Igaz történet: A labdákkal való játék kiváló edzés lehet. (Csak egy pillanatig várok, amíg abbahagyja a pofázást.) Akár nagyok, akár felfújtak; kicsi, határozott súlyúak; vagy nehézek, akik megérettek a csapkodásra, valóban elvégezhetik a munkát. (Nem, valóban, miért nevetsz még mindig?) Ez az 50 nehéz gyakorlat megadóztatja a magot, mint senki más - és mindehhez csak a golyókra van szükség. Bármelyik mozdulatot választja is, mindegyik szettet 30 másodpercről percre, egy percet pihenjen, és három vagy négy célzást végezzen.
1. Stabilitás labda: Labdapassz
Feküdj a hátadon, tartva a stabilitásgömböt a feje fölött. Tartsa a fejét lefelé, a hátát lapos, a karjait és a lábát pedig egyenesen, vigye előre a labdát a mellkasán, miközben felemeli a lábát, így átadhatja a labdát az alsó lába közé. Nyújtsa ki a karjait a feje fölött, a lábát pedig ki, mindkettőt 45 ° -os szögben, majd tegyen vissza mindent, hogy visszajuttassa a labdát a kezébe. Ismétlés.
2. Stabilitó labda: Gömb deszka
Támaszkodjon az alkarjára a stabilitásgolyón, teste hosszú a deszka helyzetben, és tartsa lenyomva. Ne hagyja, hogy a mellkasa a labdán nyugodjon, vagy a csípője ne essen le.
3. Stabilitás labda: Kihúzás
Térdeljen a stabilitási labda elé, és tegye az alkarját rá. Nyújtsa ki maga elé a karjait, csípőjét a lehető legegyenesebben hozza, majd guruljon vissza. Ismételje meg.
4. Stabilitásgolyó: edénykeverők
Alakítson alkar deszkát a stabilitási gömbön. Lassan mozgassa a labdát kis körökben a karjaival. Menjen egy irányba a fele idő alatt, majd fordítsa meg a kört.
5. Stabilitás labda: Hanyatt fekvő oldalsó aprítók
Feküdjön úgy, hogy lapockái a stabilitási gömbön nyugodjanak, térde hajlik, így híd helyzetben van. Nyújtsa karjait egyenesen a mellkas fölé, és csatolja össze a kezét. Lassan forgassa el a felsőtestet úgy, hogy a kezei az egyik falra mutassanak, majd forgassa visszafelé a középponton keresztül az ellenkező oldalra. Ne hagyja, hogy a csípője egész idő alatt lehulljon. Ismétlés.
6. Stabilitás labda: Deadbugs
Feküdj a hátadon, mindkét kezedben tartva a stabilitási labdát. Nyújtsa karjait és lábait a mennyezet felé, és egyenletesen rögzítse a labdát mind a négy végtag között. Lassan engedje le egyik karját a padló felé a feje fölött, miközben az ellenkező lábát egyenesen lefelé is a padló felé engedi, és álljon meg, mielőtt a hát alsó része felugrik. Hozza vissza ezeket a végtagokat, hogy megtartsa a labdát, és ismételje meg az süllyesztést az ellenkező karral és lábbal. Ismétlés.
7. Stabilitás labda: Jackknives
Induljon egyenes karú deszkában a stabilitásgolyó előtt. Helyezze a lábának tetejét a labdára. Hajlítsa térdeit a mellkasa felé, a lábával gördítse előre a labdát. Nyújtsa ki újra a lábát. Ismétlés.
8. Stabilitási labda: Felfutók
Jöjjön egy egyenes karú deszkába úgy, hogy lábujja vagy lábszára a stabilitási golyón nyugszik. Irányítással csípje fel a csípőjét, miközben a fejét a karjai közé viszi, és karjait, vállát és hátát egy vonalban tartja. Engedje le és ismételje meg.
9. Stabilitás labda: A labda ropog
Feküdj úgy, hogy a hátad középső része egy stabilitásgolyón nyugodjon, térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón. Keresztezze keresztbe a mellkasát, és lassan, megfontoltan végezzen ropog , a hasizmok segítségével húzza előre a felsőtestét.
10. Stabilitási labda: Ablaktörlő
Feküdj le egy szőnyegre. Helyezze a stabilitási labdát az alsó lába közé, és karjait tegye ki, mint egy T betűt a padlón. A lábait az ég felé tartva, erősen megszorítva a labdát, lassan engedje le az egyik oldalára a lábait, és csak olyan alacsonyan haladjon, amennyit a szemközti ferdén irányíthat. Helyezze vissza a lábát középre, majd a másik oldalra. Ismétlés.
11. Stabilitási labda: Deszkás kiesések
Jöjjön egy stabilitási labda tetejére, arccal lefelé. Tegye le kezeit a földre, és sétáljon ki egy deszkához, a lábával a labdán. Fordítsa meg az irányt, hogy visszatérjen a labda tetejére, és ismételje meg.
12. Stabilitó labda: Oldalsó deszka
Állítsa magát oldalsó deszka helyzetbe úgy, hogy az alkar a labda tetején nyugszik, az egyik lába pedig a másik tetejére rakódik. Nehezítse meg a felső kar kinyújtásával, hogy az ujjak a mennyezet felé mutassanak, a felső lábát felemelve vagy mindkettőt megtenve. Tartsa a megadott időt, mielőtt lejön, és megteszi a másik oldalt.
13. Stabilitó labda: Flutterkicks
Pihenjen mellkassal lefelé a stabilitási labda tetején, mindkét oldalán a kezével a padlón. Vedd fel a lábad, nyújtsd hosszúra magad mögött, majd folytasd rúgással a csípőtől, mintha úsznál.
14. Stabilitási labda: Glute gerincek
Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, és támassza le sarkát a stabilitási labda tetején. Tegye karjait a padlóra az oldala mellett. Ásd bele a lábad a labdába, miközben magasan nyomod a csípődet, és ezzel síkot hozhat létre a válltól a térdig. Engedje le a csípőt lefelé, és ismételje meg.
15. Stabilitási labda: Feszítő fürtök
Menjen a farizomhíd helyzetébe, laposan a hátán, karjaival az oldalán, térdei hajlítva, sarka a stabilitási golyón. Nyomja fel magát, hogy a csípője a vállával és a térdével egy magasságban legyen. Nyújtsa ki a lábát egyenesen a labdára, majd tekerje vissza a lábait, miközben a csípője magasan van, a térde pedig együtt. Ismétlés.
16. Stabilitási labda: Fordított hiper
Feküdjön arccal lefelé, a nyomógomb középre helyezve a stabilitásgolyót, a kezét pedig a padlón az egyensúly érdekében. Szorítsa meg a fenékeket, hogy mindkét lábát felemelje a padlóról, kissé hiperhosszabbítva a deréktájnál. Engedje le, de ne érjen a talajhoz. Ismétlés.
17. Stabilitás labda: Cobras
Feküdj a szegycsúcsoddal a stabilitási labda tetején, a lábad hosszúra nyúlik mögötted, a lábujjak a padlón nyugszanak. Karjaival az oldalainál fogva kapcsolódjon a magon és a háton keresztül, hogy felemelje és kinyissa a mellkasát, mintha megpróbálná visszahúzni a labdáról. Engedje le és ismételje meg.
18. Gyógygömb: orosz fordulatok
Üljön le a földre, mindkét kezében tartsa a labdát. Döntse hátra törzsét a csípőjétől, hogy az 45 ° -ot érjen a padlótól. Hajlított térddel tartsa a sarkát a padlóba ásva (könnyebben), vagy emelje fel, hogy lebegjen (nehezebben). Kezdje a labdával az egyik csípőig. Tartsa a törzsét szögletes és vállát széles, lassan vigye a labdát egyik csípőtől a másikig és vissza. Ismétlés.
19. Gyógygömb: Passz deszka
Gyere be egy egyenes karú deszkába úgy, hogy a labda az egyik keze alatt van. Óvatosan görgesse a labdát a másik kezéhez, ügyelve arra, hogy a csípő vízszintes legyen és elkerülje a ringatást. Haladjon előre-hátra.
20. Gyógygömb: Faaprítók
Emeljen egy nehéz gyógyszeres labdát mindkét keze fölé. Puha térdekkel és egyenes karokkal vigye le a labdát maga elé és a térde közé, miközben a csípőjét félguggolással visszaküldi. Álljon fel, miközben a labdát visszaküldi a feje fölé. Ismétlés.
21. Gyógygömb: Egymás melletti faaprítók
Kezdje egy lépcsőzetes félig-meddig tartással, mindkét kezével a feje fölött a gyógyszerlabda. Hozza le a labdát, egyenes karokkal, maga elé, majd amikor visszahozza a feje fölé, forgassa el a lábát, hogy a szoba másik oldala felé nézzen. Vágja le újra a labdát, és ismételje meg.
22. Gyógygömb: A labda-lábujjak ropognak
Feküdj a hátadon, mindkét kezében gyógyszerlabda. Nyújtsa karjait és lábait a mennyezet felé, a lábakat együtt. Foglalkozzon a hasizmaival, hogy emelje fel a vállát a szőnyegről, azzal a céllal, hogy megérintse a labdát a lábujjaihoz. Ismétlés.
23. Gyógylabda: V-up
A hátán laposan tartsa a labdát mindkét kezével a feje fölött a padló felé. Egyidejűleg emelje fel a karjait és a lábait egymás felé, találkozva a köldökén. Lassan engedjen vissza mindent a padló felé, álljon meg, mielőtt az alsó háta felugrik. Ismétlés.
24. Gyógylabda: Pass kerékpárok
Feküdj a hátadon. Végezzen bicikli-ropogást (váltogatva térdét, másik lába kinyújtva), de az egyik kezéből a másikba adja a gyógyszerlabdát a hajlított térd alatt.
25. Gyógygömb: Supermans
Feküdj hasra a földön. A labdát a feje fölött tartva emelje fel a karokat és a lábakat a szőnyegről. Tartsa egy pillanatig, majd engedje le, és ismételje meg.
26. Gyógygömb: Lábujjak a falig
Feküdj a hátadra, fejed a falhoz szorítva, karral az oldalad mellett. Gyógyszerlabdát tartva a lábai között, emelje fel a lábát egyenesen és a feje fölött, kopogtatva a labdát a fal mögött. Ismétlés.
27. Orvostudományi labda: Situps rezsdobással
Tartson egy gyógyszerlabdát, és jöjjön le a földre ülni. Dőljön hátra és hajtson végre ülést; tetején dobja a labdát a feje fölé, és utolérje a következő ülést. Ismétlés.
28. Gyógygömb: Fordított ropogás
Hátulról emelje fel a lábait a mennyezet felé, és tartson egy labdát a térde között. Irányítással emelje fel a csípőjét, a lábakat közelebb juttatva a mennyezethez, majd engedje le a csípőt lefelé. Ismétlés.
29. Gyógygömb: Falgömb fordulatok
Üljön a földön oldalával a falhoz, térdre hajolva. Tartsa mindkét kezében a gyógyszerlabdát, és hátradöntse a törzsét; kezdje azzal, hogy a labdát a derekán át a csípőig húzza el a faltól, majd vigye a labdát a másik oldalra, és pattogtassa le a falról, elkapva a visszapattanót. Az egyik oldalon végezze az idő felét, majd váltson oldalt.
30. Gyógygömb: Oldalsó sarokcsapások
Üljön le a földre kissé behajlított térdekkel. Helyezze a labdát a földre a lábai közé. Vedd fel a lábad (hagyd ott a labdát, ahol van), és összehozd a lábad, lebegve a levegőben. Érintse meg a sarkát a padlón a labda két oldalán, előre és hátra. Nehezítsd meg, ha a labdát a lábad közé szorítod, és inkább a padlóra koppintasz.
31. Gyógygömb: Állandó 8. ábra
Álljon egy nehéz gyógyszeres labda mellett. Nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé, és kövesse a 8. ábrát a levegőben. Az idő felénél változtasson irányokat.
32. Gyógygömb: Egyenes lábú ropogás
Feküdjön a földön, kezében egy gyógyszerlabdával. Küldje a lábait az ég felé, kissé szétválasztva. Ráncolj össze, és vidd a labdát a lábad közé.
33. Gyógygömb: A világ körül
Feküdj a hátadon egy gyógyszerlabdával. Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lábai a padlón vannak (első szint), vagy a lábai lebegnek a padló felett (második szint), vagy a lábai 45 ° -os szögben vannak (harmadik szint). Tegyen nagy köröket karjaival és törzsével, kivéve a labdát a feje fölé, oldalra, lefelé a lábai felé és vissza. Tegyen egy irányt, majd váltson az idő felén.
34. Gyógylabda: Lábemelés csípőforgatással
A hátadon csípj be egy gyógyszeres golyót a lábad közé. Nyújtsa hosszúra és 45 ° -kal a lábakat a padlótól, és forgassa el a lábát a labdával kelet-nyugatról észak-dél felé (mintha kormányt forgatna a lábával), majd vissza.
35. Gyógylabda: Kettős láb emelések
Feküdj a hátadon, karjaid legyenek az oldalad mellett, vagy a farokcsontod alá rakott kézzel támaszd alá az alsó hátat. Gyógyszerlabdát tartva a lábai között, lassan emelje fel a lábát, hogy 90 ° -kal a teste felett legyenek. Még lassabban engedje le őket egészen addig a pontig, ahol a hátsó hátsó része ívelt. Ismétlés.
36. Gyógygömb: Egylábú fenékhidak
Feküdj a hátadon, és amennyire csak lehetséges, hajlítsd be az egyik térdét, és helyezd ezt a lábat egy gyógyszerlabda tetejére. Tartsa a másik lábát kinyújtva, nyomja a lábát a labdába, hogy a csípőjét a törzsével egy szintre emelje. Lassan lejjebb. Tegye egy ideig az egyik lábát, majd váltson oldalt.
37. Gyógylabda: Halos
Tartsa mindkét kezével az áll előtt az orvossággömböt. Lassan karikázd be a labdát a fejed körül egy irányba, mintha a koponyád körüli pályán vennéd. Folytassa az időt, majd fordítsa meg az irányt.
38. Slam labda: A fej fölötti csapások
Álljon fel, egy csapkodó golyót tartson a feje fölött, könyöke hajlított és térde puha. Erőteljesen csapd le a labdát előtted a padlóra, elkapva a visszapattanót. Ismétlés.
39. Slam labda: Situps falcsapással
Mindkét kezében egy csapkodó labdát tartva üljön le a padlóra ülő helyzetben úgy, hogy hajlított lábai ujjai falat érintenek. Feküdjön hátra, és tartsa a labdát a mellkasánál (könnyebb) vagy a feje fölött (nehezebben), majd üljön fel és dobja a labdát a falnak. Fogja meg a visszapattanásnál, és ismételje meg.
40. Slam labda: Megterhelt fenékhidak
Hátulról hajlítsa meg a térdeit, és ültesse a lábát a padlóra. Tartson egy csapkodó labdát a feje fölött a háta mögött. Tolja a lábát a padlóba, és nyomja össze farizom a csípőt felfelé nyomni, hogy egy vonalban legyenek a válla és a térde között; ugyanakkor egyenes karokkal emelje a labdát a padlóról a mellkasára. Engedje vissza a kezdethez, és ismételje meg.
41. Slam labda: Faaprító csapások
Felállva tarts egy csípős labdát az egyik csípő előtt. Egy folyékony körkörös mozdulattal vegye el a labdát a csípőből, ugyanazon az oldalon, majd felfelé és a fej fölött, fordítsa a törzsét úgy, hogy a másik oldal felé nézzen (mintha baltával hasítanánk a fát), és engedje el a labdát, hogy lecsapjon a földre. Ragassza rá a visszapattanásra, és ismételje meg egy ideig az egyik oldalon, majd váltson oldalt.
42. Slam labda: Oldalsó rotációs fal csapódik
Álljon a faltól szembe fordítva, és tartson előtted egy csapást. Gyorsan és erővel forgassa el 90 ° -kal az egyik oldalát a fal felé, hogy a labda belecsapódjon. Fogja a visszapattanáson, és ismételje meg az egyik oldalon egy ideig, majd kapcsoljon.
43. Slam labda: Oldalsó egymás melletti rotációs csapások
Slam labdát tartva maga előtt, álljon háttal a falnak. Felváltva fordítsa el a törzsét, hogy bevágja a labdát a mögötted lévő falba, elkapja a labdát és felváltva mindkét oldalt.
44. Slam labda: Féltérdre eresztett slam chop
Gyere fél térdre, kezében egy csapkodó labdával. Kezdve a labdával a hátsó lába előtt, emelje fel, a feje fölé, és csapja le az első térde másik oldalán. Fogja meg a visszapattanáson, és ismételje meg az egyik oldalon egy ideig, mielőtt áttérne a másikra.
45. Slam ball: Slam-ball burpees
Tartson mindkét kezén egy szállabdát, miközben burpe-eket hajt végre: Dobjon le egy deszkára, kezével a labdán, tegyen egy fekvőtámaszt, ugorjon be a lábával, és ugorjon felfelé, és a labdát a feje fölé emeli. Ismétlés.
46. Slam labda: Az evezõk kiegyensúlyozása
Ültesse magát egy fecsegő labda tetején, így csónakban pózol, törzse és combja V-t alkot, hajlított térdeket, karjait kinyújtva és párhuzamosan a talajjal. Nyújtsa ki hosszan a lábait, miközben hátradől a törzsével, majd térdeit a mellkasa felé vezesse, miközben a karokat ugyanazon a helyen tartja - kicsit olyan érzésnek kell lennie, mint egy evezőgép. Ismétlés.
47. Slam labda: Összeállítás
Kezdje laposan a hátán, és tartson egy csapkodó labdát, teljes karokkal a feje fölött, és a lábai egyenesen a padlón. Feszítse át hasizmait, hogy lassan lehúzza testét a padlóról, miközben a labdát egész idő alatt magasan tartja a feje felett (nehezebben), vagy kihozza a fej fölé, majd a lábujjai felé (könnyebb). Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a laposra. Ismétlés.
48. Slam labda: Szivárványok
Álljon egy nehéz csattanó labdával az egyik csípője mellett. Söprő ívben vigye a labdát magasan és a feje fölött a test másik oldalára, anélkül, hogy elcsavarná a törzsét vagy a vállát. Ívelje vissza a másik oldalra. Ismétlés.
49. Slam labda: Lyukasztó labda
Üljön le a földre kissé behajlított térdekkel, és erősen tartsa a lábát a lába között. Feküdj vissza a földre. Üljön fel, és hajtson végre egy könnyű, gyors kapufát a labdán. Feküdj vissza. Ismétlés.
50. Slam labda: Pelenkadobás
A váll szélességénél szélesebb lábakkal állva tartson a kezében egy nehéz slam labdát maga előtt. Tegyen szumó guggolást, hagyja, hogy a labda a lábai közé jöjjön, majd gyorsan álljon és szabadon dobja a labdát magasan a feje fölött. Fogja el alatta, hogy megismételhesse.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!