A mag hatékony megerősítéséhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek miatt a test instabillá válik.
Miután elkezdte a mag stabilitásának javítása , az előnyök mind a sportteljesítményben, mind a mindennapi életben megfordulnak. Jon Hinds edző, a képzés fő szószólója azt javasolja, hogy győződjön meg arról, hogy minden gyakorlata tartalmaz valamilyen stabilizációt.
Nem használunk semmilyen gépet, és megtanítjuk az embereket arra, hogyan használják a testet futásra, ugrásra, csúszómászásra és mászásra - mondja Hinds, a Monkey Bar Gymnasium alapítója és a Power Wheel feltalálója. Ha nagyon stabil a mag stabilizációja, akkor valószínűleg a test többi része is stabil.
Tehát minden tiszteletem a hatos csomagolású hasizmok és az őket üldöző srácok iránt, íme öt módszer, amelyek szerint az erősebb mag minden szempontból előnyökkel jár a mindennapokban:
1. Egy erős mag javítja a sportteljesítményt
Ha olyan sportot űz, mint foci, tenisz, baseball vagy futball, akkor erőre kell törekednie a tagjaival. Annak érdekében, hogy ezt az erőt kiváltsa, gerincének semlegesnek és magjának stabilizálódnia kell.
A stabilizálást előidéző gyakorlatok megtanítják testét arra, hogyan kell reagálni olyan sportteljesítményekben vagy élethelyzetekben, ahol erre szüksége van - futás, ugrás és minden más olyan helyzet, amely gyors reakciót igényel - mondja Hinds. A ropogások vagy ülések, bár az izmokat égetik, nem segítik az atlétikai teljesítményt, mert a test nincs instabil környezetben, ahol a felső és az alsó hasizmok együtt vannak.
Az instabilitási tréning nem feltétlenül vonja maga után a platformokat felfüggesztési trénerek , Bosu golyók vagy mérlegek. A két- és egyoldalú szabad súlymozgások együttes alkalmazása a magra irányított gyakorlással aktiválja a mag izomzatát, és képes lesz erőtermelésre olyan sportos mozgások során, mint a dobás, az ugrás és a lengés.
2. Egy erős mag megakadályozza az alsó hátfájást
Javuló mobilitás és a csípőben, a combban, a farizomban és a hátban lévő erő nemcsak megakadályozza a hátfájást, hanem a fájdalmakat is enyhítheti. Hinds azt tanácsolja a Power Wheel használatával, hogy bekapcsolja ezeket a területeket és helyreálljon a hátfájásból.
Feküdj a hátadon a lábaddal a kerékben, tekerd fel a kereket a fenekedig, majd emeld fel a csípődet a földről - mondja Hinds. Heti 3-4 alkalommal ilyen gyakorlatok elvégzése csökkentené a fájdalmat, végül teljesen megszabadulni minden hátfájástól.
Az alapvető erő jobban figyeli az embereket a mindennapi életmozgások elvégzésében, például egy doboz emelésében, kertészkedésben vagy az asztalnál való helyes ülésben, mivel az egyenes gerinc fenntartása az idő múlásával tudatalatti reflexzé válik.
3. Egy erős mag javíthatja testtartását
Az, ahogyan állsz és ülsz, befolyásolja a mindennapi érzésedet. Az ideális testtartás a lehető legkevesebb összenyomást teszi a hátra, ami a gerinc minimális kopását eredményezi. Rossz testtartás akkor fordul elő, amikor a medencéje előre billen, ami túlzott gerincgörbét okoz. A mag megerősítése kijavítja a rossz testtartást azáltal, hogy a súlyt egyenletesen osztja el a testen.
Olyan maggyakorlatok elvégzése, amelyek felépítik a hasfalat, megnyitják a csípőhajlítókat és megerősítik a derék az ember jobb testtartásba helyezi, így jobban érzi magát, és az élet csak könnyebb nekik - mondja Hinds.
A mindennapi életben és a testmozgás során Hinds hangsúlyozza a semleges csípő megőrzésének fontosságát, vagyis az álló embernek enyhe görbével kell rendelkeznie a hát alsó részén, és a hasa gombjának nem szabad előjönnie.
A semleges csípő biztosításához húzza felfelé a köldökgombot a bordák felé, vagy a bordákat a hasgomb felé. Képzelje el, hogy egymás felé emeli a köldökgombot és a bordákat. Ez segít elérni a magas testtartást.
4. Erős maggal jobban lélegezni fogsz
A légzés és az alapképzés kéz a kézben jár. Az erősebb légző izmok, például a rekeszizom és a bordaközi fejlõdés jobb mag erõvé válik, a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata tanulmány . Ugyanakkor az erősebb mag lehetővé teszi a könnyebb légzést.
A mag megerősítése és a semleges csípő megszerzése jobban megrakja testét és megkönnyíti a légzést - mondja Hinds. A szervei és a rekeszizma megfelelő helyzetben ülnek.
A fent említett tanulmány résztvevői a futásgazdaság terén is javulást tapasztaltak a légzési tréning és az alapképzés ötvözésével a HIIT edzés hat hete alatt.
5. Kialakít egy vékonyabb derékvonalat
A mag edzésének megfelelő intenzitása, a testmozgás kiválasztása és gyakorisága csökkenti a derék kerületét, ami a hosszú távú egészségügyi kockázat jelzője, nem is említve a hatos csomagolású abs has esztétikus előnyeit. Vegyük be Hinds kedvenc nyolc alapgyakorlatát az alapvető stabilitás megteremtése és a szakadás érdekében.
Bónusz: Jon legfontosabb maggyakorlatai
- Power Wheel Crawl
- Az erőgörgő kigördül
- Ferde tábla függő lábának emelése
- Ülő térdhúzók
- V-Ups
- Lejtős sík jóga póz
- Szfinx jóga póz
- Függesztett ablaktörlők
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!