4 fitnesz teszt az erő, a rugalmasság, a kondíció és az erő mérésére



4 fitnesz teszt az erő, a rugalmasság, a kondíció és az erő mérésére

A fitnesz tesztek már évek óta léteznek - a nevetve könnyűektől (emlékszel a harmadik osztályra, amikor kevesebb mint 12 perc alatt kellett mérföldet cipelni?) A kifejezetten veszélyesekig (lásd: a parti őrség multija ). De az elmúlt néhány évben ezek az állóképesség és erő értékelők egyre keményebbé válnak: Az amerikai hadsereg például azt tervezi, hogy visszavonja az elavult pushups, situps és távolsági futás tesztjét, és új hólyagos akkumulátort dob ​​ki sprintek, sorok és plyometriák. A haditengerészet azt is bejelentette, hogy felújította tesztelési folyamatát. És éppen az elmúlt évben az FBI 15 év óta először frissítette fizikai vizsgáját, amelyből négy részből álló időmérő teszt lett, amely 1,5 mérföldes futást, testtömeg-gyakorlatokat és sprintelést tartalmazott.

És elgondolkodtatott bennünket: Miért kellene bevonulnod csak fitnesz teszt elvégzéséhez? Végül is, mi a jobb módja annak, hogy felmérjék a tetőtől talpig terjedő fizikai képességeit - és felfedezzék azokat a területeket, amelyeken dolgozni kell -, mint egy alapos, kimerítő vizsgálat elvégzése?

Tehát több csúcsedző segítségével összeállítottuk a végleges alapszintű fitnesz tesztet: Csak akkor lehetsz alkalmasnak tekinthető, ha ezt teljesíted.

Így működik: Mind a négy kategóriában - erő, rugalmasság, kondicionálás és erő - egy-két egyszerű gyakorlati feladatot fogalmaztunk meg. (A legjobb eredmény elérése érdekében töltse ki az egyes kategóriákat egy külön napon, vagy legalább olyan órákon belül, hogy a képességei ne sérüljenek.) Ha sikeres, akkor rossz ember vagy - bár mindenképpen meg akarja nézni az utasításokat fittségedet még magasabb szintre emelve. Ha kudarcot vall, ne izzadjon: Megmondjuk, mit kell tennie, hogy teste felértékelődjön.

Gondolod, hogy megcsinálod az osztályzatot?

Nos, aludjon jól, mert megtudja.

Fotó: Andrew Cutraro

1. fitnesz teszt kategória: Erő

Ismerje meg saját erejét

Amint bármelyik edző elmondja, sokféle erő létezik: robbanási erő, relatív erő, maximális erő stb. De ennek a tesztnek a céljára külön kiemeljük tapadási szilárdság.

És ez nem csak egy erős kézfogást jelent. Az igazán nehéz dolgok megragadása az ujjhegyektől a válláig távol tartja el az izomrendszereket. Ez a teljes erő egyik legjobb előrejelzője, mondja Stefan Underwood, az Exos elit edzőközpont egyik legjobb teljesítményspecialistája, aki az NFL kombájnból kiképzett sztároktól kezdve az olimpiára edző kínai sportolókig mindenki otthon edz.

Underwood első kézből ismeri az erőt, több mint 20 első körös NFL draft-válogatottal (köztük a jelenlegi LA Rams visszavezető Todd Gurley-vel és a korábbi első számú Jadeveon Clowney-val), valamint különleges opciós srácokkal és az NBA-vel, az NHL-vel dolgozott együtt. és MLB csillagok.

Szeretné tudni, mennyire erős, tekintettel a relatív méretére és testtömegére? Olvass tovább.

A teszt

Farmer hordoz

Hogyan kell csinálni: Kettlebell vagy súlyzó segítségével viselje testtömegének 75% -át - fele mindkét kézben, karjait teljesen kinyújtva az oldaláról - és járjon.

Jegyzet: A technika döntő fontosságú itt. Ritmikus, lassú, ellenőrzött tempóban akar menni. Arról van szó, hogy elérjük a célvonalat, és ne ott versenyezzünk.

Nagyon büszke mellkasra van szükséged menet közben - mondja Underwood. Emlékszel, amikor pattanásos arcú gyerek voltál a folyosón a középiskolában, és az az egyik dögös lány elment mellette, hogyan pumpálnád fel a melledet? Magasan állsz, lehúzod a vállad, odafigyelsz - így akarjuk a gazda hordozását.

Cél: Fedezze le a 250 lábat 90 másodperc alatt.

Az eredmények

Ha átmentél: Gratula! Megvan az alapvonala ahhoz, hogy több nyers erőt építsen és erősebben dolgozzon a robbanóerején. Természetesen a nehezebb dolgok emelése az egyik módja annak, hogy jobbá váljunk: lassan és intelligensen haladjon előre kevesebb ismétlés és nagyobb súly felé, cserélje le 3 × 10 szettjét 5 × 5-re. Menj, szerezd be őket. Ugyancsak készen áll az izmok állóképességének felépítésére, amelyet leginkább a guggolással lehet elérni. Tehát nyugodtan töltse fel maximumának 85% -át három, öt ismétléssel.

De ahelyett, hogy a súlyokat a szettek között rakná, álljon 30 másodpercig a hátán. Ez több idő feszültség alatt, az ismeretlen területekre tolja az izmait, toborozza az állva maradáshoz szükséges nagyobb izomcsoportokat (lábak, vállak, mag, gerincoszlop). Amikor a tested elgázosodik, adj hozzá három 30 hüvelykes dobozugrást - az ugrások között öt másodperc pihenéssel, a szettek között pedig 30 másodperccel -, hogy elősegítsd a robbanékonyabb erő fejlesztését.

Ha nem sikerült: Oké, tesó, itt az ideje egy megfelelő alapot építeni gyakorlatok segítségével.

Visszatért az alapvető mozdulatokhoz - fekvenyomás, húzódzkodás, guggolás, súlyozott ülések - nem furcsa szar, mondja Will Lanier, a Barry's Bootcamp L.A.-ban. Volt Brick CrossFit edzőként, aki véletlenül képes lebuktatni egy 56 hüvelykes boxugrást, tudnia kell.

Fokozatosan lépjen a felhúzásokra: Egy héten keresztül végezzen két-öt naponta; majd a hét négy napján megragadja az edzőterem pullup segédszalagjait (itt nincs ítélet!), és végezzen öt ismétlést az 1⁄2 hüvelykes szalaggal, hármat a 3⁄4 hüvelykes, majd hármat a 11⁄2 hüvelykesekkel. A legfontosabb részek: egy teljes akasztás alul és egy teljes fej a felső rúd felett - mondja Lanier. Addig nem leszel erősebb, amíg ez a végső húzás nincs a tetején.

A felhúzások után dolgozzon három 15 súlyozott ülőgarnitúrában, kezdve 10 fonttól, és hetente lassan felfelé.

Ja, és egy biztos módja az erő felépítésének, ha éppen nem az edzőteremben tartózkodik: Csináljon 10 fekvőtámaszt minden alkalommal, amikor bepisil. Lanier így éri el gyengébb ügyfeleit, hogy általános erőt építsenek.

És nem, nem a fürdőszobában - keressen helyet az irodában.

Fotó: Andrew Cutraro

Fitness Test 2. kategória: Rugalmasság

Nyújtsd ki magad

A rugalmasság nem csupán a lábujjak megérintéséről szól. Inkább az a képesség, hogy a teljes mozgástartományodat irányítsd, akár guggolást raksz, akár a jógaharcos pózban tartod.

A nagy rugalmasság az egyik legfontosabb építőelem a nagyszerű, jól átfogó fitnesz eléréséhez. Ne feledje tehát: Lehet, hogy szórakoztatja a haverját, aki kihagyja a lábnapot, de meg kell soha hagyja, hogy egy tesó kihagyja rugalmasságát.

A tesztek

Fej fölötti guggolás

Hogyan kell csinálni: Álljon a fal felé fordítva, ujjaival két hüvelyknyire tőle, emelje fel a karját a feje fölött, és végezzen súlytalan guggolást.

Cél: Guggoljon anélkül, hogy kézzel vagy kézzel érintené a falat.

Aktív egyenes lábemelés

Hogyan kell csinálni: Feküdj laposan a hátadon egy ajtóban, úgy, hogy az ajtófélfa félig a térdkalapod és a csípőd között legyen. Mutasson a lábujjára és tartsa a lábát holtan egyenesen, emelje fel a lábát, amennyire csak tud.

Cél : Húzza át a bokáját az ajtón.

Az eredmények

Ha átmentél: A srác, aki ezeket könnyedén meg tudja csinálni - Bang! Kiütötte, szamár füvére ejtette, és nem érintette a falat - rendelkezik a szükséges rugalmassággal a nehezebb edzéshez - mondja Underwood, ezért kezdje el az olimpiai felvonókon való munkát és a plyometrikus munkát, amely robbanékonyabbá teszi Önt.

De fontos megjegyezni: Minél többet emel, annál jobban vágyik a teste a rugalmasságra.

Az új izomrostok nem automatikusan olyan rugalmasak, mondja Lanier, ezért meg kell őriznie az alapvonal rugalmasságát. Rajtad áll, hogy megbizonyosodj arról, hogy megtartod-e a hajlékony Bobcat perecet, miközben feszültség alatt kezeled a nagyobb terheléseket és az időt.

Ez nem azt jelenti, hogy Bikram jógába kell mennie a hét három napján, de meg kell dolgoznia néhány hátramenetet, oldalsó deszkát, mély és teljes testtömegű guggolást és habot a napi rutinjába.

Nem fog sok időbe telni - komolyan, legfeljebb hét percben -, de új magasságokba lendíti a súlyzót.

Ha nem sikerült: Lehet, hogy te vagy a legerősebb haver az edzőteremben, de rugalmasság nélkül gyorsvonaton vagy a sérülés városába. Megfelelő rugalmasság és teljes mozgástartomány nélkül az egész testet - a vádlitól és a lábtól kezdve a latig és az alsó hátig - kidobja.

Első lépés: Ne hajsza a teljesítményt - mondja Underwood. Csökkentse 10% -kal az összes felvonó súlyát, és koncentráljon mozgásának mechanikájára, teljes mozgástartományára és testtartására minden egyes emelésnél.

Javasoljuk, hogy 10 kozák guggolást hajtson végre a hét öt napján az erő és a mozgékonyság növelése érdekében: Álljon nagyon széles lábakkal; fordítsa ki a bal lábát, hogy a sarok háta a padlón legyen, és a lábujjak felfelé mutassanak. Most guggoljon a jobb lábára, miközben a jobb lábát a padlóhoz ragasztja; ismételje meg a másik lábbal; ez egy rep.

Tartsa a hátát lapos - soha ne engedje, hogy alul görbüljön. Két hét múlva adjon kettlebellt, szorosan a mellkasához tartva.

Ezenkívül hajtson végre naponta könnyű jógát - előre hajtások, harcosok, tüdő, lefelé tartó kutyák -, hogy ernyedten maradjon.

Fitnesz teszt 3. kategória: kondicionálás

Mássz fel a csúcsra

Nem kell maratont futnia annak bizonyításához, hogy van némi rúgós állóképessége. Gondoljon a kondicionálásra, mint a valós funkcionális fitneszre - hogy teste hogyan látja el energiával hatékonyan a mindennapi tevékenységek igényeit, akár unokaöccssel játszik, akár csak sétál a városban.

A teszt

Maximális aerob sebességmérés

Hogyan kell csinálni: Üsd be az edzőtermet és szállj le LeBron James kedvenc teljes testű, függőleges mászógépével: a VersaClimber; vagy látogasson el a helyi futballstadionba, és keressen egy részt, ahol nagyjából 40-50 üléssor található.

Cél: Másszon 800 lábat a Versán öt perc alatt, vagy hétszer sprinteljen a stadion tetejére (és hátralépjen) öt perc alatt.

Az eredmények

Ha átmentél: Olyan jó állapotban vagytok, hogy a kihívás most testének finomítása - vagyis a robbanóerő növelése és a tapadás erősségének növelése - a kondicionálás feláldozása nélkül. Ezért hetente egyszer hozzá kell adnia ezt az időzített HIIT edzést a rutinjához. Folytatja az izmok állóképességének növelését és a kondicionálás fokozását:

A finomhangolt HIIT edzés

Tedd meg ezt a sorrendet ötször, amilyen gyorsan csak tudsz:

- 20 kettlebell hinta
- 10 burpee át a rúdon vagy oldalirányú ugrás a kettlebell felett
- 15 súlyozott lépcső (20 hüvelyk)

Ha nem sikerült: Ez azt jelenti, hogy izom- és kardiovaszkuláris fáradtsággal küzd, ebben az esetben a testtömeg-intervallumok az egyetlen útja. Tegye ezt, hogy felgyorsítsa magát:

A VersaClimber nevetséges teljes test edzés az erő és a kondicionálás érdekében.

Az alapszintű HIIT edzés

10 perc, minél több ismétlés:

- 12 burpees
- 12 plyo box ugrás (20 hüvelyk)
- 12 sétáló tüdő

Egy másik nagyszerű módszer: Üssön fel egy lépcsőházat, és kalapáljon öt percig, amennyire csak tud. Ezután vegye le a megtett távolságot, és ossza el 300 másodperccel: Gratulálunk - ez a laktátküszöb. Most mindenképpen ugyanazon ütem 85-95% -án dolgozzon bármilyen kardió munkamenet során, hogy biztosan jól kondicionált vadállattá váljon.

Fotó: Andrew Cutraro

Fitness teszt kategória 4: Teljesítmény

Ugrás előre

A legjobb módja annak, hogy más haverokkal összemérje magát a nyers erő tekintetében, egy régi atlétika verseny, amely annyira unalmas volt, hogy az olimpia 1912-ben visszavonta: a széles ugrás. Mert bár az erő a súly mozgatására szolgál, az erő a gyors és erőteljes mozgatásra. A legugróbb próba a széles ugrás, amelyhez erő- és sebességelemekre van szükség, és amely megmutatja, hogy képes-e tömegét elmozdítani a gravitációval szemben.

A teszt

Szélesugrás

Hogyan kell csinálni: Álljon a lábujjaival egy vonalra. Válasszon magának egy látványt, és ugorjon felé, ugrás közben gyorsan hátratapossa a karját.

Tegyen úgy, mintha egy maroknyi spagetti lenne, és a lehető legjobban a földre dobja - mondja Underwood, aki Byron Jones futballistával dolgozott együtt, mielőtt a világrekordot 12'3 ″ -es szélessugrásban állította volna fel. 2015-ös NFL kombájn.

Cél: Ugrani hat-nyolc lábat, mérve oda, ahol a sarok háta landol.

Az eredmények

Ha átmentél: Még nem vagy Byron Jones, de baromi jó erővel bírsz. De most itt az ideje, hogy a kétoldalú erőn dolgozzon.

Kezdje három testtömeg-súlyú egylábú pisztoly guggolással a hét három napján, majd fokozatosan növelje a súlyt. (A pisztolyos guggolás egészen az aljáig halad - a fenekének éppen a föld felett kell lebegnie -, de a hátát egyenesen kell tartania és a karját vízszintesen kell tartania.) Három 10 egylábú holtemelő készlet készíti el a magját, hátát és vállát és megszilárdítsa egyensúlyát.

Ha nem sikerült: A csípő által hajtott mozgásokon kell dolgoznia, hogy teste gyorsabban kikapcsolhassa a blokkot.

Próbálja ki a módosított kettlebell-lengéseket nagyobb súllyal: Tegye a kettlebellt maga mögé, mint egy futball, majd álljon erővel, térde és csípője teljes megnyúlásáig, így a csengő csípőmagasságig felpattan - ez rövidebb, robbanékonyabb hinta, mint egy rendszeres kettlebell-hinta, amely vállmagasságig ér fel. Végezzen 10 darab 10-et, heti három napon.

Joe Holder, a Nike edzője és a New York-i S10 Training teljesítményspecialistája, ahol segít a fiúknak 10% testzsír alatt lenni, szereti megrázni az idegrendszert a nehéz emelés után az erő javítása érdekében. Gondolkodjon el, ha egy nehéz fekvenyomásból jobbra megy egy gyógyszerlabda-passzba, mondja Holder, az egyetem korábbi focistája. Vagy megy a guggolásból néhány kiváló minőségű guggolásba.

Térjen vissza a tesztbe, hogy a legjobb legyen >>

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!