Nem titok, hogy a biztos izomépítő mozdulatok állnak, az összetett emelések, mint a guggolás, holtemelők, és felső prések. Rengeteg más módszer létezik azonban ezek javításához anélkül, hogy ki is szállnánk a székből.
Akár ezt a rutint munkában, utazás közben, akár otthon végzi, az izometria előnyei (egy bizonyos helyzetben tartás minimális mozgással) az erős felsőtest, a mag és a jobb testtartás. Az izometriák elvégzésével körülbelül 20 fokkal erősebbé válik a gyakorlatban tartott pozíciója felett, és 20 fokkal alatta, így tehát jó erősségfejlesztési tartományt ér el - mondja Joe Stankowski, C.P.T. A testtartás megerősítése ülve megkönnyíti a jó mozgást edzés közben.
Ezzel a hét lépéses edzéssel nyerjen saját asztaltól, hogy megerősítse egész testét.
Útmutatások
Szüksége lesz íróasztalra vagy szilárd felületre, mint például egy könyvespolc az izometrikus bicepsz göndörítéséhez és a tricepsz lehúzásához, valamint egy falra vagy szilárd felületre, mint egy polc a vízszintes vállrabláshoz. Minden izometrikus gyakorlatot végezzen 30% -os intenzitással (a maximális erőfeszítés harmada).
Az edzés
A bemelegítés: Célzott légzés
Végezzen 5-10 ismétlést az alsó borda ketrecéből, 5-10 ismétlést a borda középső részéből, 5-10 ismétlést a felső borda ketrecéből.
Joe azt mondja : Miközben egyenesen ül egy székben hátrahúzott fejjel, erőteljesen lélegezzen ki, lélegezzen ki annyi levegőt, amennyit csak tud. Ha csak a bal / jobb oldaláról szeretne lélegezni, nyomja a jobb kezét a borda ketrecének jobb oldalához félúton. Légzés közben tegye a részt kibővülni, és csak arra a területre koncentráljon. Ismételje meg a középső és a bal oldalon.
1. Izometrikus vállrándítás
Végezzen 6 ismétlést, 6-10 másodpercig álljon meg a mozgás tetején.
Joe azt mondja: Függőlegesen ülve fogd meg a szék oldalát, mintha meg akarnád emelni magad. Végezzen izometrikus összehúzódást, mintha a szék ülését próbálná megemelni, miközben rajta ül.
2. Izometrikus bicepsz göndör
Csináld 6 ismétlés, szünet a mozgás tetején 6-10 másodpercig.
Joe azt mondja: Helyezze a széket az íróasztal közelébe. Csináljon ökölt, amíg a könyök 90 fokos, és fordítsa el a kezét, mintha kalapácsos fürtöt csinálna, vagy kinyitná a tenyerét. Ököllel / kézzel nyomja az íróasztalt. Ha állítható széke van, beállíthatja magasságát és erőt kapni a normális bicepsz göndörítésének ennek az ívének különböző tartományaiban.
3. Izometrikus tricepsz lehúzható
Csináld 6 ismétlés, szünet a mozgás tetején 6-10 másodpercig.
Joe azt mondja: Helyezze a széket az íróasztal közelébe. Csináljon ökölt, miközben a könyök 90 fokos, és fordítsa meg a kezét, mintha kalapácsos göndörítést végezne, vagy kinyitná a tenyerét. Nyomja le az asztal felé, és emelje fel triceps .
4. Egykarú oldalirányú emelés
Végezzen 6 ismétlést mindkét oldalon, szünetet tartva a mozgás tetején 6-10 másodpercig.
Joe azt mondja: Helyezze a széket a fal vagy a fülke oldalához. Nyújtsa ki a bal karját egyenesen kifelé váll magasságot, miközben a gerincet függőlegesen tartja, és tenyérrel a felülethez nyomja a falat / felületet. Ismételje meg a jobb oldalon.
5. Vízszintes vállrablás (45 fokos szög)
Végezzen 6 ismétlést, 6-10 másodpercig álljon meg a mozgás tetején.
Joe azt mondja: Helyezze a széket a fal / fülke oldalához. Fordítsa a széket 45 fokkal jobbra. Nyújtsa balra kar egyenesen oldalra a váll magasságában, és tolja ki a falnak / felületnek a tenyér háttal a felszín felé. Ismételje meg a jobb oldalon.
6. Vízszintes vállrablás
Végezzen 6 ismétlést mindkét oldalon, szünetet tartva a mozgás tetején 6-10 másodpercig.
Joe azt mondja: Helyezze a széket a fal / felület elé úgy, hogy a háta a fal felé nézzen. Fogja a karját egyenesen kifelé, és vigye vissza a falhoz, amely mögötted van, tenyerével hátul a falnak.
7. Izometrikus nyaki meghosszabbítás, elforgatás és visszahúzás
Csináld 6 ismétlés, szünet a mozgás tetején 6-10 másodpercig.
Joe azt mondja: Nak nek erősítse a nyakat az egyik oldalon lévő izmokat, tegye a jobb kezét a fej jobb oldalához, és próbálja a jobb kezét nyomni. A forgatáshoz tegye a kezét a fej mindkét oldalára, próbálja meg a fejét balra és jobbra fordítani, de ne engedje, hogy a fej forduljon. A meghosszabbításhoz tegye mindkét kezét a feje mögé, és húzza hátra a kezét.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!