11 legjobb kiegészítő az izomtömeg megszerzéséhez

A Men's Journal célja csak a legjobb termékek és szolgáltatások bemutatása. Ha lehetséges, frissítünk, de az ügyletek lejárnak és az árak változhatnak. Ha valamelyik linkünkön keresztül vásárol valamit, jutalékot kaphatunk.Kérdések? Keressen minket a címen shop@mensjournal.com .Szponzorált tartalom

Kétségkívül hozzáadhatja az izmokat egyszerűen megfelelő táplálkozással és súlyemeléssel. De a növekedési potenciál maximalizálása érdekében a kiegészítők népszerűek. Az egyetlen kérdés: melyiket válasszuk?

Összegyűjtöttük a 11 legjobb tömeggyarapodási kiegészítést, amely megéri a nehezen megkeresett készpénzt. Prioritási sorrendben vannak felsorolva, az abszolút legkritikusabb, nem nélkülözhető kiegészítőktől kezdve az opcionális (még mindig rendkívül hatékony) összetevőkig, amelyek méretre csomagolhatók. A lényeg az, hogy segítsen a szűkös költségvetéssel rendelkezőknek eldönteni, hogy mely kiegészítéseket vásárolja meg. És hé, ha a pénz nem tárgy, akkor mindenképpen készítsen készletet - csak győződjön meg róla, hogy ezeket az utasításoknak megfelelően használja.

amazon

1. prioritás: Tejsavófehérje por

Ajánlott termék: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

Miért került fel a listára: A tejsavó vezeti a listát tömeggyarapodás kiegészítők, mert ez a legfontosabb a fehérjeszintézis tolásában. A tejsavó egy tejfehérje, amely magas szintű elágazó láncú aminosavakkal rendelkezik (BCAA-k, listánk 4. sz.). Lényeg: A savó veszi a koronát, mert gyorsan emészthető és gyorsan eljut az izmaidhoz, hogy elkezdhesse az izomépítést. A tejsavó peptideket (kis fehérjéket) is tartalmaz, amelyek fokozzák az izmok véráramlását. Ezért mindig javasoljuk a tejsavófehérje fogyasztását közvetlenül edzés után.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásait: Az edzés előtt 30 perc alatt vegyen be 20 gramm tejsavófehérje port, és edzés után 60 percen belül vegyen be 40 grammot. Fontolja meg azt is, hogy minden reggel ébredés után azonnal vegyen be 20-40 gramm tejsavót, hogy elindítsa az izomnövekedést. Legjobb tétje az válasszon tejsavóport amely tejsavófehérje-hidrolizátumokat (tejsavófehérje apróbb részekre bontva a gyorsabb emésztés érdekében) vagy tejsavófehérje-izolátumot tartalmaz.

Szerezd meg: Vedd fel a GNC Pro Performance 100 tejsavó fehérje ( 25 USD ) az Amazon-on

amazon

2. prioritás: Kazein fehérje por

Ajánlott termék: Optimum Nutrition Gold Standard 100% micellás kazein fehérjepor

Miért került fel a listára: A másik tejfehérje, a kazein, a savó alatt csikorog. A kazein nagyon lassú emésztési sebessége miatt mindig második hegedűs játékot nyújtott - ennek ellenére ideális lefekvés előtti snackként, mert megakadályozza katabolizmus miközben alszik lassan és egyenletesen ürítve. A kazein kevésbé érzi jól érzését, emiatt remek snack azok számára, akik izomtömegbe akarnak pakolni. És új kutatások azt találták, hogy a kazein a savót futtatja a pénzéért. Ha a kazeint edzés után veszik, az ugyanúgy fokozza az izomfehérje szintézisét, mint a savó. Még azt is javasoljuk, hogy az edzés után bevitt tejsavó- és kazeinfehérje-turmix jobban növeli az izomnövekedést, mint bármelyik önmagában vett fehérje.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásait: Válasszon egy kazeinfehérjét, amely micellás kazeint tartalmaz (a leggyorsabban emészthető kazeint vásárolhat), és 20-40 grammot vegyen be közvetlenül lefekvés előtt. Edzés után adjon 10-20 gramm kazeint a tejsavófehérjéhez. Használjon 20-40 gramm kazeint az étkezések közötti fehérje turmixokban.

Szerezd meg: Vedd fel a Optimum Nutrition Gold Standard 100% micellás kazein fehérjepor ( 35 USD ; 50 dollár volt) az Amazon-on

amazon

hogyan lehet nagyszerű nyalást adni

3. prioritás: Kreatin

Ajánlott termék: BodyTech 100 tiszta kreatin-monohidrát

Miért került fel a listára: A kreatin három aminosavból áll: arginin, glicin és metionin. Anekdotikus jelentések és tudományos tanulmányok egyaránt azt találják, hogy a kreatint szedő fiúk jó 10 fontot vagy annál többet híznak és súlyosan megnövelik az erőt. Kreatin számos módon működik. Egyrészt növeli a mennyiségét gyors energia az edzőteremben az ismétléshez szükséges izmokban. Minél több ilyen gyors energia áll rendelkezésre, annál több ismétlést tehet meg egy adott súly mellett, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb távon nagyobbá és erősebbé váljon. A kreatin emellett több vizet vezet be az izomsejtjeibe, és egy olyan szakaszon helyezi el a sejtet, amely növeli a hosszú távú növekedést. Legutóbb kiderült, hogy a kreatin növeli az izmok inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintjét, ami kritikus fontosságú a növekedés stimulálásához.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásait: 2-5 gramm kreatint vegyen be kreatin-monohidrát , kreatin-malát, kreatin-etil-észter vagy kreatin-alfa-ketoglutarát (AKG) a fehérje turmixolásával közvetlenül edzés előtt. Ez segít abban, hogy izmaid kreatinnal telítettek legyenek, előállítva a gyors energiát, amelyre több ismétléshez szükségük van. Ezután fogyasszon további 2-5 grammot edzés utáni rázogatásával (40-100 gramm gyorsan emészthető szénhidrát mellett), amikor a kreatint gyorsan felveszik az izomsejtek, és az IGF-1 szintjének növekedése segít gyors további növekedés. Azokon a napokon, amikor nem edz, vegyen be 2-5 gramm kreatint reggelivel, amely szénhidrátokat tartalmaz.

Szerezd meg: Vedd fel a BodyTech 100 tiszta kreatin-monohidrát ( 27 USD ) az Amazon-on

amazon

4. prioritás: Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Ajánlott termék: Optimum Nutrition Instantized BCAA kapszula

Miért kerültek a listára: Az elágazó láncú aminosavak kifejezés leucinra, izoleucinra és valinra utal, amelyek az izomszövet helyreállításához és felépítéséhez szükséges abszolút legfontosabb aminosavak. A leucin a legkritikusabb a három közül, mivel a kutatások azt mutatják, hogy önmagában stimulálhatja az izomfehérje szintézist. Mégis a legjobb, ha mind a hármat együtt vesszük, mivel szinergiában működnek, hogy számos előnyt biztosítsanak, többek között izomnövekedés , megnövekedett energia az edzések során, a kortizol (egy katabolikus hormon, amely gátolja a tesztoszteront és növeli az izmok lebomlását) tompulása, valamint a késleltetett izomfájdalom csökkenése.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásukat: Vegyünk 5-10 grammot BCAA-k reggelivel, valamint edzés előtti és utáni remegésekben. Keresse meg azokat a BCAA-termékeket, amelyek leucint adnak 2: 1 arányban izoleucin és valin adagonként. Például, ha 5 gramm BCAA adagot vesz be, körülbelül 2,5 gramm leucinból, 1,25 gramm izoleucinból és 1,25 gramm valinból származik.

Szerezd meg: Vedd fel a Optimal Nutrition Instantized BCAA kapszula ( 27 USD ; 64 dollár volt) az Amazon-on

amazon

5. prioritás: Béta-alanin / karnozin

Ajánlott termék: Élethosszabbító karnozin vegetáriánus kapszula

Miért kerültek a listára: A szervezetben a béta-alanin aminosavat egy másik aminnal, a hisztidinnel kombinálva képződik karnozin . A kutatások azt mutatják, hogy ha az izmok magasabb karnozinszintet tartalmaznak, akkor többet is erő és kitartás . Úgy tűnik, hogy a karnozin növeli az izomrostok képességét, hogy nagyobb erővel összehúzódjanak, és ezt tovább fárasztás nélkül. Számos tanulmány számolt be az izomerő és az erő növekedéséről azoknál a sportolóknál, akik béta-alanint szedtek. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint az alanyok, akik a béta-alanint és a kreatint együtt szedték, nagyobb izomtömeget nyertek és több testzsírt vesztettek, mint azok, akik csak kreatint szedtek.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásukat: Vegyünk 1-2 gramm béta-alanint vagy karnozin közvetlenül minden edzés előtt és után a shake-en és a kreatinon kívül. Az edzésen kívüli napokon vegyen be 2 grammot reggelivel, kreatinnal együtt.

Szerezd meg: Vedd fel a Élethosszabbító karnozin vegetáriánus kapszulák ( 77 USD ) az Amazon-on

amazon

6. prioritás: Nitrogén-oxid fokozók

Ajánlott termék: Cellucor NO3 króm nitrogén-oxid kiegészítő

Miért kerültek a listára: A nitrogén-oxid (NO) egy olyan molekula, amely az egész testben megtalálható és több folyamatban vesz részt. A testépítőket leginkább a NO erek tágításának képessége érdekli, ami több véráramlást tesz lehetővé az izmokban az oxigén, a tápanyagok, az anabolikus hormonok és a víz fokozott szállításához (a vér végül is víz). Ez több energiát ad az edzés során, tovább fokozva izomszivattyú , valamint az izmok jobb helyreállítása és növekedése az edzés után. A NO stimulátorok nem biztosítanak NO-t közvetlenül, hanem inkább arginin aminosav formájában juttatják el, amely a szervezetben könnyen NO-vá alakul. A kutatások azt találták, hogy az arginint kapó alanyok fokozták az izmok erejét és növekedését, valamint elveszítették a testzsírt.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásukat: Vegyünk egy NINCS emlékeztető amely 3-5 gramm arginint ad L-arginin, arginin-alfa-ketoglutarát, arginin-etil-észter vagy arginin-malát formájában. Vegye figyelembe azt is, hogy nincsenek olyan erősítők, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a citrullin, a piknog-enol és az amerikai ginzeng, amelyek fokozzák az arginin NO-növelő képességét. Vegyen be egy adagot a következő időpontokban: reggel reggeli előtt, 30-60 perccel edzés előtt, közvetlenül edzés után, és 30-60 perccel lefekvés előtt. Ha lehetséges, vegyen be minden adagot étkezés nélkül, és vegye fontolóra 500-1 000 mg C-vitaminnal történő kombinálását, ami elősegítheti a NO-szint hosszabb fenntartását.

Szerezd meg: Vedd fel a Cellucor NO3 króm nitrogén-oxid kiegészítő ( 30 USD ) az Amazon-on

amazon

hátborzongató nyomkövető kamera fotók valódi

7. prioritás: Glutamin

Ajánlott termék: Now Foods L-glutamin kiegészítő

Miért került fel a listára: Ez az aminosav évtizedek óta a testépítők kedvence, mert központi szerepet játszik az izom működésében, és az egyik legbőségesebb aminosav található az emberi testben. A glutamin számos testépítő előnnyel jár, például elősegíti az izomnövekedést azáltal, hogy növeli az izomrostok leucinszintjét, segít csökkenteni az izmok lebomlását, és megerősíti az immunrendszert, ami segít megelőzni a megbetegedést és az edzések hiányát. Az edzések előtt bevitt glutamin segíthet csökkenteni az izomfáradtságot és növelni növekedési hormon szintje . Ezenkívül a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a glutamin szerepet játszhat a zsírvesztésben azáltal is, hogy növeli a nyugalmi állapotban és a testmozgás során elégetett kalóriák és zsírok számát.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásait: Vegyünk 5-10 grammot glutamin reggel reggelivel, edzés előtti és utáni turmixokkal, valamint éjszakai harapnivalóddal.

Szerezd meg: Vedd fel a Most Foods L-glutamin kiegészítő ( 10 USD ; 15 dollár volt) az Amazon-on

amazon

8. prioritás: ZMA

Ajánlott termék: Optimális táplálkozás ZMA cink

Miért került fel a listára: A ZMA cink, magnézium-aszpartát és B6-vitamin kombinációja. Fontos kiegészítő, mert a keményen edző sportolóknak, például a testépítőknek gyakran hiányzik ezek a kritikus ásványi anyagok, amelyek fontosak a hormonszint fenntartásához és az alvás elősegítése (elengedhetetlen a gyógyuláshoz). Az intenzív edzés veszélyeztetheti a tesztoszteron és az IGF-1 szintjét. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a ZMA-t szedő sportolók nyolc héten át tartó edzés során jelentősen megnövelték a tesztoszteron és az IGF-1 szintjét, míg a placebót szedők mind a T, mind az IGF-1 csökkenését tapasztalták. Természetesen a tesztoszteron és az IGF-1 növelése hatalmas hatással lehet az izomnövekedésre.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásait: Használj ZMA körülbelül 30 mg cinket, 450 mg magnéziumot és 10,5 mg B6-vitamint tartalmazó termék, amelyet 30-60 perccel lefekvés előtt kell bevenni étkezés vagy kalcium nélkül. Ha a ZMA-t éhgyomorra veszi, javul a felvétele és kihasználása, valamint javul az alvásminősége az optimális gyógyulás érdekében.

Szerezd meg: Vedd fel a Optimális táplálkozás ZMA cink ( 18 USD ; 23 dollár volt) az Amazon-on

amazon

9. prioritás: Karnitin

Ajánlott termék: A Raw Chemistry Labs L-karnitin túl

Miért került fel a listára: Amellett, hogy népszerű a zsírvesztés-kiegészítő, a karnitin ma már ismert, hogy számos mechanizmus révén fokozza az izomnövekedést, és ezeket mind klinikai kutatások támogatják. Egyrészt a karnitin növelheti az izmok véráramlását, ami azt jelenti, hogy hasonló előnyökkel jár, mint a NO erősítők. Az is növeli a tesztoszteron szintet edzés után és az izomsejtekben lévő T-receptorok mennyisége, amely lehetővé teszi, hogy több tesztoszteron stimulálja a növekedést. Ezenkívül a karnitin-kiegészítőkről kiderült, hogy növelik az IGF-1 szintjét. Ha összeadja ezeket az előnyöket, akkor hatalmas izomtömeg-növekedésre van lehetősége.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásait: Vegyünk 1-3 gramm karnitint L-karnitin , acetil-L-karnitin vagy L-karnitin-L-tartarát reggelivel, edzés előtti és utáni turmixokkal, valamint éjszakai étkezéssel.

Szerezd meg: Vedd fel a A nyers kémiai laboratóriumokon túl L-karnitin ( 30 USD ) az Amazon-on

amazon

10. prioritás: Béta-ecdysterone

Ajánlott termék: Muscle Empire Beta-Ecdysterone kapszula

Miért került fel a listára: A béta-ecdysterone olyan növényi vegyi anyag, mint a spenót, ahol fő feladata a növény védelme a rovaroktól. Orosz tudósok sok évvel ezelőtt felfedezték, hogy a béta-ecdysterone anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik. Valójában felépítésében hasonló a rovarokban és rákokban található hormonokhoz. Még béta-ecdysterone nem viselkedik hormonként a testben, inkább a fehérjeszintézis és ezért az izomnövekedés serkentésével működik. Az anekdotikus jelentések azt sugallják, hogy nagyon hatékony mind az izmok, mind az erő növekedésének előidézésére.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásait: Ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni a béta-ecdysteronból, győződjön meg arról, hogy elég nagy adagot kap, és gyakran vegye be a nap folyamán. Keresse meg azokat a termékeket, amelyek körülbelül 100 mg béta-ecdysteront tartalmaznak, és reggel étkezés közben, edzés előtt és után, valamint ebéd és vacsora mellett, napi 400-500 mg mennyiségben vegyék be.

Szerezd meg: Vedd fel a Muscle Empire Beta-Ecdysterone kapszula ( 35 USD ) az Amazon-on

amazon

11. prioritás: Nagy molekulatömegű szénhidrátok

Ajánlott termék: Vitargo szénhidrátpor-kiegészítő

Miért kerültek a listára: A molekulatömeg olyan kifejezés, amely az anyag egy molekulájának tömegére utal. Ezért a nagy molekulatömegű szénhidrátok (HMC) lényegében nagyon nagy, nehéz molekulákból állnak. Olyan HMC-k, mint a szabadalmaztatott Vitargo márka általában viaszos kukoricakeményítőből készül. Mi teszi ezeket a szénhidrátokat olyan különlegessé, hogy gyorsan átjutnak a gyomorban a belekbe, ahol felszívódhatnak és bejuthatnak a vérbe. Kutatások szerint a HMC-k csaknem 100% -kal gyorsabban haladnak át a gyomorban, mint a sportitalok. Ez fontos edzés után mert a szénhidrátfogyasztás ilyenkor tompítja a kortizolszintet, megakadályozza az izmok lebomlását és emeli az inzulinszintet, hogy elősegítse az izomnövekedést és feltöltse az izomglikogénszintet.

Hogyan lehet maximalizálni a hatásukat: Az edzés utáni turmixba keverve 60-100 gramm HMC-t segít elősegíteni az izmok helyreállítását és növekedését, és az általa okozott inzulin tüske több aminosavat, kreatint és karnitint vezet be az izomsejtjeibe. Más szavakkal, a HMC-k nem csak maguk növelik az izomnövekedést, hanem segítenek abban, hogy más tömegpótlói még jobban működjenek.

Szerezd meg: Vedd fel a Vitargo szénhidrátpor-kiegészítés ( 65 USD ) az Amazon-on

Hogyan lehet izomzatot elérni csak egy hét alatt

Nézze meg a Napi ajánlatok át az Amazon-on

Nézze meg azokat a nagyszerű termékeket és felszereléseket, amelyeket a Men's Journal olvasóinak ajánlunk

Nézze meg a legjobb REM alváskövetőket a problémás alvókhoz

Nézze meg a The Men's Journal 2021-es apák napi ajándékkalauzát

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!

hogyan kell otthon guggolni