Néhány dologra kell összpontosítania, hogy előkészítse az alvást - mondja Jaspal Singh MD, alvási szakember a Carolinas HealthCare rendszerrel és belgyógyász, tüdő- és kritikus gondozási szakértő a Carolinas Medical Center-ben. Először a táplálkozásod, másodszor pedig a mentális egészséged - mindkettő szorosan összefügg a jobb alvással - mondja Singh.
A táplálkozás természetesen magában foglalja a kiegyensúlyozott étrendet, de szeretné elkerülni a késő esti nehéz vacsorákat, különösen azokat, amelyek fűszeres, zsíros ételeket tartalmaznak. Figyelnie kell a koffein fogyasztását tabletták, üdítők, kávé és energiaitalok formájában is. Az emberek nem veszik észre, hogy valójában mennyi koffeint vesznek be, vagy mennyi időbe telik, mire a rendszer működnek - teszi hozzá. Ahogy öregszik és az anyagcseréje csökken, a koffein hatása hosszabb ideig tart, mint korábban.
Ami a mentális egészségi tényezőt illeti, van egy sor olyan gyakorlat, amelyet lefekvés előtt végezhet, hogy elősegítse a gyorsabb alvást. A versenyző elmédet megnyugtató vizualizációs gyakorlatoktól kezdve az olyan fizikai mozgásokig, amelyek aktívan oldják a feszültséget lefekvés előtt, Singh kiemelte azokat, amelyeket ajánl a betegeknek, és hogyan lehet ezeket megvalósítani a napi rutinban.
Ha napközben is nagyon álmosnak és álmosnak érzi magát, keresse fel az alapellátást kezelő orvost vagy az alvásszakértőt.
Könnyű testtömeg-gyakorlatok
A testhőmérséklet emelkedik a testmozgás során, majd csökken az edzés utáni lehűléskor, ami valójában segít elaludni - magyarázza Singh. Ez általában körülbelül egy órát vesz igénybe. Ha nem tudja időzíteni a HIIT edzését, futását vagy rendszeres erősítő edzését egy órával lefekvés előtt, tartsa be a könnyű testmozgást, például…
Csináld: lefekvés előtt egy órán belül. Csináljon néhány könnyű ülést vagy ropogást, és / vagy lábemelést, hogy enyhítse a csípő feszességét és módszeresen lélegezzen. A tüdők is remekek. Ennek kulcsa az, hogy ne végezzünk hirtelen, gyors mozdulatokat - mondja Singh. Nem akarsz robbantani 20 fekvőtámaszt és 100 ropogást. Legyen lassú és megfontolt; ne emelje túl magasra a pulzusát közvetlenül lefekvés előtt.
Légzőgyakorlatok
Amikor mélylélegző gyakorlatokat végez, meg akarja tartani a jó testtartást, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza - mondja Singh. Feküdj le az ágyba vagy ülj le, hogy a gerinced egyenes legyen, és a csomagtartód földelt legyen. Vegyen egy mély, lassú, tartós lélegzetet, amely a rekeszizma alján kezdődik; ezt hasi légzésnek hívják (és még javíthatja is az edzőteremben végzett emeléseket). Fókuszáljon a gyomor megtöltésére, hogy kilógjon, majd hagyja, hogy az oxigén a mellkasüreg aljától a torkának felé táguljon, így a tüdeje utoljára emelkedik.
Csináld: Lélegezz be három számra. Tartsa két percig. Ezután lassan lélegezzen ki négyig. Azt akarja, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés. A legfontosabb az, hogy ezt addig tedd, amíg az elméd ellazult - tanácsolja Singh. Nem akar mély lélegzetet venni tévénézés vagy e-mailek ellenőrzése közben.
Jóga gyakorlatok
Nagyjából bármilyen jógamozgást átélhet lefekvés előtt, mindaddig, amíg kihagyja az inverziókat (fejjel lefelé fordítva) és olyan mozdulatokat, amelyek megterhelhetik az ágyékát - mondja Singh. Olyan pózok lényegében nehezebb a férfiak számára (mint a kerék, a fejtartás és a varjú póz) nem nagyszerűek lefekvés előtt, mert inkább stresszeled a tested, mintsem hogy álmos állapotba tedd.
Csináld: Koncentráljon az egyszerű pózokra, és tartsa meg a tökéletes testtartást bokájával, térdével, csípőjével és vállával. Próbálja ki ezt a 10 lépést .
Vizualizációs gyakorlatok
A napi stressz elcsendesítéséhez gyakorolnia kell. Olyan, mint bármely más készség - magyarázza Singh. Nem jön automatikusan vagy azonnal; be kell ütemeznie, gyakorolnia és el kell köteleznie magát. Szerencsére egyszerű és olyan könnyen megvalósítható, akár repülőgépen, akár ágyban fekszik.
Csináld: Valószínűleg nem veszed észre, hogy állandóan beszélgetsz önmagaddal. Számoljon 100-ig és vonja el az agyát. Lelkileg vizualizálja, hogy törli a gondolatait, mintha az asztalon lévő szemetet törölné. Bármilyen típusú technika vagy gyakorlat, amely lelassítja az agyadat, nagyszerű, mondja Singh. Kezdje csak öt perc csendes idővel, majd próbálja meg egy kicsit tovább haladni, hetente 3-5 percet adva hozzá. A képzeletet is nagyon ajánlom: Csukd be a szemed, és vidd vissza magad egy nyugodtabb helyre, legyen az akár egy csendes nyaralóhely vagy pihentető emlék - magyarázza. Maradjon ebben a pillanatban, amíg el nem alszik.
Elmélkedés
Ha csak lefekvés előtt meditálsz, a tested reflexet vagy asszociációt fog létrehozni, ezért ezt a gyakorlatot olyan kiváltó tényezőként ismeri fel, amely pihentető, elcsendesíti az elmédet és létrehozza ezt a reakciót az alvásra. Néhány ember azonban meditáció után megújulást tapasztal, és utána néhány órán át nehezen alszik el. Csináljon próbát és hibát; kerülje az elmédet serkentő meditációs gyakorlatokat, és válasszon olyanokat, amelyek segítenek felszámolni. A biztonság kedvéért meditáljon legalább egy órával azelőtt, hogy valóban elaludna.
Csináld: Kapcsolja ki az összes ingert a hálószobájában. Kapcsolja le az elektronikát, tompítsa vagy kapcsolja le a lámpákat, és szabaduljon meg minden zavaró tényezőtől. Ülj fel ágyban, ideális esetben indiai stílusban vagy olyan testtartásban, amely arra ösztönzi a gerincedet, hogy egyenes maradjon, csukd be a szemed - mondja Singh. Az érzékeitől és attól függően, hogy mennyire szeretné bevonni őket, egyesek szeretik a csendes zenét vagy a megnyugtató illatú diffúzort. De sok férfi kliensem túl macsó, ezért íme a leghasznosabb tipp számukra: Meditálj a jelentős másikoddal. Nem fogja magát annyira öntudatosnak érezni, ha együtt csinálja, és ez segíthet egy olyan rutin kialakításában, amelyhez ragaszkodik.
Nyúlik
Minden, ami kinyitja és felszabadítja a leginkább megterhelt ízületeit, elősegíti az alvást. A csípő és a hát nyújtása - a srácok egyik legrosszabbul kopott területe - különösen fontos - mondja Singh.
Csináld: Feküdj az elülső részedre, és ívelj a hátadra, ne a fájdalomig vagy a sérülésig, de elég ahhoz, hogy egy nyújtást kapj - mondja Singh. A pillangónyújtás lefekvés előtt is nagyszerű - mondja.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!