Számos nagy ellenállást edző program része, a súlyzók tagadhatatlanul hatékony edzőeszközök. Eltekintve attól, hogy segítsek neked erőt építeni és promóció hipertrófia , meg fogják ütni a stabilizátor izmait, és megszólíthatnak is izomegyensúlytalanság mivel lehetővé teszik oldalirányú és kétoldalú mozgások kombinációjának végrehajtását.
Célszerű, hogy otthon legyen egy súlyzó készlet azokra a napokra, amikor nem tud eljutni az edzőterembe. Ami mit kezdhet velük - lefedtük. Ezeket az edzéseket Luke Pelton, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., egy versenyképes erőemelő edző és súlyzós edző oktatta New Yorkban.
Utasítások: Ha teljes testedzést szeretne, ugorjon a 8. csúszkára. Az első hét edzés fel van osztva a felsőtest nyomására, a felsőtest húzására, a kombinációra, az alsó testteljesítményre, az alsó test erejére és a magra. Kiválaszthatja a hetét, ahol naponta megváltoztatja a fókuszt (például: hétfő a felsőtest lökése, a kedd az alsó test teljesítménye, a szerda a felsőtest húzása és a csütörtök az alsó test ereje). Hosszabb edzéshez nyugodtan párosítsa az edzéseket. Például párosíthatja az egyik push edzést egy pull edzéssel, vagy egy felsőtestet egy alsó testtel; ezen edzések bármelyikét befejezheti az alap edzéssel is (10. dia).
A végső motiváció érdekében ne felejtse el kiválasztani a megfelelő zenét, hogy tovább mozogjon ezeken a rutinokon. Itt található további információ hogyan lehet létrehozni a tökéletes lejátszási listát .
* A pihenés nem lehet több, mint 90 másodperc és 2 perc között az egyes készletek között.
1. felső nyomás (mellkas / váll / trisz)
a. DB Floor Press
Üljön a földön hajlított térdekkel és a lábakkal a padlón. Fogja meg a súlyzókat a mellkasán, miközben lassan leengedi felsőtestét a padlóig. Nyújtsa ki a karokat úgy, hogy a súlyzók fekvenyomás helyzetben legyenek. Engedje le a könyöket a padlóra, ügyelve arra, hogy a lat feszültsége megmaradjon úgy, hogy a felkar 45 fokos legyen a törzshöz képest. Amikor könyöke megérinti a padlót, nyújtsa ki a karokat kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-12 ismétlést 3-4 sorozatnál. Megjegyzés: Vigyázzon, ne veszítse el a feszültséget és ne essen össze, amikor a könyök megérinti a padlót.
b. Wall Press
Kezdje el állni a súlyzókkal a vállán, hogy vállprést végezzen. Közeledj egy falhoz, amelynek megjelenése nem érdekel túlságosan; egy pince vagy garázs remekül működik ehhez. Álljon a lehető legközelebb a falhoz, és végezzen vállprést. A fal közelsége arra kényszerít, hogy fenntartsa a megfelelő mozgási utat a súlyzókkal. Megjegyzés: kezdje kissé távol a faltól, hogy érezze a gyakorlatot, és lassan lépjen közelebb, ahogy a mozgástartománya lehetővé teszi. Végezze el ezt a mozdulatot 4-5 sorozat 6-8 ismétlés esetén.
c. Koponyaaprítók
Kezdje a padlópréshez hasonlóan, a földön fekve hajlított térdekkel és karokkal a váll fölé nyújtva. Semleges kézfogással óvatosan engedje le a súlyzókat a homlokára. Szerezd meg a tricepszet a könyök meghosszabbításához és a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez. Megjegyzés: hajtsa végre ezeket könnyedén, és összpontosítson arra, hogy a könyök egy vonalban legyen a vállakkal. Hajtsa végre ezt a mozgást 4-5 sorozat 6-10 ismétlés esetén.
2. felső nyomás (mellkas / váll / trisz)
a. DB felső nyomás
Kezdje a súlyzókkal vállmagasságban, nagyjából a kulcscsont felett. A tenyér vagy elfordulhat egy markáns fogáshoz, szemben egymással a semleges fogáshoz, vagy a személyes kényelemtől függően szögben a kettő között. Tartsa semleges hátulját a mag megfogásával, nyomja a súlyokat felfelé és kissé hátra, hogy a bicepsz egy vonalba kerüljön a fülekkel, amikor a karok teljesen kinyújtottak. Helyezze vissza a súlyzókat vezérléssel kiinduló helyzetükbe. Csináljon 3-5 készletet 6-12 ismétlésből, közepes súly mellett.
b. Hajlított visszarúgások
Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot egyszerre egy súlyzóval hajtják végre. Tegyen egy lépcsőzetes álláspontot, és csuklón előre csuklópánttal helyezze bal kezét egy kanapéra / asztalra / tárgyra jobb kézzel, egy súlyzót tartva, egyenesen lefelé lógva. Sorolja fel a súlyzót kissé a mellkas magassága alá, hogy felvegye a kiinduló helyzetet. Miközben a felkar egy vonalban van a törzszel, nyújtsa hátra az alkart a tricepsz összehúzódásával. Tegye vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe, hogy befejezze az egy ismétlést. Végezzen 3-4 sorozat 10-15 ismétlést mindkét karon.
c. A váll farm
Megjegyzés: Ezt az indításhoz a könnyebb súlyzókkal lehet legjobban végrehajtani! Kezdje az első delt emelés elvégzésével egy súlyzóval; tartsa a súlyzót a legfelső helyzetben. Ezután végezzen egy 8-10 vállprést egy másik karral. Kapcsolja a karokat és ismételje meg. Ez egy készlet; elég lehet! Összpontosítson a mag rögzítésére, hogy stabilizálja a felsőtestet, hogy a munkát a vállizmok végezzék. Próbáljon nem kompenzálni azzal, hogy hátradől a deréknak.
1. felső húzás (hátul / busz)
a. Egykaros sor
Tegyen támogatást egy hajlított helyzetbe, mint a visszarúgási gyakorlatban. Sorolja fel a súlyt a törzsig, hogy a felkar egy vonalban legyen a törzsével. Ügyeljen arra, hogy a könyök egy vonalban legyen a testtel; a felkar túlzott fellángolása nemcsak korlátozza a gyakorlat megfelelő izmos elkötelezettségét, hanem növeli a vállízület krónikus irritációjának valószínűségét. Végezzen 3-4 darab 8-12 ismétlést mindkét oldalon.
b. Kereszttestű kalapács fürtök
Álljon úgy, hogy a súlyzók a teste két oldalán lógjanak. Hajtsa át a súlyt a testen semleges fogással, úgy, hogy a súlyzó egyenesen felfelé és lefelé haladjon nagyjából az ellenkező pec előtt. Koncentráljon a bicepsz és a brachioradialis (az alkar tetején át a könyökízületbe futó izom) összenyomására. Váltogassa az egyes karokat a 6-12-es szettekhez. 3-4 szettet hajtson végre.
c. Vállrándítás / csuklógöndörítés kombináció
Kezdje el állni a súlyzókkal az oldalán. Vállat vonjon úgy, hogy összehúzza a csapdákat, és a vállát a fül háta felé húzza. Tartsa a felső helyzetben, és görbítse a csuklót a testbe. Nyomja meg, majd egyenesítse ki a csuklót, és engedje le a vállakat a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés. Ezeket 3-4, 10-15 ismétlésnél, könnyebb súly esetén, vagy 4-5, 6-10 ismétlésnél, nagyobb tömeggel lehet elvégezni.
2. felső húzás (hátul / busz)
a. Pulóver
Megjegyzés: Ehhez a gyakorlathoz alacsony széklet vagy oszmán használata szükséges; minden erős dobozszerű tárgy megteszi! Kezdje úgy, hogy a hát felső részét és a vállát a dobozra támasztja, a lábát a földre ültetve és a csípőjét kinyújtva, hogy a test egyenes vonalban legyen a vállától a térdéig. Emelje fel az egyik súlyzót mindkét kezével a mellkas fölé, kinyújtott karokkal. A könyököket egyenesen tartva óvatosan engedje le a súlyzót a feje teteje mögött; érezni kell a laton átnyúló szakaszt. Amikor egy mély szakasz érződik, szerződjön a latba, hogy a súly visszatérjen a feje fölé. Végezzen 2-3 10-12 ismétlést.
b. Szigorú fürtök
Álljon úgy, hogy a súlyzók az oldalán vannak, a hátát pedig a falnak támasztva. Végezzen váltakozó fürtöket úgy, hogy az alkarokat hátrafordítja (beforgatja), és a könyökét hajlítja. Koncentráljon arra, hogy a mozgást kizárólag a könyöknél tartsa. A fal lehetővé teszi a megfelelő forma használatát, mivel a hátsó felső rész és / vagy váll bármilyen mozgása vagy mozgása azonnal nyilvánvalóvá válik! Végezz 4-5 sorozat 8-12 ismétlést mindkét karon.
c. Ülő csuklós fürtök
Üljön úgy, hogy az alkar a combokon szupernálódik, úgy, hogy a csukló túl legyen a térdén. Hajlítsa a test felé a súlyt a csukló hajlító izmainak összehúzásával; nyomja össze a mozgás tetején, mielőtt óvatosan leengedné a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4-5 8-10 ismétlést.
Felső kombináció (Push / Pull)
a. Pushup / Renegade Row kombó
Kezdje fekvőtámaszban, a súlyzókat semleges markolatban tartva a padlón. Végezzen nyomást a súlyzókhoz, és miután visszatért a kiindulási helyzetbe, hajtson végre egykarú semleges fogantyút. Ismételje meg a nyomást és a sort a másik oldalon. Az agonista / antagonista izomzat (push / pull) párosítása kiegyensúlyozott edzést biztosít az egész felsőtest számára. Amikor mindkét oldalon sor került végrehajtásra, az első ismétlés befejeződik. Azt javaslom, hogy végezzen több 8-10 ismétlést. Azok, akiknek nehézségeik vannak a fekvőtámasz végrehajtásával, érdemes lehet egy alacsonyabb rep-sémával kezdeni, vagy módosítaniuk a fekvőtámaszt úgy, hogy a kanapén vagy más rögzített tárgyon lévő súlyzókkal kezdik, hogy a test a padlótól ferde helyzetben legyen.
b. Curl ’n Press
Megjegyzés: ezeket lehet váltogatni vagy mindkét kar egyszerre. Kezdje álló helyzetben, a súlyzókkal az oldalán. Végezzen egy göndörítést. A göndör tetején forgassa el a tenyerét magától, hogy a súlyzók vállprés helyzetben legyenek. Végezzen vállprést, majd engedje vissza a súly (oka) t a vállakra. Forgassa vissza a tenyerét a test felé, és engedje le a súlyokat, mint egy göndörben. Ez egy rep. A 6-10-ből 2-3 ajánlott, mivel az együttes munkaterhelés ezeket fárasztóbbá teheti, mint egy normál göndör vagy vállprés.
c. Kubai sajtó
Ez egy fantasztikus gyakorlat a forgó mandzsetta izmainak egészségének biztosításához. Álljon a súlyzókkal az oldalán, végezzen egyenes sort úgy, hogy a súlyzók nagyjából a mellkas magasságában legyenek. Ezután óvatosan forgassa el a felkarokat, hogy a súlyzók felső préspozícióba kerüljenek. Megjegyzés: a mozgás ezen szakaszában mindenképpen tartsa stabilan a vállát. Végezzen felső nyomást. Ezután engedje le a súlyzókat fülmagasságra, forgassa vissza a felső karokat lefelé irányítással a mellkas magasságáig, és engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe az oldalain. A kezdéshez végezzen 3-4 sorozat 8-12 ismétlést könnyű súly mellett.
1. alsó test (teljesítmény)
a. Split guggolás / ugrás kombináció
Kezdje úgy, hogy a súlyzók az oldaladon lógjanak, a lábad tompított helyzetben legyen. Eldobja a hátsó térdet a padlóra osztott zömök helyzetben, ügyelve arra, hogy megőrizze a mag stabilitását és a törzsét egyenesen. Nyújtsa ki erőteljesen a csípőt és a térdet, hogy ugrásba lendüljön; miközben a levegőben áll, cserélje a lábak helyzetét és osztott guggolásban landoljon. Megjegyzés: tanácsos lehet ezt a mozgást csak a testsúlyoddal gyakorolni, mielőtt megpróbálnád a súlyzókkal. Mivel ez egy plyometrikus típusú mozgás, a legjobb lehet, ha a rep tartományokat 3-5-ig korlátozzuk. Több sorozat is elvégezhető, de ez nem olyan mozgás, amelyet fáradtságra akarsz lendíteni. Összpontosítson a megfelelő forma és a robbanékonyság megőrzésére.
b. DB leng
Ha a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, az egyik súlyzót az egyik végénél tartva a lábak között. Használja a DM lendületét, hagyja, hogy a csípő hátradőljön, és gyorsan összehúzza a farakat és a combhajlatokat, hogy erőteljesen kinyújtsák a csípőt. Ez az erőteljes csípőhosszabbítás előre lendíti a DB-t. Végezzen 4-5 sorozat 5-8 folyamatos ismétlést (az egyik lendüljön azonnal a másikba). Megjegyzések: Ne engedje, hogy a DB a vállmagasságnál tovább haladjon, mivel ez felesleges és nem biztonságos. Fókuszáljon továbbá a csípőből történő erő létrehozására. Ne használja a vállakat egyszerűen az első emeléshez.
2. alsó test (erő)
a. DB első guggolás
Tartsa a súlyzókat kulcscsont magasságban, mint a felső sajtóban vagy a guggolásban. Vegyen állást kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A gerinc és a csípő megfelelő illesztésének biztosításához rögzítse a magot és a farakat. Guggoljon le úgy, hogy hátradől a csípőjével, és a térdeket kinyomja a rózsaszínű lábujjak irányába. Ha lehetséges, próbálja meg elérni a megfelelő mélységet (a csípő gyűrődése a térdkalács teteje alatt halad), és nyújtsa ki a csípőt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezz 4-5 sorozatot 6-10 ismétlésből.
b. DB román holtpontok
Álljon lábakkal a váll szélességén. Tartsa a súlyzókat a combok előtt egyenes karokkal. Csuklópánt a csípőnél, miközben a lábszárakat függőlegesen tartja, hogy a súlyzókat leengedje a lábak elülső részén; a farizmokon és a combhajlításokon át egy szakaszon kell érezni. Amikor a súlyzók elhaladtak a térdén, nyújtsa ki a csípőt a farizmok erőteljes összehúzásával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Megjegyzés: Fókuszáljon arra, hogy a csípőt visszaszorítsa a fenékbe és a combhajlításba, ahelyett, hogy a hátán kerekítené a súlyok csökkentését. Végezzen 3-4 sorozat 8-12 ismétlést.
c. DB álló rántás
Tartsa az ön oldalán lévő súlyokat álló helyzetben. Lépjen előre egy lépcsőbe úgy, hogy mindkét térd szöge az alsó helyzetben nagyjából 90 fokos szöget zárjon be. Tolja át az első láb sarkát, hogy visszatérjen a bámulási helyzetbe. Megjegyzés: próbálja összpontosítani a függőleges testtartást a mag és a farizmok rögzítésével. Végezzen 5-8 ismétlést mindkét lábon 2-3 sorozatig.
Teljes test 1
a. Guggolás / tolókombináció
Kezdje úgy, hogy semleges fogással tartja a súlyzókat vállmagasságban. Leguggoljon le és robbanjon ki az alsó helyzetből. Amint feláll, használja lendületét a súlyzók feje fölé tolására. Ez utánozza a súlyzó lökéses bunkó kinézetét. Ezeket könnyű súlyokkal lehet elvégezni 3 sorozat 12-15 ismétléssel a zsírvesztés és az izmok állóképessége érdekében, vagy 4-5 sorozatban 6-8 ismétléssel az izom- és erőnövekedés érdekében.
b. DB román holtpont
3-4 sorozat 8-12 ismétlést.
c. DB padlóprés
4-5 sorozat 6-10 ismétléssel.
Teljes test 2
a. Rezsi járás
Kezdje a súlyzókkal a vállánál, és nyomja meg, hogy a karok a feje fölé nyúljanak. A mag stabilizálásának és szorosságának megőrzése mellett hajtson végre egy lépést a helyén, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a vetést a másik oldalon. Ez egy teljes képviselő. Végezzen 2-3 sorozat 5-6. Megjegyzés: ezeket gyaloglásként is elvégezhetjük, ha megfelelő a mag és a vállöv stabilitása.
b. DB Front guggol
3-4 sorozat 8-12 ismétlést.
c. Koponyaaprítók
4-5 sorozat 6-10 ismétléssel.
Mag
a. Oldalsó deszkaforgatások
Vegyünk egy fekvőtámasz helyzetet, mindkét kezükben tartva a súlyzókat a padlóval érintkezve. Fogja össze a magot, és forgassa ki az egyik oldalára úgy, hogy a karok kinyúljanak, és a felső súlyzóból a karokon át a padlóig egy vonal készüljön. Óvatosan engedje le a testet a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon az egyik ismétlés befejezéséhez. Végezzen 3-4 sorozat 5-8 ismétlést.
b. Lábujjnyúlás
Feküdj a hátadon, egyenesen magad előtt. Fogja meg a súlyzókat a mellkasán. Emelje fel a lábát a talajtól, és nyújtsa ki a karokat, hogy a súlyzók a test előtt legyenek a kiindulási helyzethez. Nyúljon a lábujjakhoz a súlyzókkal az absz. Hajlításával. Tartson egy rövid szünetet, mielőtt a hasizom ellazulna, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Megjegyzés: ne hajlítson túl sokat az ágyéki gerincnél. Elegendő, ha a súlyzókkal eléri az 5–6-ot. Végezzen 2-3 10-15 ismétlést.
c. DB orosz fordulatok
Üljön le a földön hajlított térdekkel és lábakkal a földön. Fogja meg a súlyzókat mellkasi magasságban semleges helyzetben. Emelje fel kissé a lábakat a talajtól. Forgassa egyik oldalra, és arra összpontosítson, hogy a súlyzók súlyát a test középvonalán át vigye, miközben a csomagtartótól elfordul. Ebből a helyzetből forgassa el a testet a másik oldalra és vissza középre, hogy teljes legyen az egyik ismétlés. Végezzen 2-3 sorozat 12-15 folyamatos ismétlést.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!