A klasszikus súlyzóguggolás valószínűleg a legnagyobb körültekintő gyakorlat - megcélozza a quadricepszet, a combizmait és a farizmait, valamint a test többi részét. Ahhoz pedig, hogy kiaknázza a szeretett mozdulat izomépítő előnyeit, nem kell edznie, mint egy erőemelő. Ahelyett, hogy növelné a súlyát, növelje az ismétléseket. Ha szettenként több mint 10 guggolást végez, jelentős izomnövekedést vált ki, és ezt a stratégiát olyan erősítő edzők is támogatják, mint Bret Contreras.
A 20 ismétléses zömökprotokoll nagyobb tömeget pakolt az emelők combjára, mint bármelyik program, mondja Contreras.
Továbbá a tanulmány megjelent a Alkalmazott élettani folyóirat azt sugallja, hogy az izom ugyanolyan mértékben növekszik, amikor a könnyebb súlyokat a kudarcig nyomja, mint akkor, amikor a súlyos terheket kudarcra emeli.
Legyen jobb sportoló és építse fel az alsó test izmait mindössze négy hét alatt ezzel a nagy volumenű láb-edző programmal:
A 100 ismétléses zömök edzés
Útmutatások
Hajtsa végre ezt a képzési programot hétfőn és csütörtökön a következő 28 napban. Az első héten legfeljebb 95 fontot használjon. Pihenjen 45 másodpercet a guggolások között. Végezze el a 2A és 2B gyakorlatokat 45 másodperces pihenéssel, miután befejezte az egyes hát-hát mozgásokat.
1. Súlyzó guggolás
Készletek: 4
Ismétlések: 30, 30, 20, 20
Hajtsa vissza a csípőjét, és guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Szünet, és térjen vissza az elejére.
2A. Súlyzó román holtpont
Készletek: kettő
Ismétlések: 10.
Helyezzen egy megrakott súlyzót a comb közepére a rackbe. Fogja meg a rudat vállszélességű markolattal és lépjen hátra. Rögzítse a hasizmait, és hajtsa vissza a csípőjét, amíg a csomagtartója szinte párhuzamos a padlóval. Nyomja meg a farizmát, és nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen a kezdéshez.
2B. Súlyzó csípő tolóerő
Készletek: kettő
Ismétlések: 10.
Üljön le a földre, és támassza meg a hátát a rúddal párhuzamosan elhelyezett padon. Tekerje fel a megrakott súlyzót a combján, így a rúd a csípőjén ül. Nyomja össze a farizmát, és hajtsa a sarkát a padlóra, hogy megemelje a súlyzót. Tartson egyenes vonalat a vállán, a csípőjén és a térdén. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!