Nézzünk szembe a tényekkel: nagy csapda az izmokra (más néven a trapézra) felfigyelnek. Amint azt a régóta élő testépítők elárulják, ezeknek a nagy, testalkatot meghatározó izmoknak a fejlesztése az álló súlyzó vállrándítással lehetséges - egyszerű mozdulatokkal, amelyek helyesen elvégezve jelentős izomrészeket fizethetnek.
De mint minden gyakorlatnál, ugyanazon vállrándítással újra és újra csökkenő hozamot érhet el. Próbálja ki ezt az 5 variációt is, és nézze meg, hogyan alakul át trapzillává.
Öt módja annak, hogy nagyobbnak tűnj, mint amilyen valójában vagy >>>
1. Ült vagy térdelő súlyzó váll
Néha tornaterem látogatók, akik teljesítik a szabványt súlyzó vállat von kezd majd kinézni Will Ferrell karaktere Egy éjszaka a Roxburynél —Spasztikus, túl sok csípőmozgással. Ne csináld.
A probléma megoldásához vegye ki a lábát az egyenletből egy ülő vagy térdelő súlyzó vállrándításával.
Hogyan kell csinálni: Fogj meg két súlyzót, vagy ülj le egy padra, vagy térdelj a földre. Hajtsa fel a vállát, és 2-3 másodpercig húzza össze csapdáit. Hajtson végre 3 20-25 ismétlést.
Minden idők 30 legjobb vállgyakorlata >>>
2. Haney súlyzó vállrándítás
Lee Haney, a Mr. Olympia nyolcszoros győztese által híressé tett, a klasszikus rúd vállvonogatásának ez az egyedülálló csavarja bizonyosan próbára teszi csapdáit.
Hogyan kell csinálni: Állítsa az ütköző rudakat egy guggoló állványra, körülbelül a comb közepén. Ellentétben a hagyományos rudakkal, az ellenállás valóban mögötted lesz. Ez az enyhe eltérés jobban kihúzza a középső csapdákat, mint egy szokásos rúd. A rúdra történő kézi elhelyezés a csapdák különböző részeinek toborzására is szolgálhat. Próbálkozzon szoros markolattal, vállszélességű fogással vagy szaggatott markolattal, hogy valóban megterhelje a felső hátat különböző területekről. Végezzen el 3 20-25 ismétlést.
5 tipp a lat gyakorlatok maximalizálásához >>>
3. A vállrándítás fektetése
A csapdák hatalmas izom és rengeteg ingatlant fednek le. Míg az izom felső része kapja az oroszlánrészt, addig a középső és az alsó csapdák fontosak a jól fejlett hát felső részének létrehozásához. Sok emelő nehezen találja el a közepes csapdákat. Ennek a mozdulatnak, bár ritkán használják, erősen meg kell ütnie őket.
Hogyan kell csinálni: Szüksége lesz egy padra, pár 12-18 dobozra és egy súlyzóra. Helyezze a padot a dobozok tetejére, és helyezze a rudat a padlóra alatta. Feküdjön a padon arccal lefelé; a rúdnak egyenes vonalban kell lennie a vállai alatt. Teljesen kiegyenesített karokkal vegye fel a rudat (a rúd ne érjen a talajhoz).
Ennek a helyzetnek jelentősen meg kell feszítenie a középső csapdákat (terhelje meg a rudat 25 font lemezekkel, hogy biztosítsa a teljes nyújtást). Innen húzza hátra a lapockáját, tartsa mellkasát a padon, és tartsa 2 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló feszített helyzetbe. Végezzen el 3 20-25 ismétlést.
Az 5 legjobb Deadlift variáció >>>
4. Farmer's Walk Shrug Combo
Óriási csapdadózó, a gazda járása alapvető erősember stílusú edzés . A profi srácok gázpalackokat használnak, amelyek mindkét kezében körülbelül 400 fontot nyomnak. Esély, hogy a neved nem Magnus, és nem eszel naponta 10 000 kalóriát, ezért ezeket a nagyfiúkat a profikra bízzuk. Ehelyett kipróbáltunk egy ráncot, amely még mindig kalapálhatja a hát felső részét, és ezeket a csapdákat elküldheti Valhallába.
Hogyan kell csinálni:
Vegye fel a nehéz súlyzókészletet, és tartsa az oldalán. Győződjön meg arról, hogy testtartása tiszta (mellkasa felfelé, nyaka egyenes) és a magja szorosan merevített, mivel ez a gyakorlat extra stresszt jelenthet a gerincen. Tíz megfontolt lépést járjon, majd végezzen tíz ellenőrzött vállrándítást. A hát felső részének rögzítése járás közben, majd megállás és vállvonogatással a csapdák sikoltoznak. Végezz 6 kört (10 lépés, tíz vállrándítás x6).
Vonat, mint egy erős ember >>>
5. Fejrándítás
Semmi baj a nehéz emeléssel. Túl sok, és a vállak lefelé fordulhatnak, vagy lehangolódhatnak. A krónikusan depressziós váll gyakran vezethet forgó mandzsetta kérdések . A vállrándítással újra egyensúlyba kerülhetnek a vállak, és fájdalommentesen érezhetik magukat, és ugyanolyan mozgékonyak, mint egy cirkuszi előadó.
Hogyan kell csinálni: Ez biztosan nem gyakorlat a lemezek feltöltésére. Tartsa könnyű és szorosan. Nyomjon meg egy sávot a feje fölött, mint egy katonai sajtóban. Tartsa a tetején. Hajtsa végre a magját, nyomja össze a fenékét, és hajtsa felfelé a lapockáját, és intenzíven húzza össze csapdáit. Irányítsd a lapockádat, amikor visszahozod őket. Ismételje meg 2 sorozat 8-12 ismétléssel.
4 olyan gyakorlat, amelyet nem kellene csinálnia >>>
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!