Komolyan veszed az edzéseket. De tapasztalta-e már, hogy túlterhelésig indokolatlan követelményeket támaszt a testével szemben?
Nyugodjon meg: Ha minden héten öt órányi kemény edzőtermi időt regisztrál, valószínűleg nem áll fenn a túledzés veszélye. De ha ennél tovább halad, és a képzés még a lehetséges károkig is határfüggőséggé válik - valószínűleg ideje újraértékelni a céljait.
Ismerős? Valószínűleg nem rossz ötlet kétszer ellenőrizni egy hozzáértő és tapasztalt személyi edzőt, aki gyorsan segíthet az edzés helyreállításában. Ettől függetlenül kulcsfontosságú, hogy hallgasson a testére és ismerje a túledzettség jeleit. Íme egy lista a 12 gyakori tünetről, amelyekre folyamatosan figyelnie kell.
12. Megváltozott nyugalmi pulzus
Észrevetted már azokat a pulzusmérőket, amelyeket néhány srác visel az edzőteremben? Akár hiszed, akár nem, segíthetnek abban, hogy túledzik-e magukat. A megváltozott nyugalmi pulzus annak a megnövekedett anyagcserének az eredménye, hogy kielégítsük a kikényszerített edzésigényt - magyarázza az erőedző Dan Trink , C.S.C.S. De még akkor is, ha nincs ilyen modulja, egyszerűen megfigyelheti a reggeli pulzusát a régimódi módon, mérve, mielőtt felállna, hogy felkeljen az ágyból és megkezdje a napját - mondja Trink. Ha a nyugalmi pulzus szokatlanul magas vagy alacsony, akkor valószínűleg beszéljen orvosával.
11. Telhetetlen szomjúság
Gyakran van olthatatlan szomja? Hinni kezdesz, bármit iszol, akkor is jobban vágysz? Ha ez véletlenül egybeesik a tornaterem megnövekedett időtartamával, akkor nagy eséllyel túledzik. Ennek oka: Lehetséges, hogy teste katabolikus állapotban van, vagyis elkezd saját fehérjét fogyasztani. Katabolikus állapotban lenni természetesen kiszáradást okoz - mondja a személyi edző és a táplálkozási szakértő Jay Cardiello , C.S.C.S. A megoldás egyszerű: Igyon sok vizet és aludjon sokat.
10. Bővített izomfájdalom
Normális, ha egy-két napig fájnak az izmok edzés után. De ha még mindig fáj a 72 órás határ, akkor mindenképpen ütemezzen szünetet és pihenést. Ez a fajta kiterjesztett fájdalom azt jelzi, hogy az izmai nem állnak helyre, ami negatívan befolyásolja az izomépítő erőfeszítéseit. Max. 45–75 perc alatt be kell tudnia érni egy edzőtermi edzésbe - ki és be - mondja az Muscle Model bajnoka és az átalakító edző Micah LaCerte .
9. Álmatlanság
Nem tud aludni, annak ellenére, hogy kitörli magát az edzőteremben? Valószínűleg az idegrendszer és / vagy a hormonrendszer túlterhelésének kombinációjának eredménye, mondja Mike Duffy , személyi edző és holisztikus táplálkozási tanácsadó. Azt javasolja, hogy jobban összpontosítson a 10 órára. 2 óráig aludj, mert ez az alvási mintádnak az a része, ahol fizikai helyreállítás történik. Hangsúlyozza: a tested pihenés közben nő, és nem edz, és azt tanácsolja az esetleg túledzett embereknek, hogy egyenek sok tiszta ételt, és vegyenek egy hét pihenőt az edzésből.
8. Depresszió
A testmozgás általában jót tesz a mentális egészségének - de ha túlképzi magát, ennek ellenkező hatása lehet. Azok az emberek, akik túlképzik magukat, általában úgy tekintenek a testmozgásra, mint ami nem - nevezetesen kihívás, hódítás vagy űrkitöltő. Lee Boyce , személyi edző és erőedző. Ez nem minden; előfordulhat, hogy testképi problémák is szenvednek, és hisz abban, hogy minél többet edz, annál jobban fog kinézni. A túledzés elkerülése érdekében szerinte fontos ismerni az edzés tényleges motívumait. Tegyen reális rövid és hosszú távú célokat, készítsen tervet és tartsa be azt.
7. A személyiség változásai
Az edzőtermi partnered észrevehetően hiányzott-e az utóbbi időben? Míg Trink szerint a túlképzés valójában meglehetősen ritka esemény a legtöbb srác számára, akik heti három-öt órát edzenek, szerinte fokozódhat a személyiségjegyek olyan agresszív, ingerlékeny vagy depressziós hajlamú srácok számára. Figyelmeztet azonban arra, hogy ezek a változások nem mindig a túledzés következményei, mivel vannak más tényezők, amelyek túlzottan megterhelhetik az idegrendszert. Figyeljen a testére, és ennek megfelelően reagáljon.
6. Gyakori betegség
A rosszullét nem része az egészséges életmódnak. Valójában néha a tested az, hogy elmondja, immunrendszered túledzettségtől szenved. A túledzés folyamata azt jelenti, hogy a tested folyamatos katabolikus állapotban van, ami csökkenti az immunitást és növeli a megbetegedés esélyét - magyarázza Cardiello. Ha túledzett, Cardiello azt tanácsolja, hogy pihenjen és csökkentse az edzést. Azt is javasolja, hogy állítsa be az étrendet, a táplálkozási és a táplálék-kiegészítőket, és esetleg alkalmazza az A- és E-vitaminokat, valamint a glutamint. És ha sportoló vagy, Cardiello szerint az atlétikai étrend 55-60% -ának szénhidrát formájában kell történnie.
5. A koncentráció elvesztése
A hangsúly kritikus. (Amikor bemegy az edzőterembe, feladata van, mondja LaCerte.) Sajnos azt mondja, hogy néha az emberek más stresszt okoznak az edzőterembe, vagy szociális órává válik, és az edzőtermi idő jelentősen megnő, mert állítsd ide, [akkor] 12 percig beszélsz, aztán visszamész és csinálsz egy másik szettet. A LaCerte jelzi, hogy ez kontraproduktív, mert a test nem így működik, amikor izomépítésre és zsírvesztésre törekszünk, és ez mindenképpen túledzéshez vagy teljesen eredménytelen edzéshez vezethet.
4. Fokozott sérülés
Gyakrabban sérül meg? Különösen súlyosbítja a régi sérüléseket? Ha igen, akkor túlképezheti magát. Miért? Duffy, elmagyarázza, hogy amikor túledzed magad, a tested nem kap elegendő időt arra, hogy felépüljön az edzések között, ami azt jelenti, hogy egy bizonyos ponton legyengült állapotban kezdesz edzeni. Hozzáteszi, ha ezt túl gyakran teszi, akkor valószínűleg megnő a sérülések esélye. Annak megakadályozására, hogy túlterhelje magát, javasolja a kényszerpihenő időszakok bevezetését a rutinjába, valamint az edzésintenzitás megváltoztatását vagy az aktív gyógyulási sportok élvezetét - ami alacsony intenzitású, és teljesen eltér a súlytól és a kardiótól.
3. Csökkent motiváció
Nem szokatlan, hogy alkalmanként ki akarunk hagyni egy edzést. De ha általában az edzőtermi életet éled, lélegzel és alszol, akkor hirtelen érdektelenné válsz, valószínűleg túlterheled magad. Ahelyett, hogy edzőterembe járna, és esetleg sérüléseket kockáztatna azáltal, hogy végigmozgatja a mozgást és nem megfelelően hajt végre egy gyakorlatot, a Trink azt javasolja, hogy vegyen egy teljes hét szabadságot, majd csökkentse az edzés mennyiségét, amikor visszatér. Javasolja továbbá a minőségi alvás (általánosításként éjszakánként 7-9 óra), a megfelelő táplálkozás - különösen az edzés előtti és utáni időszakban történő - intelligens pótlását és a tervezett lemerülést.
2. Csökkent önértékelés
Sok srác számára természetes, hogy egy intenzív edzés után a teljesítmény érzését tapasztalja. De amikor megszállottja lesz a képzésnek, amit Cardiello elmagyaráz, könnyen belecsöppenhet a gondolkodás csapdájába, hogy a több jobb. Ennek két veszélyes hatása van: Túledzés és csökkent önértékelés. Cardiello elmagyarázza, hogy ez az érzés a test idegrendszeréhez kapcsolódik, mivel a túledzés befolyásolja a sportoló edzéshez szükséges „boldogságát”, depresszióját, álmatlanságát és ingerlékenységét. Figyelmeztet arra is, hogy a túledzettséget fokozhatják a megfelelő táplálkozás (hidratálás) hiánya, a megfelelő alvás és a személyes / munkahelyi stresszorok.
1. Megállt a haladás
A te erőfeszítéseid ellenére megállt a tested? Ha igen, akkor túlképezheti magát. Amikor túledzed magad, a tested a növekedés ellentétes irányába halad, mert az izmaid elszakadnak, és csak annyit teszel, hogy újra megszakítod őket - mutat rá LaCerte. Ne kockáztassa meg, hogy esetleg izomégető szakaszba lép. Ne feledje: Az izmoknak esélyük van a helyreállításra, és ez csak akkor lehetséges, ha a testének megfelelő időt biztosít a pihenésre és a felépülésre, mielőtt további testmozgásra kényszerítenék.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!