Az emlősfajok több mint 85 százaléka polifázisos alvó, vagyis a nap folyamán rövid ideig alszanak, Nemzeti Alvás Alapítvány . Mi vagyunk a furcsa emlősök. Napjaink többnyire két különböző időszakra oszlanak, az egyik az alvásra és a másik az ébrenlétre, és még mindig 40 százalékunk kevesebbet kap minden este az ajánlott hét órás alvásnál, egy 2013 Gallup közvélemény-kutatás. A szundikálás nem pótolhatja alváshiányunkat, de mindenképpen javíthatja a munkahelyi hatékonyságunkat, a tevékenységek élvezetét és az élet általános jólétét. De mielőtt rátérnénk az összes egészségügyi előnyre, vessen egy pillantást az NSF jó szunyókálási tippjeire.
Butaságnak tűnhet, de valójában háromféle szundítás létezik.
- Tervezett vagy előkészítő szoptatás: A tervező közöttünk, aki stratégiai szempontból szundikál még az álmosság beállta előtt, egy éjszakai műszak vagy három éjszakás hajlító előkészítéseként.
- Vészhelyzet: A sorozatos szoptatónak, akit hirtelen álmosság támad, amelyet egyszerűen nem lehet megrázni - vagy annak a srácnak, aki nehéz, veszélyes gépekkel dolgozik, vagy teherautóval közlekedik.
- Szokásos szunyókálás: Nekünk, akik szeretjük a szieszták fogalmát és gyakorlását, és naponta ugyanabban az időben szundítunk. Ide tartoznak azok a kisgyerekek is, akik gyümölcslé és süti után szundítanak.
Az NSF 20-30 perces szunyókálást javasol a rövid távú éberség és a jobb teljesítmény érdekében. Csak ügyeljen arra, hogy ne vegyen be túl korán vagy későn; előfordulhat, hogy teste még korán reggel nem áll készen az alvásra, és ha késő este veszi be az egyiket, az eldobhatja természetes alvási szokásait, ami egész éjjel megzavarhatja a helyreállító alvást. Ne feledje, hogy a szundikálások nincsenek gyermekek, idősek vagy lusták számára fenntartva. Valójában az erőszakos szundítás csak a lustaság ellenszere lehet.
Két hetes terv az életed legjobb alvására
Olvassa el a cikket1. Boldogabbnak érzed magad
Valószínűleg már rájött, hogy a napközbeni szunyókálás fokozza a hangulatát, de most új tudományos bizonyítékok vannak a Hertfordshire-i Egyetem hogy alátámassza. Egy több mint 1000 résztvevővel végzett vizsgálatban azoknak a 66% -a számolt be, akik rövid szunyókálást (30 percet vagy kevesebbet) szedtek a nap folyamán, nagyobb boldogságot éreztek, mint azok, akik hosszabb szunyókálást (30 percnél hosszabb ideig) vagy egyáltalán nem aludtak.
2. Fokozza az éberséget
A gyors 20-30 perces szundi fokozhatja a rövid távú éberséget a National Sleep Foundation . Ez sem hagy morcos, ködös ködben, és nem zavarja az alvást később éjszaka sem.
3. Megakadályozza a mentális kiégést
A déli szundit nem szabad elkomorítani vagy lustaságra felkelteni. A szundikálás megfordíthatja az információk túlterhelését és megvédi az agyad a mentális kiégéstől, a híradás az Országos Egészségügyi Intézetektől. Azok az alanyok, akik 30 perces szunyókálást kaptak, miután négy vizuális feladatból két számítógépen elvégezték a számítógépet, megakadályozták a teljesítményük romlását, míg az egy órás szunyókálás valóban növelte teljesítményüket a hátralévő harmadik és negyedik foglalkozáson.
Az alvás 11 legfontosabb egészségügyi előnye
Olvassa el a cikket4. Harcolsz a visszaesés ellen
A déli visszaesés be van programozva a cirkadián időbeosztásunkba, így természetes, ha 15 óra körül érezzük az álmosság kezdetét. Számos módon lehet túljutni rajta, de a szunyókálás a leghatékonyabb anyag a Harvard Health Publications-től. A szundítás segített jobban helyreállítani az éberséget, mint a megelőző éjszakai alvás, és koffeint használt a délutáni álmosság kezelésére.
5. Meg fogja kerülni a hibákat
A Nemzeti Alvás Alapítvány információi szerint a naps javíthatja a munkavégzést és csökkentheti a hibákat és a baleseteket. Valójában a NASA tanulmányt végzett álmos katonai pilótákról és űrhajósokról, és megállapította, hogy egy 40 perces szunyókálás 34 százalékkal, az éberség pedig 100 százalékkal javította a teljesítményüket.
6. Csökkenti a vérnyomást
A délutáni szundítások úgy tűnik, hogy csökkentik a vérnyomásszintet és csökkentik a szükséges vérnyomáscsökkentő gyógyszerek számát magas vérnyomású férfiaknál és nőknél. sajtóközlemény az Európai Kardiológiai Társaságtól. Azoknál a betegeknél, akik 60 percig aludtak délben, a vérnyomásuk lényegesen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik nem aludtak délben. A kutatók hozzáteszik: Megállapítottuk, hogy a déli alvás alacsonyabb 24 órás vérnyomással, a BP fokozott éjszakai csökkenésével, valamint az artériák és a szív kevesebb károsodásával jár. Minél hosszabb a déli alvás, annál alacsonyabb a szisztolés BP szint és valószínűleg kevesebb gyógyszer szükséges a BP csökkentéséhez.
7. Fokozza a memóriát
A németországi Saarland Egyetem kutatói 41 hallgatón tesztelték a hatalom leküzdésének elméletét, Független jelentések . Ketté osztották a csoportot, mindegyikre megtanítottak 90 szót és 120 egymással nem összefüggő szópárot (például a tej taxi), majd az egyik felét 45-60 percig aludták, míg a másik DVD-t nézett. A folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szundikáló emlékei ötszörösére erősödtek A tanulás és a memória neurobiológiája.
7 módja annak, hogy elpusztítsd az alvási ciklust
Olvassa el a cikket8. Felerősíti a kreativitást
Kutatás a Georgetowni Egyetem washingtoni Funkcionális és Molekuláris Képalkotó Központjának munkatársa jelezte, hogy amikor az emberek szundítanak, a bal agy - logikájáról és elemzéséről ismert - pihen, és viszonylag nyugodt csendben, míg az agy jobb oldala a kreativitásért és a nagy képi gondolkodás - kommunikál önmagával és az agy jobb oldalával. És azt hitted, hogy a szunyókálás esztelen.
9. Megerősíti immunrendszerét
Ha alváshiányos vagy, aludj 30 percet; egy kicsi szerint segíthet immunrendszerén tanulmány kiadva A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. A kutatók minden nap 11 fiatal, egészséges férfitól gyűjtöttek vizelet- és nyálmintákat, hogy megmérjék a noradrenalin szintjét - ez az anyag általában felszabadul, amikor a test stressz alatt áll, ami növeli a pulzusszámot, összehúzza az ereket, emeli a vérnyomást és a vércukorszintet. A férfiak fele egy éjszakát aludt normálisan, majd a második éjszaka két órára korlátozódott, és a harmadikon annyit aludhatott, amennyit csak szeretett. A másik fele ugyanazt az ütemtervet követte, csak az alvásuk korlátozását követő napon 30 percet aludhattak. Amikor a férfiak csak két órát aludtak, noradrenalinszintjük több mint kétszeresére nőtt (délután) ahhoz képest, amikor normálisan aludni engedték őket. A noradrenalinban azonban nem történt változás, amikor a résztvevők szunyókáltak.
10. Segíteni fogsz a szíveden
A Harvard Közegészségügyi Iskola (HSPH) és az Egyetem kutatása szerint azoknak az embereknek, akik legalább heti háromszor szedtek 30 percet vagy annál hosszabb délutáni sziesztát legalább háromszor, 37% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség halálának kockázata. az athéni orvosi egyetem görög A Belgyógyászati Archívumban megjelent tanulmány 23 681 látszólag egészséges, 20 és 86 év közötti férfit és nőt vett fel, és több mint hat évig tartott. Tudományos amerikai jelentések .
6 késő esti szokás tönkreteszi az alvást
Olvassa el a cikket11. Meg fogja fékezni a vágyakat
Az alváshiány összefügg a gyorsétel utáni vágyakozással, a tanulmány az UC Berkley-től. Amikor a shuteye-t megspórolja, az alváshiány rontja az agy homloklebenyének aktivitását, amely a bonyolult döntéshozatalt irányítja, és növeli az aktivitást a mélyebb agyjutalom-központokban, így alkalmasabb a mogyoró és a pierogis elérésére, mint a párolt zöldség és a lazac .
12. Mérgező hulladékot fog kiüríteni az agyából
Amikor alszunk, agyunk azzal foglalkozik, hogy kitisztítsa az egész nap felhalmozódó mérgező hulladékot. A tanulmány egereken végzett, a magazinban megjelent Tudomány kutatók azt találták, hogy amikor az egerek agyuk sejtjei közötti helyet 60 százalékkal megnövelték, lehetővé téve a cerebrospinalis folyadék - valamint az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó fehérje - áramlásának nagyon gyors átáramlását az agyban. Amikor felébresztették őket, az agyuk áramlása korlátozott volt.
13. Elfojtja az éhséghormonját
Ha fáradt vagy, általában éhes leszel, mert a test sürgeti, hogy szerezz energiát. Hasonlóképpen, amikor alszik, a test csökkenti a ghrelin, az éhséghormon szintjét. A tanulmány a folyóiratban PLoS Medicine szoros összefüggést mutatott a rövid alvási időtartam és az éhséget kiváltó ghrelin magas szintje, az elégedettséget kiváltó leptin alacsony szintje és az elhízás magasabb aránya között. Ahelyett, hogy Snickers után nyúlna, gyorsan szundítson.
15 dolog, amit nappal megtehetsz, hogy éjszaka gyorsabban elaludj
Olvassa el a cikket14. Kevesebbet fogsz harcolni
A Berkley Egyetemen a résztvevők két hétig napi kérdőívet töltöttek ki. Amikor minden reggel felébredtek, rögzítették, mennyire jól és mennyi ideig aludtak az előző éjszaka, és minden este lefekvés előtt elmondták, hogy aznap harcoltak-e partnerükkel, és mennyit. Ahogy el lehet képzelni, a szegényebb emberek előző este aludtak, annál inkább civakodtak.
15. Hatékonyabban fogsz tanulni
Ha új feladatot tanul a munkahelyén, vagy diplomát szerez, akkor minden segítségre szüksége van, amikor az információkat megtanulja és megőrzi. Kaliforniai Egyetem tanulmány megállapította, hogy a szundítások valóban tisztázzák az információkat az agyad ideiglenes tárolási területeiről, hatékonyan teret engedve az új ismeretek befogadásának. A kutatók arra kérték a résztvevőket, hogy hajtsanak végre egy kihívást jelentő feladatot délben, majd 14 órakor. az önkéntesek fele 1,5 órát szunyókált, míg a többiek ébren maradtak. Aznap később, 18 órakor a pelenkák jobban teljesítettek, mint aznap reggel, míg a nem pelenkázók teljesítménye megingott.
16. Jobb megítélésed lesz
Lehet, hogy szeretne szundítani, mielőtt elindulna egy hosszú éjszakai italozásra és kizsákmányolásra: Az alváshiány arra késztetheti Önt, hogy azt gondolja, egy nő akkor van benned, amikor még nem igazán van, jelentések a Daily Mail . A Hendrix College kutatói 60 férfit és nőt kérdeztek meg egy éjszakai alváshiány előtt és után - erre válaszoltak szexuális érdeklődésükre, szexuális szándékaikra, az elkötelezettség iránti érdeklődésükre és az ellenkező nem iránt érdeklődő általános kérdésekre. Amikor a férfiak számára korlátozott volt az alvással töltött órák száma, jobban érdekelte őket az alkalmi szex (a pontszámok átlagosan 13,5-ről 17,5-re emelkedtek). Ha alvásra van szüksége, negatívan befolyásolja frontális lebenyét - amely az ítélkezésért, az impulzus-ellenőrzésért, valamint a társadalmi és szexuális viselkedésért felel.
17. Csökkenti a sérülés kockázatát
Az alváshiányos emberek nagyobb eséllyel esnek áldozatul egy gépjármű balesetének, ipari katasztrófának, valamint orvosi és egyéb foglalkozási hibáknak. Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok . A szunyókálás egy fitt alvás után, vagy ha egyáltalán nem alszik, szó szerint megmentheti az életét.
18. Kivéded a krónikus betegségeket
Ha krónikus szinten nem alszik eleget, akkor nagyobb eséllyel szenved olyan betegségekben, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a depresszió, az elhízás és a rák. Ráadásul a megnövekedett halálozási kockázat és az életminőség romlása fenyeget jelentések a Nemzeti Egészségügyi Intézetek által finanszírozott Alvászavarok és alváshiány . A szunyókálás nem pótolja teljes mértékben az alváshiányt, de mindenképpen segíthet.
11 étel, amelyek segítenek jobban aludni
Olvassa el a cikket19. Magas szinten fogja tartani a tesztoszteron szintet
Az alvás csökkenti a tesztoszteronszintet egészséges fiatal férfiaknál a Chicagói Orvostudományi Egyetem szerint tanulmány . Az alanyok három éjszakát töltöttek laboratóriumban minden este 10 órán át, majd nyolc éjszakát éjszakánként kevesebb mint öt órán keresztül aludtak. A kutatók 15–30 percenként 24 órán keresztül vettek vérmintát a 10 órás alvási szakasz utolsó napján és az öt órás alvási szakasz utolsó napján. Csak egy hét alváshiány csökkentette T-szintjüket 10-15% -kal. Ha fel akarja tartani az energiáját, a koncentrációját és a bónuszait, akkor különös gondot fordítson arra, hogy elegendő alvást aludjon, vagy ceruzával aludjon el a randevú előtt.
20. Nagyobb önkontroll lesz
Az alváshiányos alkalmazottak jobban tudták kontrollálni impulzív viselkedésüket és ellenállni az etikátlan kísértéseknek (azaz mondják el a főnököt), amikor az alkalmazottaknak időt és helyet biztosítottak a munka közbeni szundikáláshoz, koffeint, túlórák korlátozását és gyakori szüneteket kaptak. az új tanulmány megjelent a Journal of Applied Psychology.
21. Megszünteti a szorongást és a mentális rendellenességeket
Az alváshiány nemcsak a szutykossá és idegesítővé teszi, hanem növelheti az esélyeit egy teljes körű szorongásos rendellenesség kialakulására is a Kaliforniai Berkley Egyetem szerint tanulmány . Ha nem alsz elegendő mennyiséget, az agyad olyan régiói világítanak, amelyek hozzájárulnak a túlzott aggodalomhoz és szorongáshoz. A nyakak átmenetileg megnyugtathatják az agyadat, de ügyelj arra, hogy egy egész éjszakás helyreállító alvást kapj, hogy éles legyen az agyad.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!