Súlyzó-komplexum bármely olyan mozgássorozat, amelyet egy súlyzóval hajtanak végre, amelyben az egyes mozdulatokhoz a megadott számú ismétlés megtörténik, mielőtt továbblépnének a következőre. Ez azt is jelenti - és ez teszi a súlyzó komplex edzéseket olyan keményekké -, hogy a súlyzó soha nem hagyja el a sportoló kezét, amíg az összes emelés és ismétlés befejeződik.
A súlyzó komplexek kiválóan alkalmasak az állóképesség növelésére, az erőn alapuló kardió hozzáadására az edzésekhez és a zsír meggyújtására Alyssa Ages , egy sportoló PowerNYC képzés és edző Global Strongman Gym .
Próbálja ki az öt rutin egyikét (vagy mindet) az Ages-től, hogy összekeverje a körkörös edzéseket és hatalmas izmokat építsen.
Útmutatások
Az egyes komplexusok súlyának kiválasztásához ki kell találnia egy olyan súlyt, amelyet a leggyengébb emelés előírt számú ismétléséhez képes megvalósítani. Ez lesz a súlya az egész komplexumban.
Tartsa rövid pihenését a gyakorlatok között (a körök között pihenést tartana), és ne ejtse le a lécet, amíg a komplexum teljes fordulója nem fejeződik be.
Az 1-4. Komplexeknél kipróbálhat néhány variációt:
1. Végezzen minden gyakorlatból 1 ismétlést, 2-3-szor, anélkül, hogy lerakná a lécet. Például: Az 1. komplexumban meg kell tennie egy-egy ismétlést a holtemelésből, a sorból, a tisztításból, a tolóerőből és a guggolásból, majd azonnal ismételje meg ezt az 5 mozdulatot még kétszer, mielőtt letenné a rudat. Próbáljon ki 4 ilyen szettet.
2. Végezzen el minden mozdulat 4-6 ismétlését, mielőtt továbblépne a következőre, csak akkor pihenjen, amikor az összes mozdulatot befejezte. Az 1. komplexumban ez azt jelentené, hogy 4-6 ismétlést kell elvégeznie a holtemelésből, a sorból, a tisztításból, a tolóerőből és a guggolásból, mielőtt letette a lécet. Legfeljebb 4 menetet dolgozzon.
3. Módosítsa a pihenőidőt. Kezdje 2 perc pihenéssel a fordulók között, és fokozatosan csökkentse 60 másodpercre, hogy növelje az anyagcsere égését.
4. Változtassa meg az összes komplex (beleértve az ötödik komplexet) súlyát. Kezdjen egy üres sávval, hogy megbizonyosodjon arról, hogyan tudja végrehajtani az egyes emeléseket, és növelje a súlyt, ahogy jól érzi magát. 
1. komplexum
- Holtemelés
- Hajlított a soron
- Takarítson
- Tológépek
- Fej fölötti guggolás 
2. komplexum
- Bentover sorok
- Zömök tiszta
- Szigorú sajtó
- Fordított tüdő
- Hát guggolás 
3. komplexum
- Kapaszkodó holtjáték
- Fogd el
- Fej fölötti guggolás
- Nyak mögötti sajtó
- Jó reggelt kívánok
4. komplexum
- Sumo deadlift nagy húzások
- Takarítson
- Első guggolás
- Nyomja meg a sajtót
- Felső tüdő 
5. komplexum
Medvekomplexumként is ismert, ez a kedvenc a CrossFit dobozokban, de egyedül is megteheti az edzőteremben.
Végezzen el minden súlyzó mozdulatot 1 ismétléssel, 7 alkalommal. Ez egy kör. A medve komplexum 5 kör megtételéből áll.
- Teljesen tiszta
- Első guggolás
- Nyomja meg a sajtót
- Hát guggolás
- Nyak mögötti sajtó
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!