56 módja annak, hogy gyorsan elveszítsük a hasi zsírt, és véglegesen tartsuk távol



56 módja annak, hogy gyorsan elveszítsük a hasi zsírt, és véglegesen tartsuk távol

Elég gyakori, hogy a férfiak csomagolnak némi extrát font közepük körül . Valójában az átlagember körülbelül 24 kg-mal nehezebb, mint 1960-ban statisztika tól től Az elhízás állapota —És a számok emelkednek. Láttunk már karcsúbb napokat, de ne gondold, hogy ez egy komor mondat, örök pufókságra ítélve. Tucatnyi, ha nem száz módja van a hasi zsírégetésnek - gyorsan.

Az a tény, hogy a dudorral küzdenek, különböző stratégiákat és megközelítéseket követ, genetikájától, anyagcseréjétől, akaraterőjétől stb. Függően. Ami a haverod számára működik, nem feltétlenül lesz a legvégső megoldás. A dolgok egyszerűsítése érdekében rengeteg tippet állítottunk össze, amelyek segítenek megújítani a dolgot anyagcsere , elveszíti a szerelmes fogantyúk , és köpd le a hasadat . Néhány próbát és hibát kell tennie, hogy kikövetkeztesse, melyik működik a legjobban (hé, a fogyás nehéz munka). De ha beteszed a munkát (más néven beépítesz néhány ilyen tippet minden héten), akkor jó úton jársz egy kisebb derékvonal felé. Ki mondta, hogy dicsőséges napjaid a múltban voltak?

1. Egyél több fehérjét

Az egyes gramm fehérjékben lévő kalóriák körülbelül 25–30% -a emészthető meg, míg a szénhidrátokban lévő kalóriák csupán 6–8% -a. Végezze el a matematikát: 41 kalóriát spórol meg minden alkalommal, amikor 50 g fehérjét azonos mennyiségű szénhidráttal helyettesít.

2. Olvassa el a címkéket

Kerülje az összetevők listáján a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó ételeket. 1971 óta ennek a cukorpótlónak a fogyasztása - amelyet szóda, kereskedelmi sütemények, sőt fűszerek édesítésére használnak - az elhízás növekedésével párhuzamosan az Egyesült Államokban több mint 350% -kal nőtt.

3. Szállj le a seggedről

Minden gyakorlatot ülőhelyzet helyett állva végezzen. Akár 30% -kal több kalóriát fog költeni, mondja Joe Stankowski, C.P.T. A megoldás a fekvenyomás ? Dips.

4. Keverje össze a mozdulatait

Emeléskor végezzen olyan szuperhalmazokat, amelyekben váltogatja az alsó test és a felső test gyakorlatait. Így az alsó teste pihen, amíg a felsőteste dolgozik. Ez lehetővé teszi az izmok maximális megterhelését, a szettek közötti nagyon kis leállással a gyorsabb és hatékonyabb edzés érdekében - mondja Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Gyakorolj vakon

Amikor elliptikus trénert használ, próbálja elengedni a fogantyúkat és csukja be a szemét. (Legyen óvatos!) A vizuális visszajelzés nélkül a központi izmoknak keményebben kell dolgozniuk ahhoz, hogy egyensúlyban maradjanak, és több kalóriát égessenek el.

6. Ölelje át az udvari munkát

Tekintsen bármilyen típusú fizikai tevékenységet - még azokat is, amelyeket elkerülni próbál, például a gyepnyírást -, mint esélyt a zsírégetésre és a test állapotának javítására. (Csak győződjön meg róla, hogy toló kaszát használ.)

7. Snack kapor savanyúság

Szeletenként egy kalóriájuk van.

8. Tegyen nagyobb lépéseket

A lépcsőmászó használatakor hagyja ki az öt lépésből egyet. Ezután tegyen egy nagy lépést, hogy visszatérjen a szokásos járási szokásokhoz. Ez a lépés további izmokat toboroz, növelve a zsírvesztést - mondja Cameron McGarr, a C.S.C.S.

9. Bérleti motiváció

Hetente egyszer nézzen meg egy filmet, amely testmozgásra ösztönöz. Példák: Sziklás (az edzőterembe), American Flyers (kerékpározáshoz), Hoosiers (csapatsportokhoz), és Tűzszekerek és Korlátok nélkül (mindkettő a futáshoz).

10. Rekord megdöntése

Kihívás magadnak, hogy minden egyes edzésen ugyanannyi idő alatt - még akkor is, ha csak egy mérföld tizede van - fuss tovább. Ez biztosítja, hogy az edzésről a másikra mindig több kalóriát égessen el.

11. Törje össze az étkészleteit

És vegyél kisebbeket. Így még akkor is, ha megtölti a tányérját, végül kevesebbet eszik, mint amennyit valószínűleg meglévő tányérjaira rakna.

12. Vágjon szénhidrátot

Igen, már százmilliószor hallottad. Az ok: Működik. A legutóbbi tanulmányok közül csak az egyikben a Journal of Nutrition jelentés megállapította, hogy azok a férfiak, akik csökkentették a szénhidrát napi kalóriájuk mindössze 8% -ának bevitele hat hét alatt 7 kg zsírvesztést és 2 kg izomgyarapodást eredményezett.

13. Először emelje fel, majd fusson

Azzal, hogy kardiót végez az emelés után - amikor már fáradt vagy - ugyanaz a sebesség vagy intenzitás nagyobb hatást fog elérni, mint előtte - mondta McGarr.

14. Változtasson irányokat

Próbáld ki ezt az intervallum-edzés trükköt az elliptikus edzőn: 30 másodpercig haladj, amilyen gyorsan csak tudsz, majd azonnal fordítsd az irányt, és még további 30 másodpercig közlekedj ugyanolyan gyorsan az ellenkező irányba. Pihenjen 60 másodpercet, és ismételje meg. A lendület megállításának, valamint a holtpontból a teljes sebességnek kétszer ugyanabban az intervallumban való elmozdulása erőteljes lendületet ad zsírégető erőfeszítéseinek - mondja Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Töltsön fel rostban gazdag ételeket

Tekintsük jó szénhidrátnak. Tömegük helyet foglal el a gyomrodban, segítve jóllakni és kevesebbet enni. A legfelső rosttartalmú étel: bab, amely 1/2 csészében 8 g-ot tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy azok a srácok, akik napi 12 g rostot adtak étrendjükhöz, negyed centit vesztettek szerelmi fogantyúiktól, anélkül, hogy különben módosították volna az étrendjüket. Itt vannak a legjobb források közül .

16. Töltse fel salátáját vinaigrette öntettel

Tanulmányok azt mutatják, hogy a savas ételek, mint például az ecet és a citromlé, könnyebb folyadékként működnek a test zsírégetőjében, növelve a szénhidrát-égést 20% -40% -kal. A kutatók úgy vélik, hogy a savak tompítják az inzulin tüskéit és lassítják az étel kiürülését a gyomrodból. Az erjesztett ételek, mint a savanyúság és a joghurt, szintén jó savanyúak.

17. Ne hagyja ki az étkezéseket

Ha hosszú ideig nem eszik, katabolikus állapotba hozza a testét, vagyis energiára kezdi lebontani az izomszövetet - és konzerválja a zsírt.

18. Próbálja ki a VersaClimber alkalmazást

Minél függőlegesebb vagy a kardiózás során, annál több kalóriát éget el.

19. Ne légy heverő krumpli

Ha tévés drogos vagy, add össze a nézett órák számát, és vágd ki az összes ismétlést - még ha van is egy epizód Seinfeld soha nem láttad. Töltse a megtakarított időt a lábán: a szabadban vagy az edzőteremben.

20. Üsse meg a súlyokat

Ha lusta vagy, nem olyan rossz, mint gondolnád - napi 10 perc emelés, heti három nap segít. A Harvard kutatásai azt mutatják, hogy a heti 30 perces súlyzós edzésnek nagyobb a derékméret csökkenése, mint szinte bármely más változónál.

21. Adjuk tovább a burgonyát

Bármilyen formában - pépesítve és sütve, valamint hasábburgonyával és krumpliforgáccsal. Emelik az inzulin szintjét a vérben, és késztetik a testét, hogy hagyja abba a zsírégetést - és kezdje el tárolni a zsírt. Az édesburgonya elfogadható. Több tápanyaguk és rostjuk van.

22. Fogyasztása után egyél a nap legnagyobb étkezéséből

Kalória kell az étel megemésztéséhez. A nevadai egyetem kutatói pedig azt találták, hogy 73% -kal több kalóriát igényel az étel feldolgozása egy súlyzós edzés után, mintha egyáltalán nem dolgoztál volna.

23. Chug H2O étkezés előtt

A víz helyet foglal a gyomrodban, teltebbnek érzi magát és csökkenti az étvágyat - mondja Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Cserék kérése

Bármikor, amikor éttermi előételéhez tartozik egy tészta, burgonya vagy rizs, kérjen inkább zöldséget - mondja Jeff Volek, Ph.D., R.D. A szerver örömmel fogadja Önt.

25. Csatlakozz egy ligához

Vagyis iratkozzon fel olyan sportokra, mint a softball, a foci vagy akár a kickball. Automatikusan beosztja az edzéseket a hétbe, és mivel Ön egy csapat tagja, olyan társai nyomására lesz szükség, amely biztosítja, hogy folyamatosan megjelenjen.

26. Szünet a gombócok között

Vagyis, ha nem tud fagylalt, sütemény vagy más kalóriatartalmú desszert nélkül élni, akkor folytassa, és legyen egy gombóc (kb. 1/2 csésze) vagy egy kis szelet. Ezután, ha még mindig többet szeretne, várjon 20 percet. Általában azt fogja tapasztalni, hogy várakozás közben a hormonok beindulnak és teltségérzetet váltanak ki, csökkentve ezzel a második adag iránti vágyat.

27. Gyakrabban mosson fogat

Egy nemrégiben elvégzett, 14 000 emberrel végzett japán tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a gyakran fogat mosó férfiak karcsúbbak, mint azok, akik nem. Köszönjük a mentás-friss ízt, ami miatt kevésbé valószínű, hogy falatozik az étkezések között.

28. Egyél kiegyensúlyozatlan étrendet

A kalóriabevitel kerékpározásával úgy, hogy egyik nap kevesebb kalóriát eszel, másnap többet, az anyagcserét a lábujjain fogja tartani - mondja Volek. Ez pedig biztosítja, hogy továbbra is nagy sebességgel égessen zsírt. A legfontosabb: egy hét alatt átlagosan napi 2000 kalóriát kell lőni.

29. Tárcsázzon lejtőt

Amikor kifelé szaladsz, erőt gyakorolsz a földre, és egyedül lendíted előre a testsúlyodat. Amikor futópadon fut, az öv segít. Ennek ellensúlyozására mindig járjon vagy fusson legalább 1% -os lejtőn, a futópad fokozata, amelyet egy angol tanulmány megállapított, majdnem egyenértékű a külső futással.

30. Ragaszkodjon a kalóriatalan italokhoz

Ez azt jelenti, hogy kávé, tea, diétás szóda, olyan keverékek, mint a Crystal Light és természetesen a víz.

31. Mindennap reggelizzen

A Harvard és a Bostoni Gyermekkórház kutatásai azt mutatják, hogy az elhízás aránya 35-50% -kal alacsonyabb azoknál az embereknél, akik rendszeresen reggeliznek, szemben azokkal, akik nem. A táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy a hajnali étkezés segít az inzulinszint és az éhség szabályozásában, így kevésbé valószínű, hogy túlevik a nap emlékeztetője alatt.

32. Kerülje a zacskóban vagy dobozban lévő ételeket

Jellemzően erősen feldolgozott szénhidrátokról van szó - olyan élelmiszerekről, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet és leállítják a test zsírégető képességét.

33. Snack étkezések között

Ez nem csak megakadályozza, hogy ebédnél és vacsoránál tomboljon - és ne essen túl -, hanem arra kényszeríti a testét, hogy egész nap táplálékot dolgozzon fel, ezáltal anyagcseréje megmarad.

34. Vegyél egy TiVo-t

És csak azokat a műsorokat nézze, amelyeket felvesz. Ha gyorsan továbblép a reklámok között, és csak azokat a műsorokat nézi, amelyekre elég gond van ahhoz, hogy szezonbérletet állítson be, akkor több mint harmadával csökkentheti a tévézés - és a kanapén töltött idő mennyiségét.

35. Töltsön fel joghurtot

Amikor a Tennessee Egyetem kutatói önkéntesek egy csoportját két diéta egyikére alkalmazták - egy magas kalciumtartalmú és egy nem -, és 500 kalóriával csökkentették az egyes csoportok kalóriabevitelét, azt találták, hogy a kalciumot kapók kétszer annyi súlyt vesztettek átlagosan 13 font), összehasonlítva a szokásos étrendet fogyasztókkal. A tanulmány szerzője, Michael Zemel, Ph.D. úgy véli, hogy az extra kalcium segít a testnek több - és kevesebb raktárban - zsírégetésben.

36. Rendeljen előételeket

És mindenáron kerülje a kenyértálat. Ha tomboló vagy, amikor leülsz étkezni egy étterembe, azonnal rendelj mellé egy salátát, vagy csak húst vagy zöldséget tartalmazó előételt, ahelyett, hogy csábítanád ezeket a feneketlen - és hizlaló - ingyenességeket.

37. Pop földimogyoró

A diónak nagyon magas a jóllakottsága - ez azt jelenti, hogy evés után jobban érzi magát, mint sok más étel. Annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma, úgy tűnik, hogy ezeket a kalóriákat a szervezet másképp dolgozza fel. A Michigani Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a férfiak, akik napi 500 kalória értékű mogyorót adtak étrendjükhöz, egyáltalán nem kaptak túlsúlyt.

[KAPCSOLÓDÓ7]

38. Kövesse nyomon a kalóriákat

Megteheti naplóban, de tudjuk, hogy ez soha nem fog megtörténni. Ehelyett tegye meg az interneten, egy hasonló webhelyen fitday.com . Csak hozzon létre egy ingyenes fiókot, csatlakoztassa a nap folyamán elfogyasztott étel mennyiségét, és hagyja, hogy a szoftver pontosan megmondja, mennyire jó vagy rossz.

39. Végezzen sprint intervallumokat

Rövid, teljes sprintek és rövid pihenőidők közbeiktatása a leghatékonyabb kardióforma a zsírvesztés szempontjából - mondja Stankowski. Próbálja ki a 2: 1 arányú munka-pihenés arányt. Vagyis kétszer hosszabb ideig sprinteljen, mint amennyit pihen. Tehát, ha egy 150 yardos sprintet lefut - jó táv a kezdéshez - 20 másodperc alatt lefúj, pihenjen 10 másodpercet, majd ismételje meg 3-7 alkalommal.

40. Ellenőrizze a hangulatát

A nassolni vágyás egyáltalán nem az éhség, hanem a magány, a depresszió vagy a szorongás eredménye lehet. Az érzelmi étkezés a rossz étkezési döntések középpontjában áll - mondja Elizabeth Fagan, a NYC pszichoterapeutája, C.S.W. Ha gyakran tapasztalja magát, hogy eszik, amikor rosszul érzi magát, vagy ha étkezés után boldogabbnak érzi magát, az problémát jelenthet.

41. Vásároljon egyet

Ha sütit, chipset vagy más feldolgozott ócska ételt kell vásárolnia, akkor vásárolja meg az egyszeri kiszerelésű csomagot - a nagy, családi stílusú táska helyett. Így, ha megeszi az egész csomagot - és legyünk őszinték, tudja, hogy megteszi -, akkor legalább sokkal kevesebb kárt okozott a derékvonalában.

42. Keressen ihletet

Készítsen digitális képet magáról, félmeztelen útja elején. Pár hetente készítsen előrehaladási képet, hogy vizuálisan dokumentálja az előrehaladást. Ez segít elszámoltatni.

43. Menj a távolságra

Végezzen intervallumokat egy kijelölt távolságra, nem pedig egy megadott időre. Ellenkező esetben rövidebb sprinteket fog futni, amikor elfárad, csökkentve az elégetett kalóriák számát - mondja McGarr.

44. Csaljon hetente egyszer

Használja az étkezést jutalomként egy hét kemény munkáért vagy egy olyan projekt befejezéséért, amelytől rettegett. Rendben van, ha az emberek heti egy ételt fújnak, anélkül, hogy bűnösek lennének - mondja James W. Anderson, MD, a Lexingtoni Kentucky Egyetem anyagcsere-kutatási csoportjának igazgatója. Ha az esetek 95% -ában egészséges étrendet követ, akkor az idő további 5% -ában pihenhet és élvezheti magát súlygyarapodás nélkül.

45. Sor az égre

Minden alkalommal, amikor 10 ismétlést hajt végre az evezőgépen, emelje fel a fogantyúkat egyenesen a feje fölé - anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét - két egymást követő ismétlés előtt, mielőtt visszatérne a normál evezős formához. Ez keményebben megdolgoztatja a válladat és a hátadat, valamint a lábadat, mivel nagyobb erővel kell előállítaniuk, hogy lendületet adhassanak neked a lépés végrehajtásához - mondja McGarr.

46. ​​Kerülje a fehér kenyeret

Amikor a Tufts University kutatói 459 ember derékvonalát és étrendjét tanulmányozták, azt találták, hogy még hasonló korú és aktivitású férfiaknál is súlyosabbak azok, akik fehér kenyeret ettek, mint azok, akik nem. Úgy tűnik, hogy a fehér kenyérből és a finomított szemekből származó kalóriák inkább a derékvonalon helyezkednek el, mint a többi étel kalóriája - mondja Katherine Tucker, Ph.D., a tanulmány szerzője.

47. Figyelje az adagok méretét

A legtöbb ember, aki egész életében sovány volt, sokkal jobban megérti a megfelelő adagméretet, mint a túlsúlyos emberek - mondja Deborah Riebe, Ph.D., a Rhode Islandi Egyetem kineziológiai tanszékének professzora. Ha kimennek enni, sokkal nagyobb eséllyel kérnek azonnal kutyás táskát, vagy takarítás helyett hagynak ételt a tányérjukon.

[KAPCSOLÓDÓ8]

48. Soha ne tiltsd magadnak kedvenc ételedet

Itt egy sokkoló: Amikor egy brit kutatócsoport azt mondta 30 nőnek, hogy kerüljék a csokoládét, aztán bepakolták őket egy holmival megtöltött szobába; a nők sokkal nagyobb eséllyel haraptak be egy falatot, mint azok, akik nem kapták meg a parancsot. A tiltott csábítását okolja: Minél többet mondasz magadnak, hogy nem ehetsz valamit, amit szeretsz, annál jobban akarod.

49. Túl magadon

Amikor az evezőgépen edz, próbálkozzon ezzel az intervallum edzéssel: 60 másodpercig evezzen, jegyezze fel a gépen lévő távolságot, majd pihenjen 60 másodpercet. Ismételje meg, csak ezúttal, soroljon 55 másodpercig, és próbálja meg összehangolni vagy jobban megtenni a távolságot az első alkalomtól. Pihenjen 55 másodpercig, majd ismételje meg, ezzel csökkentve az időt 50 másodpercre. Addig folytassa, amíg nem tudja legyőzni az eredeti távolságot.

50. Sneak extra tevékenységet a nap

Gyalogoljon az irodájában, miközben telefonon beszél, vagy szaladjon be a bankba, hogy készpénzzel csekkeljen, ahelyett, hogy meghajtót használna. Amikor a Mayo Klinika kutatói önkéntesek egy csoportját táplálták napi 1000 extra kalóriával nyolc hét leforgása alatt, akkor azt találták, hogy az ülő személyek nyolcszor nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik sokat mozogtak a nap folyamán.

51. Kapcsolja ki A késői show a monológ után

Vagy hagyja ki kedvenc kora reggeli műsorát - bármi is szükséges ahhoz, hogy naponta még néhány percet aludjon. Amikor a Chicagói Egyetem kutatói alváshiányos férfiakat vizsgáltak, kiderült, hogy alig néhány nap elteltével testük sokkal nehezebben dolgozta fel a vér glükózját - ez a probléma jellemző a túlsúlyos cukorbetegeknél. Amikor az egyének normálisabb hét-nyolc órás éjszakai alváshoz tértek, anyagcseréjük normalizálódott.

52. Vegyél néhány új redőnyt

És talán egy új matrac, mert nem csak az alvással töltött időtartam tartja szikáran, hanem az alvás minősége is. A test zsírsejtjei egy leptin nevű hormont termelnek, amely segít a testnek nyomon követni, hogy mennyi potenciális energiát (azaz zsírt) tárolt. De a leptin csak az alvás bizonyos szakaszaiban termelődik. Hiányozzon ezekről a szakaszokról, mert nem pihen eléggé nyugodtan, és megzavarja a hormon szintjét, így a testének valódi fogalma sincs az energiatartalékairól. Következésképpen a kalóriákat tárolja, nem pedig elégeti.

53. Ne hagyd éhen magad

Normális körülmények között az emberek csak a tápanyagok mintegy 80% -át szívják fel az elfogyasztott ételből - mondja A. Roberto Frisancho, Ph.D., a Michigan Egyetem súlycsökkentő kutatója. De azt mondja, hogy amikor a testet megfosztják a tápláléktól, akkor szuperhatékony géppé válik, amely bármilyen tápanyagot kihúzhat bármilyen fogyasztott ételből. Kezdje el újra normálisan enni, és előfordulhat, hogy a szervezete nem fogja utolérni; ehelyett továbbra is zsírként tárolja az élelmiszereket.

54. Egyél lassabban

12 percig vagy tovább is eltarthat, amíg az a jel, hogy elkezdtél enni, utat ér az agyad felé - mondja Mark S. Gold, MD, a Floridai Egyetem McKnight Brain Institute-jából. Gyors tippek: Igyál egy kis vizet minden elfogyasztott étel között, vagy legalább egyél több ételt barátokkal vagy családtagokkal. Nagyobb eséllyel beszél, és ezért lassabban fog enni.

[KAPCSOLÓDÓ9]

55. Naponta kétszer fogselyem

Amikor a brazíliai kutatók három év alatt 13 000 embert vizsgáltak, azt találták, hogy azok a férfiak is híznak a legnagyobb valószínűséggel, akiknek testükben a legmagasabb a gyulladásos ágensek szintje. És a parodontális betegség, amelyet a rossz szájápolás okoz, az egyik leggyakoribb gyulladásforrás. A betegség megelőzésének legjobb módja a napi kétszeri fogmosás, a fogselyem és a rendszeres kirándulás a fogorvoshoz. Utálom a fogselymet? Tanulmányok azt mutatják, hogy a Listerine egy adagja ugyanolyan hatékony lehet a gyulladásos baktériumok szintjének csökkentésében a szájban.

56. Naponta legalább egyszer lépjen a skálára

Ha van valami, ami újra és újra felmerül az Országos Súlykontroll Regiszterbe beiratkozott több ezer beteg esetében, akkor minden nap mérlegre kell tennie magát - mondja Rena Wing, Ph.D., a nyilvántartás alapítója, amely több mint 4500 férfi és nő, akik átlagosan 20 kg-ot vagy annál többet vesztettek és legalább hat évig tartották. Ne ragaszkodjon a számhoz, mondja, de legalább kövesse nyomon a súlya általános tartományát, hogy az apróbb változásokat el tudja érni, amint azok bekövetkeznek, és azonnal meghozza a korrekciós intézkedéseket.

Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt egy aprított köztes résznél

Olvassa el a cikket

[KAPCSOLÓDÓ10]

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!





hogyan kell elvégezni a borjúnevelést