Csak azért, mert kivágja - vagy levágja - a tejterméket, hús , és tojás az étrend nem azt jelenti, hogy száműzte az életet, amikor reggelire, ebédre és vacsorára enyhe salátát és babcsírát fogyaszt. Rengeteg fehérjében gazdag, vegán által jóváhagyott étel van, amelyek helyesen elkészítve ugyanolyan finomak, mint bármelyik lédús steak vagy sajt omlett.
Itt felkértük a legnépszerűbb növényi táplálkozási szakembereket, hogy nyújtsanak nekünk 11 izomépítő vegán receptet, amelyek megfelelnek minden olyan srácnak, aki bejön az edzőterembe a reggeltől és fel akar törni. Akár teljes vegán, akár valaki, aki több zöldséget és növényt szeretne beépíteni étrendjébe, ezek a receptek nem fognak csalódást okozni.
1. Magas fehérjetartalmú reggeli turmix
Tálalás: 1
Hozzávalók
1 fagyasztott banán, szeletelve
1 csésze cukrozatlan, nem tejszerű tej (a magasabb fehérjetartalom érdekében válassza az aszaltoját)
2 evőkanál kendermag
1 evőkanál chia mag
1 evőkanál maca por
1 gombóc vegán fehérjepor
2 evőkanál porított mogyoróvaj
Utasítás
Helyezze az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és turmixolja simára.
Recept jóvoltából Andy Bellatti, MS, RD
2. Tofu tülekedés
Tálalás: 2
Hozzávalók
1 teáskanál olívaolaj
¼ csésze hagyma, apróra vágva
1 csésze vörös és zöld paprika, apróra vágva
1 csésze spenót
12-14 uncia tofu, összetört
Só és bors, ízlés szerint
Útmutatások
Egy serpenyőben olajat hevítünk, hagymát és paprikát adunk hozzá. Addig pirítsd, amíg a zöldségek megpuhulnak. Adjunk hozzá spenótot, morzsolt tofut, sót és borsot. Főzzük néhány percig közepes lángon, és tálaljuk.
Recept jóvoltából Vandana Sheth, RDN, CDE
3. Pirospaprika és csicseriborsó saláta
Tálalás: 8 - 10
Hozzávalók
2 15oz doboz csicseriborsó (só nélkül), lecsepegtetve és leöblítve
3 piros paprika, apróra vágva
1 csésze koriander, apróra vágva (kb. 1 csomó)
1 csésze lapos petrezselyem apróra vágva (kb. ½ csomó)
1-3 gerezd fokhagyma, darálva (preferenciától függően)
1 evőkanál olívaolaj
1 citrom leve
Csipetnyi himalája só és friss őrölt bors
Teljes kiőrlésű piták
Útmutatások
Dobja össze az összes hozzávalót egy nagy tálba, fedje le és hűtsön legalább 2 órán át, hogy az ízek összeérjenek. Ha kihűlt, vegyük ki a hűtőszekrényből, és kanalazzunk bele egy teljes kiőrlésű pitába.
Recept jóvoltából KyLee Fournier , okleveles sporttáplálkozási szakember
4. Délnyugati Quinoa Power Bowl
Tálalás: 1
Hozzávalók
½ csésze főtt quinoa
½ csésze főtt fekete bab
6 oz kemény tofu
2 csésze zöld választott
½ csésze paprika apróra vágva
1 kis paradicsom kockára vágva
¼ csésze apróra vágott koriander és zöld hagyma
Lime juice, ízlés szerint
Só és bors, ízlés szerint
Útmutatások
Adjon quinoát, babot és zöldségeket egy tálba. Dobd lime lével, sóval és borssal, ízlés szerint.
Recept jóvoltából Vandana Sheth, RDN, CDE
5. Tofu tojásos saláta saláta pakolások
Teszi: 4-6 saláta pakolás
Hozzávalók
Az öntethez:
⅓ Vegán májusi kupa
⅓ csésze élvezet
¼ teáskanál kurkuma
¼ teáskanál kömény
½ teáskanál almaecet
Só és bors, ízlés szerint
A salátához:
10 uncia extra kemény tofu, lecsepegtetve (legalább 15 perc) és morzsolva
3 zellerszár, középen felszeletelve és apróra vágva
¼ apró apróra vágott vöröshagyma
Pakolások:
4-6 jégsaláta levél
Útmutatások
Egy tálban dobja össze az öntetet és a salátát, amíg össze nem áll. Kanalazzuk rá a salátaleveleket. Hűtve tálaljuk.
Recept jóvoltából KyLee Fournier , okleveles sporttáplálkozási szakember
6. Tempeh Joes
Tálalás: 4
Hozzávalók
1 8 oz. csomag tempeh (bármilyen változat)
1 csésze alacsony nátriumtartalmú csicseriborsó, öblítve
1 evőkanál olívaolaj
3/4 csésze hagyma, apróra vágva
4 fokhagymagerezd, darálva
1 csésze zöldpaprika apróra vágva
1 darab kockára vágott vagy apróra vágott paradicsom (lehetőleg jalapeño paprikával)
2 evőkanál chili por
1/2 teáskanál paprika
1/4 teáskanál kömény
4 teljes kiőrlésű zsemle (Try Food for Life márka)
Útmutatások
1. Helyezzen egy csésze öblített csicseriborsót egy tálba, és törje össze. Félretesz, mellőz.
2. Szeletelje a tempeh-t egy hüvelykes gondolati szeletekre. Vagy kb. 15 percig gőzölheti a tempehet, vagy kb. 10 percig kevergetve megpiríthatja egy evőkanál olívaolajban. Miután a tempeh megpárolódott vagy megsült, apró darabokra vágjuk.
3. Egy nagy serpenyőben melegítsen fel egy evőkanál olívaolajat. Ha az olaj forró, adjunk hozzá hagymát és fokhagymát, gyakran kevergetve. Miután a hagyma és a fokhagyma enyhén megbarnult, adj hozzá paprikát, tört csicseriborsót és felvágott tempeh-t. Öt percig gyakran keverjük közepes lángon. Hozzáadjuk a kockákra vágott paradicsomot, a chili port, a paprikát és a köményt. Emelje meg a hőt, és gyakran keverje körülbelül öt percig (addig pirítson teljes kiőrlésű zsemlét).
4. Helyezze a tempeh joe mixet pirított zsemlére és élvezze.
Recept jóvoltából Andy Bellatti, MS, RD
7. Vegán chili
Tálalás: 1
Hozzávalók
1 teáskanál olívaolaj
1 apró hagyma apróra vágva
1 csésze fekete babkonzerv, leöblítve
1 csésze vese konzerv bab, leöblítve
½ csésze fagyasztott kukorica, kiolvasztva
1 8-16 oz doboz kockára vágott vagy összetört paradicsom
2 evőkanál chili por
1-2 teáskanál kömény
1 teáskanál fokhagyma por
Só és bors, ízlés szerint
Útmutatások
Egy nagy serpenyőben adjunk hozzá olajat és közepes lángon melegítsük. Adjunk hozzá hagymát, és pároljuk puhára, körülbelül öt percig. Adja hozzá a fennmaradó összetevőket a serpenyőbe és keverje meg. Letakarva kb. 15-20 percig pároljuk.
Recept jóvoltából Vandana Sheth, RDN, CDE
8. Seitan Stir-Fry
Tálalás: 2
Hozzávalók
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
3 fokhagymagerezd, kockára vágva
1 tartály White Wave seitan, harapásméretű darabokra
1 kis narancspaprika kockára vágva
1 kis zöldpaprika kockára vágva
Paprika por, ízlés szerint
Bors, ízlés szerint
Só, ízlés szerint (opcionális)
1 avokádó
2 csésze quinoa, főzve
Útmutatások
1. Melegítsük fel az olívaolajat közepesen magas hőmérsékleten, közepes méretű edényben. Miután az olaj kellően felmelegedett (hullámokat kell látnia az olajban, amikor az edény körül mozgatja), dobja bele a kockákra vágott fokhagymát. Ügyeljen arra, hogy gyakran mozgassa, nehogy megégjen.
2. Amint a fokhagyma eléri az arany színt, dobja bele a kockákra vágott paprikát, és növelje magasra a hőt. Melegítsük tovább öt percig. Keverje gyakran.
3. Adjon hozzá seitan darabokat. Keverés közben adjunk hozzá ízlés szerint borsot és paprikaport. Két percig keverjük, majd további keverés közben további öt percig visszahőzzük közepes hőmérsékletre. Vegyük le a tűzről.
4. Vágjon egy érett közepes méretű avokádót vékony szeletekre. Helyezzen egy gombóc quinoát a tálba. Felső quinoa seitan keveréses sütéssel és avokádó szeletekkel.
Recept jóvoltából Andy Bellatti, MS, RD
9. Magas fehérjetartalmú tészta
Tálalás: 1
Hozzávalók
4 oz fekete bab tészta vagy csicseriborsó tészta
Marinara szósz
Olivaolaj
Útmutatások
Főzzük a tésztát a csomag utasításainak megfelelően. Ha kész, lecsepegtetjük a tésztát, és visszatesszük az edénybe. Adjunk hozzá olajat és mártást a fazékba, és dobáljuk össze, amíg össze nem áll; sózzuk, borsozzuk.
Recept jóvoltából Vandana Sheth, RDN, CDE
10. Kender energiagolyók
Teszi: kb. 18 golyó.
Hozzávalók
1 csésze zab
1/4 csésze kendermag, plusz extra golyó tekerése
1/4 csésze aprított cukrozatlan kókuszdió
1/2 csésze mogyoró vagy mandula vaj
1/4 csésze juharszirup
¼ csésze mini vegán étcsokoládé chips (opcionális)
Útmutatások
1. Keverje össze a száraz összetevőket. Ha összekeveredik, adjunk hozzá dió vajat, juharszirupot és csokoládét. Jól összekeverni.
2. Használjon fagylaltos gombócot a keverék kanalazásához, és a tenyerével forgatva formálja meg az egyes labdákat.
3. Tekerje fel és vonja be mindegyik külsejét kendermaggal, majd tegye egy edénybe. Hűtőszekrényben tárolandó.
Recept jóvoltából KyLee Fournier , okleveles sporttáplálkozási szakember
11. Édes vegán kenés
Tálalás: 2 - 4
Hozzávalók
2 evőkanál választott dióvaj
1 evőkanál melasz
1/2 evőkanál juharszirup
Rizs sütemények vagy pirított vegán teljes kiőrlésű kenyér
2-3 evőkanál kendermag
Szeletelt banán (opcionális)
Útmutatások
Egy tálban keverje össze a dió vajat, a melaszt és a juharszirupot, amíg jól össze nem keveredik. Kenje meg keverékkel rizs süteményeket vagy pirítóst, és szórja meg kendermaggal és banánszeletekkel.
Recept jóvoltából KyLee Fournier , okleveles sporttáplálkozási szakember
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!