Gyors valóságellenőrzés: Egy hét - vagy két… vagy három - alatt nem fog perceket leadni a mérföldről, és lehet, hogy fizikailag még egyáltalán nem is képes megütni a lenyűgöző 6 perces mérföldes futás mércéjét.
Nem mindenki futhat 6 perces mérföldet, mondja Bobby McGee , 30 éves állóképességi edző (aki számos 4 perc alatti edzőt edzett), középtáv, terepfutás, országút, maraton és triatlon coaching. Egy sportolónak lehet motorja, de nem az alakja, vagy nincs mozgástartománya, és megsérülhet, ha ezt a sebességet ilyen sokáig tartja. Hozzáteszi: A sportolók számára a legnagyobb kihívás nem az aerob követelmény, hanem a minőség kezelése anélkül, hogy lebontanák… a sebesség megöli ebben az osztályban.
De ezt garantálni tudjuk Önnek: gyorsabb lesz a 6 hetes képzési ütemterv betartásával. Sőt: golyóállóvá teszi a testét, erősíti a szív- és érrendszeri kapacitást, és kihívást jelent a borjak, a quadok, a farizmok és a mag számára.
A terv minden hetében az leszel futás Hetente több mint 2 alkalommal, és legyen hely más edzésekre is. Ezen edzéshetek egy része kissé könnyűnek tűnhet, de McGee szerint: Minden állóképességi esemény mellett, a mérföld és a feljebb, az edzés 80 százaléka az időmérőn kívül könnyen fut.
Keresztvonat: Az edzés rutinjai a tudomány szerint
Olvassa el a cikketMielőtt belevágna, íme néhány tipp McGee-től:
* Ez a program egy futón alapul, aki már ésszerűen aerobik. Tehát, ha általában nem szokott hozzá ehhez a fajta futáshoz, ragaszkodjon pár további hét könnyű futáshoz, és haladjon tovább a terv elejéhez, hogy fokozza a szív- és érrendszerét és az állóképességét.
* Végezze el az összes minőségi sebességi edzést sík, gyors felületeken, például beltéri és kültéri pályákon.
* Nyugodtan vegye fel a helyreállítási és állóképesség-karbantartási edzéseket off-road útvonalakra és strandokra, ha azok laposak és szilárdak.
Bemelegítés minden minőségi edzéshez:
- Végezzen el egy könnyű, 15 perces bemelegítő kocogást. Vagy sétáljon, majd könnyedén ugorjon, vagy fusson 5-20 percig.
- Végezzen el néhány dinamikus mozgásgyakorlatot: sarok séták, térd ölelés, négyrángatók, tüdő, fenékrúgások, combhajlítások stb.
- Futtasson néhány lépést a maximális helyreállítással
Nyugodj le:
- Sétáljon néhány percig, majd fusson könnyedén 5-10 percig. Néhány könnyű, aktív szakasz segít felgyorsítani a gyógyulást és helyreállítani az izom működését.
1. hét recept:
Töltsön el egy 1000 m időmérőt a program elején és 2-3 egyszerű futást.
1. Időpróba
Hogyan kell csinálni: Először is meg kell találnia a kiindulópontot. (Ne felejtsen el bemelegíteni!) Futtasson egy legalább 1000 méteres időfutamot annak megállapításához, hogy hol van. Futtassa legnagyobb erőfeszítéssel, miközben megőrzi a formát és az irányítást. Ez 2,5-szerese a normál 400 méteres pályának. Induljon a 200 m-es jelölésnél, fusson a célig, és teljesítsen még 2 kört.
Ahhoz, hogy egy sportoló 6 percet szakítson a mérföldön, átlagosan 1: 29,5-et kell futnia negyed mérföldönként - mondja McGee. Tehát, ha 1000 m-t tudsz futni 3:32 alatt, akkor már 6 perces formában vagy! Egy másik pontos 5 km-es versenyegyenérték 20:50.
2. Könnyű futások
Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-60 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. Fektessen be egy fitneszkövetőbe (itt van 7 nagyszerű lehetőség), hogy figyelemmel kísérje a tempóját. A pulzusát a maximális pulzus 70 százaléka alatt szeretné tartani.
Semmivel sem lehet többet elérni, ha még valamivel gyorsabban haladunk, mondja McGee. Csak az edzés minőségét veszélyezteti, ezért figyelje a pulzusát!
2. hét recept:
Végezzen el két-három könnyű menetet, progresszív lépésekkel. (A futás során egy vagy két intervallum teljesítése után beépítheti a lépcsősorokat.)
1. Könnyű futás progresszív lépéskimenetekkel
Hogyan kell csinálni:
Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-60 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. Ha fitneszkövetőt használ, akkor a maximális pulzusszám 70 százaléka alatt szeretné tartani a pulzusát. Ezekben a futtatásokban teljesítsen négyszeres, 10-szekundum alatti lépést, 1 perc helyreállítással az ismétlések között. Kezdje az elsőt könnyedén és kontrolláltan, csak a szokásos könnyű tempónál. Ezután gyorsabban haladjon minden egyes újabb rep sebességgel, amíg csak nem halad a célfutam tempójánál (miközben megtartja az irányítást!).
Végezze el a lépéseket vagy a futás vége felé, vagy a futás után. Ezen a héten csak egyszer vagy kétszer kell lépkednie egy olyan szilárd felületen, mint a szilárd piszok, a fű vagy a pálya.
3. hét recept:
Végezz két-három könnyű futást, lépéskiesésekkel, és egy időmérővel a hét végén.
1. Könnyű futtatás lépéskimenetekkel
Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-60 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. Ebben a futtatásban azonban teljesítsen négyszeres, 10-szekundum alatti lépést, 1 perc helyreállítással az ismétlések között. Kezdje az elsőt könnyedén és kontrolláltan, csak a szokásos könnyű tempónál. Ezután gyorsabban haladjon minden egyes ismételt gyorsasággal, amíg a célmérföldes versenytempónál gyorsabban halad (az irányítás fenntartása mellett!). Lépjen olyan hangfelületre, mint a szilárd szennyeződés, a fű vagy a pálya. Ezután adjon hozzá további 2x30 másodperces lépéseket. Az ismétlések közötti 1 perces helyreállítás helyett lassan sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe.
* McGee azt javasolja, hogy válasszon egy gyors napot a rövidebb futások után, és egy könnyű lendületet a hosszabb futás utolsó 5 percében.
2. Időpróba
Hogyan kell csinálni: A hetet 1000 m-es próbával (2,5 kör) fejezd be, hogy felmérhesd a fejlődésedet. Próbálja fenntartani a maximális erőfeszítést.
4. hét recept:
Végezz el két VO2 max és sebesség állóképességi domb edzést (különböző napokon) és legalább két-három könnyű futást.
Szakértői tipp: Legalább két napot szeretne hagyni a minőségi edzések között, hogy elegendő pihenést élvezhessen. McGee azt javasolja, hogy ütemezze a nehéz, minőségi edzéseket hétfőre, keddre vagy szombatra. Ha tudod, hogy szombaton 10 órakor fogod lefutni a mérföldedet, akkor győződj meg arról, hogy ugyanabban az időtartamban minőségi edzéseket végzel. Be kell állítania a rendszert, hogy készen álljon a teljesítésre.
1a. VO2 Max & Speed Endurance Hill edzés (Győződjön meg róla, hogy a héten először hajtja végre ezt az edzést.)
Hogyan kell csinálni: Az 5x30 mp-es hegyi sprintek futtatása ellenőrzött erőfeszítéssel - mintegy 95 százalékkal, az irányítás fenntartása mellett -, majd lassan sétáljon vissza a hegyről, további 1 perc helyreállítási pihenőt tartva az ismétlések között.
Ezután futtasson 5x1 perces hegyi sprinteket, és kocogjon vissza a gyógyuláshoz - szintén 95 százalékos erőfeszítéssel (természetesen ez lassabb ütemben fog zajlani - tehát egy perc erőfeszítésének 95% -a). Ha úgy találja, hogy elveszíti formáját és kissé rongyos lesz, lassítson.
1b. VO2 Max & Speed Endurance Hill edzés (Próbáld meg javítani a minőséget, mivel ez az edzés kevesebb, mint 1a, amelyet a hét elején teljesítettél.)
Hogyan kell csinálni: A 3x30 mp-es hegyi sprintek futtatása ellenőrzött erőfeszítéssel - mintegy 95 százalékkal, az irányítás fenntartása mellett -, majd lassan sétáljon vissza a hegyről, további 1 perc helyreállítási pihenőt tartva az ismétlések között.
Ezután futtasson 3x1 perces hegyi sprinteket, és kocogjon vissza a gyógyuláshoz - szintén 95 százalékos erőfeszítéssel. Ha úgy találja, hogy elveszíti formáját és kissé rongyos lesz, lassítson.
2. Easy Run
Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-60 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. Ha pulzusmérőt használ, akkor a maximális pulzusszám 70 százaléka alatt szeretné tartani a pulzusát.
5. hét recept:
Végezzen el egy versenyspecifikus állóképességi edzést, egy sebesség és erő pálya edzést és két-három könnyű futást.
1. Versenyspecifikus állóképességi foglalkozás
Hogyan kell csinálni: Fuss egy 5x400 m-es sorozatot 1 perc helyreállítással a körök között. Gyorsítsa fel magát, mint egy mérföld (körönként 1: 29,5 vagy 90 másodpercig lő, vagy gyorsabban, különösen, ha az 1. és 2. kör jól sikerült). Nézze meg, hol áll a 90 másodperces negyedekhez képest. Ez elősegíti a továbblépés ütemét, mondja McGee.
Aktívan pihenjen 10 percet gyaloglás, kocogás vagy mobilitási gyakorlatok elvégzése révén. Ezután fuss 6-10-ig, kanyarogva a kanyarokon a gyógyuláshoz; teljes fordulatokat fogsz csinálni a pálya körül. (A könnyebbé tétele érdekében az 1. 20m-t gyalogolhatja az egyes repek között.) Célozzon legalább 400 m-es tempót (1: 29,5 vagy 90 másodperc körönként), de ne legyen gyorsabb, mint 21 mp / 100 m.
2. Speed & Strength Track edzés
Hogyan kell csinálni: 1. szett - Fuss 5-8x200m-t ellenőrzött erőfeszítéssel - kb. 95 százalékkal - 100 m-es kocogással vagy gyors séta-helyreállítással egyidejűleg, mire a 200 m-t (vagy legfeljebb 10 mp-et lassabban, mint 200 m-hez kellett) futtatta.
McGee azt tanácsolja: Futtasson kevesebb ismétlést és érje el a célidőt, és ne próbáljon lassabban teljesíteni mind a 8-at. Emellett ne haladjon sokkal gyorsabban, mint 41/42 másodperc / 200 m. Aktívan pihenjen 7-10 percet
2. szett : Fuss 300 m-t, pihenj 20 mp-et, majd fuss 200 m-t a legjobb erőfeszítéssel. Ha 63 mp-t vagy annál jobbat ér el 300 m-en, majd 40 és 42 mp-ig 200 m-t el kell érnie, akkor jó helyzetbe kell hoznia a 6 perces mérföldes kísérlet során, mondja McGee. Hűtsük le 10-15 percig, majd nyújtsuk nyújtással.
3. Könnyű futtatás
Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-60 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. A pulzusát a maximális pulzus 70 százaléka alatt szeretné tartani.
6. hét recept:
Végezzen egy meghatározott állóképességi edzést, egy könnyű mérföld előtti edzést és két-három könnyű futást.
Tipp: A tempó minden. Nincs idő a bankban, amikor fut a mérföld, mondja McGee. Menjen ki konzervatívan, építsen, majd végezzen erősen; az egyenletes tempó PR-eket hoz.
1. NAP: Mérföldspecifikus állóképességi edzés
Hogyan kell csinálni: Végezze el ezt az edzést legalább 5 nappal a 6 perces mérföldes célnap előtt. Teljesítsd az 5-6x300m-t, 2-3 perc helyreállással a körök között. Itt nem a sebességre törekszik; ne célozzon gyorsabban, mint 1: 03s per 300 m.
2. NAP: Easy Run
Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30-40 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. A pulzusát a maximális pulzus 70 százaléka alatt szeretné tartani.
3. NAP: Pihenés
4. NAP: Könnyű futtatás lépéskimenetekkel
Hogyan kell csinálni: Szüntesse meg a futást intervallumokra. Fuss 6 percig, járj 1-ig. Vagy fuss 9 percig, járj 1-ig összesen 30 percig. Tartsa a tempót nagyon könnyen - oda, ahol fenntarthatja a beszélgetést. A pulzusát a maximális pulzus 70 százaléka alatt szeretné tartani. A futás végén, vagy utána teljesítsen 4 lépést, valamint 1 további lépést a verseny ütemében (45 másodperc).
5. NAP: Pihenés
6. NAP: Könnyű mérföld előtti edzés
Hogyan kell csinálni: Kocogj 10 percig, és menj át a bemelegítésen (lépések és gyakorlatok). Ezután fuss 400 m-t egy pályán, vagy fuss egy 90 mp-es erőfeszítést a versenytempóddal.
Ha reggel lefutja a mérföldét, akkor előző este fejezze be az Easy Mile Preile edzést. Ha este fut a mérföld, akkor ugyanazon a napon teljesítse az Easy Pre-Mile Workout-ot, reggel. [KAPCSOLÓDÓ7]
Versenynapi tippek
McGee legfontosabb tippjei a versenynapra:
1. A verseny napján bemelegítsen a versenyre, ahogyan minden minőségi edzéshez tette (és tette).
2. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az első 100 méteren 21-22 másodpercig, az első 200 méternél 43-44 másodpercig menjen ki. Minden egyes másodpercen, amikor átnézi ezeket az ajánlásokat, McGee azt mondja, hogy a mérföld utolsó felében körülbelül 2,5 másodperces sebességet fog fizetni magának.
3. DE, ne feledje, hogy egy mérföld 9 méterrel hosszabb, mint négyszer egy 400 méter körüli pálya. Mivel az 1. kör 409 m és álló helyzetből indul, az 1 kör 28 másodpercnél gyorsabb körön keresztül történő kijutása egy lyukba kerül, és a 3. kört rendkívül nehézzé teszi.
4. Koncentráljon arra, hogy maradjon ezzel az erőfeszítéssel (tempóval), vagy javítsa a 3. körben, de mindenképpen hagyjon magának teret erre (egyebek mellett ne égesse el magát).
5. Eldobja a mellkasát, és kissé hajoljon meg, amikor az utolsó 300 m-nél jár.
6. Tegye be a karjainak hátsó ütését (szivattyú) 200 m-rel.
7. Ha 100 m van hátra, siess a lábaddal, és tedd fel a lábujjadat. De lazíts! Meg akarja tartani a formáját, ledobja a vállát, és arra összpontosít, hogy épen ezzel a célba érjen.
8. Ne versenyezz a végéig. Ha ás, elveszíti a formáját és lelassul.
9. Az egyenletes felosztású időmérések eredményezik a leggyorsabb időt. Viseljen órát, és próbáljon minél közelebb kerülni az egyenletes hasításokhoz.
10. Élvezze az utazást, és ne stresszeljen, ha az első körbejárása során nem törik meg a 6 perces jelet. Szánjon rá extra időt, hogy erősebbé, gyorsabbá és tökéletesebbé tegye formáját!
5 furcsa előny, hogy hosszútávfutó >>>
Versenynap
Bemelegítés :
- Sétáljon, majd könnyedén hagyja ki, vagy fuss 10-15 percig
- Végezzen el néhány dinamikus mobilitási gyakorlatot: sarok séták, térd ölelés, négykerék, tüdő, fenékrúgások stb.
- Futtasson négy lépést, maximális helyreállítással mindegyik között. Ha ideges vagy kissé feszes, adjon hozzá még 4 lépést, de pihenjen kellőképpen mindegyik között. Nyugodtan sétáljon és maradjon laza 5 percig a kezdés előtt.
Próbaidő
Hogyan kell csinálni: A reggeli mérföldes verseny előtti este, vagy a délelőtti reggel. mérföldes versenyen fusson le egy kört (400 m) a kívánt versenytempóban - 1 perc 28 másodperc körüli erőfeszítéssel, de nem gyorsabban.
A sportoló kitalálja, hogy a kívánt ütem a vártnál lassabban érzi magát, és segít a helyes tempó kialakításában a verseny napján, elkerülve a túl gyors kimenetelű PR-gyilkossági hibát - végzetes hibát a mérföldön.
Hűtsük le 5-10 percig.
Most pedig ölje meg azt a 6 perces mérföldet!
8 módszer a verseny előtti (vagy esemény) szorongás legyőzésére >>>
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!