Az izmok egyensúlyhiánya akkor fordul elő, amikor az egyik izomcsoport - például a mellüreg - egyenlőtlen erősségű vagy méretű az ellentétes izmok csoportjához - például a lathoz képest. Az izomműködés ezen különbségei lesiklhatnak az edzőteremben végzett kemény munkájára, és súlyos sérüléseket okozhatnak. Amikor az egyik izom gyenge, a másik pedig túlműködik, rossz testtartásba vonja a testét - például lekerekített vállak vagy túlzottan ívelt alsó hát alsó része -, ami szintén korlátozza a mobilitást ízületek és egyes izmokat merevvé tesz.
Jellemzően izomegyensúlytalanságok fordulnak elő a test azon területei körül, amelyek állítólag mozgóképesek - csípő, váll, mellkasi gerinc -, de szinte bárhol előfordulhat. Hogyan néz ki, amikor izomegyensúlytalanságod van, és honnan tudhatod, hogy van ilyen? Olvassa el a négy leggyakoribb izomegyensúlytalanságot, egy gyors tesztet arról, hogy hol tartózkodik, és pontosan hogyan orvosolja azokat.
Tünet: lekerekített vállak
A teszt
Nézz meg egy félmeztelen képet magadról egy oldalsó pózban - ha látod a hátad felső részét, lekerekített vállad van. A probléma az, hogy túl sok időt töltünk a számítógéppel, és az edzőteremben izoláljuk a mellkasunkat, hogy a pécseink megszoruljanak, és előre húzzák a vállunkat.
Rajt megerősítve a hátad izmok és a mellkas nyújtása. Hetente csak egy mellkasgyakorlatot végezzen egy hónapon keresztül, miközben a következő gyakorlatokra összpontosít.
Legyen kiegyensúlyozott
Mellkas által támogatott súlyzósor
Állítson egy állítható padot rövid lejtőre, és feküdjön arccal lefelé, mindkét kezében egy súlyzóval. Kezdje el a mozgást úgy, hogy a lapockáit összehúzza és sorba rendezi. Ne hagyja, hogy könyöke elhúzódjon a mellkasán.
Széles fogású fordított sor
Szélesebben megfogva a karjai kevesebb munkát végeznek, míg az elhanyagolt hátsó középső izmok többet. Tegyen egy súlyzót egy rackre vagy Smith gépre, és alulról húzza fel magát, és érintse meg a mellkasát a rúdhoz. Rögzítse össze lapockáit, és tartsa egyenesen a testét, mint egy deszka.
Ajtó pec szakasza
Álljon egy ajtónál a kezeivel a feje fölé, tegyen 90 ° -os szöget könyökével, és tartsa az alkarját az ajtón. Dőljön előre, és feszítse meg a pecáit.
Tünet: hátradőlni
Ha lekerekített a válla, valószínűleg púpos is van. Ehhez más korrekciós gyakorlatokra van szükség, mint a lekerekített vállakra. Az előző gyakorlatokon kívül azon kell dolgoznia, hogy visszanyerje a mellkasi gerinc rugalmasságát és mobilitását. Használja ezeket a szakaszokat a következő edzés előtt.
Legyen kiegyensúlyozott
Macska-teve
Álljon négykézláb helyzetbe, térdeivel közvetlenül a csípője alatt, kezeivel pedig közvetlenül a válla alatt. Tolja a hátát a lehető legalacsonyabbra, hogy boltív legyen, mint egy macska. Ez egy térdelő kobra jóga póz. Ezután nyújtson hátat az ég felé, hogy egy teve púpjának tűnjön.
Szegmentális T / S kiterjesztés
Fektessen egy habgörgőt a hátának közepén. Tegye a kezét a feje mögé, tartsa a fenekét a földön, és húzza hátrafelé testét a habgörgőn, miközben semleges nyak marad.
Tünet: Kismedence elülső dőlése
Az elülső medence dőlése akkor következik be, amikor a medencéje előre dönt, ami túlságosan üreges hátat és lekerekített vállakat okoz.
1. teszt
Ha szorosan illő övet visel, merre mutat a csatja? Ha a föld felé mutat, nem pedig egyenesen előre, akkor APT-vel rendelkezik.
2. teszt
Ha a combhajlításod mindig feszes a quadjaidhoz képest edzés előtt, közben és után, akkor valószínűleg APT-d van.
Az APT segítségével a combizma feszes, mert mindig azon dolgozik, hogy megakadályozza a medencéjének előredőlését. Ez a hát alsó részének problémáit, sőt a combhajlító húzásokat okoz. Ehelyett hozza vissza a medencéjét semleges irányba, és hagyja, hogy ezek a combhajlatok ellazuljanak, a farizmok megfelelően működjenek, és az alsó hátsó rész megnyugodjon.
Legyen kiegyensúlyozott
Csípőhajlító / RF nyújtás
Álljon egy térdre a lábával befelé, és tegye a hátsó lábát a pad mögé. Mély nyúlást fog érezni a csípő és a quadok elülső részén. Nyomja össze a hátsó lábának fenékét, és tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig. Váltson oldalt.
Holt hibák
Feküdj a hátadon, kezeddel és térddel a levegőben. Tartsa a fenekét a talajtól, de az alsó háta a talajjal simul. Nyújtson ellentétes karokkal és lábakkal, miközben megtartja kiinduló testtartását. Alternatív oldalak.
Tünet: Előre nyak
Amikor átmész egy ajtón, mi megy át először: a fejed vagy a mellkasod? Ha ez a fejed, akkor a fejed és az állod együtt lóghatnak alacsonyan, a nyakad előre fog ragadni.
Előre tapadt fej birtoklása nyaki problémákat okoz: A fejed minden egyes hüvelykéért hozzáadsz egy extra 10 font, amelyet a nyakadnak támogatnia kell . Ehelyett ezzel az egyszerű fúróval erősítse meg az elhanyagolt izmokat a nyaka mélyén.
Legyen kiegyensúlyozott
Négylábú állhúzások
Állj négykézlábra, és húzd le a fejed. Most alulról húzza felfelé a nyakát, miközben a fejét ugyanolyan módon tartja. Képzelje el, hogy emelje fel a fejét és a nyakát kettős áll készítésével.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!