A 3 hetes edzésterv a leggyorsabb mérföld futásához

A mérföld trükkös távolság. Ez nem egy sprint, ezért szükséged lesz aerob állóképességre, plusz elegendő sebességre ahhoz, hogy igazi verseny legyen. Ennek ellenére, még akkor is, ha még nem ismeri a futást, a távolság elérhető, míg a veterán járda-dübörgők új módon nyomhatják magukat.

A mérföld nagyszerű próba általános erőnlét - mondja Michael Olzinski, a San Francisco-i futóedző.

Először hajtsa végre a mérföldfutási tesztet (lásd alább). Ezután végezzen két ciklust a három hetes tervből, Olzinski jóvoltából. Tesztelje újra, 30 másodperccel gyorsabban fusson.

Mile Run teszt

A bemelegítéshez kocogj 10 percig, majd végezz alap futó gyakorlatot (magas térd, fenékrúgás). Gyorsítsa fel magát úgy képzelve, hogy a sík pálya valójában felfelé halad. Ne robbantsd fel magad az első körben - mondja Olzinski. És az utolsó köröd legyen a leggyorsabb. Adjon magának esélyt egy sprint befejezésére, ami azt jelenti, hogy minden utolsó erőfeszítést felhasználunk a végére - mondja.

13 garantált módszer a futás újból szórakoztatására

A 3 hetes terv a leggyorsabb mérföld futására

1. nap: Fényerő munka

Minden héten végezzen 3 db 6–10 ismétlést a következő gyakorlatokból: tüdő (előre, oldalra, hátra), testtömeg-sor (a fúrótornyon nyugvó súlyzóval vagy gyűrűkkel), guggolás ugrások, fariztos hidak, az 1- perces oldalsó deszkák.

2. nap: Power Run

1. hét

2 menet: 6 x 200 m 1 mérföldes gólütemben 90 másodperces pihenéssel, 6–8 perces könnyű kocogással. (Képesnek kell lennie folytatni a beszélgetést.) Pihenjen 3-4 percet a fordulók között.

2. hét

2 menet: 4 x 400 m 1 mérföldes gólütemben, 2 perc pihenéssel, 6–8 perces könnyű kocogással. Pihenjen 3-4 percet a fordulók között.

3. hét

5 vagy 6 x 1000 m 5K ütemben. 1 perc pihenés az ismétlések között.

A 6 hetes rutin 6 perces mérföld lefutásához

3. nap: Aktív helyreállítási / mobilitási edzés

Vegyen részt egy jógaórán, görgessen ki hengerrel és lacrosse golyóval, menjen sétálni stb.

4. nap: Hill ismétlődik

Fuss 2–4 percet lejtőn. Kocogj egy lapos szakaszon 90 másodpercig, hogy felépülj. Ismételje meg 3-5 alkalommal. Amint könnyebbé válik, növelje az ismétléseket vagy az intervallumot.

5. nap: Fényerő munka

Hogyan lehet 10% -kal gyorsabban futni minden távolságon

6. nap: Speed-Endurance futás

1. hét

Kocogj 5 percet, majd fuss 2 x 10 percet kihívást jelentő, de fenntartható tempóban. Kocogj 5 percet, és fejezd be 5 perces futással.

2. hét

Kocogj 5 percet, majd fuss 2 x 12 percet kihívást jelentő, de fenntartható tempóban; futás közben 6 percig kocogni. Ezután könnyedén kocogjon 5 percig, hogy lehűljön.

3. hét

Időzzön magára egy kemény 5K-s futást, majd vonjon le 30 másodpercet a mérföldes tempójából. Ez a mérföldes futásod célja. A program második ciklusában tesztelje mérföldjét.

6 fitnesz teszt, amelyet képesnek kell lenned teljesíteni

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!