Bemelegítés
Útvonalterv: Indítson lassan, fokozatosan gyorsulva emelje fel a pulzusát és lazítsa meg az izmokat.
1. Léggömbök
Készletek: 2
Ismétlések: 20
Pihenés a beállított értékek között: 30 másodperc
2. Előre Lunges
Készletek: 2
Ismétlések: 20 (10 lábonként)
Pihenés a beállított értékek között: 30 másodperc
A testtömeg edzés, amely erős lábakat épít >>>
Edzés
1. Súlyozott guggolás
Útvonalterv: Add a súlyt fokozatosan az utolsó készletig
Készletek: 5
Ismétlés: 15-12-10-8-6
Pihenés a szettek között: 2 perc
2. Ülő lábhosszabbítás
Útvonalterv: Ha 10 ismétlés előtt eléri a kudarcot, fogyjon le és folytassa.
Készletek: 3
Ismétlések: 10
Pihenés a szettek között: 10 másodperc
3. Súlyozott tüdő
Útvonalterv: Lépjen ugyanazzal a lábbal 10 ismétléssel egymás után, mielőtt lecserélné a következő 10 ismétlést.
Készletek: 3
Ismétlések: 20
Pihenés a szettek között: 2 perc
Egylábú edzés komoly erőhöz >>>
4. Román holtpontok
Útvonalterv: Tartsa a mellkasát előre és a fenekét; hajtson fel a sarkával, a térdeit rögzítse a felvonó tetején.
Készletek: 4
Ismétlések: 8
Pihenés a szettek között: 2 perc
5. Kettlebell hinták
Útvonalterv: Lábaival és csípőjével tolja előre és fel a súlyt. Ne használja a karját a kettlebell dobásához.
Készletek: 3
Ismétlések: 10
Pihenés a szettek között: 30 másodperc
5 Kettlebell edzés a komoly erő felépítéséhez >>>
6. Fekvő combhajlító fürtök
Útvonalterv: Teljesítsen 8 ismétlést nagy súllyal. Ezután dobja le a súlyt 60 százalékkal, és végezzen még 8 fürtöt.
Készletek: 3
Ismétlések: 8, majd további 8 kisebb súlynál
Pihenés a szettek között: 2 perc (nincs pihenés az ismétlések között)
7. Ülő borjúnevelés
Útvonalterv: Ügyeljen arra, hogy a vádliját a teljes mozgástartomány érdekében rögzítse és összehúzza az izmot a legjobb eredmény érdekében.
Készletek: 3
Ismétlések: 15
Pihenés a szettek között: 1 perc
Az izomépítő szabványok: Hatalmas lábak építése >>>
8. A lábprés vádli emel
Útvonalterv: Teljesítsen 8 ismétlést nehéz súllyal. Ezután dobja le a súlyt 60 százalékkal, és végezzen további 15 ismétlést pihenés nélkül.
Készletek: 3
Ismétlések: 8, majd még 8 kisebb súlynál
Pihenés a szettek között: 1 perc
9. Testtömeg borjú nevel
Útvonalterv: Ügyeljen arra, hogy a vádliját a teljes mozgástartomány érdekében rögzítse és összehúzza az izmot a legjobb eredmény érdekében.
Készletek: 3
Ismétlés: 30
Pihenés a szettek között: 1 perc
10. Edzés befejező: Burnout testtömeg tüdő
Útmutatások : Ez olyan befejező gyakorlat, amelynek célja az izmok kimerülése. Teljesítsen 1 hibát, vagy teljesítsen 2 percnyi tüdőt - amelyik előbb bekövetkezik!
25 brutális edzés befejező a gyors zsírvesztéshez és izomépítéshez >>>
6. edzés
Működik a felsőtest - mellkas / váll / kar
Serge Sejour - a fitnesz területi igazgatójának jóvoltából a washingtoni Gold's Gymben
Hogyan lehet jobban kinézni a pólóban >>>
1. Súlyzó lejtős mellkasi sajtó
Ismétlések: 20, 10, 6, 6, majd egy csepp készlet (közvetlenül követi az utolsó szettet, nincs törés a kettő között, hogy maximalizálja a rep kimenetet és kimerítse az izmot) az utolsó szetten. Próbáljon újabb 6-8 ismétlést szerezni.
Pihenés: 2 perces szünetek
Jegyzet: Nehéz készleteket akar, kemény összehúzódásokkal
2. Kalapácserősségű gép lejtőprés
Reps : 20, 10, 6, 6, majd egy csepp az utolsó szetten. Próbáljon újabb 6-8 ismétlést szerezni.
Pihenés : 2 perc
Az ujjatlan pólós edzés >>>
3. Pec Deck
Készletek: 4 × 15 (cseppkészlet az utolsó szetten)
Pihenés : 2 perc
4. Hanyatló pad (lapos pad) és Súlyzó Flyes szuperhalmaz
4a. Pad elutasítása
Ismétlések: 20, 10, 6, 6, majd egy csepp az utolsó szetten, megpróbálva újabb 6-8 ismétlést elérni
4b. Lapos pados súlyzó mellkas 4 × 10
Pihenés: 2 perc (a szuperhalmaz után)
A két mozdulattal végzett edzés >>>
5. Súlyzó ültetett oldalirányú emelőcsepp készlet
Reps : 20, 10, 6, 6, majd egy csepp az utolsó szetten, megpróbálva újabb 6-8 ismétlést elérni
Tartson 2 perc szünetet a csepp beállítása után
6. Áthajolt, egykarú súlyzó hátsó osztott légy 4 × 12
Pihenés: 20-30 másodperc
A pihenés szüneteltetése: Kipróbálja? >>>
7. Súlyzó vállrándítás 3 × 12
Pihenés: 20-30 másodperc
8. Egyenes sor 3 × 12
Pihenés: 20-30 másodperc
A legjobb gyakorlat minden izom számára a tudomány szerint >>>
9. Egykarú oldalirányú emelések 3 × 12
Pihenés: 20-30 másodperc
10. Hajtsa le a hátsó övet 3 × 12
Pihenés: 20-30 másodperc
A 15 legfontosabb gyakorlat a férfiak számára >>>
7. edzés
Működik a lábak / farizom
Marcus Sanchez - Gold Fitness fitneszmenedzser jóvoltából San Antonio-ban, TX
Minden idők 30 legjobb lábgyakorlata >>>
Útmutatások : Kezdje 10 ismétléssel a taposóaknán, majd 10 ismétléssel a Smith gépen, és így tovább, amíg be nem fejezi az összes gyakorlatot. Miután az első forduló befejeződött, pihenjen egy percet, majd térjen vissza az A-hoz és töltsön le 8 ismétlést, majd 4, 2, majd folytassa az utat 10-ig. A becsült teljesítési idő 30 perc.
Ismétlés: 10, 8, 6, 4, 2, 2, 4, 6, 8, 10 (összesen 60 ismétlés)
A. Landmine Single Leg Deadlifts
B. Elülső láb emelt hátramenet a Smith gépen
C. Egylábú csípő tolóerő
D. Kettlebell-hinta
Jegyzet: Minden ismétlést a lehető legnagyobb erővel kell végrehajtani.
Szegje meg a szabályokat, építsen több izmot >>>
8. edzés
Működik mellkas
Kyle Mandelberg - személyi edző és csoportos fitnesz oktató jóvoltából New Jersey-ben
Joe Manganiello felsőtest edzése >>>
Útvonalterv:
Ismétlések: 10-12
Készletek: 3
Pihenés: 45-60 másodperc az egyes szuperhalmazok között; bár a szuperhalmazokat háttal kell elvégezni, az egyes gyakorlatok között nincs pihenés.
1. szett:
1a. Lejtős súlyzórepülések
1b. Lejtős súlyzó mellkasi sajtó
2. szett:
2a. Álló kábeles láda repül
2b. Lapos fekvenyomás
3. szett:
3a. Kalapácserősség csökkenő mellkasi sajtó
3b. Lejtős fekvenyomás
Edzés befejező:
Pushups (kudarcig)
Öt módszer arra, hogy produktívabbá tegye a push up-ot >>>
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!